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Ugy

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Bonjour à tous 

nouveau sur le forum 

j ai 35 ans 1m80 et 102-103 kg du gras bien comme il faut mais aussi un bon gabarit de départ 

j ai débute la musculation en septembre 

4-5 entraînements/ semaine , du  hiit quand le planning le permet 

j bosse en horaires décalés , un peu de déplacement, une vie de famille bien remplie ....mais on y arrive !!!

 

pour l instant j ai testé un peu tout , pour découvrir , m habituer , faire propre 

j ai découpé le tout en 3 séances de 8-9 exos 

pourquoi ? Ben oui , j ai lu l intérêt du full body mais .....j aime trop m entraîner 

 

maintenant que j ai pris un peu de muscles ( Ç est relatif , évidemment) j voudrais me monter un programme 

5 entraînements en push pull legs 

 

j avais comme idée 

 

1/ développé couché 5x10

 développe assis haltères 5x10

developpe incliné 5x10 

 extension triceps poulie haute avec corde 

 

2/ diverging latéral pulldown ( la machine a tirage verticale , quoi ...) 5x10

tirage horizontal poulie basse prise triangle  5x10 ( j adore la sensation)

tirage menton prise " pas serrée " 5x10

curl biceps pupitre barre EZ 5x10 

 

3/ bas du corps 

je suis à l écoute de vos avis 

mais pas de cage à squatte dispo .....

je voudrais conserver au moins une extension mollets debout 

 

voila !!

mon planning vous semble t il intéressant ? Cohérent pour 4 à 5 séances / semaines ?

des choses à changer ?

 

j augmenté les reps  jusqu'à assurer 5x10 reps propre puis j augmente la charge , afin de concilier volume et force .

ca vous semble correct ?

 

merci à vous 

à bientot 

Ugy

 

 

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Bienvenue sur EM Ugy :thumbup2:

Ton planning me semble cohérent en 4 séance/semaine

Les mollets debout (Mollets JT) tu peux le faire à la presse à cuisses si tu en disposes , n'oublies pas de faire les mollets assis également (une barre avec une protection 'serviette enroulée' chargée sur les genoux et une cale sous les orteils  par exemple )

On verra par la suite si tu prends le temps d'ouvrir un carnet d'entrainement ;)

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Oui j ai un carnet d entraînement et je fais un graphique de progression pour chaque exercice .

j espère multiplier par 1,5 mon volume d entraînement en 12 mois pour chaque exercice ( donc ~ x1,5 les charges ) 

 

les mollets assis , oui j ai essayé,  je surélève la pointe du pied avec une cale et j pose 1 haltère de 35kg sur le bout de chaque genou 

ça chauffe bien y compris le côté

 

quel exercice permettrait de faire ischios + fessiers ?

des fentes ?

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Il y a 3 heures, Ugy a dit :

quel exercice permettrait de faire ischios + fessiers ?

des fentes ?

 

Pour les fessiers :

  • Le Hip Trust
  • Le SDT en contractant bien les fessiers, tu as des Exos sur le site
  • Les fentes, avec haltères par exemple

Regarde en haut de page sous 'Le site Espace musculation' rubrique  Exercices

Tu as plein de démos ;)

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    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
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