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Pipou

plus vieux plus fort

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toujours a la recherche d'info sur la musculation pour femme senior ( ça vous étonne? :) ), je suis tombé sur cet article que j'ai trouvé intéressant, je vous fait un copier collé.

j'ai repris le titre de l'article

 

  

Un entrainement de musculation progressif peut permettre de construire du muscle et d’augmenter la force en prenant de l’âge. Des chercheurs de l’Université du Michigan déclarent que la perte musculaire et de force n’est pas une fatalité quand nous vieillissons.

Non seulement les adultes peuvent lutter et gagner la bataille contre la perte de force et de muscle en vieillissant, mais ces années peuvent être une époque de la vie pour être plus fort, disent les experts

"Les exercices de musculation constituent un moyen important d’augmenter le tissu musculaire maigre et la force, pour que les individus puissent réagir plus rapidement dans la vie de tous les jours", dit le Dr Mark Peterson, chercheur.

A travers l’entrainement de musculation, ces adultes peuvent améliorer leur capacité à se lever d’une chaise, à marcher, à grimper des escaliers – tout ce qui exige de manipuler sa propre masse corporelle à travers toute une gamme de mouvements.

Normalement, les adultes qui sont sédentaires après l’âge de 50 ans peuvent subir une perte de muscle jusqu’à 200 grammes par an. "Cela empire avec l’âge. Mais même tôt à l’âge adulte – dans la trentaine, la quarantaine et la cinquantaine – vous commencez à décliner si vous ne vous lancez pas dans des activités de consolidation et de raffermissement" dit Peterson.

"Nos analyses de la recherche actuelle [1] [2] montrent que le facteur le plus important de la fonction d’un individu est sa force. Quelque-soit l’âge d’une personne, elle peut vivre une amélioration importante de sa force grâce à un entrainement de musculation progressif, même dans sa huitième ou neuvième décennie de vie" dit-il.

Un entrainement de musculation progressif signifie que la quantité de poids utilisée, la fréquence et la durée des séances d’entrainement, sont modifiées dans le temps pour s’adapter aux améliorations de l’individu.

Un article de revue des chercheurs de l’Université, publié dans l’American Journal of Medicine [3], a montré qu’après une moyenne de 18 à 20 semaines d’entrainement de musculation progressif, un adulte pouvait gagner 1.25 kg de muscle maigre à sa masse corporelle, et augmenter sa force globale de 25 à 30%.

Les recommandations après 50 ans

Peterson déclare que tout le monde au-delà de 50 ans devrait faire des exercices de musculation. Une bonne façon pour les gens de débuter un programme d’entrainement, tout spécialement pour ceux qui sont relativement sédentaires, et après accord de leur médecin, est d’utiliser leur propre masse corporelle comme d’un poids pour faire différents exercices.

Les exercices possibles en utilisant le poids du corps comprennent des squats, des sauts de chaises, des pompes, des dips, des levés de buste, etc.

Passage à la salle de gym

Après s’être habitué à ces activités, les adultes les plus âgés peuvent continuer dans un environnement plus élaboré et mieux équipé pour s’entrainer, accompagnés par un entraineur professionnel ou diplômé.

"Faire du sport n’est pas la même chose à 20 ans qu’à 70 ans. Un professionnel qui connait ces différences est important pour votre sécurité. En outre, les recommandations suggèrent qu’une personne âgée doit se limiter à 2 séances de musculation par semaine. Les résultats de nos études suggèrent que c’est un minimum" dit Peterson.

N’oubliez pas de progresser

En même temps que l’entrainement de musculation progresse et que les machines sont utilisées, Peterson recommande d’inclure des exercices pour tout le corps, et ceux qui mobilisent plus d’une articulation et plus d’un groupe musculaire en même temps. Comme les presses à cuisses, les bancs de développés et les tirages à la poulie. Ces exercices sont sûrs et plus efficaces pour fabriquer du muscle.

"Il faut bien garder à l’esprit le besoin d’augmenter la résistance et l’intensité de votre entrainement, afin de continuer à construire de la masse musculaire et de la force", dit-il.

"Nous pensons fermement qu’à partir de cette recherche l’entrainement progressif de musculation devrait être encouragé dans les populations de personnes âgées, afin de minimiser la perte musculaire et la force en vieillissant" conclut-il.

Références :

[1] Peterson, Sen, A., Gordon P.M. Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults : A Meta-Analysis. Med Sci Sports Exerc. 43(2) : 249-258. 2011.

[2] Peterson, Rhea, M.R., Sen, A., Gordon, P.M. Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults : A Meta-Analysis. Ageing Res Rev. 9(3) : 226-237. 2010.

