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axel37550

Avis création de mon programme muscu débutant

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Programme full body 3 x semaine

 

1_ pompe 4 séries  superset rowing buste penché avec élastique ( prévue avec haltère et élastique prochainement ) Repos 1"30 / séries

2_ pompe 3 séries (1 séance / 3 dips ; 1 séance/3 pompe pied surélevé ; 1 séance/3 pompe main écarté ) superset rowing buste penché avec élastique ( prévue avec haltère et élastique prochainement ) Repos 1"30 / séries

3_ 1/2 Traction supination 6 séries   Repos 1"30 / séries

4_ Squat à 1 jambe 4 séries avec assistance pour l'équilibre  Repos 1"30 / séries

5_ Gainage planche 3 x 30 s Sans pause en enchaînant les différents gainages un à la suite

6_ Gainage latéral 3 x 30 s

7_ Pont 3 x 30 s 

 

Je ne peux pas faire de crunch ou exercice semblabe du à des douleurs dorsale même en ayant une bonne éxecution , merci de vos avis sur mon programme.

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Les crunchs de mon point de vue sont inutiles, je préfère de très loin le travail à la barre et le gainage dynamique.

 

Tu ne nous donnes pas le nombre de répétitions !!!

 

Si tu fais du pdc, la base ç est pompes, dips, tractions, squats

 

 

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Objectif : Prise de masse 

 

Répétitions : je suis entre 6 à -15 réps et quand j'yarriverai à 15 j'augmenterai les difficultés de mes exercices grâce au bande  élastique que j'ai. 

 

Pas bête le gainage dynamique j'en metterais surement pour changer la routine. 

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Si tu veux prendre de la masse, il faut rajouter du poids.
Avec le poids du corps, il n'a aucune raison d'augmenter son volume musculaire, sa force par contre oui mais t'auras pas vraiment de différence visuels.
Exemple : Mettre un poids de 5kg dans le dos quand tu fais des pompe. Ou porter des bouteille d'eau pendant tes squat. Ce sera déjà un bon début.

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    foodspring-art-haut

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    • Salut, oui c'est ça aussi qui m’inquiète, après 1 an d'effort et de progression j'ai peur de devoir tout recommencer si jamais je fais un déficit calorique ! C'est pas évident à ce stade a vrai dire...   Je pense que je vais continuer sur ma prise de masse pour atteindre PDC 0 et ensuite je repartirai gentillement sur un maintien dans un premier temps.
    • Salut! Ben place ce qui est prioritaire pour toi en premier. Apparemment c'est la perte de gras alors adapte ta diete en fonction et poursuia ton entrainement meme si tu dois t'attendre a une eventuelle baisse de performances. 
    • Bonsoir tout le monde,   Avec mes 11 kg de pris en quasi 1 an de musculation, j'en arrive finalement à ne plus supporter mon corps !! Certes j'ai du prendre un peu de muscles mais ce que je vois surtout dans le miroir c'est une bonne couche de gras généralisée ! Du coup je me pose la question; pensez-vous qu'il serait judicieux de repasser en maintien pendant un moment et repartir sur un dégraissage sur 2 ou 3 mois ? (Y à t'il du coup un risque à ne plus prendre de muscles voir même en perdre ? et donc ne plus pouvoir progresser sur mes exos) ou continuer sur ma prise de "graisse" en espérant fabriquer encore du muscle ?  Je vous remercie pour vos avis. Bonne soirée.
    • Bin là pour le p'tit déj je blinde 80gr d'avoine, des framboises, 3 oeufs, 100gr de fromage blanc, et 15gr de whey dans un blinder, et le tout à boire. Mais même ça c'est galère à tout avaler, il me faut 30 min mdrr 
    • je pense que cela va surtout dépendre des quantités. si tes repas sont corrects, pas besoin de collation. si le petit dej est trop léger, tu peux prendre une collation. maintenant il ne faut pas oublier que plus souvent tu manges, moins ton estomac se repose, c'est pas top  
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