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Pipou

plus vieux plus fort

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toujours a la recherche d'info sur la musculation pour femme senior ( ça vous étonne? :) ), je suis tombé sur cet article que j'ai trouvé intéressant, je vous fait un copier collé.

j'ai repris le titre de l'article

 

  

Un entrainement de musculation progressif peut permettre de construire du muscle et d’augmenter la force en prenant de l’âge. Des chercheurs de l’Université du Michigan déclarent que la perte musculaire et de force n’est pas une fatalité quand nous vieillissons.

Non seulement les adultes peuvent lutter et gagner la bataille contre la perte de force et de muscle en vieillissant, mais ces années peuvent être une époque de la vie pour être plus fort, disent les experts

"Les exercices de musculation constituent un moyen important d’augmenter le tissu musculaire maigre et la force, pour que les individus puissent réagir plus rapidement dans la vie de tous les jours", dit le Dr Mark Peterson, chercheur.

A travers l’entrainement de musculation, ces adultes peuvent améliorer leur capacité à se lever d’une chaise, à marcher, à grimper des escaliers – tout ce qui exige de manipuler sa propre masse corporelle à travers toute une gamme de mouvements.

Normalement, les adultes qui sont sédentaires après l’âge de 50 ans peuvent subir une perte de muscle jusqu’à 200 grammes par an. "Cela empire avec l’âge. Mais même tôt à l’âge adulte – dans la trentaine, la quarantaine et la cinquantaine – vous commencez à décliner si vous ne vous lancez pas dans des activités de consolidation et de raffermissement" dit Peterson.

"Nos analyses de la recherche actuelle [1] [2] montrent que le facteur le plus important de la fonction d’un individu est sa force. Quelque-soit l’âge d’une personne, elle peut vivre une amélioration importante de sa force grâce à un entrainement de musculation progressif, même dans sa huitième ou neuvième décennie de vie" dit-il.

Un entrainement de musculation progressif signifie que la quantité de poids utilisée, la fréquence et la durée des séances d’entrainement, sont modifiées dans le temps pour s’adapter aux améliorations de l’individu.

Un article de revue des chercheurs de l’Université, publié dans l’American Journal of Medicine [3], a montré qu’après une moyenne de 18 à 20 semaines d’entrainement de musculation progressif, un adulte pouvait gagner 1.25 kg de muscle maigre à sa masse corporelle, et augmenter sa force globale de 25 à 30%.

Les recommandations après 50 ans

Peterson déclare que tout le monde au-delà de 50 ans devrait faire des exercices de musculation. Une bonne façon pour les gens de débuter un programme d’entrainement, tout spécialement pour ceux qui sont relativement sédentaires, et après accord de leur médecin, est d’utiliser leur propre masse corporelle comme d’un poids pour faire différents exercices.

Les exercices possibles en utilisant le poids du corps comprennent des squats, des sauts de chaises, des pompes, des dips, des levés de buste, etc.

Passage à la salle de gym

Après s’être habitué à ces activités, les adultes les plus âgés peuvent continuer dans un environnement plus élaboré et mieux équipé pour s’entrainer, accompagnés par un entraineur professionnel ou diplômé.

"Faire du sport n’est pas la même chose à 20 ans qu’à 70 ans. Un professionnel qui connait ces différences est important pour votre sécurité. En outre, les recommandations suggèrent qu’une personne âgée doit se limiter à 2 séances de musculation par semaine. Les résultats de nos études suggèrent que c’est un minimum" dit Peterson.

N’oubliez pas de progresser

En même temps que l’entrainement de musculation progresse et que les machines sont utilisées, Peterson recommande d’inclure des exercices pour tout le corps, et ceux qui mobilisent plus d’une articulation et plus d’un groupe musculaire en même temps. Comme les presses à cuisses, les bancs de développés et les tirages à la poulie. Ces exercices sont sûrs et plus efficaces pour fabriquer du muscle.

"Il faut bien garder à l’esprit le besoin d’augmenter la résistance et l’intensité de votre entrainement, afin de continuer à construire de la masse musculaire et de la force", dit-il.

"Nous pensons fermement qu’à partir de cette recherche l’entrainement progressif de musculation devrait être encouragé dans les populations de personnes âgées, afin de minimiser la perte musculaire et la force en vieillissant" conclut-il.

Références :

[1] Peterson, Sen, A., Gordon P.M. Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults : A Meta-Analysis. Med Sci Sports Exerc. 43(2) : 249-258. 2011.

[2] Peterson, Rhea, M.R., Sen, A., Gordon, P.M. Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults : A Meta-Analysis. Ageing Res Rev. 9(3) : 226-237. 2010.

[3] Study : Resistance Exercise for the Aging Adult : Clinical Implications and Prescription Guidelines. The American Journal of Medicine (2011) 124, 194-198.

