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NailliKFDP

Vos avis sur mon programme force/masse

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Bonjour à tous,

 

Ce matin à l'entraînement j'ai vraiment eu du mal sur mon 5x5 habituel, à l'approche des partiels + l'hiver qui s'installe j'ai de moins en moins de force mental pour continuer la dessus même si j'ai des bonnes sensations. Je voudrai reprendre un entraînement plus classique et je voudrai avoir vos avis dessus. Comme je l'ai précisé sur mon profil, je ne suis pas un professionnel du sport donc j'ai encore énormément à apprendre. Je peux uniquement me rendre 3x à la salle par semaine et pendant 1h30 grand max, j'ai pensé:

 

#1: PECTORAUX/DOS/EPAULES

 

- Développé couché en 5x5 (pour la force) 3' de récupération.

- Développé incliné 3x8 1'45 recup.

- Traction pro lestée 5x5 3' de récupération

- Tirage nuque 3x8.

- Développé militaire

(- extension lombaire (ne pas prendre en compte))

 

#2: JAMBES

 

- Squat 3x8

- Presse incliné 3x8

- Quadri en extension 3x8

- curl leg 3x8

- mollet assis 4x15

- mollet debout 4x15

 

#3: BRAS/EPAULES/ABDOMINAUX

 

- Dips lestés 4x10

- Barre front 3x8

- Curl barre 4x10

- Curl incliné 3x8

- Développé haltères assis 4x10

- Crunch 100

- Oblique 100

- extension lombaires

 

Pensez vous qu'avec un programme comme celui-ci je peux espérer continuer à progresser au niveau des performances sportives tout en continuant à sculpter mon corps? 

 

merci pour vos conseils :)

 

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perso je séparerais les pecs et le dos, ce sont 2 gros muscles ou l'on peut soulevé lourd donc ce serait mieux de les mettre dans des séances à part, je ferais:

 

- lundi: Pec, épaules, biceps

- vendredi: Dos, épaules, triceps

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j'ai jamais eu aucun soucis à bosser les 2 en même temps. Mais je pense que tu as quand même raison, j'ai jamais testé dans ce format et je pense qu'il y a moyen de beaucoup mieux optimiser la séance ! Merci pour la réponse :)

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Il y a 6 heures, Dante59 a dit :

perso je séparerais les pecs et le dos, ce sont 2 gros muscles ou l'on peut soulevé lourd donc ce serait mieux de les mettre dans des séances à part, je ferais:

 

- lundi: Pec, épaules, biceps

- vendredi: Dos, épaules, triceps

 

Question de préférence! ;)

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oui, comme je l'ai dit ce sont des muscles ou ont peut prendre très lourd donc je préféres les séparés; faut dire que je suis adepte de grosses séances donc à voir dans une séance plus courte :)

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Je trouv le prog  pas mal , pour le dos ça me pose pas de prob avec les pecs tant que c'est pas du SDT , tu peux faire du rowing en 5X5  a la place des tractions et les traction en assistance 3X8 avec le tirage .

DM en 5X5 sur la Séance 3 et Squat en 5X5 également . Sinon 4 à 5mn de récup sur la force ça change tout .

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    • yo le forum est un peu mort ouais, c'est dommage, je vais te répondre avec ce qui me semble être le mieux     je te conseille 2 entrainements différents. impagine que tu t'entraines le mardi et le samedi   mardi tu feras du squat pour les jambes, et samedi tu feras du sdt mardi tu feras des tractions, et samedi du rowing buste penché mardi tu feras du dvt haltères, samedi du dvt barre   c'est pas obligatoire bien entendu, mais c'est toujours plus sympa de varier de cette manière. tant que ces deux programmes tu les gardes à peu près identiques durant une longue période c'est cool. change pas de programme chaque semaine, c'est mauvais.   donc pour répondre à ta question : l'ensemble "séance A séance B" est à maintenir sur le long terme. Tu pourras changer plus tard si tu en ressens le besoin, mais pas trop souvent quoi ^^   une fois que tu passeras à 1 entrainement par semaine... euh... tu te rendras compte que ça suffit pas et tu repasseras à 2 par semaine 😄 en vrai même 2 c'est assez faible, mais si tu bosses bien et que ton alimentation suit, ça devrait aller. je te le souhaite en tout cas! Moi même 3 full body par semaine ça me va pas, j'suis passé en split.   tu verras sur le long terme ce que ça dit !
    • Des forum de musculation, ça ne manque pas vous inquiétez pas. Je vais aller voir ailleurs.
    • Bonjour tout le monde !   La situation   Je suis actuellement très mince, je voudrai me muscler mais j'ai peu de temps libre devant moi. Mon but est donc de me muscler en un minimum de temps.  Mon objectif n'est pas de devenir un bodybuilder, juste de gagner quelques kilos. Je fais actuellement 60 kilos pour 1m80, mon but est de monter à 70 kg (c'est pas énorme non plus, mais ça me suffira car j ai aussi beaucoup d'autres projets à côté).   J'ai donc décidé de m'entraîner en fullbody 2 fois par semaine. Quand j'aurai atteint mes 70 kg, mon but sera de maintenir mon physique actuel en un minimum de temps (juste assez pour le maintenir et ne pas le perdre). Je passerai donc à  1 entraînement par semaine, en fullbody toujours.   Mes questions tant que je suis à 2 entraînements par semaine :   J'ai bien compris qu'il fallait garder un même programme de musculation pendant un certain temps (ni le changer en permanence, ni le garder pendant des années !).  Mais qu'est ce qu'on entend par "garder le même programme pendant telle durée " quand on parle de fullbody 2 fois par semaine ? Est-ce que ça veut dire que  je dois faire les mêmes exercices à chaque séance pendant la durée où je garderai mon programme ? Ou alors séance A = un entraînement fullbody avec tels exeecices et séance B = un entraînement fullbody avec d'autres exercices ?   Je vois des avantages et des inconvénients aux 2 systèmes :   - si je fais les mêmes exercices à chaque séance : comme la durée entrainement doit être faible, cela fait que j'intègre assez peu d'exercices à ma séance. Et donc forcément, certains muscles seront - sollicités que d'autres, par exemple ils seront forcément + travaillés sous un certain angle qu'un autre angle. Impossible de trouver l'équilibre selon moi (mais dites moi si je me trompe).   - D'un autre côte, je me dis que si j alterne entre 2 séances différentes en fullbody (séances A séances B), il y aura là aussi un inconvénient (mais je me trompe peut être). Quand on dit de garder la même routine pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, est-ce que alterner séance A et séance B en full body ça s'appelle changer de routine ? Ou alors c est l ensemble "séance A et séance B" qu'il ne faut pas changer pendant un moment ? (Et donc dans ce cas c est un faux inconvénient).     Et quand je ne serai plus qu'un seul entraînement par semaine (juste pour maintenir mon poids quand je l'aurai atteint), comment organiser mon programme fullbody 1 fois par semaine ?   Merci pour vos retours ! J'espère que j'aurai des réponses, car j'ai passé vraiment beaucoup le temps à essayer de tout structurer :)
    • En fait, je fais une seule série pour chaque exercice, et je m'entraîne avec chrono; 20 sec d'exercice et 15 sec de repos.  
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