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redox00

Avis programme intermédiaire

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Salut à tous 
 
Alors voila je pratique déja depuis pas mal de temps la musculation et j'ai un niveau plutot correct, le soucis c'est que je fais aussi de la boxe + d'autres sports (je suis en fac de sport donc obligé) à coté et j'ai que 3 jours pour m'entrainer en musculation.
 
Du coup j’avais commencé par des FB il y a longtemps (quand je débutais) et je fais actuellement un Upper/Lower/Upper sur 3 jours depuis un peu plus d’un an mais j'hésite à passer en split parce que j'ai envie d'un peu de changement et je commence à avoir un peu de mal à bien "stresser" mes muscles avec seulement 1 ou 2 exos par groupe, mais je me demande si avec seulement 3 jours / semaine, un Split serait suffisant pour continuer à progresser ? 
 
(+ je sais, sans prétention, construire un programme d'entrainement correct, sans déséquilibre, Idem pour la nutrition je sais plutot bien gérer)
 
Merci à vous d'avance

 

Edited by redox00

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Alors actuellement je fais 2 séances Upper et 1 lower 

Pour la Upper :

3x tractions lestées

3x rowing yates

3x dvp incliné

3x dvp couché

3x élévations latérales + oiseau

4x dips ou barre au front

4x curl haltere ou barre

 

Et pour la Lower : 

4x squat

4x fentes

3x leg extension

5x SDT jambes tendues

5x machine à mollet 

 

Et le Split que j'envisage de faire serait : 

Séance 1 : 

4x dvp incliné

4x dvp couché

4x dips lestés 

3x élévations latérales + oiseau

3x curl barre

3x curl incliné

3x curl marteau 

 

Séance 2 : 

4x squat

4x fentes

3x leg extension

5x SDT jambes tendues

5x machine à mollet 

 

Séance 3 :

5x tractions lestées

4x rowing yates

3x tirage horizontal 

3x élévations latérales + oiseau

3x Dvp couché sérré

3x barre au front

3x dips entre deux bancs lesté 

 

Tu en penses quoi ? 

 

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Je ne sais pas trop, je trouve que ça change pas fondamentalement. Tu varies les exos, ok, est-ce que ça change suffisamment pour continuer à progresser si tu stagnes? Peut-être que tu devrais plus varier le style d'entrainement, changer l'intensité, le volume.

Tu fais de la boxe, tu es lié à une catégorie de poids. Ton entrainement de musculation prend-il en compte les besoins spécifiques pour ta pratique sur le ring? Le cou, les avants-bras, les abdos? Organiser ton planning autour de tes autres activités sportives pour garder une session légère avant un entrainement de conditionnement de boxe?

Enfin, il y a beaucoup de paramètres à envisager, c'est bien de varier les exercices si tu stagnes sur ton programme mais il faut peut-être revoir les choses plus en profondeur.

Ce n'est que mon avis perso, les autres membres du forum auront probablement des conseils à te donner pour t'aider.

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Oui, je suis d'accord, ça ne change pas fondamentalement, c'est juste pour essayer de casser un peu ma routine et essayer d'autres types d'entrainements pour voir si ça pourrait me "plaire" tout en continuant à progresser.

C'est vrai aussi qu'un split sur seulement 3 jours c'est vraiment pas commun c'est pour ça que je viens demander des conseils à des personnes surement plus expérimentées que moi, ou qui ont déja tester ce format d'entrainement.

 

Pour la boxe je ne fais plus de compétitions donc je n'ai aucune contrainte spécifique de poids, de zone à développer plus que d'autre ou encore de planification de mes séances selon ce que je vais faire à l'entrainement de boxe.

 

 

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ok, c'était juste pour savoir.

Dorian Yates utilisait un split 3/4 jours en début de carrière, il alternait une séance torse (pecs, dos, épaules) avec une autre séance jambes + bras.

