Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

ludo555

Conseil De Musculation Push Pull Legs

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

5
1950

Top Posters


Recommended Posts

Bonjour, je suis nouveau sur le forum , enchanté.

 

Je travail d'arrache pied sur mon programme de musculation et reste très attentif à vos remarques et conseils/avis/liens etc..

Je travail encore et encore presque tous les jours dessus en dormant moins car cela devient ma drogue et je veux qu'il soit au top...

J'espère que ce programme "push pull legs" est bien construit et travaillé.

J'aimerai avancer dans mon propre programme.

Pour parler de ma vie un petit peu, j'ai 24 ans, j'ai déjà fais de la musculation à la maison 3 ans, et 7 mois en salle avec coach.

Actuellement, je suis obligé de continuer à la maison et suis mon programme alimentaire.

Je suis passé par du full body à mes débuts, ensuite du half body, j'ai essayé le split mais ce n'es pas si génial mise à part si vous suivez kai green avec ces compléments... Bref, je pense être censé dans mon programme et il vaut mieux travailler fort avec peu d'exercices que ce remplir une fiche de 40 exercices et terminer la musculation a minuit.. Ce qui est intéressant avec le PPL, c'est que vous allez travailler en divisant le corps en 3 groupes en cycles de 5 jours.

Voici donc mon programme retravaillé, j'espère vraiment avoir des retours afin de poursuivre mon avancée vers le pumping iron 2018.

Programme musculation : Push , legs , repos , pull , repos ...

Lundi push, mardi leg, mercredi , repos, jeudi pull, vendredi repos, samedi retour push, dimanche leg, lundi repos, mardi pull, mercredi repos etc...


Push (pec,épaule,triceps): développé couché ou dips lestés 3x8/10
développé haltères ( épaules ) 3x8
développé incliné 3x8
élévations latérales 3x15
extension barre front ez 2x10
dips lesté entre 2 bancs 2x10

Pull : (Dos, biceps) : rowing barre 3x8/10
tractions 3x8/10
trapère ( shrugs) 3x10
oiseau épaule 3x10
curl barre ez 2x10
curl prise marteau 2x10

Legs : (Ischios, quatri, fessier, mollets , abdos) : squat 4x10
soulevé de terre roumain 4x10
fentes 4x10
mollets lestés 4x10
+ 2 exercices d'abdos, crunch ( normal, lesté , incliné ou
incliné lesté), crunch oblique, gainage v+c, relevé de bassin en
prise dips, fléxion latérale et rotation de buste.

Link to post

J'ai plusieurs remarques :

  • tes séances push te pull sont un peu déséquilibré et de manière générales trop longue pour être efficace. N'oublie pas que tu va travailler 5j/7, si tu y mets l'intensité c'est TRÈS violent : je ne dépasse pas 5 groupe d'exos  hors abdo je trouve çà déjà très intense.
  • Inutile de travailler les épaules directement en push, elles seront trop fortement stressé par les développé et dips pour être efficace 
  • Les élévation laterales ont plus pour moi leur place en pull (j'aime bien le coupler avec le rowing menton et l'oiseau pour un développement complet des épaule.
  • Pourquoi mettre les dips en fin de scéances? 
  • Les srugs sont pas top comme exo je trouve, c'est un coup a se blesser avec une lourde charge alors que le rowing menton fait la même chose (voir mieux et est plus complet pour les trapèze tout en étant moins traumatisant)
  • Squat + soulevé de terre, pour moi c'est trop gourmand en énergie sur ce format (ou alors a placé avant et après un jour de repos). J’apprécie d'avoir mis le squat le mardi et le SDT en pull de fin de semaine pour travailler dos + jambes en rappel sans avoir besoin d’une sixième séance jambe.
  • Personnellement j'ai préférer faire un peu d'abdo tous les jour (lundi oblique, mardi gainage, jeudi oblique, vendredi gainage) c'est moins long et je suis partisans des petit pas qui font les grands progrès :P 
  • Pourquoi te cantonner avec 2 fois le même push et 2 fois le même pull? C'est con d’entraîner les muscles 2 fois de la même façon. Je trouve ça sensé d'utiliser des angles différents sur un format aussi libre que le ppl*5 (à moins de visé la progression sur un gros exo comme le DC par exemple)

 

Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Nouvelles réponses

    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
×
×
  • Create New...