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redox00

Avis programme intermédiaire

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Salut à tous 
 
Alors voila je pratique déja depuis pas mal de temps la musculation et j'ai un niveau plutot correct, le soucis c'est que je fais aussi de la boxe + d'autres sports (je suis en fac de sport donc obligé) à coté et j'ai que 3 jours pour m'entrainer en musculation.
 
Du coup j’avais commencé par des FB il y a longtemps (quand je débutais) et je fais actuellement un Upper/Lower/Upper sur 3 jours depuis un peu plus d’un an mais j'hésite à passer en split parce que j'ai envie d'un peu de changement et je commence à avoir un peu de mal à bien "stresser" mes muscles avec seulement 1 ou 2 exos par groupe, mais je me demande si avec seulement 3 jours / semaine, un Split serait suffisant pour continuer à progresser ? 
 
(+ je sais, sans prétention, construire un programme d'entrainement correct, sans déséquilibre, Idem pour la nutrition je sais plutot bien gérer)
 
Merci à vous d'avance

 

Edited by redox00

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Alors actuellement je fais 2 séances Upper et 1 lower 

Pour la Upper :

3x tractions lestées

3x rowing yates

3x dvp incliné

3x dvp couché

3x élévations latérales + oiseau

4x dips ou barre au front

4x curl haltere ou barre

 

Et pour la Lower : 

4x squat

4x fentes

3x leg extension

5x SDT jambes tendues

5x machine à mollet 

 

Et le Split que j'envisage de faire serait : 

Séance 1 : 

4x dvp incliné

4x dvp couché

4x dips lestés 

3x élévations latérales + oiseau

3x curl barre

3x curl incliné

3x curl marteau 

 

Séance 2 : 

4x squat

4x fentes

3x leg extension

5x SDT jambes tendues

5x machine à mollet 

 

Séance 3 :

5x tractions lestées

4x rowing yates

3x tirage horizontal 

3x élévations latérales + oiseau

3x Dvp couché sérré

3x barre au front

3x dips entre deux bancs lesté 

 

Tu en penses quoi ? 

 

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Je ne sais pas trop, je trouve que ça change pas fondamentalement. Tu varies les exos, ok, est-ce que ça change suffisamment pour continuer à progresser si tu stagnes? Peut-être que tu devrais plus varier le style d'entrainement, changer l'intensité, le volume.

Tu fais de la boxe, tu es lié à une catégorie de poids. Ton entrainement de musculation prend-il en compte les besoins spécifiques pour ta pratique sur le ring? Le cou, les avants-bras, les abdos? Organiser ton planning autour de tes autres activités sportives pour garder une session légère avant un entrainement de conditionnement de boxe?

Enfin, il y a beaucoup de paramètres à envisager, c'est bien de varier les exercices si tu stagnes sur ton programme mais il faut peut-être revoir les choses plus en profondeur.

Ce n'est que mon avis perso, les autres membres du forum auront probablement des conseils à te donner pour t'aider.

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Oui, je suis d'accord, ça ne change pas fondamentalement, c'est juste pour essayer de casser un peu ma routine et essayer d'autres types d'entrainements pour voir si ça pourrait me "plaire" tout en continuant à progresser.

C'est vrai aussi qu'un split sur seulement 3 jours c'est vraiment pas commun c'est pour ça que je viens demander des conseils à des personnes surement plus expérimentées que moi, ou qui ont déja tester ce format d'entrainement.

 

Pour la boxe je ne fais plus de compétitions donc je n'ai aucune contrainte spécifique de poids, de zone à développer plus que d'autre ou encore de planification de mes séances selon ce que je vais faire à l'entrainement de boxe.

 

 

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ok, c'était juste pour savoir.

Dorian Yates utilisait un split 3/4 jours en début de carrière, il alternait une séance torse (pecs, dos, épaules) avec une autre séance jambes + bras.

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    • Salut, oui c'est ça aussi qui m’inquiète, après 1 an d'effort et de progression j'ai peur de devoir tout recommencer si jamais je fais un déficit calorique ! C'est pas évident à ce stade a vrai dire...   Je pense que je vais continuer sur ma prise de masse pour atteindre PDC 0 et ensuite je repartirai gentillement sur un maintien dans un premier temps.
    • Salut! Ben place ce qui est prioritaire pour toi en premier. Apparemment c'est la perte de gras alors adapte ta diete en fonction et poursuia ton entrainement meme si tu dois t'attendre a une eventuelle baisse de performances. 
    • Bonsoir tout le monde,   Avec mes 11 kg de pris en quasi 1 an de musculation, j'en arrive finalement à ne plus supporter mon corps !! Certes j'ai du prendre un peu de muscles mais ce que je vois surtout dans le miroir c'est une bonne couche de gras généralisée ! Du coup je me pose la question; pensez-vous qu'il serait judicieux de repasser en maintien pendant un moment et repartir sur un dégraissage sur 2 ou 3 mois ? (Y à t'il du coup un risque à ne plus prendre de muscles voir même en perdre ? et donc ne plus pouvoir progresser sur mes exos) ou continuer sur ma prise de "graisse" en espérant fabriquer encore du muscle ?  Je vous remercie pour vos avis. Bonne soirée.
    • Bin là pour le p'tit déj je blinde 80gr d'avoine, des framboises, 3 oeufs, 100gr de fromage blanc, et 15gr de whey dans un blinder, et le tout à boire. Mais même ça c'est galère à tout avaler, il me faut 30 min mdrr 
    • je pense que cela va surtout dépendre des quantités. si tes repas sont corrects, pas besoin de collation. si le petit dej est trop léger, tu peux prendre une collation. maintenant il ne faut pas oublier que plus souvent tu manges, moins ton estomac se repose, c'est pas top  
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