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La Méthode Bulgare

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La Méthode Bulgare

La méthode Bulgare est une méthode par contraste qui consiste dans la même séance, voire même dans la même série à utiliser des charges lourdes et des charges légères. Cet article vous en présente les fondements, des exemples, ses effets, ...


Peu connue dans le milieu culturiste, cette méthode est pourtant souvent utilisée dans le cadre de la préparation physique d'athlètes officiant dans des disciplines ou la force explosive prédomine (lancer de poids, de marteau, ...)

Elle présente l'intérêt de travailler, dans le cadre d'une même séance/série les fibres blanches dans leur composante de force et de vitesse.

Franco-Deadlift-1200x886.jpg

Fondements physiologiques :

On a pris l'habitude de différencier les fibres musculaires selon leur couleur (de rouges à blanches selon l'importance de leur vascularisation) et selon leur rapidité de contraction (les fibres de type 1 sont de contraction lente, les fibres de type 2 de contraction rapide). L'hypertrophie d'un muscle (développement de sa section transversale) concerne presque exclusivement les fibres de type 2 (blanches) et même plus particulièrement les 2b (on distingue encore 3 catégories de fibres de type 2 : par ordre croissant de rapidité et contre toute logique : d'abord les 2c, ensuite les 2a et enfin les plus rapides de toutes : les 2b)

Ces dernières interviennent dans le cadre d'exercices physiques d'intensité maximale et donc forcément courts (pas plus de 7 secondes = filière anaérobie ) et/ou la vitesse d'exécution des mouvements est maximale (sprint par exemple). La méthode Bulgare s'appuie donc sur cet état de fait et propose ainsi de solliciter également le muscle avec des charges légères dans le cadre de répétitions exécutées le plus rapidement possible.

En pratique :

La méthode Bulgare dans la série consiste à alterner dans la même série des répétitions effectuées avec une charge lourde (au moins 70% de la 1RM) et des répétitions de vitesse avec une charge plus légère (représentant 35 à 50% de la 1RM). L'ensemble de la série sera réalisé sans temps de repos, ce qui nécessite de pouvoir changer la charge de travail très rapidement.

Un autre type d'entrainement Bulgare (dans la séance) consistera à alterner les séries (complètes) avec charge lourdes et les séries avec charge légère.

Exemples :

Après échauffement, ...

- Pour les pectoraux : 1 série type (entrainement de type "Bulgare dans la série") pourra être 2 reps lourdes (85% de la 1RM) enchainées avec 5 reps rapides (40% de la 1RM) puis 2 reps lourdes puis 5 reps rapides puis 2 lourdes puis repos 3 minutes et 30 secondes. Effectuer 5 à 6 séries (pas plus !).

- Pour les cuisses : dans le cadre d'un entraînement Bulgare dans la séance on réalisera au squat 1 série lourde de 5 répétitions à 80% - 3'30" de repos - 1 série explosive de 5 reps avec 45% - 3'30" de récup. le tout réalisé 5 fois (donc 5 séries lourdes et 5 légères).

Conseils et remarques :

- L' entraînement de type Bulgare s'inscrira dans le cadre d'un cycle force et pas de volume.
- Cette méthode d'entraînement pourra être conservée 4 à 5 semaines.
- La mise en oeuvre de cette méthode requiert généralement d'avoir un partenaire d'entraînement (changement des charges) et de pouvoir disposer de 2 ateliers en même temps (pas toujours évident dans les salles de gym où il y a beaucoup de monde ...).
- La partie lourde et la partie légère du travail peuvent ne pas se faire sur le même exercice. Exemple pour les triceps : réaliser les rep ou séries lourdes à la poulie et les légères à la barre ...
- Il n'est pas possible d'utiliser les poulies pour la partie explosive du travail (la charge saute).
- Avoir en parallèle une alimentation hyperprotidique (micro déchirures liées au travail lourd).
- Etre particulièrement rigoureux sur l'échauffement (tendons et articulations mis à rude épreuve).
- Pas de verrouillage articulaire en fin de mouvement lors des mouvements explosifs (un peu moins d'amplitude).

Edited by HardKoncept

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Tu as écrit l'article? Quelles sont tes sources stp?