 

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Vraiment intéressant merci du partage @Pipou, pour info il y a le Chu de Tours si ma mémoire est bonne qui a lancé un programme de musculation progressive et de nutrition, pour les personnes de plus de 70ans il y a 2ans, l'étude se déroule sur 5ans et les résultats ainsi que la méthodologie employé son en libre accès à tous. 

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Pour ce qui est de la nutrition, j’ai lu quelque part, si j’ai bien compris mais c’est pas sûr, qu’en prenant de l’age On digérerait moins bien les protéines et qu’il faudrait en consommer plus.

a prendre avec des pincettes car pas sûr que j’ai bien compris, faudrait que je retrouve l’article.

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Et oui, ça fait plaisir de pense qu'il nous reste à tous de nombreuses années pour profiter des bienfaits de l'entrainement en charges progressives.

Pipou, tu vas me détester, mais le meilleur bouquin de "muscu" que j'ai lu depuis longtemps s'intitule "Powerlifting over 50,  Mastering the skills for empowered body and life" de Richard Schuller. J'en recommande fortement la lecture, même sans vouloir être powerlifter ni même avoir plus de 50 ans, c'est tout simplement un excellent ouvrage pour tous et à tout âge.

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il y a 5 minutes, Pipou a dit :

Pour ce qui est de la nutrition, j’ai lu quelque part, si j’ai bien compris mais c’est pas sûr, qu’en prenant de l’age On digérerait moins bien les protéines et qu’il faudrait en consommer plus.

a prendre avec des pincettes car pas sûr que j’ai bien compris, faudrait que je retrouve l’article.

Ah oui, c'est juste, mais faut justement privilégier les sources protéiques les plus assimilables comme oeuf, poissons...

Les fameuses (?) crèmes hyperprotéinées dans les EHPADs pour limiter la dégradation musculaire, ça te dit?

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Mais non @Fulbodiusje ne te déteste pas, je te hais !!!! 😂😉

 

bien sûr que je connais, sauf qu’en général, et je parle de ce que connais donc hors milieu hepad, c’est donné juste lorsque les personnes maigrissent trop, tant qu’ils maintiennent un certain poids c’est que tout va bien.

bon je me suis éloignée du sujet, pas grave 

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il y a 22 minutes, Fulbodius a dit :

Les fameuses (?) crèmes hyperprotéinées dans les EHPADs pour limiter la dégradation musculaire, ça te dit?

Non seulement elle sont hyperprotéinées, mais également hautement calorique pour couvrir leurs métabolisme de base. 

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C'est vrai également (enfin il existe aussi des boissons hyperprotéinées qui sont moins caloriques), pour les personnes qui présentent des troubles de la déglutition.

Mais pour en revenir au sujet, ça parait contre-intuitif de penser qu'une personne qui avance en âge a besoin de plus de protéines qu'un jeune en croissance, et pourtant c'est le cas.

