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axel37550

Avis création de mon programme muscu débutant

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Programme full body 3 x semaine

 

1_ pompe 4 séries  superset rowing buste penché avec élastique ( prévue avec haltère et élastique prochainement ) Repos 1"30 / séries

2_ pompe 3 séries (1 séance / 3 dips ; 1 séance/3 pompe pied surélevé ; 1 séance/3 pompe main écarté ) superset rowing buste penché avec élastique ( prévue avec haltère et élastique prochainement ) Repos 1"30 / séries

3_ 1/2 Traction supination 6 séries   Repos 1"30 / séries

4_ Squat à 1 jambe 4 séries avec assistance pour l'équilibre  Repos 1"30 / séries

5_ Gainage planche 3 x 30 s Sans pause en enchaînant les différents gainages un à la suite

6_ Gainage latéral 3 x 30 s

7_ Pont 3 x 30 s 

 

Je ne peux pas faire de crunch ou exercice semblabe du à des douleurs dorsale même en ayant une bonne éxecution , merci de vos avis sur mon programme.

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Si tu veux prendre de la masse, il faut rajouter du poids.
Avec le poids du corps, il n'a aucune raison d'augmenter son volume musculaire, sa force par contre oui mais t'auras pas vraiment de différence visuels.
Exemple : Mettre un poids de 5kg dans le dos quand tu fais des pompe. Ou porter des bouteille d'eau pendant tes squat. Ce sera déjà un bon début.

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    • Bonsoir. Ma question est juste, avec 4 séances par semaine sur quel format choisir entre PPL ( avec un enchainement sur le 4 ème jour ) et Split? Merci 
    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
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