De ce que j'ai entendu de la "méthode bulgare", ce qui la caractérise également, c'est la forte fréquence d'entrainement (plusieurs séances quotidienne) et de max sur un nombre restreint d'exercices.

.

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C'est un article de Brian Shaw, 4 fois Homme le plus fort du monde, 4 fois deuxieme, et 3 fois champion du Arnold  Strongman ^^ 

 

  • Squat: 410 kg 
  • Log Lift: 211 kg
  • Deadlift: 463 kg
  • Hummer Tire Deadlift: 520 kg
  • Rowing Machine: 100 m en 12.8 s (Record du monde)
  • Manhood Stones (Record du monde): 254 kg

 

Il parle en connaissance de cause :strong2:

Edited by HardKoncept

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Tout d'abord, je ne remets pas en question les compétences de ce monsieur. C'est par souci de clarification et d'honnêteté intellectuelle que je me suis permis de te demander ces précisions.  En fait le souci que j'ai vis à vis de cette appellation c'est qu'elle est empruntée aux principes du coach en haltérophilie Ivan Abadjiev qui a mené la Bulgarie, jusqu'alors absente à ce niveau, à dominer les épreuves olympiques au cours des années 70 à 80.

Les principes sont l'ultra spécificité des lifts et leur extrême fréquence d'entrainement, comme je l'ai déjà indiqué plus haut.

Hors, ces éléments sont absents de ce que M. Shaw présente, son adaptation au PL des principes bulgares, que l'on trouve communément sous le nom de "méthode bulgare".

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ce que je préfère c'est ce passage :

 

" La ligne de fond, à mon avis, est que la plupart des gens qui considèrent les méthodes étrangères "sexy" comme Sheiko , Smolov , ou la méthode bulgare oublient délibérément que les athlètes qui utilisent ces programmes viennent d'un milieu physique totalement différent que le leur. Il ne s'agit pas de dire que ces programmes ne fonctionneront pas pour quelqu'un d'autre, mais c'est pour dire que vous ne faites probablement pas partie de la séléction Bulgare ."
 

 

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Ben merci Mandelson, j'aime pas rester dans le vague.

C'est clair que vouloir adapter ce type de méthode hors contexte c'est risqué.

Edited by Fulbodius

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@May 

5/3/1 pour moi c'est le mieux , tu peux lire les infos programmes sur la page 531 mais je te conseille d'utiliser le calculateur pour faire ton programme a partir de tes maxis , c'est plus simple pour comprendre le programme directement http://www.strengthstandards.co/#/

 

 

Sur ce sujet pour que ça marche  :

 

Sur le programme : "Prendre un bon départ aura un énorme impact sur tout le reste. Démarrer tranquillement, progresser lentement, et  laisser de côté son égo afin de battre ses records"

 

sur l'assistance:

"Mais n'allez pas vous retrouvé dans la merde avec des exercices supplémentaires. Ils devraient compléter les mouvements de base , et non pas leur nuire. Vous devez avoir une raison très forte de faire un exercice. Si vous n'en avez pas , jetez-le et continuez.

Edited by Mandelson
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Il y a 4 heures, Fulbodius a dit :

Tout d'abord, je ne remets pas en question les compétences de ce monsieur. C'est par souci de clarification et d'honnêteté intellectuelle que je me suis permis de te demander ces précisions.  En fait le souci que j'ai vis à vis de cette appellation c'est qu'elle est empruntée aux principes du coach en haltérophilie Ivan Abadjiev qui a mené la Bulgarie, jusqu'alors absente à ce niveau, à dominer les épreuves olympiques au cours des années 70 à 80.

Les principes sont l'ultra spécificité des lifts et leur extrême fréquence d'entrainement, comme je l'ai déjà indiqué plus haut.

Hors, ces éléments sont absents de ce que M. Shaw présente, son adaptation au PL des principes bulgares, que l'on trouve communément sous le nom de "méthode bulgare".

Elle a été crée pour les Lancé de poids et Marteaux de l'équipe Bulgares aux JO, l'haltéro est venue après.

Et ce qui fait sa spécificité surtout c'est l'alternance des charges lourdes et légères.

