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Pipou

plus vieux plus fort

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toujours a la recherche d'info sur la musculation pour femme senior ( ça vous étonne? :) ), je suis tombé sur cet article que j'ai trouvé intéressant, je vous fait un copier collé.

j'ai repris le titre de l'article

 

  

Un entrainement de musculation progressif peut permettre de construire du muscle et d’augmenter la force en prenant de l’âge. Des chercheurs de l’Université du Michigan déclarent que la perte musculaire et de force n’est pas une fatalité quand nous vieillissons.

Non seulement les adultes peuvent lutter et gagner la bataille contre la perte de force et de muscle en vieillissant, mais ces années peuvent être une époque de la vie pour être plus fort, disent les experts

"Les exercices de musculation constituent un moyen important d’augmenter le tissu musculaire maigre et la force, pour que les individus puissent réagir plus rapidement dans la vie de tous les jours", dit le Dr Mark Peterson, chercheur.

A travers l’entrainement de musculation, ces adultes peuvent améliorer leur capacité à se lever d’une chaise, à marcher, à grimper des escaliers – tout ce qui exige de manipuler sa propre masse corporelle à travers toute une gamme de mouvements.

Normalement, les adultes qui sont sédentaires après l’âge de 50 ans peuvent subir une perte de muscle jusqu’à 200 grammes par an. "Cela empire avec l’âge. Mais même tôt à l’âge adulte – dans la trentaine, la quarantaine et la cinquantaine – vous commencez à décliner si vous ne vous lancez pas dans des activités de consolidation et de raffermissement" dit Peterson.

"Nos analyses de la recherche actuelle [1] [2] montrent que le facteur le plus important de la fonction d’un individu est sa force. Quelque-soit l’âge d’une personne, elle peut vivre une amélioration importante de sa force grâce à un entrainement de musculation progressif, même dans sa huitième ou neuvième décennie de vie" dit-il.

Un entrainement de musculation progressif signifie que la quantité de poids utilisée, la fréquence et la durée des séances d’entrainement, sont modifiées dans le temps pour s’adapter aux améliorations de l’individu.

Un article de revue des chercheurs de l’Université, publié dans l’American Journal of Medicine [3], a montré qu’après une moyenne de 18 à 20 semaines d’entrainement de musculation progressif, un adulte pouvait gagner 1.25 kg de muscle maigre à sa masse corporelle, et augmenter sa force globale de 25 à 30%.

Les recommandations après 50 ans

Peterson déclare que tout le monde au-delà de 50 ans devrait faire des exercices de musculation. Une bonne façon pour les gens de débuter un programme d’entrainement, tout spécialement pour ceux qui sont relativement sédentaires, et après accord de leur médecin, est d’utiliser leur propre masse corporelle comme d’un poids pour faire différents exercices.

Les exercices possibles en utilisant le poids du corps comprennent des squats, des sauts de chaises, des pompes, des dips, des levés de buste, etc.

Passage à la salle de gym

Après s’être habitué à ces activités, les adultes les plus âgés peuvent continuer dans un environnement plus élaboré et mieux équipé pour s’entrainer, accompagnés par un entraineur professionnel ou diplômé.

"Faire du sport n’est pas la même chose à 20 ans qu’à 70 ans. Un professionnel qui connait ces différences est important pour votre sécurité. En outre, les recommandations suggèrent qu’une personne âgée doit se limiter à 2 séances de musculation par semaine. Les résultats de nos études suggèrent que c’est un minimum" dit Peterson.

N’oubliez pas de progresser

En même temps que l’entrainement de musculation progresse et que les machines sont utilisées, Peterson recommande d’inclure des exercices pour tout le corps, et ceux qui mobilisent plus d’une articulation et plus d’un groupe musculaire en même temps. Comme les presses à cuisses, les bancs de développés et les tirages à la poulie. Ces exercices sont sûrs et plus efficaces pour fabriquer du muscle.

"Il faut bien garder à l’esprit le besoin d’augmenter la résistance et l’intensité de votre entrainement, afin de continuer à construire de la masse musculaire et de la force", dit-il.

"Nous pensons fermement qu’à partir de cette recherche l’entrainement progressif de musculation devrait être encouragé dans les populations de personnes âgées, afin de minimiser la perte musculaire et la force en vieillissant" conclut-il.

Références :

[1] Peterson, Sen, A., Gordon P.M. Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults : A Meta-Analysis. Med Sci Sports Exerc. 43(2) : 249-258. 2011.

[2] Peterson, Rhea, M.R., Sen, A., Gordon, P.M. Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults : A Meta-Analysis. Ageing Res Rev. 9(3) : 226-237. 2010.

[3] Study : Resistance Exercise for the Aging Adult : Clinical Implications and Prescription Guidelines. The American Journal of Medicine (2011) 124, 194-198.

 

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Vraiment intéressant merci du partage @Pipou, pour info il y a le Chu de Tours si ma mémoire est bonne qui a lancé un programme de musculation progressive et de nutrition, pour les personnes de plus de 70ans il y a 2ans, l'étude se déroule sur 5ans et les résultats ainsi que la méthodologie employé son en libre accès à tous. 

