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axel37550

Avis création de mon programme muscu débutant

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Programme full body 3 x semaine

 

1_ pompe 4 séries  superset rowing buste penché avec élastique ( prévue avec haltère et élastique prochainement ) Repos 1"30 / séries

2_ pompe 3 séries (1 séance / 3 dips ; 1 séance/3 pompe pied surélevé ; 1 séance/3 pompe main écarté ) superset rowing buste penché avec élastique ( prévue avec haltère et élastique prochainement ) Repos 1"30 / séries

3_ 1/2 Traction supination 6 séries   Repos 1"30 / séries

4_ Squat à 1 jambe 4 séries avec assistance pour l'équilibre  Repos 1"30 / séries

5_ Gainage planche 3 x 30 s Sans pause en enchaînant les différents gainages un à la suite

6_ Gainage latéral 3 x 30 s

7_ Pont 3 x 30 s 

 

Je ne peux pas faire de crunch ou exercice semblabe du à des douleurs dorsale même en ayant une bonne éxecution , merci de vos avis sur mon programme.

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Les crunchs de mon point de vue sont inutiles, je préfère de très loin le travail à la barre et le gainage dynamique.

 

Tu ne nous donnes pas le nombre de répétitions !!!

 

Si tu fais du pdc, la base ç est pompes, dips, tractions, squats

 

 

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Objectif : Prise de masse 

 

Répétitions : je suis entre 6 à -15 réps et quand j'yarriverai à 15 j'augmenterai les difficultés de mes exercices grâce au bande  élastique que j'ai. 

 

Pas bête le gainage dynamique j'en metterais surement pour changer la routine. 

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Si tu veux prendre de la masse, il faut rajouter du poids.
Avec le poids du corps, il n'a aucune raison d'augmenter son volume musculaire, sa force par contre oui mais t'auras pas vraiment de différence visuels.
Exemple : Mettre un poids de 5kg dans le dos quand tu fais des pompe. Ou porter des bouteille d'eau pendant tes squat. Ce sera déjà un bon début.

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    • Ça permet de casser ta routine habituelle, donc ca peut aider pour un instant en tout cas. Après je pense qu'il faut des charges lourdes aussi à un moment donné...
    • Oui et puis le fait de penser à ton soucis tout le temps n'arrange rien. C'est comme une femme qui veut à tout prix retrouver un cycle ou une libido normale. Ca n'arrange rien d'y penser tout le temps même si je peux comprendre que ça soit difficile. Essaie de revoir ton alimentation et ton entraînement. Une femme qui a un niveau de lipide trop bas à des problèmes de cycles voir plus rien. Pour un homme je ne sais pas mais l'alimentation doit avoir son rôle aussi j'imagine. L'alimentation et les hormones c'est souvent lié. Le repos est également important temporairement. Personnellement je m'entraîne 2jours puis repos puis entraînement 2jours plus un jour cardio,  et un jour où c'est repos ou stretching. Après chacun est libre de faire son programme comme il le souhaite et suivant ses objectifs et son emploi du temps. 
    • Salut, Tu te focalises beaucoup trop... primo l'absence d'érection le matin...ca n'a rien à voir avec la libido c'est plutot un processus mécanique... Je n'ai pas des érections le matin et n'ai aucun problème de ce coté là.. Ensuite gynécomastie : en cas de fonte musculaire, ben oui la peau pend.. Manque d'appétit : quel métier as tu ? quelle activité sportive as tu ? Apres 4-5 jours sans entrainement fonte musculaire... tu connais "NO DAY OFF3 ?! Ce n'est pas pour rien...si j'arrêtais 4-5 jours alors que je m'entraine sans interruptions depuis 5 ans...je perdrai des mois de progression.. Manque de résistance à l'effort : pareil...avec 4-5 jours sans entrainement tu peux oublier la résistance à l'effort ...Bien évidement tu vas avoir l'impression de mourir.   Donc je te conseil de reprendre les bases : entrainement, alimentation, repos...tout le reste c'st du blabla
    • salut, Essaye et tu verras si ca te fait progresser ou  non..Pour rappel, la prise de masse ou développement musculaire ce sont des fibres qui se reconstruisent apres traumatisme comme une cicatrice...et la seule chance de détruire des fibres ce sont les charges lourdes...donc je n'y crois pas trop..
    • Un exercice pour ishio ne sollicitant pas le bassin : couché sur le ventre, un haltere serré entre les chevilles, et tu ramènes les pieds vers les fesses...ca devrait le faire.. ou même avec des élastiques..
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