 

Abadjiev à surtout été suspendu 10 ans pour doper toute l'équipe oui ^^ A Séoul une première fois, exclusion de toute la délégation des Jeux, Abidjev suspendu, il revient en 2000 à Sidney (10 ans après) et rebelote, exclusion de toute la délégation Bulgare, avec interdiction à vie cette fois et fin de carrière. 

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C'est bien la question du dopage qui est centrale autour de cette méthode, car contrairement à ce que tu affirmes, celle-ci repose sur le fait de maxer quotidiennement. Elle est de ce fait dangereuse car, ainsi que l'indique l'article issu du site de Mandelson que tu as tronqué, elle a été employée dans un contexte spécifique (sélection très jeunes des athlètes, dopage d'Etat...).

C'est pourquoi ce que tu présentes hors contexte ne peux recouvrir le terme de "méthode bulgare" du fait de l'absence de certains éléments caractéristiques

Il y a 7 heures, HardKoncept a dit :

Et ce qui fait sa spécificité surtout c'est l'alternance des charges lourdes et légères

Pas uniquement et par ailleurs, les Russes emploient également ce type de stratégies..

Enfin, invoquer les performances d'un champion pour valider un type d'entrainement qui lui est associé ne suffit pas à démontrer que sa technique soit transposable à un autre individu sans tenir compte de ses spécificités (niveau, aides chimiques, âge, génétique...).

Pour en revenir à Abadjiev, le fait qu'il est été mêlé à des affaires de dopage n'est en rien surprenant et ne discrédite pas plus la dite "méthode bulgare" qu'il a bien lui même théorisée.

Voici un tableau présentant les différentes caractéristiques de la "méthode bulgare" telle que protocolisée par Abadjief (qui est bien la personne à qui on fait référence en parlant de méthode bulgare transposée et adaptée au PL depuis l'haltéro, et non une autre discipline athlétique).

 

  Traditional periodization Bulgaria
Phasic structure Multiple phases with distinct emphasis on different motor qualities Practically indistinguishable phases for most of the yearly plan
Variety of exercises used Large pool of exercise variations aimed at addressing technical, and physical weaknesses, in conjunction with different phases of highly specific work aimed at realizing high results in the competitive exercises. Very limited pool of exercises aimed at directing all available physical resources into achieving high results in the classic lifts.
Intensity of the classic lifts Small distribution of lifts to maximum relative to the total volume of training Large portion of the classic lifts done to maximum intensity relative to the total volume of training.
Development of leg strength Lower frequency to workouts.

 

 

Submaximum weights lifted for multiple repetition sets over multiple sets

High frequency workouts. Maximum weights and near maximum weights lifted for low repetitions over very few sets.
Development of back strength Large volume of loading devoted to development of back strength and technical reinforcement through the use of pulls/deadlifting exercises As a standard very little if any pulling exercises included in normal training.

Some of the training ideas that pass themselves off as the Bulgarian system, while not inherently bad or wrong, that I have seen are not accurate to the system. One of these ideas is the “daily maximum”. This is the concept that a lifter train with a weight that is essentially the most they can lift on that particular day based on how it feels or how technically correct it is.

This idea was never a concept I heard Abadjiev talk about or other lifters for that matter.

The if the loading called for a maximum then the lifter is expected to attempt an absolute maximum. Its not to say that you have to miss lifts overtime you trained but it was certainly not uncommon.

 

(source : jtsstrength.com)

 

Il est d'ailleurs amusant que le "max quotidien" dont je parlais plus tôt est présenté comme fausssement attribué à cette méthode. Comme quoi, l'attrait exotique de ce genre de méthode prête à bien des divagations.

 

En conclusion, cet extrait que tu nous a livré hors contexte ne consti^tue pas la fameuse "méthode bulgare", quand bien même certains éléments la caractérisant pourraient s'y trouver.

Alterner et varier par vague l'intensité et le volume d'un même exercice peut être une stratégie utile dans le cadre d'une programmation organisée en vue d'objectifs précis. Mais, une fois de plus, ce n'est que ça, la "méthode bulgare".

