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ludo555

Conseil De Musculation Push Pull Legs

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Bonjour, je suis nouveau sur le forum , enchanté.

 

Je travail d'arrache pied sur mon programme de musculation et reste très attentif à vos remarques et conseils/avis/liens etc..

Je travail encore et encore presque tous les jours dessus en dormant moins car cela devient ma drogue et je veux qu'il soit au top...

J'espère que ce programme "push pull legs" est bien construit et travaillé.

J'aimerai avancer dans mon propre programme.

Pour parler de ma vie un petit peu, j'ai 24 ans, j'ai déjà fais de la musculation à la maison 3 ans, et 7 mois en salle avec coach.

Actuellement, je suis obligé de continuer à la maison et suis mon programme alimentaire.

Je suis passé par du full body à mes débuts, ensuite du half body, j'ai essayé le split mais ce n'es pas si génial mise à part si vous suivez kai green avec ces compléments... Bref, je pense être censé dans mon programme et il vaut mieux travailler fort avec peu d'exercices que ce remplir une fiche de 40 exercices et terminer la musculation a minuit.. Ce qui est intéressant avec le PPL, c'est que vous allez travailler en divisant le corps en 3 groupes en cycles de 5 jours.

Voici donc mon programme retravaillé, j'espère vraiment avoir des retours afin de poursuivre mon avancée vers le pumping iron 2018.

Programme musculation : Push , legs , repos , pull , repos ...

Lundi push, mardi leg, mercredi , repos, jeudi pull, vendredi repos, samedi retour push, dimanche leg, lundi repos, mardi pull, mercredi repos etc...


Push (pec,épaule,triceps): développé couché ou dips lestés 3x8/10
développé haltères ( épaules ) 3x8
développé incliné 3x8
élévations latérales 3x15
extension barre front ez 2x10
dips lesté entre 2 bancs 2x10

Pull : (Dos, biceps) : rowing barre 3x8/10
tractions 3x8/10
trapère ( shrugs) 3x10
oiseau épaule 3x10
curl barre ez 2x10
curl prise marteau 2x10

Legs : (Ischios, quatri, fessier, mollets , abdos) : squat 4x10
soulevé de terre roumain 4x10
fentes 4x10
mollets lestés 4x10
+ 2 exercices d'abdos, crunch ( normal, lesté , incliné ou
incliné lesté), crunch oblique, gainage v+c, relevé de bassin en
prise dips, fléxion latérale et rotation de buste.

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J'ai plusieurs remarques :

  • tes séances push te pull sont un peu déséquilibré et de manière générales trop longue pour être efficace. N'oublie pas que tu va travailler 5j/7, si tu y mets l'intensité c'est TRÈS violent : je ne dépasse pas 5 groupe d'exos  hors abdo je trouve çà déjà très intense.
  • Inutile de travailler les épaules directement en push, elles seront trop fortement stressé par les développé et dips pour être efficace 
  • Les élévation laterales ont plus pour moi leur place en pull (j'aime bien le coupler avec le rowing menton et l'oiseau pour un développement complet des épaule.
  • Pourquoi mettre les dips en fin de scéances? 
  • Les srugs sont pas top comme exo je trouve, c'est un coup a se blesser avec une lourde charge alors que le rowing menton fait la même chose (voir mieux et est plus complet pour les trapèze tout en étant moins traumatisant)
  • Squat + soulevé de terre, pour moi c'est trop gourmand en énergie sur ce format (ou alors a placé avant et après un jour de repos). J’apprécie d'avoir mis le squat le mardi et le SDT en pull de fin de semaine pour travailler dos + jambes en rappel sans avoir besoin d’une sixième séance jambe.
  • Personnellement j'ai préférer faire un peu d'abdo tous les jour (lundi oblique, mardi gainage, jeudi oblique, vendredi gainage) c'est moins long et je suis partisans des petit pas qui font les grands progrès :P 
  • Pourquoi te cantonner avec 2 fois le même push et 2 fois le même pull? C'est con d’entraîner les muscles 2 fois de la même façon. Je trouve ça sensé d'utiliser des angles différents sur un format aussi libre que le ppl*5 (à moins de visé la progression sur un gros exo comme le DC par exemple)

 

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    • Sans légume ???? Et les vitamines et les fibres tu les trouves où ? Dans des comprimés ? A un moment donné tu pourrais avoir des soucis sans legume.....  sans être obligé d'en manger 1kg mais bon... As tu essayé d'autres recettes ? D'autres légumes ? Parce qu'il en existe des tas de sortes de légumes... et des tas de façons de les accommoder. Des frais c'est meilleur déjà pour commencer. Ca ne t'empêche pas de manger des pâtes et des pommes de terre pour autant.
    • Salut, Le problème a l'air pas mal, par contre tu dois augmenter tes charges pour que lors de tes dernières séries tu ne puisses pas faire plus 6 ou 8 répétitions..Il est donc important d'avoir un carnet dans lequel tu notes tes performances..
    • Bonjour Les jambes lourdes sont généralement dues à une mauvaise circulation sanguine. Cependant, le sport est un remède pour contrer ce type de problème.  Je n'y connais pas grand chose mais d'après les informations que j'ai lues sur cet article https://www.vitaminexpress.org/fr/vitamine-k2-acheter, la vitamine k2 aide à protéger contre les dépôts dans les artères et favorise ainsi la circulation du sang vers les organes et leur fonctionnement.  Je vous conseille d'en consommer puisqu'elle vous aide à entretenir vos os, notamment au niveau des veines. Je vous souhaite bonne chance.
    • Bonjour à tous   Étant au régime depuis peu et étant très très difficile, avoir une diète et compliquer pour moi. Je déteste les légumes... J'ai horreur de sa, je peut manger seulement des haricots vert. Ce n'est pas que je n'ai pas envie pourtant. Ma copine adore sa, je goûte à presque tout mais rien à faire sa ne passe pas. J'aimerai savoir comment varier les menu sans légumes ? Car avec moi c'est vite trouver. Viandes rouge ou blanche, pâtes, riz, pomme de terre... Voilà quoi, très compliqué. Si jamais quelqu'un aurai une idée, des astuces.. Sa serait avec plaisir Merci d'avance
    • Bonjour à tous Après avoir passer pas mal de temps sans m'entraîner, je reprend doucement chez moi et non en salle. Je possède une barre olympique + poids et une poulie haute et basse. Voici le programme que je fait actuellement. Assez fatiguant mais séance assez courte vue que je n'ai pas le temps de faire des séance de 2h.   Pectoraux - Dos Developper coucher + Tirage poitrine: 3x10 Developper incliné  + Tirage poulie basse: 3x10 Écarté poulie haute +  Rowing supination: 3x10 Epaules - Bras: Developper militaire + Extention poulie corde: 3x10 Developper coucher serré + Elevation latérale: 3x10 Curl barre + elevation posterieur: 3x10 Tirage menton + Curl marteau poulie: 3x10 Jambes: Squat: 3x8 Soulever de terre: 3x8 Squat bulgare: 3x10 Mollets à la barre: 3x15   Je fais un jours sur 2 et à part au début quand j'avais beaucoup de courbatures, j'arrive à enchaîner sans problème. je précise que mon objectif et une perte de poids, j'ai beaucoup de poids à perdre... Merci d'avance pour vos réponses
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