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Mandelson

Calculateur Jugger-not(e)

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J'ai enfin (presque) terminé le programme que je prévoie pour mon club. Que de temps passé dessus  , dur, dur et j'ai fais que le premier cycle ! 

 Comme je dois gérer plusieurs personnes, environ une dizaine  dont  3 qui ne sont pas du club avec un body qui veut se mettre a la force (125 kg de pdc svp lol )

 Pour ne pas devoir tout superviser en même temps; j'ai  conçu un calculateur juste pour ce programme .

_Jugger-not(e) version deterioré _Base1.xls

 

Je l'ai appelé Jugger-not(e) pour un jeux de mot, "jugger" pour juggernaut base du programme , "not" car il n'y ressemble plus vraiment , et le  "(e)"  pour les notes qui m'ont permises d' aboutir sur ce programme .

La dernière fois que j'ai coaché autant de monde , c'était il y a 5 ans sur Bill starr, dans l'ensemble tout le monde avait bien progressé sauf un body qui bouffait trop de jus selon moi avec un nombre incalculable d' exos qui n'avait rien a voir avec le programme .

 

Je voulais également faire une version " soft" ,  plus facile pour les débutants  mais je ne sais pas si j'aurais le temps de travailler dessus car on entame dans 2 semaines .

Comme je l'ai marqué sur le fichier xls :

La version détérioré se caractérise par toutes les contraintes imposées , pied sur banc, bandes élastique, sans équipements, temps de récup court , variantes diverses

Le programme se base sur  85% de la charge maxi , rentrez vos maxis dans la case 1RM , vous pouvez estimer vos maxis dans le tableau de droite

Le point de rupture de la phase de réalisation représente les reps à réaliser , (nb de rep ou Max reps  ) c'est la phase la plus importantes du programme, 

selon votre performance : 1 rep de plus ou 4 reps de moins impacterons directement votre progression donc le calcul de toutes les charges pour la suite du programme

le + sur une rep représente  le nombre de reps mini a effectuer , les reps avant rupture signifient que si l'on peut faire 15 reps maxi;  on sarrette à 13 reps; soit  2 reps avant la rupture .

Le programme Jugger_not(e) se décline en 2 phase, 1 phase  de travail Foncier sur 12 semaine :  4 cycles de 3 semaines consécutives de 10/8/5/3 répétitions

La 2 eme phase se compose d'un travaille axé Force Max sur le même schéma mais avec des charges plus lourdes et un nombre de séries moins importante 

 

jugger10.jpg

 

 

Pour les bandes elastiques , c'est sveltus pour le dc   dans le genre http://www.intersport.fr/elastique_fitness-rouge-elastiband_avec_poster_10kg-sveltus-p-00060~~AMR/

et de ce genre pour squat et terre https://www.decathlon.fr/bande-training-50-kg-id_8348705.html?LGWCODE=1857128;11737;809&utm_source=google_shopping&utm_term=BANDE TRAINING 50 KG&utm_medium=cpc&utm_campaign=ecommerce_shopbot&utm_source=google_shopping&utm_medium=cpc&utm_term=.&utm_campaign=PLA+-+Medium+Priority&utm_content=sJ80udqDW_dc|pcrid||pkw||pmt||pid|1857128&gclid=Cj0KCQiAvrfSBRC2ARIsAFumcm9EQiEa6hv50Y4QqIDxSlxw1BA75-TfjMydDmqCJsIJHVNFH6CHyMAaAhyOEALw_wcB

 

vid pour le dc par contre l'élastique doit être placée avant les poids contrairement à la video:

 

 

Squat , c'est ça :

 

soulevé de terre:

 

pied banc comme sur une de mes vids :

 

box squat:

 

Deficit deadlift:

 

Soulevé de terre jambes tendues:

 

Pause squat :

 

DC prise inversé :

 

arnold press:

 

 

 

 

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Pareil, normalement je ne fais les programmes que pour moi même , quand j'ai demandé au coach si ça l'interessait de partir sur ce programme après les inter , je ne pensais pas qu'il me demanderait de suivre tous les gars avec ce programme, du coup ça met un petit peu de pression .

Il y aura 7 compétiteurs avec un niveau déjà élevé ( national et inter ) ; 2 niveau département, et un body qui n'a jamais fait de force mais avec des qualités physique énorme . En fonction des résultats obtenues par chacun toutes les 3 semaines je vais pouvoir analyser correctement  le fonctionnement du programme et confirmer ou non certaines petites idées qui me trotte depuis quelques temps . Si les résultats sont bon j'officialiserais le programme sur mon site : http://fougeresforce.wifeo.com comme j'ai l'habitude de le faire 

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    • Bonsoir. Ma question est juste, avec 4 séances par semaine sur quel format choisir entre PPL ( avec un enchainement sur le 4 ème jour ) et Split? Merci 
    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
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