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La Méthode Bulgare

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La Méthode Bulgare

La méthode Bulgare est une méthode par contraste qui consiste dans la même séance, voire même dans la même série à utiliser des charges lourdes et des charges légères. Cet article vous en présente les fondements, des exemples, ses effets, ...


Peu connue dans le milieu culturiste, cette méthode est pourtant souvent utilisée dans le cadre de la préparation physique d'athlètes officiant dans des disciplines ou la force explosive prédomine (lancer de poids, de marteau, ...)

Elle présente l'intérêt de travailler, dans le cadre d'une même séance/série les fibres blanches dans leur composante de force et de vitesse.

Franco-Deadlift-1200x886.jpg

Fondements physiologiques :

On a pris l'habitude de différencier les fibres musculaires selon leur couleur (de rouges à blanches selon l'importance de leur vascularisation) et selon leur rapidité de contraction (les fibres de type 1 sont de contraction lente, les fibres de type 2 de contraction rapide). L'hypertrophie d'un muscle (développement de sa section transversale) concerne presque exclusivement les fibres de type 2 (blanches) et même plus particulièrement les 2b (on distingue encore 3 catégories de fibres de type 2 : par ordre croissant de rapidité et contre toute logique : d'abord les 2c, ensuite les 2a et enfin les plus rapides de toutes : les 2b)

Ces dernières interviennent dans le cadre d'exercices physiques d'intensité maximale et donc forcément courts (pas plus de 7 secondes = filière anaérobie ) et/ou la vitesse d'exécution des mouvements est maximale (sprint par exemple). La méthode Bulgare s'appuie donc sur cet état de fait et propose ainsi de solliciter également le muscle avec des charges légères dans le cadre de répétitions exécutées le plus rapidement possible.

En pratique :

La méthode Bulgare dans la série consiste à alterner dans la même série des répétitions effectuées avec une charge lourde (au moins 70% de la 1RM) et des répétitions de vitesse avec une charge plus légère (représentant 35 à 50% de la 1RM). L'ensemble de la série sera réalisé sans temps de repos, ce qui nécessite de pouvoir changer la charge de travail très rapidement.

Un autre type d'entrainement Bulgare (dans la séance) consistera à alterner les séries (complètes) avec charge lourdes et les séries avec charge légère.

Exemples :

Après échauffement, ...

- Pour les pectoraux : 1 série type (entrainement de type "Bulgare dans la série") pourra être 2 reps lourdes (85% de la 1RM) enchainées avec 5 reps rapides (40% de la 1RM) puis 2 reps lourdes puis 5 reps rapides puis 2 lourdes puis repos 3 minutes et 30 secondes. Effectuer 5 à 6 séries (pas plus !).

- Pour les cuisses : dans le cadre d'un entraînement Bulgare dans la séance on réalisera au squat 1 série lourde de 5 répétitions à 80% - 3'30" de repos - 1 série explosive de 5 reps avec 45% - 3'30" de récup. le tout réalisé 5 fois (donc 5 séries lourdes et 5 légères).

Conseils et remarques :

- L' entraînement de type Bulgare s'inscrira dans le cadre d'un cycle force et pas de volume.
- Cette méthode d'entraînement pourra être conservée 4 à 5 semaines.
- La mise en oeuvre de cette méthode requiert généralement d'avoir un partenaire d'entraînement (changement des charges) et de pouvoir disposer de 2 ateliers en même temps (pas toujours évident dans les salles de gym où il y a beaucoup de monde ...).
- La partie lourde et la partie légère du travail peuvent ne pas se faire sur le même exercice. Exemple pour les triceps : réaliser les rep ou séries lourdes à la poulie et les légères à la barre ...
- Il n'est pas possible d'utiliser les poulies pour la partie explosive du travail (la charge saute).
- Avoir en parallèle une alimentation hyperprotidique (micro déchirures liées au travail lourd).
- Etre particulièrement rigoureux sur l'échauffement (tendons et articulations mis à rude épreuve).
- Pas de verrouillage articulaire en fin de mouvement lors des mouvements explosifs (un peu moins d'amplitude).

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Tu as écrit l'article? Quelles sont tes sources stp?

De ce que j'ai entendu de la "méthode bulgare", ce qui la caractérise également, c'est la forte fréquence d'entrainement (plusieurs séances quotidienne) et de max sur un nombre restreint d'exercices.

