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Smog

Avis sur mon programme Half Body - Haut du corps

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Salut à tous !

Après quelques mois de méthode OL et de Crossfit, je souhaiterai prendre de la masse afin d'écraser ma balance. Ca va être long, je fais 66 kgs pour 1m80.

Que pensez-vous de mon programme pour le haut du corps ? (2 fois par semaine, en half body)


Tractions supination 6*10
Dips 6*10
Développé militaire 6*10
Tirage nuque 3*10
Curl barre 3*10
Extensions triceps à la poulie 3*10


Temps de récup' entre séries et exos: 1m30sec.


Vais-je exploser de la fibre et reconstruire plus gros ?

Merci pour votre précieuse aide !

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Le tirage nuque, faut faire gaffe, c'est potentiellement dangereux. Tu fais des tractions au début, pourquoi pas un rowing plutôt?

Quelqu'un qui préfère Dips et DM au Bench, c'est rare, mais c'est une bonne alternative.

Il y a 2 heures, Smog a dit :

Vais-je exploser de la fibre et reconstruire plus gros ?

Plus qu'une question de séries et de reps, ce sera surtout fonction de ta progression et de ton alimentation.

Tu peux te présenter plus avant dans la rubrique dédiée.

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Merci pour ta réponse, que penses-tu de ça du coup:

 

Tractions supination 3*10
Dips 3*10
Développé haltère 3*10
Tirage horizontal 3*10
Curl incliné 3*10
Extensions triceps à la poulie 3*10

 

Je ne suis pas vraiment à l'aise avec le rowing, le tirage horizontal peut faire l'affaire ?
 

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Je vais sûrement me faire insulté, mais franchement je trouve que le halfbody, surtout avec cet exemple ne présente que peu d'intérêt. Rien que pour le dos, 6 series. Quelqu'un m'explique comment on se construit un dos avec le volume d'un warm up ? Les biceps avec 30 reps ? Je me plante sûrement, mais là perso je suis septique :12:

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Probablement parce qu'il manque un facteur: l'intensité.

Voici le dos de Doug Hepburn (bon ok, il était gras, mais sacrément massif). L'intégralité de sa séance se situait le plus souvent largement en dessous des 120 reps. Doug était naturel.

(Mais on va pas se fâcher May, le volume n'est qu'une partie de l'équation, libre à chacun d'employer son style préféré, et d'en changer si on veut). Comme disent les Anglais: il y bien dix façons d'écorcher un chat! (quels barbares!:27:)

(PS: j'allais oublier: Doug recommandait de ne pas pratiquer plus de 3 exos par séance max).

 

Doug 2 Ray Beck.jpg

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Oui c'est vrai que ça paraît incroyable, mais bon comme tu dis,  il devait mettre lourd et 6 fois par semaine, c'est pas rien non plus :12: Et bien tu m'a montré une drôle de façon d'écorché un chat 😁 Comme quoi il existe bien des programmes, et comme quoi je me trompe tous les jours :12:

 

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Il y a 9 heures, May a dit :

Comme quoi il existe bien des programmes, et comme quoi je me trompe tous les jours :12:

 

Moi je ne le dirais pas comme ça, @May  mais plutôt, on apprends tous les jours ;)

 

Il y a 10 heures, Fulbodius a dit :

Probablement parce qu'il manque un facteur: l'intensité.

 

@Fulbodius tu as raison, l'intensité, d'ailleurs si chère à Arnold :thumbup2:

Quelque chose que j'applique tous les jours ;)

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Le 16/01/2018 at 23:04, May a dit :

Je vais sûrement me faire insulté, mais franchement je trouve que le halfbody, surtout avec cet exemple ne présente que peu d'intérêt. Rien que pour le dos, 6 series. Quelqu'un m'explique comment on se construit un dos avec le volume d'un warm up ? Les biceps avec 30 reps ? Je me plante sûrement, mais là perso je suis septique :12:

 

Ca doit faire 2 ans que j en fais, avec 8 series et moins pour les pecs et 16 series ou mois pour le dos par semaine, j arrive a progresser en muscle et en charge. Qualite des mouvements, progression, repos, diet et tout le blabla suffit. Et encore, je suis pas dans une optique de prise de muscle a 100%. Ca me disait rien a mes debut et pourtant, c est avec ca que je progresse. Faut essayer :thumbup2: 

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    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
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