[3] Study : Resistance Exercise for the Aging Adult : Clinical Implications and Prescription Guidelines. The American Journal of Medicine (2011) 124, 194-198.

 

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Vraiment intéressant merci du partage @Pipou, pour info il y a le Chu de Tours si ma mémoire est bonne qui a lancé un programme de musculation progressive et de nutrition, pour les personnes de plus de 70ans il y a 2ans, l'étude se déroule sur 5ans et les résultats ainsi que la méthodologie employé son en libre accès à tous. 

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Pour ce qui est de la nutrition, j’ai lu quelque part, si j’ai bien compris mais c’est pas sûr, qu’en prenant de l’age On digérerait moins bien les protéines et qu’il faudrait en consommer plus.

a prendre avec des pincettes car pas sûr que j’ai bien compris, faudrait que je retrouve l’article.

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Et oui, ça fait plaisir de pense qu'il nous reste à tous de nombreuses années pour profiter des bienfaits de l'entrainement en charges progressives.

Pipou, tu vas me détester, mais le meilleur bouquin de "muscu" que j'ai lu depuis longtemps s'intitule "Powerlifting over 50,  Mastering the skills for empowered body and life" de Richard Schuller. J'en recommande fortement la lecture, même sans vouloir être powerlifter ni même avoir plus de 50 ans, c'est tout simplement un excellent ouvrage pour tous et à tout âge.

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il y a 5 minutes, Pipou a dit :

Pour ce qui est de la nutrition, j’ai lu quelque part, si j’ai bien compris mais c’est pas sûr, qu’en prenant de l’age On digérerait moins bien les protéines et qu’il faudrait en consommer plus.

a prendre avec des pincettes car pas sûr que j’ai bien compris, faudrait que je retrouve l’article.

Ah oui, c'est juste, mais faut justement privilégier les sources protéiques les plus assimilables comme oeuf, poissons...

Les fameuses (?) crèmes hyperprotéinées dans les EHPADs pour limiter la dégradation musculaire, ça te dit?

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Mais non @Fulbodiusje ne te déteste pas, je te hais !!!! 😂😉

 

bien sûr que je connais, sauf qu’en général, et je parle de ce que connais donc hors milieu hepad, c’est donné juste lorsque les personnes maigrissent trop, tant qu’ils maintiennent un certain poids c’est que tout va bien.

bon je me suis éloignée du sujet, pas grave 

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il y a 22 minutes, Fulbodius a dit :

Les fameuses (?) crèmes hyperprotéinées dans les EHPADs pour limiter la dégradation musculaire, ça te dit?

Non seulement elle sont hyperprotéinées, mais également hautement calorique pour couvrir leurs métabolisme de base. 

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C'est vrai également (enfin il existe aussi des boissons hyperprotéinées qui sont moins caloriques), pour les personnes qui présentent des troubles de la déglutition.

Mais pour en revenir au sujet, ça parait contre-intuitif de penser qu'une personne qui avance en âge a besoin de plus de protéines qu'un jeune en croissance, et pourtant c'est le cas.

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    • Je crois que je vais partir en fullbody histoire de taper 3 séances full poly. En tapant du 5x5 et je verrai la progression sur deux mois si ça fonctionne pas je testerai autre chose. Merci les gars! 😘
    • A mon humble avis en 5x5 tu travail la force de plus j'ai vraiment pas l'impression que tes entraînements sont surchargés. Je te conseillerais plutôt l'inverse plus de reps plus de variété d'exercice. Et pour finir je rajouterai un tempo, par exemple pour les pecs en incliné haltères tu fais 12 reps en retenant ta charge pendant 3secondes à la descente, une fois terminé tu enchaîne avec 6 demi reps ( tu arrête ta montée à la moitié) et tu les retiens 3seconde aussi à la descente. 1mn30 de temps de repos max. Applique ce principe sur chaque exo de pecs que tu fait tu m'en diras des nouvelles. ET FAIT TES PECS APRÈS TES ÉPAULES !
    • Bonjour à tous. Je reprends une PDM. Ma question est la suivante: Je prends mon p'tit dej vers 07h30, et mon repas du midi vers 11h45, soit environ 4h entre les 2. Dois-je caler une collation entre 2, ou l'espace de 4h est correct? Quand je mangeais à 07h30, 09h30, et 11h45, je n'avais pas l'impression davoir le temps de digérer chaque repas...
    • En vrai si c'est classique et oldschool c'est que ça doit bien marcher. ^^'
    • Ah oui, j'avais pas realise que tu reduisais le nombre d'exercices. Alors oui, surcharge progressive sur quelques exercices de base c'est super classique, je souscris completement a ce style d'entrainement old school.
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