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ludo555

Conseil De Musculation Push Pull Legs

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Bonjour, je suis nouveau sur le forum , enchanté.

 

Je travail d'arrache pied sur mon programme de musculation et reste très attentif à vos remarques et conseils/avis/liens etc..

Je travail encore et encore presque tous les jours dessus en dormant moins car cela devient ma drogue et je veux qu'il soit au top...

J'espère que ce programme "push pull legs" est bien construit et travaillé.

J'aimerai avancer dans mon propre programme.

Pour parler de ma vie un petit peu, j'ai 24 ans, j'ai déjà fais de la musculation à la maison 3 ans, et 7 mois en salle avec coach.

Actuellement, je suis obligé de continuer à la maison et suis mon programme alimentaire.

Je suis passé par du full body à mes débuts, ensuite du half body, j'ai essayé le split mais ce n'es pas si génial mise à part si vous suivez kai green avec ces compléments... Bref, je pense être censé dans mon programme et il vaut mieux travailler fort avec peu d'exercices que ce remplir une fiche de 40 exercices et terminer la musculation a minuit.. Ce qui est intéressant avec le PPL, c'est que vous allez travailler en divisant le corps en 3 groupes en cycles de 5 jours.

Voici donc mon programme retravaillé, j'espère vraiment avoir des retours afin de poursuivre mon avancée vers le pumping iron 2018.

Programme musculation : Push , legs , repos , pull , repos ...

Lundi push, mardi leg, mercredi , repos, jeudi pull, vendredi repos, samedi retour push, dimanche leg, lundi repos, mardi pull, mercredi repos etc...


Push (pec,épaule,triceps): développé couché ou dips lestés 3x8/10
développé haltères ( épaules ) 3x8
développé incliné 3x8
élévations latérales 3x15
extension barre front ez 2x10
dips lesté entre 2 bancs 2x10

Pull : (Dos, biceps) : rowing barre 3x8/10
tractions 3x8/10
trapère ( shrugs) 3x10
oiseau épaule 3x10
curl barre ez 2x10
curl prise marteau 2x10

Legs : (Ischios, quatri, fessier, mollets , abdos) : squat 4x10
soulevé de terre roumain 4x10
fentes 4x10
mollets lestés 4x10
+ 2 exercices d'abdos, crunch ( normal, lesté , incliné ou
incliné lesté), crunch oblique, gainage v+c, relevé de bassin en
prise dips, fléxion latérale et rotation de buste.

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J'ai plusieurs remarques :

  • tes séances push te pull sont un peu déséquilibré et de manière générales trop longue pour être efficace. N'oublie pas que tu va travailler 5j/7, si tu y mets l'intensité c'est TRÈS violent : je ne dépasse pas 5 groupe d'exos  hors abdo je trouve çà déjà très intense.
  • Inutile de travailler les épaules directement en push, elles seront trop fortement stressé par les développé et dips pour être efficace 
  • Les élévation laterales ont plus pour moi leur place en pull (j'aime bien le coupler avec le rowing menton et l'oiseau pour un développement complet des épaule.
  • Pourquoi mettre les dips en fin de scéances? 
  • Les srugs sont pas top comme exo je trouve, c'est un coup a se blesser avec une lourde charge alors que le rowing menton fait la même chose (voir mieux et est plus complet pour les trapèze tout en étant moins traumatisant)
  • Squat + soulevé de terre, pour moi c'est trop gourmand en énergie sur ce format (ou alors a placé avant et après un jour de repos). J’apprécie d'avoir mis le squat le mardi et le SDT en pull de fin de semaine pour travailler dos + jambes en rappel sans avoir besoin d’une sixième séance jambe.
  • Personnellement j'ai préférer faire un peu d'abdo tous les jour (lundi oblique, mardi gainage, jeudi oblique, vendredi gainage) c'est moins long et je suis partisans des petit pas qui font les grands progrès :P 
  • Pourquoi te cantonner avec 2 fois le même push et 2 fois le même pull? C'est con d’entraîner les muscles 2 fois de la même façon. Je trouve ça sensé d'utiliser des angles différents sur un format aussi libre que le ppl*5 (à moins de visé la progression sur un gros exo comme le DC par exemple)

 

Edited by Ben

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    • Je crois que je vais partir en fullbody histoire de taper 3 séances full poly. En tapant du 5x5 et je verrai la progression sur deux mois si ça fonctionne pas je testerai autre chose. Merci les gars! 😘
    • A mon humble avis en 5x5 tu travail la force de plus j'ai vraiment pas l'impression que tes entraînements sont surchargés. Je te conseillerais plutôt l'inverse plus de reps plus de variété d'exercice. Et pour finir je rajouterai un tempo, par exemple pour les pecs en incliné haltères tu fais 12 reps en retenant ta charge pendant 3secondes à la descente, une fois terminé tu enchaîne avec 6 demi reps ( tu arrête ta montée à la moitié) et tu les retiens 3seconde aussi à la descente. 1mn30 de temps de repos max. Applique ce principe sur chaque exo de pecs que tu fait tu m'en diras des nouvelles. ET FAIT TES PECS APRÈS TES ÉPAULES !
    • Bonjour à tous. Je reprends une PDM. Ma question est la suivante: Je prends mon p'tit dej vers 07h30, et mon repas du midi vers 11h45, soit environ 4h entre les 2. Dois-je caler une collation entre 2, ou l'espace de 4h est correct? Quand je mangeais à 07h30, 09h30, et 11h45, je n'avais pas l'impression davoir le temps de digérer chaque repas...
    • En vrai si c'est classique et oldschool c'est que ça doit bien marcher. ^^'
    • Ah oui, j'avais pas realise que tu reduisais le nombre d'exercices. Alors oui, surcharge progressive sur quelques exercices de base c'est super classique, je souscris completement a ce style d'entrainement old school.
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