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Ugy

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Bonjour à tous 

nouveau sur le forum 

j ai 35 ans 1m80 et 102-103 kg du gras bien comme il faut mais aussi un bon gabarit de départ 

j ai débute la musculation en septembre 

4-5 entraînements/ semaine , du  hiit quand le planning le permet 

j bosse en horaires décalés , un peu de déplacement, une vie de famille bien remplie ....mais on y arrive !!!

 

pour l instant j ai testé un peu tout , pour découvrir , m habituer , faire propre 

j ai découpé le tout en 3 séances de 8-9 exos 

pourquoi ? Ben oui , j ai lu l intérêt du full body mais .....j aime trop m entraîner 

 

maintenant que j ai pris un peu de muscles ( Ç est relatif , évidemment) j voudrais me monter un programme 

5 entraînements en push pull legs 

 

j avais comme idée 

 

1/ développé couché 5x10

 développe assis haltères 5x10

developpe incliné 5x10 

 extension triceps poulie haute avec corde 

 

2/ diverging latéral pulldown ( la machine a tirage verticale , quoi ...) 5x10

tirage horizontal poulie basse prise triangle  5x10 ( j adore la sensation)

tirage menton prise " pas serrée " 5x10

curl biceps pupitre barre EZ 5x10 

 

3/ bas du corps 

je suis à l écoute de vos avis 

mais pas de cage à squatte dispo .....

je voudrais conserver au moins une extension mollets debout 

 

voila !!

mon planning vous semble t il intéressant ? Cohérent pour 4 à 5 séances / semaines ?

des choses à changer ?

 

j augmenté les reps  jusqu'à assurer 5x10 reps propre puis j augmente la charge , afin de concilier volume et force .

ca vous semble correct ?

 

merci à vous 

à bientot 

Ugy

 

 

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Bienvenue sur EM Ugy :thumbup2:

Ton planning me semble cohérent en 4 séance/semaine

Les mollets debout (Mollets JT) tu peux le faire à la presse à cuisses si tu en disposes , n'oublies pas de faire les mollets assis également (une barre avec une protection 'serviette enroulée' chargée sur les genoux et une cale sous les orteils  par exemple )

On verra par la suite si tu prends le temps d'ouvrir un carnet d'entrainement ;)

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Oui j ai un carnet d entraînement et je fais un graphique de progression pour chaque exercice .

j espère multiplier par 1,5 mon volume d entraînement en 12 mois pour chaque exercice ( donc ~ x1,5 les charges ) 

 

les mollets assis , oui j ai essayé,  je surélève la pointe du pied avec une cale et j pose 1 haltère de 35kg sur le bout de chaque genou 

ça chauffe bien y compris le côté

 

quel exercice permettrait de faire ischios + fessiers ?

des fentes ?

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Il y a 3 heures, Ugy a dit :

quel exercice permettrait de faire ischios + fessiers ?

des fentes ?

 

Pour les fessiers :

  • Le Hip Trust
  • Le SDT en contractant bien les fessiers, tu as des Exos sur le site
  • Les fentes, avec haltères par exemple

Regarde en haut de page sous 'Le site Espace musculation' rubrique  Exercices

Tu as plein de démos ;)

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    • Salut tous le monde, j'ai 15 ans et je m'entraîne depuis quelques temps en musculation 5 jour sur 7, je souhaiterais atteindre l'objectif suivant : Brad Pitt dans fight club. Je ne suis pas un expert mais je doute que le programme que je me suis établi est fiable pour ce genre d'objectifs, c'est ce pour quoi je vous demande de me proposer un programme adapté, afin que petit à petit je parvienne à obtenir une forme physique similaires à Tyler durden! Merci encore
    • Bonjour à tous, un avis sur cette Whey Isolate, j'ai vu qu'elle contenait 3g de Leucine par dose et qu'elle contenait un pourcentage de protéine assez élevé, donc je l'ai retenue dans ma sélection.  Vu son prix de 52,99€ pour 2kg, j'aimerais avoir votre avis car elle m'intéresse beaucoup car sûrement une des moins chères Je vous mets le lien :    J'ai vu aussi qu'elle existait avec un taux de protéine plus élevé, qu'en pensez-vous?   J'ai aussi vu la BioTech Iso Whey Zero, des avis? Je vous mets aussi un lien :      D'avance merci pour vos réponse,   Giu
    • Salut,  Mes remarques : 1) ne pas travailler ses épaules en même temps que les pecs... 2) les épaules étant un petit muscle on ne les travaille pas qu'une fois dans la semaine (et pas 3 comme toi) 3) pourquoi ne travailler les jambes qu'une fois par semaine alors que c'est un gros groupe musculaire 4) tu ne travailles pas tes mollets ?! 5) travailler le bas du dos ( hip trust, dead lift strengh legs,...), mais aussi les abdos !
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