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Fulbodius

La méthode Hepburn

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Doug Hepburn, qui se souvient de ce colosse canadien, champion d'haltérophilie des années 50 et un des hommes les plus forts du XXème siècle, considéré, tout le comme le grand Paul Anderson, comme un des pères fondateurs du powerlifting? Doug était une bête de puissance exceptionnelle et énumérer la liste de ses records serait une entreprise qui dépasserait le cadre ce petit sujet consacré à un condensé des principes qu'il a utilisé pour achever ces performances.

Je ne voudrais pas en faire des tonnes (Ha ha!), mais les informations suivantes vont au-delà de ce que l'on peut trouver habituellement sur la toile concernant les techniques du regretté champion. Il s'agit d'un extrait de l'article suivant issu du site myosynthesis.com, inactif depuis plusieurs années mais dont le contenu demeure heureusement toujours accessible.https://www.myosynthesis.com/basic-strength-workouts-beginner-broken

 

Double progression linéaire, la méthode Hepburn:

 

Doug Hepburn avait quelques progressions intéressantes qui vous faisaient augmenter en même temps le nombre de séries et de reps à chaque entrainement. Une fois la cible atteinte, vous augmentiez les poids et vous recommenciez. Je pense que c'est une bonne façon de s'entrainer mais ça peut vous épuiser si vous le faites trop longtemps. Il y a pas mal d'âpreté et de focus mental intense là dedans.

Dans un souci de longévité, je préfère porter un regard aux changements qu'il a apporté dans ses dernières années, plutôt que ce qu'on trouve habituellement en ligne.

 

Un de ses programmes, la séance "A" comme je l'ai vue appelée, utilisait uniquement des singles, commençant avec 5 et en ajoutant des reps jusqu'à 8. J'ai entendu dire qu'il changea ceci plus tard en commençant avec 4 singles et en ajoutant des reps jusqu'à un total de 10. D'une façon ou d'une autre, c'est probablement aussi bien. J'aime les singles. J'ai rencontré pas mal de succès par le passé avec ce genre de programme, donc ça mérite d'être essayé.

Dans la plupart des sources vous trouvez que vous faites suivre les "power" singles par un 5 x 5 "pump", mais je doute de faire ça moi-même. Apparemment Doug changea son point de vue plus tard à ce sujet et réalisa que c'était trop de travail. Je suis d'accord.

 

Une autre version vous faisait passer de 8 doubles (8 x 2) à 8 triples (8 x 3) en ajoutant une rep à chaque séance. C'était l'entrainement "B".

séance 1 – 8×2
séance  2 – 1×3, 7×2
séance 3 – 2×3, 6×2
etc.

La version modifiée tardivement de l'entrainement "B" est censée être utilisée lorsque vous stagnez avec les singles. Vous commencez alors avec 4 x 3 (4 triples) et travaillez jusqu'à 10 x 3 (10 triples).

 

Il avait une autre progression, l'entrainement "C" qu'il aurait utilisée pour des phases d'entrainement plus facile, une fois que "A" et "B" vous auraient harassé. Celui-ci commençait avec 5 triples et se terminait en 5 x 5. Vous ajoutiez des reps au premier set jusqu'à arriver à 5, puis vous commenciez à travailler le second set et ainsi de suite jusqu'à finir en 5 x 5 avec le poids de départ.

séance 1 – 5×3
séance 2 – 1×4, 4×3
séance 3 – 1×5, 4×3
séance 4 – 1×5, 1×4, 3×3
etc.

 

Une progression solide, une que Hepburn recommandait avec ses entrainements modifiés tardivement, consiste à commencer avec l'entrainement "A" en singles, de passer à l'entrainement "B" en triples lorsque vous êtes cramé avec les singles, et, une fois que vous êtes au pic et que vous stagnez, passez au "C" (le 5 x 5 ou l'entrainement "pump") pour décharger un peu et récupérer.

 

Ce qui semble nettement plus approprié comme ça.

 

(trad Fulbodius 2017)

 

 

doug_hepburn_squats.jpg

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Content que ça te plaise @DFA16! C'est le genre de progression old school qui n'a rien de spectaculaire, mais qui fonctionne à coup sûr. Je pense qu'il faut l'état d'esprit qui va avec, rester déterminé et patient et  ça sera payant.

Pas pour les jeunes loups qui veulent exploser des PR à chaque séance...:icon_twisted:

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il y a 2 minutes, Fulbodius a dit :

Pas pour les jeunes loups qui veulent exploser des PR à chaque séance...:icon_twisted:

 

T'es gentil de me vieillir,  je t'en veux terriblement :icon_lol: , mais ça me convient, pas de soucis :thumbup2:

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il y a 26 minutes, Pipou a dit :

c'est dommage, encore un lien en anglais :9:

C'est bien pour rendre l'info accessible que je traduis en français. Je cite systématiquement mes sources par souci de transparence. A ma connaissance il n'existe quasiment aucune info en français sur Doug Hepburn, ce que je trouve fortement regrettable.

