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Fullbody 2 jours/semaine

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Bonjour,

Tout d'abord, étant nouveau sur le forum, voilà à quoi j'en suis depuis que j'ai commencé la musculation depuis plus de 2 ans. Mes objectifs sont de prendre du muscle tout en étant un peu sec (voire un minimum les abdos sans être sec à crever). Je n'ai pas la volonté de suivre une diète et de faire de ce sport une activité qui me prends trop de temps (dans la limite du raisonnable). 
Actuellement en programme split, je voudrais me lancer dans le full body.
Mon programme split se faisait en 3 jours:
-lundi: pec/triceps
-mercredi: dos/biceps
-Vendredi: jambes/épaules

Ceci due à un manque de temps, et du fait que je veux changer ma routine. J'ai longtemps parcouru forum, vidéos et j'ai réussi à retenir plusieurs choses de ce type d'entrainement. Le full doit contenir principalement des exercices poly-articulaires et cibler tous les muscles principaux à chaque séance. Qu'il faut aussi savoir que cette routine sera très dure pour le système nerveux et pour la récupération (enchaîner squat, Développé couché, tractions...)

Mon programme full body va donc se faire 2x par semaine en se décomposant en 3 exercices poly articulaire de 4 séries (pec, dos, jambes, sachant que je privilégierai le squat en début de séance), ainsi que 3 exercices de 3 séries (epaules, biceps et triceps, possibilité de faire 2 exercices avec 3 séries superset biceps/triceps et 3 séries épaules). Puis pour finir la séance avec les abdos: 5 min d'alternance sans repos de gainage 30s/ 20 crunch, gainage 30s/ 20 relevé de jambes, gainage 30s/ 20 Crunch obliques, etc.

Je viens donc à vous pour plusieurs raisons: 
-Pouvez-vous me donner un avis sur mon changement d'orientation selon mes objectifs?
-Le full body consistant à ne travailler que 1 exercice par gros groupe musculaire, est ce que à terme ne vaudrait-il pas mieux alterner développer couché et développer incliné pour cibler plusieurs parties des pectoraux par exemple? 


A titre indicatif
taille: 1.83m
poids: 78 kg
Body fat: environ 16%

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Deux fois par semaine vaut mieux limiter l'isolation au max (quelques curls c'est ok pour moi) et se concentrer sur les gros exos de base.

Il est d'usage de se présenter dans la rubrique appropriée avant de poster d'autres sujets. Merci.

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D’accord merci pour la réponse!

Sinon que penses tu d’alterner developpé incliné avec developpé couché pour cibler plusieurs parties pour les pecs par exemple?

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Salut. 

Tu peux aussi répartir comme suit: 

- Lundi: Pec / Biceps + 1 exo épaules 

- Mecredi: Jambes

- Vendredi: Dos / Triceps + 1 exo épaules 

 

Ça te fait travailler 2 fois le haut du corps par semaine.

Pour la partie biceps du lundi, tu peux faire traction supination (ça te fera un rappel du dos), et pour les triceps du vendredi tu peux faire du développé couché prise serré  (un rappel pec).

 

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Il y a 2 heures, Juju78300 a dit :

Salut. 

Tu peux aussi répartir comme suit: 

- Lundi: Pec / Biceps + 1 exo épaules 

- Mecredi: Jambes

- Vendredi: Dos / Triceps + 1 exo épaules 

 

Ça te fait travailler 2 fois le haut du corps par semaine.

Pour la partie biceps du lundi, tu peux faire traction supination (ça te fera un rappel du dos), et pour les triceps du vendredi tu peux faire du développé couché prise serré  (un rappel pec).

 

Oui ça peut etre pas mal, mais ce que tu me proposes c’est du split.... Or ce que je recherche c’est du full body 2x par semaine... Merci quand même

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Si tu fais 2 fullbody,  alors je te conseil 2 séances totalement différentes (la première séance développé couché barre,  la 2e séance développé incliné haltères. Pour le dos, traction à la première, soulevé de terre à la 2. 

Pour les jambes, squat à la 1ere, presse à la 2e, etc...

