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Mandelson

Calculateur Jugger-not(e) Phase 2- Force Max

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La suite de Jugger-not(e) sur 12 semaines également  ,  axé entièrement force . 

 

_Jugger-note-version-FORCE-MAX_Base1.xls

captur14.jpg

 

La phase 1 était extrêmement éprouvante et difficile , beaucoup de travaille sur l'état d'esprit et le mental, maintenant sur la phase 2 c'est la force physique qui va devoir prendre le pas .

 

Donc chaque cycle dure 3 semaines

 

Cycle 1:  S1=10rps / S2=8rps /S3=6rps

Cycle 2 : S1=8rps / S2=6rps /S3=4rps

Cycle3:  S1=6rps/ S2=4rps/ S3=2rps

Cycle 4:  S1=4rps/ S2=2rps/ S3=1rp

 

Important ! : Les perfs réalisé lors de la 3 eme semaine de chaque cycle ( nombre de reps réalisées sur la dernière série des 4 mouvements  ) doivent être reporté dans le tableau en bas de la feuille pour calculer vos nouveaux maxis. Les nouveaux maxis réalisé sont ensuite à renseigner dans le tableau en haut de la feuille du cycle suivant pour calculer les nouvelles charges de travaille pour les 3 semaines suivantes.

 

 

    Il n’est jamais trop tard pour être celui que vous auriez pu être.

    "le sportif va chercher la peur pour la dominer, la fatigue pour en triompher et la difficulté pour la vaincre" 

"Agissez comme s'il était impossible d'échouer." 

 

Pour rappelle les objectifs ultime de base en force athlétique  ( haut niveau ) :

DC : 2X poids de corps

SQ: 2.5 X poids de corps

SDT: 3X poids de corps

DM: 1X poids de corps


 

 


 

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Les max de rep pour le lower, ça ressemble à de la torture.

Ça doit être chaaaaaaaud!!!

 

Tu fais d autre exo à part ce qui est marqué dans le prog?

 

Comme par hasard, je peux espérer atteindre les chiffres pour les jambes, mais pour le 2xPDC au bench laisses tomber :D

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Pour les exos, c'est uniquement ceux marqués dans le programme, toute l'énergie doit être concentrée uniquement sur les perfs à réaliser , j'espère que la préparation sur la 1 ere phase aura été suffisante pour aborder correctement ce travaille.

 

Clair que ça va être  chaud, mais ça peut marcher si le corps arrive à suivre.

 

 

Déjà un super niveau si tu arrives à viser 2.5 et 3 au terre et squat , c'est les ratios les plus importants pour les gros totaux

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    • Bonsoir. Ma question est juste, avec 4 séances par semaine sur quel format choisir entre PPL ( avec un enchainement sur le 4 ème jour ) et Split? Merci 
    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
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