.

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C'est un article de Brian Shaw, 4 fois Homme le plus fort du monde, 4 fois deuxieme, et 3 fois champion du Arnold  Strongman ^^ 

 

  • Squat: 410 kg 
  • Log Lift: 211 kg
  • Deadlift: 463 kg
  • Hummer Tire Deadlift: 520 kg
  • Rowing Machine: 100 m en 12.8 s (Record du monde)
  • Manhood Stones (Record du monde): 254 kg

 

Il parle en connaissance de cause :strong2:

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Tout d'abord, je ne remets pas en question les compétences de ce monsieur. C'est par souci de clarification et d'honnêteté intellectuelle que je me suis permis de te demander ces précisions.  En fait le souci que j'ai vis à vis de cette appellation c'est qu'elle est empruntée aux principes du coach en haltérophilie Ivan Abadjiev qui a mené la Bulgarie, jusqu'alors absente à ce niveau, à dominer les épreuves olympiques au cours des années 70 à 80.

Les principes sont l'ultra spécificité des lifts et leur extrême fréquence d'entrainement, comme je l'ai déjà indiqué plus haut.

Hors, ces éléments sont absents de ce que M. Shaw présente, son adaptation au PL des principes bulgares, que l'on trouve communément sous le nom de "méthode bulgare".

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ce que je préfère c'est ce passage :

 

" La ligne de fond, à mon avis, est que la plupart des gens qui considèrent les méthodes étrangères "sexy" comme Sheiko , Smolov , ou la méthode bulgare oublient délibérément que les athlètes qui utilisent ces programmes viennent d'un milieu physique totalement différent que le leur. Il ne s'agit pas de dire que ces programmes ne fonctionneront pas pour quelqu'un d'autre, mais c'est pour dire que vous ne faites probablement pas partie de la séléction Bulgare ."
 

 

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@May 

5/3/1 pour moi c'est le mieux , tu peux lire les infos programmes sur la page 531 mais je te conseille d'utiliser le calculateur pour faire ton programme a partir de tes maxis , c'est plus simple pour comprendre le programme directement http://www.strengthstandards.co/#/

 

 

Sur ce sujet pour que ça marche  :

 

Sur le programme : "Prendre un bon départ aura un énorme impact sur tout le reste. Démarrer tranquillement, progresser lentement, et  laisser de côté son égo afin de battre ses records"

 

sur l'assistance:

"Mais n'allez pas vous retrouvé dans la merde avec des exercices supplémentaires. Ils devraient compléter les mouvements de base , et non pas leur nuire. Vous devez avoir une raison très forte de faire un exercice. Si vous n'en avez pas , jetez-le et continuez.

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Il y a 4 heures, Fulbodius a dit :

Tout d'abord, je ne remets pas en question les compétences de ce monsieur. C'est par souci de clarification et d'honnêteté intellectuelle que je me suis permis de te demander ces précisions.  En fait le souci que j'ai vis à vis de cette appellation c'est qu'elle est empruntée aux principes du coach en haltérophilie Ivan Abadjiev qui a mené la Bulgarie, jusqu'alors absente à ce niveau, à dominer les épreuves olympiques au cours des années 70 à 80.

Les principes sont l'ultra spécificité des lifts et leur extrême fréquence d'entrainement, comme je l'ai déjà indiqué plus haut.

Hors, ces éléments sont absents de ce que M. Shaw présente, son adaptation au PL des principes bulgares, que l'on trouve communément sous le nom de "méthode bulgare".

Elle a été crée pour les Lancé de poids et Marteaux de l'équipe Bulgares aux JO, l'haltéro est venue après.

Et ce qui fait sa spécificité surtout c'est l'alternance des charges lourdes et légères.

 

Abadjiev à surtout été suspendu 10 ans pour doper toute l'équipe oui ^^ A Séoul une première fois, exclusion de toute la délégation des Jeux, Abidjev suspendu, il revient en 2000 à Sidney (10 ans après) et rebelote, exclusion de toute la délégation Bulgare, avec interdiction à vie cette fois et fin de carrière. 

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C'est bien la question du dopage qui est centrale autour de cette méthode, car contrairement à ce que tu affirmes, celle-ci repose sur le fait de maxer quotidiennement. Elle est de ce fait dangereuse car, ainsi que l'indique l'article issu du site de Mandelson que tu as tronqué, elle a été employée dans un contexte spécifique (sélection très jeunes des athlètes, dopage d'Etat...).