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    • Bonjour, Je pense que pour perdre du poids, le sport combiné à un régime équilibré et sain est mise en avant. Avoir un tapis de course lors de vos séances d’exercices physiques est tout aussi recommandé pour une perte de poids rapide surtout dans votre cas alors la réponse est oui ! En effet, en plus de vous faire travailler plusieurs muscles et d'améliorer votre cardio, le tapis de course vous permet une perte de poids rapide. Le tapis de course vous fait dépenser entre 700 et 1 000 kcal pour chaque séance d'entraînement d'une heure au moins. Toutefois avec vos problèmes de tendinites, il serait mieux de vous adresser à des professionnels de coaching sportif qui sont non seulement des spécialités mais aussi, ils servent de guide dans vos choix d’exercices physiques à adopter pour le bien-être de votre corps et pour l’atteinte de vos objectifs à long terme. Compte tenu de votre emploi du temps très chargé toute la semaine, vous pouvez suivre un programme de suivi personnel même à distance. Ainsi, je vous conseille de vous inscrire au programme de personal training à distance de http://daies.eu, que j’ai trouvé très intéressant lors de mon processus de transformation physique.
    • Bonjour, Je me suis blessé au niveau du pectoral gauche depuis maintenant 1 an en pratiquant du sport et plus particulièrement de la musculation. Cela ne m'est pas arrivé tout à coup mais suite à une séance pectorale sans charges lourdes ou faux mouvements, lorsque j'ai voulu répéter la même séance 3 jours après, j'avais une douleur très vive au niveau du pectoral gauche. Suite à ça j'ai arrêté complètement le sport et j'ai fait une échographie qui n'a rien démontré à ce niveau là. Puis j'ai fait 3 mois de kiné avec un arrêt du sport au niveau du haut du corps. Au bout de ces 3 mois, le kiné m'a conseillé de reprendre doucement avec les exercices proposés. J'ai donc repris doucement le sport avec les exercices prescrits par le kiné et j'avais toujours la présence de cette forte douleur thoracique au niveau du petit pectoral sans changement visible... J'ai donc laissé tranquille durant plusieurs mois et cela fait maintenant plus de 4 mois que la douleur est apparue à droite également, 2 fois plus forte et aux mêmes endroits ( petit pectoral et insertion avec le grand pectoral). La douleur est constante depuis maintenant plusieurs semaines au repos et tout le temps... J'ai donc tout arrêté comme activité sportive depuis bientôt 1 mois et cela ne fait que s'aggraver de jour en jour... Depuis 3/4 jours j'ai eu l'apparition d'une sorte de boule dûe à une potentielle inflammation de la vertèbre du sternum à droite et cette boule ne fait que grossir de jour en jour et avec un douleur forte...  J'ai également l'apparition de fortes contractures au niveau de l'omoplate droit vers l'arrière du dos dû probablement à l'inflammation forte de mon pectoral droit je présume... La douleur est vive et constante, elle est très forte lors de la palpation de la zone avec mes doigts (insertion bras avec le pec presque au niveau de l'aisselle). J'ai donc passé des IRM, Radio, Echo, j'ai également vu des Ostéopathes, Kinés, Acupuncteur, Chiropracteur etc... durant tout cette période de plus d'1 an aujourd'hui... Et personne ne comprend l'origine de cette douleur depuis 1 an et sa non-guérison avec l'arrêt du sport et le repos... J'ai une bonne hygiène de vie, je fais le maximum pour espérer guérir un jour mais ça se dégrade de jour en jour, jusqu'à ce que je ressente une douleur maintenant en respirant ou même dormant.. Tous les examens en imagerie réalisés, n'ont présenté aucune anomalie et j'ai même réalisé une prise de sang afin de savoir si cela était inflammatoire et rien du tout à ce niveau là également, je ne comprends vraiment pas... Aujourd'hui je n'arrive même plus à réaliser quelques pompes sans avoir l'apparition de la douleur vive très rapidement. Je suis sous anti-inflammatoires et anti-douleurs depuis maintenant presque 1 mois car sinon je ne peux absolument pas supporter la douleur constante toute la journée... Je réalise également des exercices d'étirements légers et de mobilité régulièrement. Je mets également des huiles essentielles 2 fois par jour au niveau des douleurs musculaires et de la glace régulièrement également. Je pratique des automassages tous les soirs également en positionnant une pression légère sur les points de douleurs. Je fais vraiment le maximum chaque jour qui passe mais rien ne s'arrange... Je viens donc vers vous pour savoir si vous avez une idée ou diagnostic à me donner concernant ce problème et qui pourrait enfin me permettre d'avoir une solution quelconque pour guérir un jour et pouvoir pratiquer de nouveau ma passion pour le sport... Vous êtes en quelque sorte ma dernière porte de sortie alors je serai fortement reconnaissant de tout avis ou conseils que quelqu'un pourrait me donner... Je vous mets en pièce jointe, la lettre du médecin généraliste, les divers examens réalisés (IRM, Radios...). Merci d'avance et une excellente journée à vous, Cordialement, Lilian IRM pec gauche.pdf IRM pec droit.pdf Radio Thorax.pdf
    • Bonjour,   J’ai 13 ans et je souhaite commencer la musculation je me suis fait un programme sans matériel chez moi mais des personnes m’ont dit qu’il était trop intense voici mon programme pour lundi seulement (Abdominaux/Pectoraux) et je vais en faire pour tous les jours pour 5 jours sur 7 (donc 2 parties du corps par jour).Je voudrais savoir si ce programme est adapté à un garçon pour mon âge et si il pourrait y avoir des problèmes liée à ma croissance (N’oubliez pas que ceux que je vais vous montrer est que celui pour lundi je vais en crée d’autres par la suite).   Abdominaux:/Pectoraux    Planche: 3 série de 25 secondes  V-Sit: 3 série de 15 répétitions Crunch Croisé: 3 série de 15 répétions  Pompes: 3 série de 10 répétitions  Pompes diamants: 3 série de 10 répétitions  Les dips: 3 série de 10 répétitions 
    • Bonjour à tous,    Je suis un débutant en musculation et cela va faire environ 1 mois que je vais à la salle à hauteur de 3 séances par semaine.    J'ai une question probablement très bête pour les plus expérimentés d'entre vous, mais je voulais savoir s'il était utile et non contre-productif de travailler au poids du corps les pecs ou les triceps par exemple (séances de 15 min environ pas plus) sur certains jours de repos tout en gardant 2 jours de repos dans la semaine.    Merci pour vos réponses à cette question !
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