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    foodspring-art-haut

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    • Salut, j'étais exactement comme toi il y a deux ans (avec 2 cm en plus 😂) J'ai commencer par faire du running 4x semaine, avec des pompes et du gainage uniquement pendant 4 mois, et j'ai pu perdre déjà beaucoup de graisse. Une fois ce premier objectif atteind, j'ai rajouté des exercices aux haltères que j'avais à la maison, développé couché, épaule, biceps triceps le tout avec des poids de 3kg et en continuant à aller courir et aussi à surveiller mon alimentation. J'ai supprimé toutes les boissons gazeuses et le sucre En deux ans, je suis descendu à 76kg sans trop forcer et depuis un an maintenant je vais à la salle, ou je fais plus d'exercice de force. Je continue à perdre du gras et mon poid se maintient entre 73 et 75 kg  
    • C'est un peu ce que je fais du coup. Je me fais quelques glucides après l'entraînement quand même,  et un peu moins les soirs de repos. Mais bon, d'après mes résultats avec l'impédancemètre, je suis revenue avec les mêmes résultats qu'avant ma PDM il y a 6 mois, avec limite un peu moins de muscle 😟
    • j'ai l'impression que quand on pose se genre de question, c'est toujours le jeune intermittent qui répond tout 😤 je suis plutôt d'accrod avec @Johnraj c'est en effet le total calorique journalier qui compte, je dirais même le total calorique hebdomadaire 😉 
    • Pour le summer body, ca commence des la fin des fêtes 😄 Je dirais que les premiers résultats commence dès les 3ème voir 4ème mois avec un bon programmes
    • Hey there   Moi c'est Théo, j'ai rejoint ce site car je n'arrive pas vraiment à prendre de la masse musculaire et à perde du gras, j'essaie tant bien que mal de faire du sport, mais je n'ai plus vraiment d'idée de workout et je me retrouve souvent à faire les même exercices.. Du coup j'essaie de fouiller sur internet, mais rien de bien concluant..   Je fais environ 1h-2h de sport par jour avec une pause tous les 4 jours, en généralement une journée de sport ressemble plus ou moins à ça :   -Matin, après m'être levé:   Jumping Jack x30 Course sur place genoux levés x20  Table avec levé latérale de jambe pliée x72 (6x12) Course sur place genoux levés x20 Relevé de cuisse interne x48 (4x12) Squate en fente bulgare x24 (2x12) Ciseaux x28 (2x14) Squats en saut x28 (2x14) Squats ouverts x12   -Midi avant de manger :    Knee to elbow crunches x20  Flutter kicks x20 Leg raises x20 Scissors x20 Reverse crunches x20  Sitting twists x20  --> le tout répeté 6 fois    Pompes décalées x14 Pompes avec bras écartés x15 Curls de jambes à la barre x15 (chaque côté)  Burpees x15 Curls cruchs bras x15 (chaque côté)  Pompes hindu x15 Marche en crabe 40s Planches bras droits 30s  --> le tout x2    Le soir:   Je fais un programme avec des sit-ups, crunches, et squats, chaque jour que je répète 3x (j'augmente le nombre chaque jours)  En moyenne pour le moment je fais environ 60 sit ups, 100 crunches, 150 squats (en tout)    Je tien à présiser que je pèse environ 61kg pour 1m72 et pour 18 ans, ce qui reste correcte  Mon frère avait également un banc de muscu avec des altéres et une barre fixé à un mur en hauteur pour des pull ups, j'essaie de faire des trucs avec ça mais ça reste nouveau pour moi et je m'en sert pas vraiment, si quelqu'un a des exercices avec ça je suis preneur !  A part ça, je fais tous les exercices chez moi, je ne vais pas à la salle de musculation vu que je gagne pas vraiment d'argent pour pouvoir m'y payer x)  Je ne fais pas non-plus attention à mon alimentation, je mange juste souvent des pâtes et de la viande en quantité normale ^^   En espérant que vous pourrez m'aider ! Merci d'avance =")       
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