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MisterWolf14

Je reprends tout depuis le début !

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Bonjour à tous,

 Il fallait bien que sa arrive un jour, voilà j'ai 18 ans je fais 71kg pour 1m80. Je sais pas par où commencer je pratique la musculation depuis maintenant 2 ans et demi et s'est bien sa le problème en un an j'ai pas pris un seul gramme pourtant mon allure et plus propre enfin bref je veux tout reprendre depuis le début comme si j'étais un débutant je doit récupérer de nombreuse erreur asymétrie, retard au nvx des pecs donc voilà je suis pas inscris en salle et je suis tombé amoureux du street workout 😍 

alors j'aimerais votre aide pour avoir un programme sur une semaine sachant que je suis à l'internat et que du coup le mercredi après midi c'est street workout et le jeudi musculation en salle et le week-end je dispose d'un banc d'haltères et d'élastique aussi 

Esque quelqu un pourrais me donner un bon programme ?

Ensuite je continue pas rapport à ma nutrition je suis en déficit calorique je l'ai remarqué il y a pas longtemps et j'ai du mal à être au dessus sachant que je vis chez mes parents je peux me préparer à manger mais les repas de 10h et de 16h sont soit pas assez charger calorique ment et en protéine ou soit je suis à l'internat si quelqu'un a des conseilles pour améliorer mon alimentation ?

Merci d'avance je reste disponible si vous voulez plus d'informations 

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Alors le mercredi premier jour d'entraînement je fais une séance de street workout où je focus l'entraînement des figures qui demande un mouvement 

Jeudi musculation :

Jusqu'à maintenant je faisait les jambes donc du squat en force et après bench press et extension des ischios jambiers puis je finissais la séance par des montés en force 

Vendredi séance de set & reps :

Je fais un peu n'importe comment et c'est un gros point faible chez moi donc en gros séance auvent c'est muscle up, levé de jambe, pompe, human flag et après je refait la même chose le samedi et le dimanche pour l'instant 

 

 

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Salut, moi je te conseil de faire tes pecs après ta séance de workout en statique. Car ainsi tes épaules seront grillé et ne pourront pas prendre le relais sur du bench par exemple,  du coup tu sollicitera d'autan plus tes pecs et rattrapera ce retard. :thumbup2:

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Je valide la réponse de May,  évite de claquer un exo pec pendant les jambes.

Tu peux faire du développé couché aux haltères aussi.

Le samedi fait repos et ré-attaque une grosse séance le dimanche.

Si tu fais du développé TRX pour les pecs, ça t'aiderai aussi, et tu peux en faire à l'internat.

 

Pour la partie collation, tu peux te faire des shakers avec whey + avoine en poudre + amendes en poudre

 

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L'avoine en poudre c'est pas cher et ça fait parti des meilleurs glucides! Et les amandes pour les bons lipides.

 

Pour ton programme ça fait beaucoup de repos pour le haut du corps entre le samedi et le mercredi...

 

Tu peux pas faire:

- Mercredi: Workout

- Jeudi: Jambes

- Vendredi: Haut du corps

- Samedi: Abdos

- Dimanche: Street workout + pecs

?

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Donc voilà j'ai fais un petit truc vite zef sa donne

Mercredi: Street workout
                     -échauffement
                     -front lever 4 séries de 5 rép
                     -human flag 4 séries de 5 rép
                     - monté en force 4 séries de 3
rép
                     -gainage 4 séries de 1 min
                     -figure en mouvement au choix
Jeudi : Jambe
                     -tapis de course 10 min
                     -bench press 4 séries de 12-10 rép
                     -squat 4 séries de 12-10 rép
                     -extension ischios jambiers 4 séries de 12- 10 rép
Vendredi: haut du corps
                     -curl biceps 4×10
                     -extension triceps 4x12
                    -écarté incliné aux haltères 4×10
-Levé à la barre  (?) 4x12
-extension latérale au épaule  4×12
Samedi : abdos-avant bras
Levé de jambe 15 fois
-Gainage 1min
-Curl prise pronation à la barre
-Crunch croisé 15 fois
-Extension du muscle flechisseur de l'avant bras
-L-sit jusqu'à l'échec
Dimanche : street workout
                     -6 tractions supination
                     -6 dips à la barre
                     -6 traction pronation
                     -6 levés de jambes
Circuit à faire 6 fois avec 2 min de repos
Écarté incliné 12×3
Développé serrée aux haltères 12×3

Et oui j'ai étais voir sa donc augmentation de mon apport calorique dans la journée 

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    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
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