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Mandelson

Calculateur Jugger-not(e) Phase 2- Force Max

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La suite de Jugger-not(e) sur 12 semaines également  ,  axé entièrement force . 

 

_Jugger-note-version-FORCE-MAX_Base1.xls

captur14.jpg

 

La phase 1 était extrêmement éprouvante et difficile , beaucoup de travaille sur l'état d'esprit et le mental, maintenant sur la phase 2 c'est la force physique qui va devoir prendre le pas .

 

Donc chaque cycle dure 3 semaines

 

Cycle 1:  S1=10rps / S2=8rps /S3=6rps

Cycle 2 : S1=8rps / S2=6rps /S3=4rps

Cycle3:  S1=6rps/ S2=4rps/ S3=2rps

Cycle 4:  S1=4rps/ S2=2rps/ S3=1rp

 

Important ! : Les perfs réalisé lors de la 3 eme semaine de chaque cycle ( nombre de reps réalisées sur la dernière série des 4 mouvements  ) doivent être reporté dans le tableau en bas de la feuille pour calculer vos nouveaux maxis. Les nouveaux maxis réalisé sont ensuite à renseigner dans le tableau en haut de la feuille du cycle suivant pour calculer les nouvelles charges de travaille pour les 3 semaines suivantes.

 

 

    Il n’est jamais trop tard pour être celui que vous auriez pu être.

    "le sportif va chercher la peur pour la dominer, la fatigue pour en triompher et la difficulté pour la vaincre" 

"Agissez comme s'il était impossible d'échouer." 

 

Pour rappelle les objectifs ultime de base en force athlétique  ( haut niveau ) :

DC : 2X poids de corps

SQ: 2.5 X poids de corps

SDT: 3X poids de corps

DM: 1X poids de corps


 

 


 

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Les max de rep pour le lower, ça ressemble à de la torture.

Ça doit être chaaaaaaaud!!!

 

Tu fais d autre exo à part ce qui est marqué dans le prog?

 

Comme par hasard, je peux espérer atteindre les chiffres pour les jambes, mais pour le 2xPDC au bench laisses tomber :D

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Pour les exos, c'est uniquement ceux marqués dans le programme, toute l'énergie doit être concentrée uniquement sur les perfs à réaliser , j'espère que la préparation sur la 1 ere phase aura été suffisante pour aborder correctement ce travaille.

 

Clair que ça va être  chaud, mais ça peut marcher si le corps arrive à suivre.

 

 

Déjà un super niveau si tu arrives à viser 2.5 et 3 au terre et squat , c'est les ratios les plus importants pour les gros totaux

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    • Oui évidement mais je le fait déjà au foot non ? 
    • Bonjour je suis étudiant et effectue mon travail de Maturité sur le thème de la musculation en salle de Fitness. Si vous avez 5 minutes à m'accorder, veuillez répondre à mon questionnaire ci-dessous cela me serait d'une grande aide. Merci d'avance. https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdvBuFWbOB4x1GYuy7FU1IQumpTdFaOEUIQKobOeHL9SXC-MA/viewform?usp=sf_link
    • Bonjour je suis étudiant et effectue mon travail de Maturité sur le thème de la musculation en salle de Fitness. Si vous avez 5 minutes à m'accorder, veuillez répondre à mon questionnaire ci-dessous cela me serait d'une grande aide. Merci d'avance. ;) https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdvBuFWbOB4x1GYuy7FU1IQumpTdFaOEUIQKobOeHL9SXC-MA/viewform?usp=sf_link
    • Muscler les jambes est important. Ne serait-ce que pour supporter le poids du haut de ton corps.
    • Salut à tous!   Bon, voilà, je me décide à vous écrire parce qu'à force de lire par ci et par là on se perd... J'ai beaucoup de poids à perdre, 20 à 25 kilos, j'ai 44 ans et je cumule en ajoutant: sexe féminin 😅   Petit résumé d'un parcours: J'ai déjà pu perdre du poids avec une alimentation drastique ...  Mais en me retrouvant avec un corps flasque...  Puis effet yoyo bref... J'ai commencé il y a un an un programme de 3 mois, là j'ai découvert les hiits C'est 1 mois de hiit, 1 mois de muscu et 1 mois combiné + programme alimentaire.   J'ai carrément réalisé qu'un des secrets pour mincir était le déficit calorique, oui, mais pas manger 1200 calories. (là j'ai une montre fitbit et les jours de boulot je brûle 2200 calories environ), en faisant ce programme, j'ai appris à manger mieux et plus et à perdre sainement. Puis j'ai lâché en phase 2 dans la phase muscu parce que pour moi, hiit, cardio, être HS à la fin d'une séance était la clé pour perdre et là...  Je ne transpirais plus, je m'ennuyais. (ouai là je vous vois lever les yeux au ciel 😝 )   On en apprend tous les jours hein et donc, je reprends il y a 2 mois le programme, hiit, youhouuuu, mais parallèlement, je me renseigne sur la muscu et ses bienfaits. Et donc je fais la phase muscu à fond et je réalise qu'en fait, mon corps se transforme doucement :)  Même si je n'ai perdu que 4 kilos depuis.   Donc j'en arrive... Vous suivez toujours?  Ouf ;)   J'en arrive à me dire que pour moi, il faudrait que je puisse combiner plusieurs choses pour perdre et je cherche des conseils.   Que me conseillez-vous comme programme sachant que le lundi, mardi, jeudi et vendredi je ne peux caser que 30 à 35 minutes non hard car journées de boulot intenses +++ mais que le mercredi samedi et dimanche je peux faire + ?   Merci merci de m'avoir lu!      
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