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Pour ce qui est de la nutrition, j’ai lu quelque part, si j’ai bien compris mais c’est pas sûr, qu’en prenant de l’age On digérerait moins bien les protéines et qu’il faudrait en consommer plus.

a prendre avec des pincettes car pas sûr que j’ai bien compris, faudrait que je retrouve l’article.

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Et oui, ça fait plaisir de pense qu'il nous reste à tous de nombreuses années pour profiter des bienfaits de l'entrainement en charges progressives.

Pipou, tu vas me détester, mais le meilleur bouquin de "muscu" que j'ai lu depuis longtemps s'intitule "Powerlifting over 50,  Mastering the skills for empowered body and life" de Richard Schuller. J'en recommande fortement la lecture, même sans vouloir être powerlifter ni même avoir plus de 50 ans, c'est tout simplement un excellent ouvrage pour tous et à tout âge.

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il y a 5 minutes, Pipou a dit :

Pour ce qui est de la nutrition, j’ai lu quelque part, si j’ai bien compris mais c’est pas sûr, qu’en prenant de l’age On digérerait moins bien les protéines et qu’il faudrait en consommer plus.

a prendre avec des pincettes car pas sûr que j’ai bien compris, faudrait que je retrouve l’article.

Ah oui, c'est juste, mais faut justement privilégier les sources protéiques les plus assimilables comme oeuf, poissons...

Les fameuses (?) crèmes hyperprotéinées dans les EHPADs pour limiter la dégradation musculaire, ça te dit?

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Mais non @Fulbodiusje ne te déteste pas, je te hais !!!! 😂😉

 

bien sûr que je connais, sauf qu’en général, et je parle de ce que connais donc hors milieu hepad, c’est donné juste lorsque les personnes maigrissent trop, tant qu’ils maintiennent un certain poids c’est que tout va bien.

bon je me suis éloignée du sujet, pas grave 

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il y a 22 minutes, Fulbodius a dit :

Les fameuses (?) crèmes hyperprotéinées dans les EHPADs pour limiter la dégradation musculaire, ça te dit?

Non seulement elle sont hyperprotéinées, mais également hautement calorique pour couvrir leurs métabolisme de base. 

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C'est vrai également (enfin il existe aussi des boissons hyperprotéinées qui sont moins caloriques), pour les personnes qui présentent des troubles de la déglutition.

Mais pour en revenir au sujet, ça parait contre-intuitif de penser qu'une personne qui avance en âge a besoin de plus de protéines qu'un jeune en croissance, et pourtant c'est le cas.

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    • Bonjour,   Suite à un accident de vélo, j’ai des problèmes d’ischios. Je souhaiterais les renforcer avec les exercices suivants : deadlift, deadlift jambes tendues, single deadlift, squat.   Le problème est que mes ischios sont très faibles (à cause d un traitement trop intensif au laser CO2) et que je n’arrive pas à placer mon bassin pendant ces exercices ni à savoir si je fait du concentrique et ou l excentrique.   Y aurait il une âme charitable pour m’indiquer pour chaque exercice et pour la phase de descente et de montée si le bassin est en rétroversion ou antéversion et si l’ischio travaille en excentrique ou concentrique ?   Merci par avance pour votre aide,   Pierre
    • OK merci. C'est vrai que j'ai pas forcément confiance en moi et le truc avec les haltères, ce qui m'énerve quand je porte des haltères de 4-5 KG environ et quand je porte un sac de course du même poids environ par exemple, j'ai l'impression que les haltères sont beaucoup plus lourdes (car plus compact) et plus difficile à porter  
    • Pour commencer c'est très bien une paire d'haltères (j'ai commencé comme ça également). Puis de nouveaux besoins se feront sentir au fur et à mesure que tu pratiques. Ta vision de la musculation évoluera peut être aussi, peut être que tu commences chez la muscu à la maison mais que finalement tu continueras dans une salle de sport. Ne te presse pas et achète petit à petit en fonction de tes besoins.
    • Bonjour, je vais faire court. Alors voilà j'ai acheter un pot de créatine en gélule et ils disent de prendre 4 gélules 45min avant la séance de musculation mais sur pleins de sites et d'autres personnes me sortent pleins d'autres choses donc j'aimerais savoir quand les prendre exactement, j'aimerais avoir votre avis et conseils, je suis en prise de masse au passage. Merci !
    • Tu trouves du bon matériel d'occasion, il faut être patient et acheter petit à petit si t'as pas le budget. Les tutos internet sont utiles, ça guide lorsque tu tombes sur les bons. Encore faut-il vérifier que tu exécutes correctement le mouvement. Pas évident lorsqu'on est tout seul. Perso, je me suis corrigée en me filmant ou me regardant dans un miroir au début. Il existe aussi des bandes de TRX  qui peuvent aider lorsqu'on a pas trop de place, si tu as où les attacher solidement. 
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