Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

PoVa

Avis programme half body

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

7
1365

Top Posters


Recommended Posts

Salut à tous !

J'aimerai avoir votre avis sur le programme Half body que je viens de faire:

Sachant que pour chaque exo je fait 4 séries de 10 à 12 rep, et je ne peux pas aller à la salle le vendredi et le week end. Je dois donc y aller plusieurs jours d'affiler pour pouvoir faire mes 3 séances. C'est pour cela que j'ai préféré faire un half body plutot que full body, pour avoir un peut de repos entre 2 séances avant 3 jours de repos total

Est ce que c'est gênant si je fait Lundi Séance 1, Mardi Séance 2, Mercredi Séance 1, Jeudi Séance 2 ? Ou il vaut mieux que je laisse un jour de repos de au milieu quitte à laisser 3 séances?
 

Séance 1 : Pec, Epaules, Bras, Abdo

 

Développé couché

Dips

Développé militaire

Elévation latérale

Poulie corde triceps

Curl

Abdo

 

Séance 2 : Cuisses, Fessiers, Mollets, Dos

 

Squat

Soulevé de terre

Presse

Leg curl assis

Mollets debout

Tirage poitrine

Tirage sol poulie basse


Dites moi ce que vous en pensez, si vous trouvez ca complet et si je dois remplacer certains exo par d'autres plus efficace pour une prise de masse. 
Je cherche aussi un exo de curl faisant particulièrement travailler les avants bras donc si vous connaissez je suis preneur ! 

Link to post

Ok, merci!

Alors tout d'abord sur ce genre de split vaut mieux éviter de s'entrainer plus de deux jours consécutifs si tu veux durer.

Pour ta séance 1: (mon humble avis) Tu peux mettre le curl après le DC pour récupérer avant les Dips / DM.

Je mettrais plutôt des élévations arrières (oiseau) que latérales pour balancer le tout.

Pour ta séance 2: pareil, tu peux alterner les exercices jambes et dos.

C'est une très grosse charge de travail pour les jambes, perso je réduirais le volume du squat et du sdt.

il y a une heure, PoVa a dit :

Je cherche aussi un exo de curl faisant particulièrement travailler les avants bras

Bien sûr il y a les curls inversés à la barre mais c'est vraiment plus pour les avant bras que les biceps.

Le curl marteau travaille plus le brachialis.

Sinon, une option que j'aime bien, c'est le curl haltères avec fat grip. C'est un bon compromis pour travailler la prise et les biceps en même temps.

 

Voilà pour mon avis.

Link to post

Merci pour ta réponse ! 

 

Concernant la fréquence des entraînements, pour tout te dire au début je comptais faire du full body le Lundi, Mercredi, Vendredi pour avoir un jour de repos à chaque fois (rythme que j'avais l'année où j'étais déjà inscrit dans une salle) mais puisque je ne peux pas m’entraîner les week end et les vendredi cette année, il me reste 4 jours possible pour faire mes 3 séances. C'est pour ca que je me suis penché sur le half body plutôt que le full, pour reposer certains muscle entre chaque séance. 

En revanche je ne sais pas s'il est plus efficace, si j'aurait plus de résultat, en tentant de m'entrainer les 4 jours, ou en ne m'entrainant que 3 jours en laissant un jour de repos au milieu. Sachant que dans tous las cas j'ai 3 jours de repos total en fin de semaine.

Qu'en pense tu ?

 

Merci pour tes conseils concernant l'ordre des exos, de toute façon je pense changer l'ordre de temps en temps pour ne pas trop m'habituer et surtout en fonction du monde à la salle et des machines déjà occupé.

Je vais allé voir les exercices que tu m'as conseillé pour les avant bras ;) 

 

Que veut tu dire par réduire le volume des squat et sdt?

D'ailleurs concernant ma séance 2 j'hésite à remplacer la presse qui fait peut-être un peu doublon avec le squatt par un exo qui serait plus complémentaire avec les autres, ou simplement le supprimé?

Link to post

Je ne veux pas monopoliser le sujet, d'autres membres auront certainement des conseils à te donner.

Concernant ta fréquence d'entrainement, teste et vois si tu récupères bien, sinon passe à trois séances hebdos.

il y a 41 minutes, PoVa a dit :

Que veut tu dire par réduire le volume des squat et sdt?

Tout simplement faire moins de reps par série. Squat + sdt dans une même séance c'est très éprouvant, alors en séries longues c'est chaud. Encore une fois, teste et vois comment tu réagis.

Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Nouvelles réponses

    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
×
×
  • Create New...