 

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    • Salut! Ah oui, les blessures aux épaules ça peut être très long à guérir. Si les examens n'ont rien donné on peut penser à une tendinite, sous toutes réserves. Des massages au synthol peuvent aider dans ce cas. Les anti inflammatoires également bien sûr. J'ai eu le cas d'une tendinite à l'épaule que seule la cortisone a pu soulager. Quoi qu'il en soit, je te conseille de tester les exos qui te permettent de travailler sans provoquer de douleurs. Les haltères qui permettent une prise neutre sont plus soft sur les articulations. Perso j'apprecie beaucoup le clean and press en unilatéral. Il suffit parfois d'une légère variation de trajectoire et de prise pour se débarrasser des tensions parasitaires. Sinon les élastiques permettent un travail soft également. Tu peux essayer les pull apart et face pull comme exos. Enfin je te conseille également les indian clubs en échauffement et les "dislocations" au baton.  En espérant que ça puisse t'aider.      
    • Salut et bienvenue. Pour 2 séances par semaine,  le mieux est le fullbody (tout le corps en 1 séance):  
    • Bonjour à toutes et à tous   Je m'appelle Clémentine, je fais 1m61 et 58 kg. Je viens de m'inscrire à la salle et je n'y connais pas grand chose sur le sujet.   J'ai pour objectif de perdre 2 à 3 kg, de me tonifier et d'ajuster mes formes. Je compte me rendre à la salle 2 fois par semaine. Pour info, au niveau de mon alimentation, je mange de façon équilibrer et en quantité raisonnable. Si vous pouvez m'aider sur la constitution d'un programme de départ, j'en serais reconnaissante ! Merci de votre aide !!!  
    • Salut à tous, Ca fais 10 mois que je traine une blessure/gêne à l'arrière d'une épaule, mais je dirai plus que c'est dans le bras que l'épaule. Disons que le point de départ se situe entre le triceps et l'arrière de l'épaule.  La douleur descend de l'épaule jusqu'au milieu du bras quand je fais mes répétitions. La douleur survient lorsque je fais du développé couché ou incliné aux haltères ou à la barre fixe, ou du développé épaule. Lorsque je fais les pecs sur les machines je sens une gêne aussi, mais c'est bien moins douloureux.  Je dirai que le pire c'est vraiment le développé épaule aux haltères ou machine (je ne fait plus que des longues séries developpé machine avec charges très légères pour limiter la casse) Je ne peux plus non plus m'échauffer en faisant des grands cercles avec mes bras avant la séance.  Surtout les cercles vers l'avant qui sont douloureux. Je n'ai pas de problèmes sur les exercices de tirage (dos). Ca m'étonnerait aussi que j'ai un problème au triceps étant donné que je peux les travailler sans douleur. Je dirais que ca ne m'handicape pas trop dans mon quotidien, excepté les lendemains de séance. J'ai 34 ans, je ne suis plus un acharné de la muscu, mais j'essaye néanmoins d’entraîner le haut du corps 1x tous les 3 jours. (+les jambes et un peu de cardio/abs bien sur, mais ça on s'en fou c'est pas le sujet). C'est aussi super douloureux quand je fais du gainage latéral (sur le mauvais coté bien sur) du coup je n'en fait plus. J'ai passé une échographie/radio et IRM de l'épaule qui n'ont rien révélés. La coiffe des rotateurs est intacte. Je met en alternance de l'arnica et du flector à l'endroit de la douleur depuis des mois, rien y fait. J'ai totalement arrêté 15 jours complets aussi sans succès. J'ai aussi fait 12 séances de kiné "dans le noir" qui n'ont servies à rien et vu un (bon) ostéopathe qui n'a pas résolu le pb. Mon médecin ne sait plus trop quoi me prescrire et me demande d’arrêter la muscu lol Je me répète, je n'ai vraiment pas un ryhtme très intense, je cherche juste à entretenir aussi longtemps que possible mes modeste  76kg pour 1m80 relativement bien déssinés. Je soulève vraiment pas de très grosse charges. Toute facon même avec la barre à vide en dev couché, je le sent direct.   C'est compliqué à expliquer le problème précisément, mais si qq1 se reconnait dans cette description et aurait des conseils à me prodiguer, je suis preneur...
    • Nan c'est sûr, mais le but est de travailler la force. Tu feras peut-être 2 ou 3 reps sur ces 2 séries là, mais c'est histoire de travailler différemment, et ensuite tu repasses à ton premier élastique pour tes 2 dernières séries. A chaque séance, essaye d'augmenter ne serait-ce que d'une répétition sur l'une de tes séries, ne te crame pas à la 1ère série en donnant tout 
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