 

Edited by Fulbodius

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Il y a 14 heures, HardKoncept a dit :

C'est un article de Brian Shaw, 4 fois Homme le plus fort du monde, 4 fois deuxieme, et 3 fois champion du Arnold  Strongman ^^ 

 

Sinon, étant donné qu'il semble établit que l'extrait provient du site de Mandelson, je ne trouve aucune référence faite à Brian Shaw.

Je n'ai pas davantage trouvé de lien entre M. Shaw et la "méthode bulgare" après recherche.

Pourrais tu nous indiquer des références plus précises stp?

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    • Salut, j'étais exactement comme toi il y a deux ans (avec 2 cm en plus 😂) J'ai commencer par faire du running 4x semaine, avec des pompes et du gainage uniquement pendant 4 mois, et j'ai pu perdre déjà beaucoup de graisse. Une fois ce premier objectif atteind, j'ai rajouté des exercices aux haltères que j'avais à la maison, développé couché, épaule, biceps triceps le tout avec des poids de 3kg et en continuant à aller courir et aussi à surveiller mon alimentation. J'ai supprimé toutes les boissons gazeuses et le sucre En deux ans, je suis descendu à 76kg sans trop forcer et depuis un an maintenant je vais à la salle, ou je fais plus d'exercice de force. Je continue à perdre du gras et mon poid se maintient entre 73 et 75 kg  
    • C'est un peu ce que je fais du coup. Je me fais quelques glucides après l'entraînement quand même,  et un peu moins les soirs de repos. Mais bon, d'après mes résultats avec l'impédancemètre, je suis revenue avec les mêmes résultats qu'avant ma PDM il y a 6 mois, avec limite un peu moins de muscle 😟
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    • Pour le summer body, ca commence des la fin des fêtes 😄 Je dirais que les premiers résultats commence dès les 3ème voir 4ème mois avec un bon programmes
    • Hey there   Moi c'est Théo, j'ai rejoint ce site car je n'arrive pas vraiment à prendre de la masse musculaire et à perde du gras, j'essaie tant bien que mal de faire du sport, mais je n'ai plus vraiment d'idée de workout et je me retrouve souvent à faire les même exercices.. Du coup j'essaie de fouiller sur internet, mais rien de bien concluant..   Je fais environ 1h-2h de sport par jour avec une pause tous les 4 jours, en généralement une journée de sport ressemble plus ou moins à ça :   -Matin, après m'être levé:   Jumping Jack x30 Course sur place genoux levés x20  Table avec levé latérale de jambe pliée x72 (6x12) Course sur place genoux levés x20 Relevé de cuisse interne x48 (4x12) Squate en fente bulgare x24 (2x12) Ciseaux x28 (2x14) Squats en saut x28 (2x14) Squats ouverts x12   -Midi avant de manger :    Knee to elbow crunches x20  Flutter kicks x20 Leg raises x20 Scissors x20 Reverse crunches x20  Sitting twists x20  --> le tout répeté 6 fois    Pompes décalées x14 Pompes avec bras écartés x15 Curls de jambes à la barre x15 (chaque côté)  Burpees x15 Curls cruchs bras x15 (chaque côté)  Pompes hindu x15 Marche en crabe 40s Planches bras droits 30s  --> le tout x2    Le soir:   Je fais un programme avec des sit-ups, crunches, et squats, chaque jour que je répète 3x (j'augmente le nombre chaque jours)  En moyenne pour le moment je fais environ 60 sit ups, 100 crunches, 150 squats (en tout)    Je tien à présiser que je pèse environ 61kg pour 1m72 et pour 18 ans, ce qui reste correcte  Mon frère avait également un banc de muscu avec des altéres et une barre fixé à un mur en hauteur pour des pull ups, j'essaie de faire des trucs avec ça mais ça reste nouveau pour moi et je m'en sert pas vraiment, si quelqu'un a des exercices avec ça je suis preneur !  A part ça, je fais tous les exercices chez moi, je ne vais pas à la salle de musculation vu que je gagne pas vraiment d'argent pour pouvoir m'y payer x)  Je ne fais pas non-plus attention à mon alimentation, je mange juste souvent des pâtes et de la viande en quantité normale ^^   En espérant que vous pourrez m'aider ! Merci d'avance =")       
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