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momo65

On débute le sport !

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Salut, salut ! 

 

J'ai 22 ans. Je mesure 1.70 pour 55~60 kg, comme vous l'aurez compris par rapport à mes mensurations j'ai (comme certains amis me le rappelle) un corps de lâche. Moi et le sport on a jamais était vraiment copains, autant vous dire que je suis un débutant de chez débutant. Cela fait plusieurs années que je suis complexé par mon corps (trop fins, sans forme, sans muscles apparent), m'empechant d'aborder la gente féminine, je suis mal à l'aise en piscine, dans un milieu avec des hommes (impression d'infériorité) ect. J'ai essayer pendant plusieurs années de faire évoluer mon corps de façon à grossir, rien n'a marcher  (manger n'importe quoi, n'importe quand de préférence de la mal bouffe ...).

J'en ai parler à un de mes amis, qui lui est plutôt bien taillé, qui ma conseillé de «au lieu de me bousiller la santé en mangeant n'importe quoi me mettre au sport et manger de façon plus équilibré». Il fait de la musculation depuis plusieurs années, il m'a donc proposé un programme pour débutant. 

Il me précise aussi que, mon but n'étant pas d'être ultra stock mais simplement plus en forme et mieux taillé (en prenant un peu de poids), que rien ne sert a manger ultra protéiné. Juste manger sainement et équilibré en me faisant plaisir. 

 

1) Le programme est en pièce jointe, qu'en pensez vous ?

2) Son conseil sur l'alimentation est-il à suivre, ou faut-il manger forcément de la dinde, du riz ... pour prendre du muscle ?

3) Faire de la musculation au poids du corps est-il bien pour débuter ?

4) Que pensez-vous de la méthode Lafay / Freeletics par rapport à mes envies et mes capacité ?

 

Merci beaucoup !

 

Musculation programme.ods

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Salut !

 

Je vais commencer par le primordial, ton alimentation doit rester seine !

https://www.espace-musculation.com/conseils-nutritionnels/

Tu peu t'accorder quelques écarts mais sa ne doit pas devenir une habitude ! Voila pour ce qui est de la qualité.

Pour ce qui est de la quantité n'hésite pas à manger beaucoup, voir même à faire 6 petits repas par jour au lieu de 3 gros repas. Et le but n'est pas d'aller se faire vomir ou de te péter le bide ! C'est simplement d'avoir un apport calorique (ce que tu mange) supérieur à tes dépenses caloriques (le sport).

En bref mange beaucoup mais bien.

 

Pour ce qui est de ton entraînement, oui tu peux progresser avec du poids de corps, et c'est une très bonne chose de commencer par ça, et à mon sens, tu pourrais même faire que ça et ne jamais touché au poids libre que l'on trouve en salle mais ça c'est un autre sujet.

Ensuite, en regardant ton programme il manque des précisions (temps de repos, nombre de séries) et honnêtement je trouve qu'il n'a aucun sens :pout:, du moins pas de rapport avec ton objectif vu le nombre de répétitions.

Jette un œil à cette pièce jointe, tu pourras t'en servir comme base :thumbup2: 

https://www.espace-musculation.com/programme-musculation-sans-materiel.html

Après libre à toi de l'organiser comme bon te semble. Y rajouter les tractions, répartir les groupes musculaires dans la semaine, etc. 

 

Bon courage, le début est difficile mais plus tu apprendras de chose et plus tu progresseras, alors n'hésite pas à poser des questions.

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    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
    • Bonjour   Merci pour ta réponse et dsl d'avoir mis tant de temps à te répondre   En ce moment je suis pas mal occupé mais j'ai tenue bon mon programme   Depuis j'ai acheté des poids d'occasion et je vais acheter un banc aujourd'hui   La course a pieds ses morts, j'ai eu une blessure à un genou et courir me fais mal, par contre de nage souvent le weekend....bon pas trop en ce moment   J'ai bien modifié mon programme, je commence le nouveau aujourd'hui   1ere séance de la semaine :   - élévation latérale (2kg) 4x15 (les deux dernières je douille, la dernière je finis à 12 ) - développé épaule 4x15 ( 1ere fois aujourd'hui, je vais commencer avec 2kg ) - Rowling 4x8 6,5kg ( avec le banc ) - abdo avec la roue abdominale - planche inversé   J'ai vue sur internet que les épaules réagissait mieux a des séries plus longue              
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