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Mandelson

Calculateur Jugger-not(e)

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J'ai enfin (presque) terminé le programme que je prévoie pour mon club. Que de temps passé dessus  , dur, dur et j'ai fais que le premier cycle ! 

 Comme je dois gérer plusieurs personnes, environ une dizaine  dont  3 qui ne sont pas du club avec un body qui veut se mettre a la force (125 kg de pdc svp lol )

 Pour ne pas devoir tout superviser en même temps; j'ai  conçu un calculateur juste pour ce programme .

_Jugger-not(e) version deterioré _Base1.xls

 

Je l'ai appelé Jugger-not(e) pour un jeux de mot, "jugger" pour juggernaut base du programme , "not" car il n'y ressemble plus vraiment , et le  "(e)"  pour les notes qui m'ont permises d' aboutir sur ce programme .

La dernière fois que j'ai coaché autant de monde , c'était il y a 5 ans sur Bill starr, dans l'ensemble tout le monde avait bien progressé sauf un body qui bouffait trop de jus selon moi avec un nombre incalculable d' exos qui n'avait rien a voir avec le programme .

 

Je voulais également faire une version " soft" ,  plus facile pour les débutants  mais je ne sais pas si j'aurais le temps de travailler dessus car on entame dans 2 semaines .

Comme je l'ai marqué sur le fichier xls :

La version détérioré se caractérise par toutes les contraintes imposées , pied sur banc, bandes élastique, sans équipements, temps de récup court , variantes diverses

Le programme se base sur  85% de la charge maxi , rentrez vos maxis dans la case 1RM , vous pouvez estimer vos maxis dans le tableau de droite

Le point de rupture de la phase de réalisation représente les reps à réaliser , (nb de rep ou Max reps  ) c'est la phase la plus importantes du programme, 

selon votre performance : 1 rep de plus ou 4 reps de moins impacterons directement votre progression donc le calcul de toutes les charges pour la suite du programme

le + sur une rep représente  le nombre de reps mini a effectuer , les reps avant rupture signifient que si l'on peut faire 15 reps maxi;  on sarrette à 13 reps; soit  2 reps avant la rupture .

Le programme Jugger_not(e) se décline en 2 phase, 1 phase  de travail Foncier sur 12 semaine :  4 cycles de 3 semaines consécutives de 10/8/5/3 répétitions

La 2 eme phase se compose d'un travaille axé Force Max sur le même schéma mais avec des charges plus lourdes et un nombre de séries moins importante 

 

jugger10.jpg

 

 

Pour les bandes elastiques , c'est sveltus pour le dc   dans le genre http://www.intersport.fr/elastique_fitness-rouge-elastiband_avec_poster_10kg-sveltus-p-00060~~AMR/

et de ce genre pour squat et terre https://www.decathlon.fr/bande-training-50-kg-id_8348705.html?LGWCODE=1857128;11737;809&utm_source=google_shopping&utm_term=BANDE TRAINING 50 KG&utm_medium=cpc&utm_campaign=ecommerce_shopbot&utm_source=google_shopping&utm_medium=cpc&utm_term=.&utm_campaign=PLA+-+Medium+Priority&utm_content=sJ80udqDW_dc|pcrid||pkw||pmt||pid|1857128&gclid=Cj0KCQiAvrfSBRC2ARIsAFumcm9EQiEa6hv50Y4QqIDxSlxw1BA75-TfjMydDmqCJsIJHVNFH6CHyMAaAhyOEALw_wcB

 

vid pour le dc par contre l'élastique doit être placée avant les poids contrairement à la video:

 

 

Squat , c'est ça :

 

soulevé de terre:

 

pied banc comme sur une de mes vids :

 

box squat:

 

Deficit deadlift:

 

Soulevé de terre jambes tendues:

 

Pause squat :

 

DC prise inversé :

 

arnold press:

 

 

 

 

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Merci @Mandelson pour ce post long à lire et regarder toutes les vidéos mais très intéressant :thumbup2:

 

Moi qui suis un adepte de le conception détaillée des programmes (pour moi même) et qui y passe énormément de temps , je comprends tout à fait le boulot que tu as accompli, Bravo à toi ;)

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Pareil, normalement je ne fais les programmes que pour moi même , quand j'ai demandé au coach si ça l'interessait de partir sur ce programme après les inter , je ne pensais pas qu'il me demanderait de suivre tous les gars avec ce programme, du coup ça met un petit peu de pression .

Il y aura 7 compétiteurs avec un niveau déjà élevé ( national et inter ) ; 2 niveau département, et un body qui n'a jamais fait de force mais avec des qualités physique énorme . En fonction des résultats obtenues par chacun toutes les 3 semaines je vais pouvoir analyser correctement  le fonctionnement du programme et confirmer ou non certaines petites idées qui me trotte depuis quelques temps . Si les résultats sont bon j'officialiserais le programme sur mon site : http://fougeresforce.wifeo.com comme j'ai l'habitude de le faire 

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    • attends encore une oudeux semaines et vérifie l'évolution. De la, si le poids change pas, tu diminues les glucides, si tu as perdu du poids, ne change rien, si ça monte tu descend les glucides
    • Pendant une séance tu congestionnes du coup ça gonfle tes muscles. Forcément quand tu as finis, le sang dégage et tu "dégonfles".   Mon conseil: continue à faire du muscle jusqu à ce que tu sois assez musclé pour toujours avoir l'air gros même hors séance.
    • Salut salut, bon j'ai un problème, je fais de la muscu tout les 2 -3 jours, jamais tout les jours (pour que mes muscle on le temps de se reposer), cela fais bien un bon 2 ans maintenant, je vais en venir a mon problème : Quand je fais de la musculation j'ai un corp de toute beauté sa se vois que sa fais plusieurs années que j'en fais, mais alors par contre le lendemain quand mes muscle sont plus chaud, je me regarde dans la glace c'est clairement comme si je n'avais jamais fais un pompe de ma vie, en gros je suis gonfler uniquement quand je suis au sport.. je comprend pas, je choque même certaines personne pour vous dire.. il y a vraiment un problème, je comprend pas, quelqu'un pourrais m'apporter son aide ??  
    • Bonjour, Je suis un débutant pour le soulevé de terre. J'ai essayé de regarder des vidéos pour savoir comment faire. Je me suis filmé, je sais que c'est loin d'être parfait mais je voulais savoir si mon mouvement était suffisamment correct pour que ça me permette de continuer sans me blesser. https://www.cjoint.com/c/JKyjtPWZIlq   Voici le lien pour accéder à ma vidéo !  Merci a vous !   
    • Ça fait deux semaine que j’ai commencer du Coup pour le moment ça n’a pas bougé    Niveau macronutriment je suis à 47% glucide  18% lIpide  35% en protéines 
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