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Mandelson

7 vérités sur le travaille de la force

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Jim Wendler ,  à l'origine du programme 5/3/1 vient de sortir hier 31 janvier 2018 une note qui à l'air sympa , 

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/7-truths-about-strength-training

 

Le problème c'est que je ne lis pas bien l'anglais , si quelqu'un qui à les connaissances pourrait traduire tout ça ce serait vraiment cool !

 

Je mets juste les points qu'il aborde selon la traduction google:

Être fort va au-delà du levage lourd. 
Voici ce que savent les haltérophiles expérimentés qui les maintient
 longtemps après que la plupart ont cessé de fumer.

1. Ce n'est pas vraiment sur le programme de formation. C'EST À PROPOS DE CROYANCE.

2. PENSEZ PETIT, GAGNEZ GRAND.

 

3. C'EST LES JOURS MOYENS QUI ENTRAÎNENT LES PAYDAYS.

4. PLUS VOTRE BOÎTE À OUTILS EST GRANDE, PLUS VOUS DISPOSEZ D'OPTIONS.

5. CE QUI TRAVAILLE UNE FOIS PEUT NE PAS FONCTIONNER DE NOUVEAU.

 

6. LA SCIENCE EST FICKLE. RIEN NE REMPLACE LE SENS COMMUN.

7. SI VOTRE MERDE EST BON, ELLE MONTRERA DANS LES RESULTATS.

 

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@Mandelson à dit ceci : 

Citation

Le problème c'est que je ne lis pas bien l'anglais , si quelqu'un qui à les connaissances pourrait traduire tout ça ce serait vraiment cool !

Je vous donne la traduction  ci dessous :

7 vérités sur la musculation


31 janvier 2018

Être fort va au-delà du levage lourd. Voici ce que savent les haltérophiles expérimentés qui les maintient longtemps après que la plupart ont cessé de fumer.

1. IL NE S'AGIT PAS VRAIMENT DU PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT. C'EST UNE QUESTION DE CROYANCE.

Quel que soit le programme, le gabarit ou l'ensemble d'exercices / de repères que vous choisissez, le plus important est de croire en ce que vous faites. Rien d'autre ne se rapproche. Même un programme d'entraînement moyen deviendra génial si vous l'achetez à 100%. Si vous croyez vraiment en votre approche de formation, les croyances deviennent votre réalité et rien ne peut vous arrêter. La plupart des programmes d'entraînement raisonnables ont les mêmes éléments de base, alors ce n'est pas vraiment une question de programme. La clé est d'être "all in".

2. PENSEZ PETIT, GAGNEZ GROS.

Trop de gens sont assis au buffet d'entraînement avec des yeux affamés et de petits estomacs. Leurs objectifs, leur engagement et leurs efforts ne correspondent pas. C'est quelque chose que nous traversons tous. Par exemple, chaque été, un joueur de football de lycée m'envoie une variante de la question suivante:

"Mon entraîneur de football me dit que si je gagne 50 livres au cours de l'été, augmente mon banc d'essai de 225 à 300, et que je deviens plus rapide, j'ai une bonne chance de jouer.Quel modèle dois-je suivre? créatine? "

Alors que l'enthousiasme est admirable, vous souhaitez que l'enfant ait au moins un ensemble de pieds dans la réalité. Peut-être que l'entraîneur de football s'amuse un peu avec lui. "Bien sûr, vous jouerez, si vous gagnez environ 50 livres de muscle et que vous allez plus vite et que vous deviendrez plus grand."

Maintenant, nous pouvons tous en rire, car nous y sommes tous allés, mais beaucoup trop de gens restent dans ce pays de rêve. Leur engagement et leurs efforts ne sont pas à la hauteur de leurs objectifs. Voici comment corriger ce problème:

D'abord, diminuer l'objectif; le rendre plus petit. Maintenant avant que tu ailles toute l'auto-assistance sur moi et crie, "Tu dois rêver grand!" Regardons cela d'une manière pratique. Les progrès dans la salle de musculation, si petite soit-elle, sont encore des progrès. Toute personne qui se plaint quand elle progresse, même si elle est petite, est simplement une idiote avec une attitude nulle. Au lieu de penser grand, pensez petit et gardez la tête baissée.

Si vous squattez 300 livres en ce moment, concentrez-vous sur 305. Ne cherchez jamais. Ne jamais calculer où vous pourriez être finalement. Déterminez où vous allez, puis 310 tomberont. Peu de temps après, 315 seront là et si vous continuez à vous concentrer sur le processus - le travail que vous faites chaque jour, chaque semaine - 400 livres seront là avant que vous le sachiez.

