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AxelG

besoin d'aide pour changer mon programme

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Bonjour, cela fait depuis septembre que je fais un programme fulbody, je ne progresse plus mon coach me rajoute quelques exercice de temps en temps mais à ce jour faire mon programme dur plus de 2 H , il faut absolument que je change de programme et je connais personne en mesure de me le faire gratuitement,
Je vais décrire tout mon programmes , si quelqu'un pourrait me changer mon programme ce serai vraiment cool.
Je fais 1M81 pour 65 kilos, je peux aller à la muscu 3 fois par semaine , 1H30

Echauffement

10 minutes de rameur

 

*PECS*

 

Tirage elastic 3x1 minutes 30 pour échauffer les pecs et pré fatigués le muscle

3x15 butterfly

Dev. couché 20 reps 20 kg + 20 reps 24 kg ( echauffement )

et apres 3x12
pompes à l'echec
Dips sur banc 3x12

*Epaules*

 

Developpé militaire 3x15 haltères

 

*Dos*

Tirage serré horizontale poulie basse 3x 45 seconde

Tirage Horiz. Poulie basse prise large 3x15

Tirage poitrine 3x15

Soulevé de terre 3x10

 

*Jambes*

Legs extension jambes écartés 3x10

Legs extension jambes serrés 3x10

chaises entre chaque série de legs

 

J'aimerais vraiment un programme complet , je sais pas si quelqu'un pourrait me le faire , mais je crois qu'il y a vraiment beaucoup trop d'exercice , hélas  je ne sais pas quoi enlever ni remplacer

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Oula, ok bah déjà enlèves la moitié de tes exos et réduis tes entraînements à 1h max !!!

 

Sur du full body tu fais 1 à 2 exo max par groupe musculaire, perso en général je fais 1 exo dos, 4/5 séries, pareil pour les pecs, 1 exo épaules 3/4 séries, 1 exo isquio/fessiers 4/5 series et 1 exo quad 4/5 séries.

 

Les bras ç est optionnel à mon avis, choisis des exos polyarticulaires, dc, tirages, dm, squat, sdt etc...

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    • Bonjour ! J'avais du matériel à la maison (banc de muscu, banc de squat), des haltères etc.. . A cause d'un problème d'humidité, j'ai du amménager ma chambre différement, m'empêchant d'utiliser mon matériel. Ca faisait 1 mois que j'avais commencé, j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras, mais j'aimerais m'orienter au poids de corps en attendant de régler le problème d'humidité. Je ne suis pas un spécialiste des mouvements, et j'ai quelques problèmes physiques m'empêchant de faire certains mouvements (fente, squat 1 jambe). Depuis 2 semaines, je faisais ça : Séance 1 : -Pompe largeur d'épaule : 5x15 (descente ralentit et montée explosive) (avec des poignées pour une meilleure amplitude et ne pas avoir de douleur au poignet) -Pompe bras collé au corps (triceps) : 4x12 -Dips sur banc : 5x15 Séance 2 : -Squat sauté : 4x15 -Squat : 3x20 -Quelques exercices pour les mollets Séance 3 : (trop de traction je sais :s) -Traction prise large 5x6 -Traction largeur d'épaule supinateur : 5x10 -Traction prise serrée supination : 4x8 A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot. Je sais que ça ressemble à un programme fourre-tout, c'est pour ça que je me suis inscrit sur le forum, pour avoir des rectifications et des conseils. Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire (en tant que débutant, avec le poids de corps, ça ne parait pas impossible) et améliorer ma condition au pompe et traction. Les pompes ça peut aller, mais les tractions, j'ai souvent le grip qui me pose problème (je m'amuse en fin de séance, à rester suspendu à la barre pour travailler un peu le grip). Au niveau du matériel, je n'ai qu'une barre de traction (sans prise neutre, uniquement la possibilité de travail en supination ou en pronation), ainsi que des poignées pour les pompes. J'hésite à m'acheter 2 barres pour les dips, plutôt que de les faire sur les bancs. Mes points faibles sont les bras : biceps comme triceps, j'aimerais bien avoir plus d'épaisseur sur cette zone, et de force. J'ai essayé d'expliquer au mieux mes objectifs, mes problèmes et mes expériences. Merci de m'avoir lu.
    • Pour ma part, si tu es sportif je ne vois pas l'intéret de contrôler ta masse graisseuse...C'est surtout fait pour les allergiques au sport pour leur montrer qu'ils sont peut être massifs mais qu'en fait à raison de 50% de graisse et qu'il vaut mieu qu'ils commencent à se bouger..
    • Heu, et à propos du sujet de ce post? A savoir: les machines du genre inbody? Une opinion?
    • Salut, Tu regardes tes abdos tu connaitras ton % de gras..
    • Bonjour,   Pour le calcul du % de gras, Jai lu que ce n’était guère fiable, aucune étude scientifique sérieuse là dessus, et marge d’erreur pouvant aller jusqu’à 30%!!   Je vous écoute! 😎 Avis? Opinion? Expérience personnelle? La mienne fut merdique! Lol   Ciao 💪
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