Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

redox00

Avis programme intermédiaire

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

6
1634

Top Posters


Recommended Posts

 

Salut à tous 
 
Alors voila je pratique déja depuis pas mal de temps la musculation et j'ai un niveau plutot correct, le soucis c'est que je fais aussi de la boxe + d'autres sports (je suis en fac de sport donc obligé) à coté et j'ai que 3 jours pour m'entrainer en musculation.
 
Du coup j’avais commencé par des FB il y a longtemps (quand je débutais) et je fais actuellement un Upper/Lower/Upper sur 3 jours depuis un peu plus d’un an mais j'hésite à passer en split parce que j'ai envie d'un peu de changement et je commence à avoir un peu de mal à bien "stresser" mes muscles avec seulement 1 ou 2 exos par groupe, mais je me demande si avec seulement 3 jours / semaine, un Split serait suffisant pour continuer à progresser ? 
 
(+ je sais, sans prétention, construire un programme d'entrainement correct, sans déséquilibre, Idem pour la nutrition je sais plutot bien gérer)
 
Merci à vous d'avance

 

Link to comment

Alors actuellement je fais 2 séances Upper et 1 lower 

Pour la Upper :

3x tractions lestées

3x rowing yates

3x dvp incliné

3x dvp couché

3x élévations latérales + oiseau

4x dips ou barre au front

4x curl haltere ou barre

 

Et pour la Lower : 

4x squat

4x fentes

3x leg extension

5x SDT jambes tendues

5x machine à mollet 

 

Et le Split que j'envisage de faire serait : 

Séance 1 : 

4x dvp incliné

4x dvp couché

4x dips lestés 

3x élévations latérales + oiseau

3x curl barre

3x curl incliné

3x curl marteau 

 

Séance 2 : 

4x squat

4x fentes

3x leg extension

5x SDT jambes tendues

5x machine à mollet 

 

Séance 3 :

5x tractions lestées

4x rowing yates

3x tirage horizontal 

3x élévations latérales + oiseau

3x Dvp couché sérré

3x barre au front

3x dips entre deux bancs lesté 

 

Tu en penses quoi ? 

 

Link to comment

Je ne sais pas trop, je trouve que ça change pas fondamentalement. Tu varies les exos, ok, est-ce que ça change suffisamment pour continuer à progresser si tu stagnes? Peut-être que tu devrais plus varier le style d'entrainement, changer l'intensité, le volume.

Tu fais de la boxe, tu es lié à une catégorie de poids. Ton entrainement de musculation prend-il en compte les besoins spécifiques pour ta pratique sur le ring? Le cou, les avants-bras, les abdos? Organiser ton planning autour de tes autres activités sportives pour garder une session légère avant un entrainement de conditionnement de boxe?

Enfin, il y a beaucoup de paramètres à envisager, c'est bien de varier les exercices si tu stagnes sur ton programme mais il faut peut-être revoir les choses plus en profondeur.

Ce n'est que mon avis perso, les autres membres du forum auront probablement des conseils à te donner pour t'aider.

Link to comment

Oui, je suis d'accord, ça ne change pas fondamentalement, c'est juste pour essayer de casser un peu ma routine et essayer d'autres types d'entrainements pour voir si ça pourrait me "plaire" tout en continuant à progresser.

C'est vrai aussi qu'un split sur seulement 3 jours c'est vraiment pas commun c'est pour ça que je viens demander des conseils à des personnes surement plus expérimentées que moi, ou qui ont déja tester ce format d'entrainement.

 

Pour la boxe je ne fais plus de compétitions donc je n'ai aucune contrainte spécifique de poids, de zone à développer plus que d'autre ou encore de planification de mes séances selon ce que je vais faire à l'entrainement de boxe.

 

 

Link to comment


  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
  • Nouvelles réponses

    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
×
×
  • Create New...