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AxelG

besoin d'aide pour changer mon programme

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Bonjour, cela fait depuis septembre que je fais un programme fulbody, je ne progresse plus mon coach me rajoute quelques exercice de temps en temps mais à ce jour faire mon programme dur plus de 2 H , il faut absolument que je change de programme et je connais personne en mesure de me le faire gratuitement,
Je vais décrire tout mon programmes , si quelqu'un pourrait me changer mon programme ce serai vraiment cool.
Je fais 1M81 pour 65 kilos, je peux aller à la muscu 3 fois par semaine , 1H30

Echauffement

10 minutes de rameur

 

*PECS*

 

Tirage elastic 3x1 minutes 30 pour échauffer les pecs et pré fatigués le muscle

3x15 butterfly

Dev. couché 20 reps 20 kg + 20 reps 24 kg ( echauffement )

et apres 3x12
pompes à l'echec
Dips sur banc 3x12

*Epaules*

 

Developpé militaire 3x15 haltères

 

*Dos*

Tirage serré horizontale poulie basse 3x 45 seconde

Tirage Horiz. Poulie basse prise large 3x15

Tirage poitrine 3x15

Soulevé de terre 3x10

 

*Jambes*

Legs extension jambes écartés 3x10

Legs extension jambes serrés 3x10

chaises entre chaque série de legs

 

J'aimerais vraiment un programme complet , je sais pas si quelqu'un pourrait me le faire , mais je crois qu'il y a vraiment beaucoup trop d'exercice , hélas  je ne sais pas quoi enlever ni remplacer

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Oula, ok bah déjà enlèves la moitié de tes exos et réduis tes entraînements à 1h max !!!

 

Sur du full body tu fais 1 à 2 exo max par groupe musculaire, perso en général je fais 1 exo dos, 4/5 séries, pareil pour les pecs, 1 exo épaules 3/4 séries, 1 exo isquio/fessiers 4/5 series et 1 exo quad 4/5 séries.

 

Les bras ç est optionnel à mon avis, choisis des exos polyarticulaires, dc, tirages, dm, squat, sdt etc...

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    • Bonjour,Je m’appelle Chadi, j’ai 17 ans et je suis nageur de compétition. Lors de ma dernière compétition, une chose est ressorti ; je n’ai pas d’endurance de force dans les jambes et pas de force du tout dans les bras. Donc gagner de la force me permettrai d’améliorer mes chronos.Cependant j’ai quelques questions de débutant :1) Combien de fois s’entraîner par semaine idéalement ?2) Combien d’exercices peut on travailler par séance ? 3) Donc quelle est la durée d’une séance ?4) J’ai compris que pour travailler la force fallait faire des charges lourdes, à combien de %? 5) Faut il faire la majeur partie des séances en force et une de temps en temps en force Max?6) J’ai tendance à avoir des quadri très musclé, j’ai de grosses cuisses et lundi j’ai fais une séance pour voir jusqu’à quel poids je soulevais donc j’ai fais aussi de la presse et j’ai déjà l’impression que j’ai pris du volume sur l’avant des cuisses... sauf que je dois éviter pour rester hydrodynamique, comment faire pour ne pas prendre de volume ? Merci d’avance pour vos réponses
    • 130gr de protéine ou 130gr de poudre? ça fait une grosse difference. Si on part sur 130 de prot...ça fait quand même 130g sur les 160 que tu dois avoir sur une journée... ça fait 80% de protéine venant de COMPLEMENT ALIMENTAIRE... Je te laisse réfléchir dessus...
    • Peut être pourrai tu également lire ceci    https://www.espace-musculation.com/programme-debutant.html
    • Bonjour Maxime   Tu peux consulter la partie programme du site, tu trouvera bon nombre de routines qui pourrons te convenir   https://www.espace-musculation.com/programmes/
    • Tiens nous au courant quand tu peux passer au moins 3 tractions propres sans aide. Bon entraînement!
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