C'est pourquoi ce que tu présentes hors contexte ne peux recouvrir le terme de "méthode bulgare" du fait de l'absence de certains éléments caractéristiques

Il y a 7 heures, HardKoncept a dit :

Et ce qui fait sa spécificité surtout c'est l'alternance des charges lourdes et légères

Pas uniquement et par ailleurs, les Russes emploient également ce type de stratégies..

Enfin, invoquer les performances d'un champion pour valider un type d'entrainement qui lui est associé ne suffit pas à démontrer que sa technique soit transposable à un autre individu sans tenir compte de ses spécificités (niveau, aides chimiques, âge, génétique...).

Pour en revenir à Abadjiev, le fait qu'il est été mêlé à des affaires de dopage n'est en rien surprenant et ne discrédite pas plus la dite "méthode bulgare" qu'il a bien lui même théorisée.

Voici un tableau présentant les différentes caractéristiques de la "méthode bulgare" telle que protocolisée par Abadjief (qui est bien la personne à qui on fait référence en parlant de méthode bulgare transposée et adaptée au PL depuis l'haltéro, et non une autre discipline athlétique).

 

  Traditional periodization Bulgaria
Phasic structure Multiple phases with distinct emphasis on different motor qualities Practically indistinguishable phases for most of the yearly plan
Variety of exercises used Large pool of exercise variations aimed at addressing technical, and physical weaknesses, in conjunction with different phases of highly specific work aimed at realizing high results in the competitive exercises. Very limited pool of exercises aimed at directing all available physical resources into achieving high results in the classic lifts.
Intensity of the classic lifts Small distribution of lifts to maximum relative to the total volume of training Large portion of the classic lifts done to maximum intensity relative to the total volume of training.
Development of leg strength Lower frequency to workouts.

 

 

Submaximum weights lifted for multiple repetition sets over multiple sets

High frequency workouts. Maximum weights and near maximum weights lifted for low repetitions over very few sets.
Development of back strength Large volume of loading devoted to development of back strength and technical reinforcement through the use of pulls/deadlifting exercises As a standard very little if any pulling exercises included in normal training.

Some of the training ideas that pass themselves off as the Bulgarian system, while not inherently bad or wrong, that I have seen are not accurate to the system. One of these ideas is the “daily maximum”. This is the concept that a lifter train with a weight that is essentially the most they can lift on that particular day based on how it feels or how technically correct it is.

This idea was never a concept I heard Abadjiev talk about or other lifters for that matter.

The if the loading called for a maximum then the lifter is expected to attempt an absolute maximum. Its not to say that you have to miss lifts overtime you trained but it was certainly not uncommon.

 

(source : jtsstrength.com)

 

Il est d'ailleurs amusant que le "max quotidien" dont je parlais plus tôt est présenté comme fausssement attribué à cette méthode. Comme quoi, l'attrait exotique de ce genre de méthode prête à bien des divagations.

 

En conclusion, cet extrait que tu nous a livré hors contexte ne consti^tue pas la fameuse "méthode bulgare", quand bien même certains éléments la caractérisant pourraient s'y trouver.

Alterner et varier par vague l'intensité et le volume d'un même exercice peut être une stratégie utile dans le cadre d'une programmation organisée en vue d'objectifs précis. Mais, une fois de plus, ce n'est que ça, la "méthode bulgare".

 

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Il y a 14 heures, HardKoncept a dit :

C'est un article de Brian Shaw, 4 fois Homme le plus fort du monde, 4 fois deuxieme, et 3 fois champion du Arnold  Strongman ^^ 

 

Sinon, étant donné qu'il semble établit que l'extrait provient du site de Mandelson, je ne trouve aucune référence faite à Brian Shaw.

Je n'ai pas davantage trouvé de lien entre M. Shaw et la "méthode bulgare" après recherche.

Pourrais tu nous indiquer des références plus précises stp?

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    • Bonjour, Comment va ta blessure ? s'agit il vraiment d'une déchirure ? je pense et je n'espère pas.. Ensuite , concernant ton entraineur, sans vouloir faire tes généralités, le basic est un club de sport low cost...ceci explique certainement cela..
    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
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