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AxelG

besoin d'aide pour changer mon programme

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Bonjour, cela fait depuis septembre que je fais un programme fulbody, je ne progresse plus mon coach me rajoute quelques exercice de temps en temps mais à ce jour faire mon programme dur plus de 2 H , il faut absolument que je change de programme et je connais personne en mesure de me le faire gratuitement,
Je vais décrire tout mon programmes , si quelqu'un pourrait me changer mon programme ce serai vraiment cool.
Je fais 1M81 pour 65 kilos, je peux aller à la muscu 3 fois par semaine , 1H30

Echauffement

10 minutes de rameur

 

*PECS*

 

Tirage elastic 3x1 minutes 30 pour échauffer les pecs et pré fatigués le muscle

3x15 butterfly

Dev. couché 20 reps 20 kg + 20 reps 24 kg ( echauffement )

et apres 3x12
pompes à l'echec
Dips sur banc 3x12

*Epaules*

 

Developpé militaire 3x15 haltères

 

*Dos*

Tirage serré horizontale poulie basse 3x 45 seconde

Tirage Horiz. Poulie basse prise large 3x15

Tirage poitrine 3x15

Soulevé de terre 3x10

 

*Jambes*

Legs extension jambes écartés 3x10

Legs extension jambes serrés 3x10

chaises entre chaque série de legs

 

J'aimerais vraiment un programme complet , je sais pas si quelqu'un pourrait me le faire , mais je crois qu'il y a vraiment beaucoup trop d'exercice , hélas  je ne sais pas quoi enlever ni remplacer

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Oula, ok bah déjà enlèves la moitié de tes exos et réduis tes entraînements à 1h max !!!

 

Sur du full body tu fais 1 à 2 exo max par groupe musculaire, perso en général je fais 1 exo dos, 4/5 séries, pareil pour les pecs, 1 exo épaules 3/4 séries, 1 exo isquio/fessiers 4/5 series et 1 exo quad 4/5 séries.

 

Les bras ç est optionnel à mon avis, choisis des exos polyarticulaires, dc, tirages, dm, squat, sdt etc...

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    • Bonjour Matteo. La France est le paradis du pain.  Dans d'autres pays du monde, en Afrique notamment, le petit dèj est souvent à base de bouillie à peine sucrée de farines complètes: maïs (les grains sont grillés avant mouture: dé-li-cieux !), sorgho, mil ou soja, que l'on peut éventuellement mélanger, parfumer ou pas, à la citronnelle ou au chocolat en poudre. Ultra facile et rapide à préparer, elle se conserve quelques jours au réfrigérateur, et permet de varier ce premier et essentiel repas de la journée qui sera équilibré si on ajoute un fruit frais et une poignée d'amandes ou noisettes.  Je profite d'être ici pour demander si personne parmi vous en IDF ne pourrait me céder/vendre de bidons vissables ou pots vides pour justement conserver mes farines béninoises, ici ..et sur-place   Je vous remercie
    • En 6 mois tu aurais probablement pu progresser davantage avec un entraînement bien structuré et une alimentation appropriée. Mais tu as néanmoins progressé, c'est ce qui compte. Patience et constance sont les clés du progrès. A toi de construire ton succès.
    • Bah, c'est un peu difficile de répondre à cette question sans savoir ce que tu fais chez toi et du matériel dont tu disposes. Perso je me suis entraîné plusieurs années à domicile avec juste des poids, barre, haltères, un rack et un banc. Et encore, tu peux t'entraîner et progresser en fonction de tes objectifs avec beaucoup moins que ça. Suffit de voir le physique que certains détenus développent en prison par exemple.Pouvoir s'entrainer chez soi présente certains avantages. Pas de temps perdu en déploiement, accessibilité du matériel, facilité d'organisation, coût réduit voir nul, etc... D'un autre côté, à la salle tu disposes de plus d'options, tu peux te trouver des partenaires d'entraînement (ce qui est très motivant), tu crées une autre habitude qui te sors de ton quotidien et j'en oublie sûrement. Les deux présentent leurs avantages et leur limitations, c'est à toi de décider de ce qui te convient le mieux. Pourquoi ne pas experimenter quelques séances en salle avant de t'engager? L'essentiel c'est de vouloir, tu trouveras toujours à t'entrainer d'une façon ou d'une autre. 🙂
    • Si c'est juste de l'entretien, chez toi ça suffit. Pour progresser il te faudra plus de stimuli (résistance, poids, exercices, machines assistées, équipements + pro très difficiles à installer ds sa chambre, etc...).  Tu pourras trouver en salle d'autres gens comme toi pour plus de motivation aussi. 
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