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PoVa

Avis programme half body

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Salut à tous !

J'aimerai avoir votre avis sur le programme Half body que je viens de faire:

Sachant que pour chaque exo je fait 4 séries de 10 à 12 rep, et je ne peux pas aller à la salle le vendredi et le week end. Je dois donc y aller plusieurs jours d'affiler pour pouvoir faire mes 3 séances. C'est pour cela que j'ai préféré faire un half body plutot que full body, pour avoir un peut de repos entre 2 séances avant 3 jours de repos total

Est ce que c'est gênant si je fait Lundi Séance 1, Mardi Séance 2, Mercredi Séance 1, Jeudi Séance 2 ? Ou il vaut mieux que je laisse un jour de repos de au milieu quitte à laisser 3 séances?
 

Séance 1 : Pec, Epaules, Bras, Abdo

 

Développé couché

Dips

Développé militaire

Elévation latérale

Poulie corde triceps

Curl

Abdo

 

Séance 2 : Cuisses, Fessiers, Mollets, Dos

 

Squat

Soulevé de terre

Presse

Leg curl assis

Mollets debout

Tirage poitrine

Tirage sol poulie basse


Dites moi ce que vous en pensez, si vous trouvez ca complet et si je dois remplacer certains exo par d'autres plus efficace pour une prise de masse. 
Je cherche aussi un exo de curl faisant particulièrement travailler les avants bras donc si vous connaissez je suis preneur ! 

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Ok, merci!

Alors tout d'abord sur ce genre de split vaut mieux éviter de s'entrainer plus de deux jours consécutifs si tu veux durer.

Pour ta séance 1: (mon humble avis) Tu peux mettre le curl après le DC pour récupérer avant les Dips / DM.

Je mettrais plutôt des élévations arrières (oiseau) que latérales pour balancer le tout.

Pour ta séance 2: pareil, tu peux alterner les exercices jambes et dos.

C'est une très grosse charge de travail pour les jambes, perso je réduirais le volume du squat et du sdt.

il y a une heure, PoVa a dit :

Je cherche aussi un exo de curl faisant particulièrement travailler les avants bras

Bien sûr il y a les curls inversés à la barre mais c'est vraiment plus pour les avant bras que les biceps.

Le curl marteau travaille plus le brachialis.

Sinon, une option que j'aime bien, c'est le curl haltères avec fat grip. C'est un bon compromis pour travailler la prise et les biceps en même temps.

 

Voilà pour mon avis.

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Merci pour ta réponse ! 

 

Concernant la fréquence des entraînements, pour tout te dire au début je comptais faire du full body le Lundi, Mercredi, Vendredi pour avoir un jour de repos à chaque fois (rythme que j'avais l'année où j'étais déjà inscrit dans une salle) mais puisque je ne peux pas m’entraîner les week end et les vendredi cette année, il me reste 4 jours possible pour faire mes 3 séances. C'est pour ca que je me suis penché sur le half body plutôt que le full, pour reposer certains muscle entre chaque séance. 

En revanche je ne sais pas s'il est plus efficace, si j'aurait plus de résultat, en tentant de m'entrainer les 4 jours, ou en ne m'entrainant que 3 jours en laissant un jour de repos au milieu. Sachant que dans tous las cas j'ai 3 jours de repos total en fin de semaine.

Qu'en pense tu ?

 

Merci pour tes conseils concernant l'ordre des exos, de toute façon je pense changer l'ordre de temps en temps pour ne pas trop m'habituer et surtout en fonction du monde à la salle et des machines déjà occupé.

Je vais allé voir les exercices que tu m'as conseillé pour les avant bras ;) 

 

Que veut tu dire par réduire le volume des squat et sdt?

D'ailleurs concernant ma séance 2 j'hésite à remplacer la presse qui fait peut-être un peu doublon avec le squatt par un exo qui serait plus complémentaire avec les autres, ou simplement le supprimé?

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Je ne veux pas monopoliser le sujet, d'autres membres auront certainement des conseils à te donner.

Concernant ta fréquence d'entrainement, teste et vois si tu récupères bien, sinon passe à trois séances hebdos.

il y a 41 minutes, PoVa a dit :

Que veut tu dire par réduire le volume des squat et sdt?

Tout simplement faire moins de reps par série. Squat + sdt dans une même séance c'est très éprouvant, alors en séries longues c'est chaud. Encore une fois, teste et vois comment tu réagis.

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Oui je vais tester de toute facon et si j'assume bien niveau récup j'essairai de continuer d'y aller au maximum: Quitte à faire quelques semaines avec 4 séances.

 

D'accord merci pour tes conseils en tous cas ! ;) 

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    • Bonjour,Je m’appelle Chadi, j’ai 17 ans et je suis nageur de compétition. Lors de ma dernière compétition, une chose est ressorti ; je n’ai pas d’endurance de force dans les jambes et pas de force du tout dans les bras. Donc gagner de la force me permettrai d’améliorer mes chronos.Cependant j’ai quelques questions de débutant :1) Combien de fois s’entraîner par semaine idéalement ?2) Combien d’exercices peut on travailler par séance ? 3) Donc quelle est la durée d’une séance ?4) J’ai compris que pour travailler la force fallait faire des charges lourdes, à combien de %? 5) Faut il faire la majeur partie des séances en force et une de temps en temps en force Max?6) J’ai tendance à avoir des quadri très musclé, j’ai de grosses cuisses et lundi j’ai fais une séance pour voir jusqu’à quel poids je soulevais donc j’ai fais aussi de la presse et j’ai déjà l’impression que j’ai pris du volume sur l’avant des cuisses... sauf que je dois éviter pour rester hydrodynamique, comment faire pour ne pas prendre de volume ? Merci d’avance pour vos réponses
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    • Peut être pourrai tu également lire ceci    https://www.espace-musculation.com/programme-debutant.html
    • Bonjour Maxime   Tu peux consulter la partie programme du site, tu trouvera bon nombre de routines qui pourrons te convenir   https://www.espace-musculation.com/programmes/
    • Tiens nous au courant quand tu peux passer au moins 3 tractions propres sans aide. Bon entraînement!
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