Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Réfit

Fullbody 2 jours/semaine

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

6
2722

Top Posters


Recommended Posts

Bonjour,

Tout d'abord, étant nouveau sur le forum, voilà à quoi j'en suis depuis que j'ai commencé la musculation depuis plus de 2 ans. Mes objectifs sont de prendre du muscle tout en étant un peu sec (voire un minimum les abdos sans être sec à crever). Je n'ai pas la volonté de suivre une diète et de faire de ce sport une activité qui me prends trop de temps (dans la limite du raisonnable). 
Actuellement en programme split, je voudrais me lancer dans le full body.
Mon programme split se faisait en 3 jours:
-lundi: pec/triceps
-mercredi: dos/biceps
-Vendredi: jambes/épaules

Ceci due à un manque de temps, et du fait que je veux changer ma routine. J'ai longtemps parcouru forum, vidéos et j'ai réussi à retenir plusieurs choses de ce type d'entrainement. Le full doit contenir principalement des exercices poly-articulaires et cibler tous les muscles principaux à chaque séance. Qu'il faut aussi savoir que cette routine sera très dure pour le système nerveux et pour la récupération (enchaîner squat, Développé couché, tractions...)

Mon programme full body va donc se faire 2x par semaine en se décomposant en 3 exercices poly articulaire de 4 séries (pec, dos, jambes, sachant que je privilégierai le squat en début de séance), ainsi que 3 exercices de 3 séries (epaules, biceps et triceps, possibilité de faire 2 exercices avec 3 séries superset biceps/triceps et 3 séries épaules). Puis pour finir la séance avec les abdos: 5 min d'alternance sans repos de gainage 30s/ 20 crunch, gainage 30s/ 20 relevé de jambes, gainage 30s/ 20 Crunch obliques, etc.

Je viens donc à vous pour plusieurs raisons: 
-Pouvez-vous me donner un avis sur mon changement d'orientation selon mes objectifs?
-Le full body consistant à ne travailler que 1 exercice par gros groupe musculaire, est ce que à terme ne vaudrait-il pas mieux alterner développer couché et développer incliné pour cibler plusieurs parties des pectoraux par exemple? 


A titre indicatif
taille: 1.83m
poids: 78 kg
Body fat: environ 16%

Link to post

Deux fois par semaine vaut mieux limiter l'isolation au max (quelques curls c'est ok pour moi) et se concentrer sur les gros exos de base.

Il est d'usage de se présenter dans la rubrique appropriée avant de poster d'autres sujets. Merci.

Link to post

Salut. 

Tu peux aussi répartir comme suit: 

- Lundi: Pec / Biceps + 1 exo épaules 

- Mecredi: Jambes

- Vendredi: Dos / Triceps + 1 exo épaules 

 

Ça te fait travailler 2 fois le haut du corps par semaine.

Pour la partie biceps du lundi, tu peux faire traction supination (ça te fera un rappel du dos), et pour les triceps du vendredi tu peux faire du développé couché prise serré  (un rappel pec).

 

Link to post
Il y a 2 heures, Juju78300 a dit :

Salut. 

Tu peux aussi répartir comme suit: 

- Lundi: Pec / Biceps + 1 exo épaules 

- Mecredi: Jambes

- Vendredi: Dos / Triceps + 1 exo épaules 

 

Ça te fait travailler 2 fois le haut du corps par semaine.

Pour la partie biceps du lundi, tu peux faire traction supination (ça te fera un rappel du dos), et pour les triceps du vendredi tu peux faire du développé couché prise serré  (un rappel pec).

 

Oui ça peut etre pas mal, mais ce que tu me proposes c’est du split.... Or ce que je recherche c’est du full body 2x par semaine... Merci quand même

Link to post

Si tu fais 2 fullbody,  alors je te conseil 2 séances totalement différentes (la première séance développé couché barre,  la 2e séance développé incliné haltères. Pour le dos, traction à la première, soulevé de terre à la 2. 

Pour les jambes, squat à la 1ere, presse à la 2e, etc...

 

Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Nouvelles réponses

    • Sans légume ???? Et les vitamines et les fibres tu les trouves où ? Dans des comprimés ? A un moment donné tu pourrais avoir des soucis sans legume.....  sans être obligé d'en manger 1kg mais bon... As tu essayé d'autres recettes ? D'autres légumes ? Parce qu'il en existe des tas de sortes de légumes... et des tas de façons de les accommoder. Des frais c'est meilleur déjà pour commencer. Ca ne t'empêche pas de manger des pâtes et des pommes de terre pour autant.
    • Salut, Le problème a l'air pas mal, par contre tu dois augmenter tes charges pour que lors de tes dernières séries tu ne puisses pas faire plus 6 ou 8 répétitions..Il est donc important d'avoir un carnet dans lequel tu notes tes performances..
    • Bonjour Les jambes lourdes sont généralement dues à une mauvaise circulation sanguine. Cependant, le sport est un remède pour contrer ce type de problème.  Je n'y connais pas grand chose mais d'après les informations que j'ai lues sur cet article https://www.vitaminexpress.org/fr/vitamine-k2-acheter, la vitamine k2 aide à protéger contre les dépôts dans les artères et favorise ainsi la circulation du sang vers les organes et leur fonctionnement.  Je vous conseille d'en consommer puisqu'elle vous aide à entretenir vos os, notamment au niveau des veines. Je vous souhaite bonne chance.
    • Bonjour à tous   Étant au régime depuis peu et étant très très difficile, avoir une diète et compliquer pour moi. Je déteste les légumes... J'ai horreur de sa, je peut manger seulement des haricots vert. Ce n'est pas que je n'ai pas envie pourtant. Ma copine adore sa, je goûte à presque tout mais rien à faire sa ne passe pas. J'aimerai savoir comment varier les menu sans légumes ? Car avec moi c'est vite trouver. Viandes rouge ou blanche, pâtes, riz, pomme de terre... Voilà quoi, très compliqué. Si jamais quelqu'un aurai une idée, des astuces.. Sa serait avec plaisir Merci d'avance
    • Bonjour à tous Après avoir passer pas mal de temps sans m'entraîner, je reprend doucement chez moi et non en salle. Je possède une barre olympique + poids et une poulie haute et basse. Voici le programme que je fait actuellement. Assez fatiguant mais séance assez courte vue que je n'ai pas le temps de faire des séance de 2h.   Pectoraux - Dos Developper coucher + Tirage poitrine: 3x10 Developper incliné  + Tirage poulie basse: 3x10 Écarté poulie haute +  Rowing supination: 3x10 Epaules - Bras: Developper militaire + Extention poulie corde: 3x10 Developper coucher serré + Elevation latérale: 3x10 Curl barre + elevation posterieur: 3x10 Tirage menton + Curl marteau poulie: 3x10 Jambes: Squat: 3x8 Soulever de terre: 3x8 Squat bulgare: 3x10 Mollets à la barre: 3x15   Je fais un jours sur 2 et à part au début quand j'avais beaucoup de courbatures, j'arrive à enchaîner sans problème. je précise que mon objectif et une perte de poids, j'ai beaucoup de poids à perdre... Merci d'avance pour vos réponses
×
×
  • Create New...