Le plus grand succès vient de ceux qui aiment le processus et se concentrent pour obtenir un peu mieux. L'astuce consiste à ne pas prendre l'air et admirer la vue. C'est quand vous vous faites tirer dans la tête. Vous devez aimer le processus; le travail de mobilité unsexy, et la discipline pour continuer jour après jour. Tout le monde semble voir la gloire sur le terrain. Ils pensent: "Homme, je voudrais pouvoir courir sur le terrain et la foule rugirait pour moi!" Mais il n'y a pas de gloire sans le sacrifice.

3. C'EST LA MOYENNE DES JOURS QUI DONNENT LIEU AUX JOURS DE PAIE.

Plus vous êtes fort, plus vous faites cela, plus cela devient difficile. Il n'y a pas de progrès linéaire dans la formation, du moins pas dans la grande majorité. Et une fois que vous arrivez à un certain point, il devient de plus en plus difficile de progresser.

Dave Tate a dit une fois que la vie moyenne d'un "passionné de fitness" est d'environ trois ans, puis ils passent à quelque chose de nouveau. C'est bon, nous avons tous quelques hobbies avec lesquels nous n'avons pas tenu. Vérifiez votre sous-sol ou votre placard. Mais peut-être pas de façon coïncidente, trois ans, c'est aussi le moment où les choses deviennent vraiment dures avec des poids de levage et les changements physiques et les gains de force ralentissent vraiment.

Il n'y a rien de mal à être frustré par le manque de progrès. Mais si vous restez positif dans votre mission, la grande avancée viendra. Je travaille avec ce type depuis des années. Il a bien sûr fait de grands progrès au début. Maintenant, il a beaucoup de séances d'entraînement en moyenne et il a appris que beaucoup de jours en moyenne se terminent, ce qui se traduit par quelques semaines incroyables où il frappe les limites des RP et fracas énormes. Cette période, bien sûr, est suivie de beaucoup de jours très moyens.

C'est la moyenne des jours qui donnent lieu aux jours de paie. Parce que plus vous faites cette chose, plus vous avez de jours moyens, avec quelques très mauvais jours. Vous devez apprendre à garder la foi et persévérer. Comme Joey Waters me l'a déjà dit: "Plus je suis coincé, plus la récompense est grande."

4. PLUS VOTRE BOÎTE À OUTILS EST GRANDE, PLUS VOUS AUREZ D'OPTIONS.

While growing up trying to be a multi-sport athlete, I was exposed to a variety of sports, ideas, and coaching styles. This helped me prepare for just about any competitive atmosphere and coaching style. I had a wealth of experience that allowed me to transition. When I began working at Elite Fitness, I had access to a lot of different coaches with different principles. I didn't always agree with them, but I learned. And when you learn different things, you can store them away for later when you need them. That's how you build your toolbox.

Il est facile de rester coincé dans une façon de penser ou une modalité. Mais plus votre boîte à outils est grande, plus vous devez en tirer parti quand vous en avez besoin. Disons que vous vous blessez à l'épaule et que vous ne pouvez pas vous accroupir avec une barre sur votre dos. Quelles sont vos options? Et s'il neige et que vous ne pouvez pas aller dehors pour pousser le Prowler? Comment allez-vous adapter? Que diriez-vous d'être sur la route sans accès à un gymnase? Comment allez-vous planifier votre formation? Que diriez-vous de vieillir et de vous trouver incapable de banc de presse? Quel est ton prochain choix?

Avoir une énorme boîte à outils vous permet de passer de façon transparente sans être coincé dans les vieilles idées ou ce que j'appelle «honorer les fantômes». Rappelez-vous que vous n'avez pas besoin de tout utiliser maintenant, mais plus vous apprendrez, mieux vous serez.

5. CE QUI A FONCTIONNÉ UNE FOIS PEUT NE PAS FONCTIONNER À NOUVEAU.

Il est toujours difficile de voir un homme d'âge moyen essayer de faire ce qu'il a fait quand il avait 16 ans. Bien que le processus de pensée puisse être admirable, la réalité est que nous ne sommes pas les mêmes que nous étions auparavant. corps.

La façon la plus simple d'illustrer cela est d'évoquer quelque chose que nous avons tous vu une centaine de fois. Un lève-personne va de 180 livres à 215 livres en utilisant un régime alimentaire et un plan d'entraînement. Il reste coincé à 215 livres et ne peut pas comprendre pourquoi il ne peut pas arriver à 230. La chose est, il est simplement un homme différent à 215 avec un corps différent et ce qui a fonctionné avant ne fonctionnera pas encore. Au fur et à mesure que vous changez, votre entraînement, votre alimentation et votre esprit doivent l'être aussi. Vous ne pouvez pas aller n'importe où si vous n'évoluez pas.