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Il s'agit de l'"ancienne" méthode Hepburn, ce qu'on trouve généralement à ce sujet.

Le contenu que j'ai traduit provient en fait d'une retranscription d'un sujet sur le forum de TNation, aujourd'hui inaccessible, par un certain Twiceborn qui aurait reçu d'un Doug Hepburn vieillissant et assagi l'emploi de sa méthode révisée pour le commun des mortels.

En effet, Doug à son époque pratiquait la séance "power" (les singles) avant la séance "pump" (les séries 3-5) au cours d'un même entrainement. C'est ce qu'indique l'article de Matt de Myosynthesis (l'auteur de Squat Every Day), ce qui fait que ce contenu est extrêmement rare, même en anglais, et qu'il me semblait important de le préserver et de le transmettre.

Edited by Fulbodius
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Il y a 21 heures, Fulbodius a dit :

C'est bien pour rendre l'info accessible que je traduis en français. Je cite systématiquement mes sources par souci de transparence. A ma connaissance il n'existe quasiment aucune info en français sur Doug Hepburn, ce que je trouve fortement regrettable.

je sais @Fulbodius et je t'en remercie énormément, tout comme @Phil16. ce que je voulais dire c'est qu'en musculation très peu d'info " de base " sont en français. a croire que la musculation a ses racines outre atlantique. 

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C'est pas faux Pipou, les sources en Français sont malheureusement assez rares. On peut citer Delavier comme contre exemple, Thibaudeau est francophone également mais publie essentiellement en Anglais.

Cependant je ne dirais pas que tout provient des US. Les russes et les anciens pays du bloc de l'est ont également formidablement étudié et théorisé les techniques d'entrainement. Un "effet guerre froide" probable issu de l'haltérophilie. Actuellement les Chinois redistribuent les cartes.

Pour ce qui est de l'influence en bodybuilding, l'emprunte américaine est par contre prévalente de façon indéniable.

Enfin, pour en revenir au sujet de "la méthode Hepburn", celle-ci est sujette à plusieurs variations, comme celle que Phil a mise en lien, et encore plus d'interprétations. La constante c'est une progression rep par rep, lente, et qui s'adresse plutôt à des pratiquants avancés. On peut aussi l'utiliser sur un exo récalcitrant en particulier sans l'appliquer à tout un programme. J'ai répertorié plusieurs variantes qui me semblent intéressantes pour continuer à enrichir le sujet si ça vous dit.

Edited by Fulbodius
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Exemple d'un programme s'inspirant des principes Hepburn.

 

Il s'agit d'un Haut/Bas organisé autour des "4 Bigs": le Squat, le DM, le SdT et le Bench. Pour le Bas, le Squat et le SdT sont travaillés au cours de la même séance, de même pour le Haut avec le DM et le Bench. Cependant, deux lignes de progression sont utilisées pour chaque exo de façon à privilégier un exercice en lourd à chaque séance (séries doubles et triples), et l'autre en (plus) léger, avec des séries de 6 à 8 reps. Vous aurez besoin de calculer vos 80% et 60% de 1RM pour chacun des exercices.

 

Voici le déroulement::

 

Lundi:

  • Squat: 6 x 2 reps (80%)
  • SdT: 3 x 6 reps (60%)
  • Assistance

Mardi:

  • Bench 6 x 2 reps (80%)
  • DM: 3 x 6 reps (60%)
  • Assistance

Jeudi:

  • SdT: 6 x 2 reps (80%)
  • Squat: 3 x 6 reps (60%)
  • Assistance

Vendredi:

  • DM: 6 x 2 reps (80%)
  • Bench: 3 x 6 reps (60%)
  • Assistance

Concernant la progression, c'est le même système rep par rep à la Hepburn, de 6 doubles à 6 triples, et de 3 x 6 à 3 x 8:

image.png.9dc6a432065dee93c41d14c2bff90828.png

Le cycle est complété en 7 semaines, ajoutez du poids en conséquence pour chaque exercice et reprenez.

 

La structure du programme est issue du site WatchFit, un article de Patrick Dale intitulé: "Lift heavy but not hard: understanding the Hepburn workout".

 

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Content que ça te plaise Phil!

 

Quelques éléments biographiques concernant Hepburn:

Douglas Ivan Hepburn, plus simplement appelé Doug, naquit en 1926 à Vancouver (Colombie Britannique, Canada). Il nous fit ses adieux en 2000 à l'âge de 74 ans.

