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Ugy

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Bonjour à tous 

nouveau sur le forum 

j ai 35 ans 1m80 et 102-103 kg du gras bien comme il faut mais aussi un bon gabarit de départ 

j ai débute la musculation en septembre 

4-5 entraînements/ semaine , du  hiit quand le planning le permet 

j bosse en horaires décalés , un peu de déplacement, une vie de famille bien remplie ....mais on y arrive !!!

 

pour l instant j ai testé un peu tout , pour découvrir , m habituer , faire propre 

j ai découpé le tout en 3 séances de 8-9 exos 

pourquoi ? Ben oui , j ai lu l intérêt du full body mais .....j aime trop m entraîner 

 

maintenant que j ai pris un peu de muscles ( Ç est relatif , évidemment) j voudrais me monter un programme 

5 entraînements en push pull legs 

 

j avais comme idée 

 

1/ développé couché 5x10

 développe assis haltères 5x10

developpe incliné 5x10 

 extension triceps poulie haute avec corde 

 

2/ diverging latéral pulldown ( la machine a tirage verticale , quoi ...) 5x10

tirage horizontal poulie basse prise triangle  5x10 ( j adore la sensation)

tirage menton prise " pas serrée " 5x10

curl biceps pupitre barre EZ 5x10 

 

3/ bas du corps 

je suis à l écoute de vos avis 

mais pas de cage à squatte dispo .....

je voudrais conserver au moins une extension mollets debout 

 

voila !!

mon planning vous semble t il intéressant ? Cohérent pour 4 à 5 séances / semaines ?

des choses à changer ?

 

j augmenté les reps  jusqu'à assurer 5x10 reps propre puis j augmente la charge , afin de concilier volume et force .

ca vous semble correct ?

 

merci à vous 

à bientot 

Ugy

 

 

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Bienvenue sur EM Ugy :thumbup2:

Ton planning me semble cohérent en 4 séance/semaine

Les mollets debout (Mollets JT) tu peux le faire à la presse à cuisses si tu en disposes , n'oublies pas de faire les mollets assis également (une barre avec une protection 'serviette enroulée' chargée sur les genoux et une cale sous les orteils  par exemple )

On verra par la suite si tu prends le temps d'ouvrir un carnet d'entrainement ;)

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Oui j ai un carnet d entraînement et je fais un graphique de progression pour chaque exercice .

j espère multiplier par 1,5 mon volume d entraînement en 12 mois pour chaque exercice ( donc ~ x1,5 les charges ) 

 

les mollets assis , oui j ai essayé,  je surélève la pointe du pied avec une cale et j pose 1 haltère de 35kg sur le bout de chaque genou 

ça chauffe bien y compris le côté

 

quel exercice permettrait de faire ischios + fessiers ?

des fentes ?

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Il y a 3 heures, Ugy a dit :

quel exercice permettrait de faire ischios + fessiers ?

des fentes ?

 

Pour les fessiers :

  • Le Hip Trust
  • Le SDT en contractant bien les fessiers, tu as des Exos sur le site
  • Les fentes, avec haltères par exemple

Regarde en haut de page sous 'Le site Espace musculation' rubrique  Exercices

Tu as plein de démos ;)

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  • Nouvelles réponses

    • Merci beaucoup à vous tous pour vos réponses. J’ai une question toute fois par rapport à mon besoin calorique. J’ai 23 ans, je fais 1m75 et 65kg. Quant à mon activité physique, je fais un full body 3 fois par semaine. Je suis étudiant donc je passe la majorité de mon temps devant mon PC. Quel est mon besoin calorique ? Aussi, j’ai envie de progresser d’ici 3 mois et gagner en masse et en muscle, par quel nombre de calorie faut-il commencer ? et le mois suivant ? Merci bcp
    • Tu prend une décision à l'encontre de ta logique de base...    D'où vient cette tendinite ? Sait tu exactement quel tendons elle touche ? Qu'à tu fait en terme d'examens ? Éducation post traitement avant de reprendre?    Une tendinite n'est pas le résultat d'un physique boiteux qui te pousse à la retraite mais d'une mauvaise appréhension de ton approche face à l'entraînement, qui est sans doute inadapté à ton morphotype...
    • Un seul conseil à te donner...    La musculation n'est pas une course contre la montre. Qui plus est le poids ne veut rien dire et faire la course au kilos c'est le meilleurs moyens pour toi de grossir en devenant FAT et perdant l'avantage d'avoir encore que peut de ellule graisseuse.    N'espère pas avoir un physique en août. Espère progresser sous la barre... le physique lui viens au fur est à mesure...
    • Salut tout le monde Je fais 1m74 et 64 kg, ectomorphe avec un métabolisme rapide, des épaules trop étroites et des os trop fins. Je commence une prise de masse + musculation 5 jours /7 demain et je consomme 3000 calories par jour. Quel poids pourrais atteindre d’ici Aout (dans 3 mois) si je m’entraine à bout en gym. Aussi, au début Septembre 2022, je compte pousser ma consommation à 4000 calories et continuer la musculation 6 fois par semaine. Pourrais-je atteindre un physique super d’ici l’été prochain (2023)? Quel poids pourrais-je viser d’ici l’été prochain (2023) ? Quelqu’un pourrait-il partager son expérience ou des conseils ? Merci bcp
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