Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Fulbodius

Le programme Tractions Russes

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

7
2136

Top Posters


Recommended Posts

Bon, il s'agit d'un programme de Pavel (qui d'autre?) sur un mois pour progresser aux tractions, même (et surtout) quand on est une brêle (comme moi) à cet exo puissant.

Pour rentrer dans le vif du sujet, voici le déroulement:

 

Pour un max de 5 tractions:

Day 1     5, 4, 3, 2, 1
Day 2     5, 4, 3, 2, 2
Day 3     5, 4, 3, 3, 2
Day 4     5, 4, 4, 3, 2
Day 5     5, 5, 4, 3, 2
Day 6     Off
Day 7     6, 5, 4, 3, 2
Day 8     6, 5, 4, 3, 3
Day 9     6, 5, 4, 4, 3
Day 10    6, 5, 5, 4, 3
Day 11    6, 6, 5, 4, 3
Day 12    Off
Day 13    7, 6, 5, 4, 3
Day 14    7, 6, 5, 4, 4
Day 15    7, 6, 5, 5, 4
Day 16    7, 6, 6, 5, 4
Day 17     7, 7, 6, 5, 4
Day 18    Off
Day 19    8, 7, 6, 5, 4
Day 20    8, 7, 6, 5, 5
Day 21    8, 7, 6, 6, 5
Day 22    8, 7, 7, 6, 5
Day 23    8, 8, 7, 6, 5
Day 24    Off
Day 25    9, 8, 7, 6, 5
Day 26    9, 8, 7, 6, 6
Day 27    9, 8, 7, 7, 6
Day 28    9, 8, 8, 7, 6
Day 29    9, 9, 8, 7, 6
Day 30    Off

Pavel " Vous commencez par une série à fond, puis vous réduisez le nombre de tractions d'une par série consécutive pour un total de 5 séries. Le jour suivant vous rajoutez une rep à la dernière série. Puis une rep à la série précédente etc...

Le système est prévu pour être utilisé pendant 4 semaines. A la fin du mois, prenez deux, trois jours de repos, puis testez vous. Il n'est pas rare d'augmenter les reps 2.5 à 3 fois. En d'autres termes, vous allez probablement finir par aligner 12 à 15 reps si avez commencé avec 5.

Si vous faites déjà entre 6 et 12, commencez le programme au premier jour indiqué par votre max. Par exemple si votre max est de 6, commencez le jour 7. Si votre max est de 8, commencez au jour 19.

Si vous stagnez avec cette routine, revenez une semaine en arrière. Si vous vous heurtez à un mur à nouveau, changez de routine."

 

Pour un max à 3 tractions:

"Voici comment le programme s'applique à quelqu'un qui a un max actuel de 3 tractions. Ce qui suit est également excellent pour quelqu'un qui recherche la force pure plutôt que les reps; il suffit de se lester avec un kettlebell ou un disque de fonte attaché à la ceinture pour réduire le nombre de reps à 3.

 

Day 1     3, 2, 1, 1
Day 2     3, 2, 1, 1
Day 3     3, 2, 2, 1
Day 4     3, 3, 2, 1
Day 5     4, 3, 2, 1
Day 6     Off
Day 7     4, 3, 2, 1, 1
Day 8     4, 3, 2, 2, 1
Day 9     4, 3, 3, 2, 1
Day 10   4, 4, 3, 2, 1
Day 11    5, 4, 3, 2, 1
Day 12    Off

Maintenant vous êtes prêt à vous engager dans le programme à 5 reps max."

 

Article original: https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/

 

 

 

Link to post
Le 13/01/2018 at 22:34, tidoudou23 a dit :

Je n'arrive plus à faire de traction, et encore avant j'étais même en prise neutre... 

C'est une horreur... 

Alors, si vous avez des idées ? 

  •  

Meme pas une?

 

utilises des bandes elastique. Ou carrement un banc ou une chaise pour t aider, en poussant avec tes pieds pour remonter

Link to post
Le 23/01/2018 at 10:49, Johnraj a dit :

Meme pas une?

 

utilises des bandes elastique. Ou carrement un banc ou une chaise pour t aider, en poussant avec tes pieds pour remonter

Ben si je donne une petite impulsion en bas ( vu que je suis bien grande ), une seule ! 

Je vais en acheter je pense ;)

Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Nouvelles réponses

    • Bonjour, Je suis un débutant pour le soulevé de terre. J'ai essayé de regarder des vidéos pour savoir comment faire. Je me suis filmé, je sais que c'est loin d'être parfait mais je voulais savoir si mon mouvement était suffisamment correct pour que ça me permette de continuer sans me blesser. https://www.cjoint.com/c/JKyjtPWZIlq   Voici le lien pour accéder à ma vidéo !  Merci a vous !   
    • Ça fait deux semaine que j’ai commencer du Coup pour le moment ça n’a pas bougé    Niveau macronutriment je suis à 47% glucide  18% lIpide  35% en protéines 
    • A vu d'oeil, ça manque de lipide. Comment ton poids évolue avec ce type de nutrition? Niveau macronutriment ça donne quoi?
    • - Bosses avec des tractions lestés pour gagner en force   - Fais des tractions intra série (sauf si t'es en split) Ex: Dans une séance full body - entre chaque de série de jambe/pec/épaules/bras
    • Bonjour je cherche à atteindre 20 tractions je suis actuellement à 13 es que quelqu'un aurait des conseils,  jai l'impression de stagner dans ma progression. merci d'avance pour votre réponse 
×
×
  • Create New...