6. LA SCIENCE EST INCONSTANTE. RIEN NE REMPLACE LE BON SENS.

Rien n'est plus drôle que les tactiques d'alerte apparemment constantes utilisées par des manchettes bien rédigées et des études interprétées de façon libérale. L'essentiel est que tout ce que vous voulez croire, vous aurez un ami en science. Il existe de nombreux experts, en particulier dans le monde de l'alimentation, qui citent constamment la recherche pour prouver que leur chemin est le meilleur. Et l'enfer, comment peuvent-ils se tromper si la science les soutient? Il est toujours amusant de voir deux ou trois gourous de la diète s'affronter, débiter des études dans le but de gagner une bataille virtuelle.

Un ancien camarade de classe travaillait pour une entreprise qui fournissait des statistiques aux entreprises au moyen d'enquêtes et de recherches scientifiques. Il a admis que les études fonctionnaient généralement à rebours. En d'autres termes, les entreprises qui les ont embauchés leur ont dit quels résultats ils recherchaient et mon ancien camarade de classe leur a trouvé des données pour le prouver. Il ne semble pas si loin quand vous voyez toutes les données contradictoires là-bas.

Cela ne veut pas dire que la science doit être ignorée, mais ne pensez pas que vos croyances sont sans critique. Il y a toujours d'énormes zones grises et avouons-le, beaucoup de mensonges. Il suffit de regarder un documentaire par des végétariens ou Michael Moore.

7. SI VOTRE MERDE EST BONNE, ELLE APPARAÎTRA DANS LES RÉSULTATS.

Les gens seront en désaccord avec vous. Passer à autre chose. Le monde de la formation est plein d'égos énormes. Et ces énormes egos sont très fragiles - surtout à l'ère d'Internet. Beaucoup de gars durs ont mal aux fesses. Mais ceux qui croient vraiment n'ont aucune raison de crier.

Pendant longtemps, j'ai répondu à la critique en défendant mon point de vue sur la formation. Maintenant, je suis d'accord avec les gens qui ont un processus de pensée différent. Il y a beaucoup de personnes avec lesquelles je ne suis pas d'accord, mais l'idée d'avoir toujours raison ou d'avoir d'autres personnes d'accord avec vous est stupide et ne vous causera que du stress.

C'est toujours drôle quand les gens débattent d'un sujet et que ça chauffe, surtout dans le monde de la force. Les mots sont inutiles et passer une vie à essayer de convertir les autres est une vie gâchée. Il suffit d'aller sur votre entreprise et faire le travail. Si votre merde est bonne, elle apparaîtra dans les résultats. Je préfère montrer à quelqu'un comment progresser plutôt que de lui montrer pourquoi les idées de quelqu'un d'autre ne fonctionneront pas. Bon sang, je sais que j'ai raison quand même.

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Oulala... C'est en voie d'amélioration ces traducteurs en ligne mais ça peut parfois prêter à sourire:

Il y a 1 heure, Mandelson a dit :

C'EST LES JOURS MOYENS QUI ENTRAÎNENT LES PAYDAYS.

Politiquement incorrect!:12:

il y a une heure, DFA16 a dit :

SI VOTRE MERDE EST BONNE, ELLE APPARAÎTRA DANS LES RÉSULTATS

N'oubliez pas le petit pot pour l'analyse...

Ok, j'arrête là, désolé.

 

(Ce gars là me dit quelque chose, ce serait pas Chrog, mon cousin d'Amérique?).

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(PS: @DFA16: c'est de l'humour, merci pour la trad quand même).;)

 

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Il y a 3 heures, Fulbodius a dit :

(PS: @DFA16: c'est de l'humour, merci pour la trad quand même).;)

 

Tu as raison, mais les trad's en ligne ça permets de faire vite pour comprendre un peu et en tirer l’essentiel :icon_lol: 

Après faut retraduire quelques bribes :thumbup2:

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J'ai besoin de votre avis, voici un extrait d'article que j'ai lu sur le site @Mandelson:

) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos.

 

Et là un extrait de recommandations pour le programme 5/3/1,toujours sur le site @Mandelson

 

  1.  S'entraîner  3-4 jours par semaine. Centrez chaque séance d'entraînement autour de l'un des éléments suivants: Squat complet , Développé couché , soulevé de terre traditionel ou développé militaire debout.
  2. Du coup je suis un peu perdu, vous en pensez quoi ? 
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Super,merci @DFA16 pourla traduction , dece que je lis , son article est vraiment cool , pour moi en tout cas , ça me garde une certaine motivation : 

" Vous devez apprendre à garder la foi et persévérer. Comme Joey Waters me l'a déjà dit: "Plus je suis coincé, plus la récompense est grande.""

du "N'abandonne jamais" ou "just do it ! " comme la pub Nike 

 

 

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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