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Ugy

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Bonjour à tous 

nouveau sur le forum 

j ai 35 ans 1m80 et 102-103 kg du gras bien comme il faut mais aussi un bon gabarit de départ 

j ai débute la musculation en septembre 

4-5 entraînements/ semaine , du  hiit quand le planning le permet 

j bosse en horaires décalés , un peu de déplacement, une vie de famille bien remplie ....mais on y arrive !!!

 

pour l instant j ai testé un peu tout , pour découvrir , m habituer , faire propre 

j ai découpé le tout en 3 séances de 8-9 exos 

pourquoi ? Ben oui , j ai lu l intérêt du full body mais .....j aime trop m entraîner 

 

maintenant que j ai pris un peu de muscles ( Ç est relatif , évidemment) j voudrais me monter un programme 

5 entraînements en push pull legs 

 

j avais comme idée 

 

1/ développé couché 5x10

 développe assis haltères 5x10

developpe incliné 5x10 

 extension triceps poulie haute avec corde 

 

2/ diverging latéral pulldown ( la machine a tirage verticale , quoi ...) 5x10

tirage horizontal poulie basse prise triangle  5x10 ( j adore la sensation)

tirage menton prise " pas serrée " 5x10

curl biceps pupitre barre EZ 5x10 

 

3/ bas du corps 

je suis à l écoute de vos avis 

mais pas de cage à squatte dispo .....

je voudrais conserver au moins une extension mollets debout 

 

voila !!

mon planning vous semble t il intéressant ? Cohérent pour 4 à 5 séances / semaines ?

des choses à changer ?

 

j augmenté les reps  jusqu'à assurer 5x10 reps propre puis j augmente la charge , afin de concilier volume et force .

ca vous semble correct ?

 

merci à vous 

à bientot 

Ugy

 

 

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Bienvenue sur EM Ugy :thumbup2:

Ton planning me semble cohérent en 4 séance/semaine

Les mollets debout (Mollets JT) tu peux le faire à la presse à cuisses si tu en disposes , n'oublies pas de faire les mollets assis également (une barre avec une protection 'serviette enroulée' chargée sur les genoux et une cale sous les orteils  par exemple )

On verra par la suite si tu prends le temps d'ouvrir un carnet d'entrainement ;)

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Oui j ai un carnet d entraînement et je fais un graphique de progression pour chaque exercice .

j espère multiplier par 1,5 mon volume d entraînement en 12 mois pour chaque exercice ( donc ~ x1,5 les charges ) 

 

les mollets assis , oui j ai essayé,  je surélève la pointe du pied avec une cale et j pose 1 haltère de 35kg sur le bout de chaque genou 

ça chauffe bien y compris le côté

 

quel exercice permettrait de faire ischios + fessiers ?

des fentes ?

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Il y a 3 heures, Ugy a dit :

quel exercice permettrait de faire ischios + fessiers ?

des fentes ?

 

Pour les fessiers :

  • Le Hip Trust
  • Le SDT en contractant bien les fessiers, tu as des Exos sur le site
  • Les fentes, avec haltères par exemple

Regarde en haut de page sous 'Le site Espace musculation' rubrique  Exercices

Tu as plein de démos ;)

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  • Nouvelles réponses

    • Mais comment faire plus lourd en faisant des pompes ? 
    • Ça permet de casser ta routine habituelle, donc ca peut aider pour un instant en tout cas. Après je pense qu'il faut des charges lourdes aussi à un moment donné...
    • Oui et puis le fait de penser à ton soucis tout le temps n'arrange rien. C'est comme une femme qui veut à tout prix retrouver un cycle ou une libido normale. Ca n'arrange rien d'y penser tout le temps même si je peux comprendre que ça soit difficile. Essaie de revoir ton alimentation et ton entraînement. Une femme qui a un niveau de lipide trop bas à des problèmes de cycles voir plus rien. Pour un homme je ne sais pas mais l'alimentation doit avoir son rôle aussi j'imagine. L'alimentation et les hormones c'est souvent lié. Le repos est également important temporairement. Personnellement je m'entraîne 2jours puis repos puis entraînement 2jours plus un jour cardio,  et un jour où c'est repos ou stretching. Après chacun est libre de faire son programme comme il le souhaite et suivant ses objectifs et son emploi du temps. 
    • Salut, Tu te focalises beaucoup trop... primo l'absence d'érection le matin...ca n'a rien à voir avec la libido c'est plutot un processus mécanique... Je n'ai pas des érections le matin et n'ai aucun problème de ce coté là.. Ensuite gynécomastie : en cas de fonte musculaire, ben oui la peau pend.. Manque d'appétit : quel métier as tu ? quelle activité sportive as tu ? Apres 4-5 jours sans entrainement fonte musculaire... tu connais "NO DAY OFF3 ?! Ce n'est pas pour rien...si j'arrêtais 4-5 jours alors que je m'entraine sans interruptions depuis 5 ans...je perdrai des mois de progression.. Manque de résistance à l'effort : pareil...avec 4-5 jours sans entrainement tu peux oublier la résistance à l'effort ...Bien évidement tu vas avoir l'impression de mourir.   Donc je te conseil de reprendre les bases : entrainement, alimentation, repos...tout le reste c'st du blabla
    • salut, Essaye et tu verras si ca te fait progresser ou  non..Pour rappel, la prise de masse ou développement musculaire ce sont des fibres qui se reconstruisent apres traumatisme comme une cicatrice...et la seule chance de détruire des fibres ce sont les charges lourdes...donc je n'y crois pas trop..
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