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axel37550

Avis création de mon programme muscu débutant

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Programme full body 3 x semaine

 

1_ pompe 4 séries  superset rowing buste penché avec élastique ( prévue avec haltère et élastique prochainement ) Repos 1"30 / séries

2_ pompe 3 séries (1 séance / 3 dips ; 1 séance/3 pompe pied surélevé ; 1 séance/3 pompe main écarté ) superset rowing buste penché avec élastique ( prévue avec haltère et élastique prochainement ) Repos 1"30 / séries

3_ 1/2 Traction supination 6 séries   Repos 1"30 / séries

4_ Squat à 1 jambe 4 séries avec assistance pour l'équilibre  Repos 1"30 / séries

5_ Gainage planche 3 x 30 s Sans pause en enchaînant les différents gainages un à la suite

6_ Gainage latéral 3 x 30 s

7_ Pont 3 x 30 s 

 

Je ne peux pas faire de crunch ou exercice semblabe du à des douleurs dorsale même en ayant une bonne éxecution , merci de vos avis sur mon programme.

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Les crunchs de mon point de vue sont inutiles, je préfère de très loin le travail à la barre et le gainage dynamique.

 

Tu ne nous donnes pas le nombre de répétitions !!!

 

Si tu fais du pdc, la base ç est pompes, dips, tractions, squats

 

 

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Objectif : Prise de masse 

 

Répétitions : je suis entre 6 à -15 réps et quand j'yarriverai à 15 j'augmenterai les difficultés de mes exercices grâce au bande  élastique que j'ai. 

 

Pas bête le gainage dynamique j'en metterais surement pour changer la routine. 

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Si tu veux prendre de la masse, il faut rajouter du poids.
Avec le poids du corps, il n'a aucune raison d'augmenter son volume musculaire, sa force par contre oui mais t'auras pas vraiment de différence visuels.
Exemple : Mettre un poids de 5kg dans le dos quand tu fais des pompe. Ou porter des bouteille d'eau pendant tes squat. Ce sera déjà un bon début.

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  • Nouvelles réponses

    • Merci beaucoup à vous tous pour vos réponses. J’ai une question toute fois par rapport à mon besoin calorique. J’ai 23 ans, je fais 1m75 et 65kg. Quant à mon activité physique, je fais un full body 3 fois par semaine. Je suis étudiant donc je passe la majorité de mon temps devant mon PC. Quel est mon besoin calorique ? Aussi, j’ai envie de progresser d’ici 3 mois et gagner en masse et en muscle, par quel nombre de calorie faut-il commencer ? et le mois suivant ? Merci bcp
    • Tu prend une décision à l'encontre de ta logique de base...    D'où vient cette tendinite ? Sait tu exactement quel tendons elle touche ? Qu'à tu fait en terme d'examens ? Éducation post traitement avant de reprendre?    Une tendinite n'est pas le résultat d'un physique boiteux qui te pousse à la retraite mais d'une mauvaise appréhension de ton approche face à l'entraînement, qui est sans doute inadapté à ton morphotype...
    • Un seul conseil à te donner...    La musculation n'est pas une course contre la montre. Qui plus est le poids ne veut rien dire et faire la course au kilos c'est le meilleurs moyens pour toi de grossir en devenant FAT et perdant l'avantage d'avoir encore que peut de ellule graisseuse.    N'espère pas avoir un physique en août. Espère progresser sous la barre... le physique lui viens au fur est à mesure...
    • Salut tout le monde Je fais 1m74 et 64 kg, ectomorphe avec un métabolisme rapide, des épaules trop étroites et des os trop fins. Je commence une prise de masse + musculation 5 jours /7 demain et je consomme 3000 calories par jour. Quel poids pourrais atteindre d’ici Aout (dans 3 mois) si je m’entraine à bout en gym. Aussi, au début Septembre 2022, je compte pousser ma consommation à 4000 calories et continuer la musculation 6 fois par semaine. Pourrais-je atteindre un physique super d’ici l’été prochain (2023)? Quel poids pourrais-je viser d’ici l’été prochain (2023) ? Quelqu’un pourrait-il partager son expérience ou des conseils ? Merci bcp
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