Jump to content
Sign in to follow this  
Mandelson

Calculateur Jugger-not(e) Phase 2- Force Max

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

3
318

Top Posters


Recommended Posts

La suite de Jugger-not(e) sur 12 semaines également  ,  axé entièrement force . 

 

_Jugger-note-version-FORCE-MAX_Base1.xls

captur14.jpg

 

La phase 1 était extrêmement éprouvante et difficile , beaucoup de travaille sur l'état d'esprit et le mental, maintenant sur la phase 2 c'est la force physique qui va devoir prendre le pas .

 

Donc chaque cycle dure 3 semaines

 

Cycle 1:  S1=10rps / S2=8rps /S3=6rps

Cycle 2 : S1=8rps / S2=6rps /S3=4rps

Cycle3:  S1=6rps/ S2=4rps/ S3=2rps

Cycle 4:  S1=4rps/ S2=2rps/ S3=1rp

 

Important ! : Les perfs réalisé lors de la 3 eme semaine de chaque cycle ( nombre de reps réalisées sur la dernière série des 4 mouvements  ) doivent être reporté dans le tableau en bas de la feuille pour calculer vos nouveaux maxis. Les nouveaux maxis réalisé sont ensuite à renseigner dans le tableau en haut de la feuille du cycle suivant pour calculer les nouvelles charges de travaille pour les 3 semaines suivantes.

 

 

    Il n’est jamais trop tard pour être celui que vous auriez pu être.

    "le sportif va chercher la peur pour la dominer, la fatigue pour en triompher et la difficulté pour la vaincre" 

"Agissez comme s'il était impossible d'échouer." 

 

Pour rappelle les objectifs ultime de base en force athlétique  ( haut niveau ) :

DC : 2X poids de corps

SQ: 2.5 X poids de corps

SDT: 3X poids de corps

DM: 1X poids de corps


 

 


 

Edited by Mandelson
  • Like 1

Share this post


Link to post

Les max de rep pour le lower, ça ressemble à de la torture.

Ça doit être chaaaaaaaud!!!

 

Tu fais d autre exo à part ce qui est marqué dans le prog?

 

Comme par hasard, je peux espérer atteindre les chiffres pour les jambes, mais pour le 2xPDC au bench laisses tomber :D

Share this post


Link to post

Pour les exos, c'est uniquement ceux marqués dans le programme, toute l'énergie doit être concentrée uniquement sur les perfs à réaliser , j'espère que la préparation sur la 1 ere phase aura été suffisante pour aborder correctement ce travaille.

 

Clair que ça va être  chaud, mais ça peut marcher si le corps arrive à suivre.

 

 

Déjà un super niveau si tu arrives à viser 2.5 et 3 au terre et squat , c'est les ratios les plus importants pour les gros totaux

Edited by Mandelson

Share this post


Link to post

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Partenaire

    foodspring-art-haut

  • Nouvelles réponses

    • Salut, j'étais exactement comme toi il y a deux ans (avec 2 cm en plus 😂) J'ai commencer par faire du running 4x semaine, avec des pompes et du gainage uniquement pendant 4 mois, et j'ai pu perdre déjà beaucoup de graisse. Une fois ce premier objectif atteind, j'ai rajouté des exercices aux haltères que j'avais à la maison, développé couché, épaule, biceps triceps le tout avec des poids de 3kg et en continuant à aller courir et aussi à surveiller mon alimentation. J'ai supprimé toutes les boissons gazeuses et le sucre En deux ans, je suis descendu à 76kg sans trop forcer et depuis un an maintenant je vais à la salle, ou je fais plus d'exercice de force. Je continue à perdre du gras et mon poid se maintient entre 73 et 75 kg  
    • C'est un peu ce que je fais du coup. Je me fais quelques glucides après l'entraînement quand même,  et un peu moins les soirs de repos. Mais bon, d'après mes résultats avec l'impédancemètre, je suis revenue avec les mêmes résultats qu'avant ma PDM il y a 6 mois, avec limite un peu moins de muscle 😟
    • j'ai l'impression que quand on pose se genre de question, c'est toujours le jeune intermittent qui répond tout 😤 je suis plutôt d'accrod avec @Johnraj c'est en effet le total calorique journalier qui compte, je dirais même le total calorique hebdomadaire 😉 
    • Pour le summer body, ca commence des la fin des fêtes 😄 Je dirais que les premiers résultats commence dès les 3ème voir 4ème mois avec un bon programmes
    • Hey there   Moi c'est Théo, j'ai rejoint ce site car je n'arrive pas vraiment à prendre de la masse musculaire et à perde du gras, j'essaie tant bien que mal de faire du sport, mais je n'ai plus vraiment d'idée de workout et je me retrouve souvent à faire les même exercices.. Du coup j'essaie de fouiller sur internet, mais rien de bien concluant..   Je fais environ 1h-2h de sport par jour avec une pause tous les 4 jours, en généralement une journée de sport ressemble plus ou moins à ça :   -Matin, après m'être levé:   Jumping Jack x30 Course sur place genoux levés x20  Table avec levé latérale de jambe pliée x72 (6x12) Course sur place genoux levés x20 Relevé de cuisse interne x48 (4x12) Squate en fente bulgare x24 (2x12) Ciseaux x28 (2x14) Squats en saut x28 (2x14) Squats ouverts x12   -Midi avant de manger :    Knee to elbow crunches x20  Flutter kicks x20 Leg raises x20 Scissors x20 Reverse crunches x20  Sitting twists x20  --> le tout répeté 6 fois    Pompes décalées x14 Pompes avec bras écartés x15 Curls de jambes à la barre x15 (chaque côté)  Burpees x15 Curls cruchs bras x15 (chaque côté)  Pompes hindu x15 Marche en crabe 40s Planches bras droits 30s  --> le tout x2    Le soir:   Je fais un programme avec des sit-ups, crunches, et squats, chaque jour que je répète 3x (j'augmente le nombre chaque jours)  En moyenne pour le moment je fais environ 60 sit ups, 100 crunches, 150 squats (en tout)    Je tien à présiser que je pèse environ 61kg pour 1m72 et pour 18 ans, ce qui reste correcte  Mon frère avait également un banc de muscu avec des altéres et une barre fixé à un mur en hauteur pour des pull ups, j'essaie de faire des trucs avec ça mais ça reste nouveau pour moi et je m'en sert pas vraiment, si quelqu'un a des exercices avec ça je suis preneur !  A part ça, je fais tous les exercices chez moi, je ne vais pas à la salle de musculation vu que je gagne pas vraiment d'argent pour pouvoir m'y payer x)  Je ne fais pas non-plus attention à mon alimentation, je mange juste souvent des pâtes et de la viande en quantité normale ^^   En espérant que vous pourrez m'aider ! Merci d'avance =")       
  • Publicité


  • Calcul besoins caloriques

×
×
  • Create New...