Le plus surprenant au sujet de cet homme qui devait compter parmis les plus forts de son siècle, et peut-être même l'athlète naturel le plus fort de l'histoire moderne tout simplement (le disputant peut-être à Paul Anderson, également un candidat sérieux à ce titre), c'est que Doug est né affligé d'une double infirmité. En plus d'un strabisme qu'il fera opérer plus tard, il a souffert toute sa vie d'une difformité physique handicapante: un pied bot à la jambe droite qui restera, en dépit de plusieurs interventions, nettement plus faible que sa voisine.

Attiré par le bodybuilding dans un premier temps, le jeune Hepburn finit par reconnaître qu'il n'accèderait jamais au plus haut niveau dans ce domaine, ne présentant pas les caractéristiques physiques recherchées selon les canons de l'époque. Par contre, le jeune canadien en vint rapidement à se passionner pour l'haltérophilie et chercha sans cesse à améliorer ses performances physiques afin de palier au déficit technique hérité de son handicap.

Dès 1948, lors de sa première compétition, Doug établit un nouveau record à l' Arraché Développé à 300 livres '(135.5 kg)! Médaillé d'or aux JO de Stockholm en 1953, il connut enfin la consécration et la reconnaissance du grand public après des années d'entrainement acharné à bâtir une puissance physique jusqu'alors impensable.

Doug Hepburn possédait une force de poussée considérable et fut le premier à développer plus de 500 livres (227 kg) couché, mais échua plus tard pour cause de blessure à l'épaule, à franchir la barrière des 600.

Pour rappel, il est important de préciser que la technique de l'époque consistait à pousser la charge à même la poitrine au début du mouvement, sas archer ni utiliser la pression des jambes comme le pratique les powerlifters modernes! Pure puissance à l'état brut!

Entre autres lifts: un DM à plus de 200kg au rack (!!), un Squat et un DL à 364 kg, ou encore un Push Press à 228 kg, du curl strict à 120 kg etc...

Doug Hepburn fut également catcheur, connut un succès certain dans cet exercice, puis ouvrit sa propre salle à Vancouver. Il était également connu pour ses qualités de chanteur, de poète et d'essayiste.

Les années passant, Doug Hepburn, loin des projecteurs, sombra peu à peu dans la dépression et l'alcoolisme.

Il n'en resta pas moins un ardent défenseur des bienfaits de l'exercice physique et squatait encore lourd à un âge avancé.

Il est également connu pour son éthique sportive véhément anti-stéroîdes.

 

Doug Hepburn, l'homme qui avait des cuisses à la place des bras...

 

 

240px-Doug_Hepburn.jpg

Edited by Fulbodius
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Oui, c'est sûr! J'ai pas tout mis, son palmarès est bien plus important en fait, mais c'est surtout sa personnalité qui force le respect, quand on pense que le mec présentait une infirmité...

Au cour d'une interview il a déclaré que ce qui était au départ un handicap est devenu pour lui une source de motivation. Devenir le meilleur envers et contre tout, quel formidable exemple de courage et quelle détermination exceptionnelle!

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C'est clair, dans le même esprit je reste souvent admiratif au regard de certains bodybuilders paraplégique. Respect :thumbup2:

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Bonjour et merci Fulbodius de nous partager la méthode Hepburn qui est très intéressante, autant que son créateur est passionant!

Cependant, en m’intéressant de prêt à l’entrainement de ce colosse qu’est Doug Hepburn, je ne parviens pas à répondre à 2 questions qui me titillent ... Du coup peut être pourras tu m’y apporter une réponse :

1) Quels temps de repos entre les séries

2) Comment Hepburn faisait pour soulever 120kgs au Curl sans jamais intégrer de curl à ses routines (ou très rarement)?

 

Merci d’avance pour ta réponse

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Il y a 22 heures, Geronico a dit :

Bonjour et merci Fulbodius de nous partager la méthode Hepburn qui est très intéressante, autant que son créateur est passionant!

Cependant, en m’intéressant de prêt à l’entrainement de ce colosse qu’est Doug Hepburn, je ne parviens pas à répondre à 2 questions qui me titillent ... Du coup peut être pourras tu m’y apporter une réponse :

1) Quels temps de repos entre les séries

2) Comment Hepburn faisait pour soulever 120kgs au Curl sans jamais intégrer de curl à ses routines (ou très rarement)?

 

Merci d’avance pour ta réponse

 

https://www.powerliftingwatch.com/files/The Doug Hepburn Method.pdf

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Merci Johnraj pour ce document super intéressant! Cela répond à ma question sur les temps de repos. Par contre concernant le curl biceps cela confirme qu’il ne pratiquait pas cet exercice dans sa méthode de force et donc je reste toujours dubitatif sur me fait qu’on peut performer autant dans un exercice qu’on ne pratique pas ...

Car s’il faisait du rowing encore je comprendrais car les biceps sont assez sollicités mais que ce soit dans un squat, DVC, DVM ou SdT les biceps sont secondaires ...

