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Réfit

Fullbody 2 jours/semaine

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Bonjour,

Tout d'abord, étant nouveau sur le forum, voilà à quoi j'en suis depuis que j'ai commencé la musculation depuis plus de 2 ans. Mes objectifs sont de prendre du muscle tout en étant un peu sec (voire un minimum les abdos sans être sec à crever). Je n'ai pas la volonté de suivre une diète et de faire de ce sport une activité qui me prends trop de temps (dans la limite du raisonnable). 
Actuellement en programme split, je voudrais me lancer dans le full body.
Mon programme split se faisait en 3 jours:
-lundi: pec/triceps
-mercredi: dos/biceps
-Vendredi: jambes/épaules

Ceci due à un manque de temps, et du fait que je veux changer ma routine. J'ai longtemps parcouru forum, vidéos et j'ai réussi à retenir plusieurs choses de ce type d'entrainement. Le full doit contenir principalement des exercices poly-articulaires et cibler tous les muscles principaux à chaque séance. Qu'il faut aussi savoir que cette routine sera très dure pour le système nerveux et pour la récupération (enchaîner squat, Développé couché, tractions...)

Mon programme full body va donc se faire 2x par semaine en se décomposant en 3 exercices poly articulaire de 4 séries (pec, dos, jambes, sachant que je privilégierai le squat en début de séance), ainsi que 3 exercices de 3 séries (epaules, biceps et triceps, possibilité de faire 2 exercices avec 3 séries superset biceps/triceps et 3 séries épaules). Puis pour finir la séance avec les abdos: 5 min d'alternance sans repos de gainage 30s/ 20 crunch, gainage 30s/ 20 relevé de jambes, gainage 30s/ 20 Crunch obliques, etc.

Je viens donc à vous pour plusieurs raisons: 
-Pouvez-vous me donner un avis sur mon changement d'orientation selon mes objectifs?
-Le full body consistant à ne travailler que 1 exercice par gros groupe musculaire, est ce que à terme ne vaudrait-il pas mieux alterner développer couché et développer incliné pour cibler plusieurs parties des pectoraux par exemple? 


A titre indicatif
taille: 1.83m
poids: 78 kg
Body fat: environ 16%

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Deux fois par semaine vaut mieux limiter l'isolation au max (quelques curls c'est ok pour moi) et se concentrer sur les gros exos de base.

Il est d'usage de se présenter dans la rubrique appropriée avant de poster d'autres sujets. Merci.

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Salut. 

Tu peux aussi répartir comme suit: 

- Lundi: Pec / Biceps + 1 exo épaules 

- Mecredi: Jambes

- Vendredi: Dos / Triceps + 1 exo épaules 

 

Ça te fait travailler 2 fois le haut du corps par semaine.

Pour la partie biceps du lundi, tu peux faire traction supination (ça te fera un rappel du dos), et pour les triceps du vendredi tu peux faire du développé couché prise serré  (un rappel pec).

 

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Il y a 2 heures, Juju78300 a dit :

Salut. 

Tu peux aussi répartir comme suit: 

- Lundi: Pec / Biceps + 1 exo épaules 

- Mecredi: Jambes

- Vendredi: Dos / Triceps + 1 exo épaules 

 

Ça te fait travailler 2 fois le haut du corps par semaine.

Pour la partie biceps du lundi, tu peux faire traction supination (ça te fera un rappel du dos), et pour les triceps du vendredi tu peux faire du développé couché prise serré  (un rappel pec).

 

Oui ça peut etre pas mal, mais ce que tu me proposes c’est du split.... Or ce que je recherche c’est du full body 2x par semaine... Merci quand même

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Si tu fais 2 fullbody,  alors je te conseil 2 séances totalement différentes (la première séance développé couché barre,  la 2e séance développé incliné haltères. Pour le dos, traction à la première, soulevé de terre à la 2. 

Pour les jambes, squat à la 1ere, presse à la 2e, etc...

 

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    • Mais comment faire plus lourd en faisant des pompes ? 
    • Ça permet de casser ta routine habituelle, donc ca peut aider pour un instant en tout cas. Après je pense qu'il faut des charges lourdes aussi à un moment donné...
    • Oui et puis le fait de penser à ton soucis tout le temps n'arrange rien. C'est comme une femme qui veut à tout prix retrouver un cycle ou une libido normale. Ca n'arrange rien d'y penser tout le temps même si je peux comprendre que ça soit difficile. Essaie de revoir ton alimentation et ton entraînement. Une femme qui a un niveau de lipide trop bas à des problèmes de cycles voir plus rien. Pour un homme je ne sais pas mais l'alimentation doit avoir son rôle aussi j'imagine. L'alimentation et les hormones c'est souvent lié. Le repos est également important temporairement. Personnellement je m'entraîne 2jours puis repos puis entraînement 2jours plus un jour cardio,  et un jour où c'est repos ou stretching. Après chacun est libre de faire son programme comme il le souhaite et suivant ses objectifs et son emploi du temps. 
    • Salut, Tu te focalises beaucoup trop... primo l'absence d'érection le matin...ca n'a rien à voir avec la libido c'est plutot un processus mécanique... Je n'ai pas des érections le matin et n'ai aucun problème de ce coté là.. Ensuite gynécomastie : en cas de fonte musculaire, ben oui la peau pend.. Manque d'appétit : quel métier as tu ? quelle activité sportive as tu ? Apres 4-5 jours sans entrainement fonte musculaire... tu connais "NO DAY OFF3 ?! Ce n'est pas pour rien...si j'arrêtais 4-5 jours alors que je m'entraine sans interruptions depuis 5 ans...je perdrai des mois de progression.. Manque de résistance à l'effort : pareil...avec 4-5 jours sans entrainement tu peux oublier la résistance à l'effort ...Bien évidement tu vas avoir l'impression de mourir.   Donc je te conseil de reprendre les bases : entrainement, alimentation, repos...tout le reste c'st du blabla
    • salut, Essaye et tu verras si ca te fait progresser ou  non..Pour rappel, la prise de masse ou développement musculaire ce sont des fibres qui se reconstruisent apres traumatisme comme une cicatrice...et la seule chance de détruire des fibres ce sont les charges lourdes...donc je n'y crois pas trop..
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