 

Bref peut être qu’en testant le programme je vais avoir des biceps de folie et que je serais convaincu 😄

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Le 19/08/2018 at 13:12, Geronico a dit :

Bonjour et merci Fulbodius de nous partager la méthode Hepburn qui est très intéressante, autant que son créateur est passionant!

Cependant, en m’intéressant de prêt à l’entrainement de ce colosse qu’est Doug Hepburn, je ne parviens pas à répondre à 2 questions qui me titillent ... Du coup peut être pourras tu m’y apporter une réponse :

1) Quels temps de repos entre les séries

2) Comment Hepburn faisait pour soulever 120kgs au Curl sans jamais intégrer de curl à ses routines (ou très rarement)?

 

Merci d’avance pour ta réponse

 

C'est marqué 2min de pause entre les séries.

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Le 19/08/2018 at 12:12, Geronico a dit :

Bonjour et merci Fulbodius de nous partager la méthode Hepburn qui est très intéressante, autant que son créateur est passionant!

Cependant, en m’intéressant de prêt à l’entrainement de ce colosse qu’est Doug Hepburn, je ne parviens pas à répondre à 2 questions qui me titillent ... Du coup peut être pourras tu m’y apporter une réponse :

1) Quels temps de repos entre les séries

2) Comment Hepburn faisait pour soulever 120kgs au Curl sans jamais intégrer de curl à ses routines (ou très rarement)?

 

Merci d’avance pour ta réponse

Bon, je déterre ce sujet qui date de plus d'un an, j'étais passé à côté de la question.

Concernant les temps de repos, le temps qu'il faut tout simplement. Les séances de Doug étaient de véritables marathons et pouvaient durer plus de deux heures selon les sources de l'époque. Ce qu'il faut comprendre c'est que Doug travaillait avec des charges très élevées et qui dit travail de force dit temps de repos longs et ce d'autant plus que ton niveau est élevé. Doug était naturel et respectait ce que lui dictait son système nerveux. 

En clair et pour ce qui concerne le modeste pratiquant, les temps de repos ainsi que l'a indiqué Johnraj ne devraient pas excéder deux minutes pour les series "pump" (en 6/8) et pourront être un peu plus longues pour les séries "power" ( en 2/3). La méthode est basée sur le principe d'une progression lente et constante sur une longue durée. Ce n'est pas du "ego lifting", aucune rep ne devrait amener à l'échec en début de programme. 

 

Concernant la pratique du Curl barre, Hepburn en était au contraire très friand et le pratiquait régulièrement. Le programme qui est présenté n'est pas "LE" programme Hepburn mais simplement une adaptation de ses principes à l'usage du pratiquant amateur.

Hepburn a expérimenté et fait évoluer sa méthode au fil des années. Différentes versions ont été reportées sur ce sujet, je t'invite à le relire pour en relever les différentes applications possibles.

Je ne prétends pas détenir la vérité ultime concernant la méthode Hepburn, de nombreuses variantes ayant été créé

développées par Hepburn lui même ou par ses poursuivants.

 

 

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    • Bonjour amis de la masse j’aurai une petite question. Je vous explique je partais d’une base skinny fat, j’ai commencé la muscu il y a environ 6 mois avec 2 haltère au début en full body et maintenant en salle half/split. Résultat j’ai acquérir une bonne masse musculaire selon moi à tout les niveaux j’ai pris 7kg 1,77 pour 66kg mais mes abdos ne sont pas visible j’ai commencé à les travailler il y a 1 semaines seulement en attentes de résultats, il y a certains body/youtubeurs qui disent qu’il vaut mieux commencer une prise de masse avec les abdos visible, votre avis et expérience? Et es ce que en maintien calorique je peux sortir mes abdos et progresser en même temps ou je peux même faire un léger surplus et les travailler suffisent pour qu’ils apparaissent ces keutards voilà merci je sais cetait long mais je voulais bien détailler le contexte 
    • En plus de mes séances habituelle de prise de masse.  
    • Oui je comprends tout à fait merci beaucoup !   En fait je fréquente la salle de musculation 4 fois par semaine et le samedi je fais juste les biceps !   Ça suffit tu penses si je fais 30 minutes de traction à chaque séance ? Donc ça fait 2h30 de traction par semaine !   Tu en penses quoi c'est pas un peu trop ?
    • Beh après au plus t'es lourd, au plus c'est difficile forcément.  Donc même pour la partie course à pieds, essaye de perdre un peu. Mais n'essaye pas de sécher,  occupe-toi juste de manger des aliments sein en évitant les cochoneries, et de faire quelques footing avec du renforcement musculaire (pompes/tractions/squat/burpees)
    • Oui je comprends et je vais me donner à fond ! 3 séances de tractions par semaine !    Mais donc si j'y arrive pas ça n'a rien avoir avec mon poids ?  
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