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Fulbodius

Le programme Tractions Russes

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Bon, il s'agit d'un programme de Pavel (qui d'autre?) sur un mois pour progresser aux tractions, même (et surtout) quand on est une brêle (comme moi) à cet exo puissant.

Pour rentrer dans le vif du sujet, voici le déroulement:

 

Pour un max de 5 tractions:

Day 1     5, 4, 3, 2, 1
Day 2     5, 4, 3, 2, 2
Day 3     5, 4, 3, 3, 2
Day 4     5, 4, 4, 3, 2
Day 5     5, 5, 4, 3, 2
Day 6     Off
Day 7     6, 5, 4, 3, 2
Day 8     6, 5, 4, 3, 3
Day 9     6, 5, 4, 4, 3
Day 10    6, 5, 5, 4, 3
Day 11    6, 6, 5, 4, 3
Day 12    Off
Day 13    7, 6, 5, 4, 3
Day 14    7, 6, 5, 4, 4
Day 15    7, 6, 5, 5, 4
Day 16    7, 6, 6, 5, 4
Day 17     7, 7, 6, 5, 4
Day 18    Off
Day 19    8, 7, 6, 5, 4
Day 20    8, 7, 6, 5, 5
Day 21    8, 7, 6, 6, 5
Day 22    8, 7, 7, 6, 5
Day 23    8, 8, 7, 6, 5
Day 24    Off
Day 25    9, 8, 7, 6, 5
Day 26    9, 8, 7, 6, 6
Day 27    9, 8, 7, 7, 6
Day 28    9, 8, 8, 7, 6
Day 29    9, 9, 8, 7, 6
Day 30    Off

Pavel " Vous commencez par une série à fond, puis vous réduisez le nombre de tractions d'une par série consécutive pour un total de 5 séries. Le jour suivant vous rajoutez une rep à la dernière série. Puis une rep à la série précédente etc...

Le système est prévu pour être utilisé pendant 4 semaines. A la fin du mois, prenez deux, trois jours de repos, puis testez vous. Il n'est pas rare d'augmenter les reps 2.5 à 3 fois. En d'autres termes, vous allez probablement finir par aligner 12 à 15 reps si avez commencé avec 5.

Si vous faites déjà entre 6 et 12, commencez le programme au premier jour indiqué par votre max. Par exemple si votre max est de 6, commencez le jour 7. Si votre max est de 8, commencez au jour 19.

Si vous stagnez avec cette routine, revenez une semaine en arrière. Si vous vous heurtez à un mur à nouveau, changez de routine."

 

Pour un max à 3 tractions:

"Voici comment le programme s'applique à quelqu'un qui a un max actuel de 3 tractions. Ce qui suit est également excellent pour quelqu'un qui recherche la force pure plutôt que les reps; il suffit de se lester avec un kettlebell ou un disque de fonte attaché à la ceinture pour réduire le nombre de reps à 3.

 

Day 1     3, 2, 1, 1
Day 2     3, 2, 1, 1
Day 3     3, 2, 2, 1
Day 4     3, 3, 2, 1
Day 5     4, 3, 2, 1
Day 6     Off
Day 7     4, 3, 2, 1, 1
Day 8     4, 3, 2, 2, 1
Day 9     4, 3, 3, 2, 1
Day 10   4, 4, 3, 2, 1
Day 11    5, 4, 3, 2, 1
Day 12    Off

Maintenant vous êtes prêt à vous engager dans le programme à 5 reps max."

 

Article original: https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/

 

 

 

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il y a une heure, Johnraj a dit :

Cool! J 'en aurais besoin avec mes tractions tout pourri :thumbup2:

Hey, le John!

Ouais, moi pareil; J'en suis à la deuxième semaine, ça avance tranquillou.

Ton trap va mieux?

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Le 22/12/2017 at 00:19, Fulbodius a dit :

Hey, le John!

Ouais, moi pareil; J'en suis à la deuxième semaine, ça avance tranquillou.

Ton trap va mieux?

 ouais. j ai fais un petit DL a 180. Nickel. :thumbup2:

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Je n'arrive plus à faire de traction, et encore avant j'étais même en prise neutre... 

C'est une horreur... 

Alors, si vous avez des idées ? 

  •  

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Le 13/01/2018 at 22:34, tidoudou23 a dit :

Je n'arrive plus à faire de traction, et encore avant j'étais même en prise neutre... 

C'est une horreur... 

Alors, si vous avez des idées ? 

  •  

Meme pas une?

 

utilises des bandes elastique. Ou carrement un banc ou une chaise pour t aider, en poussant avec tes pieds pour remonter

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Le 23/01/2018 at 10:49, Johnraj a dit :

Meme pas une?

 

utilises des bandes elastique. Ou carrement un banc ou une chaise pour t aider, en poussant avec tes pieds pour remonter

Ben si je donne une petite impulsion en bas ( vu que je suis bien grande ), une seule ! 

Je vais en acheter je pense ;)

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    • Merci pour ta vidéo je vais essayer 👍
    • bonjour j'ai découvert sur YouTube une vidéo avec des exercices de musculation vraiment au top je l'ai appliqué pendant 1 mois et les résultat son incroyable je vous la partage donc , le youtuber est assez connu il explique bien est les exercices sont à la porté de tous voici le liens https://shrinkme.io/Qp89
    • Perso j'utilise des genouillères pour les exos bas du corps.  Je ne suis pas un spécialiste mais je pense que ce sont deux produits différents. Les genouillères servent uniquement de renforts à l'articulation et n'augmentent pas la performance. Les bandes élastiques sont un accessoire de powerlifting et accumulent de l'énergie à la descente ce qui aide à la remontée. Je n'ai pas d'expérience avec ceux-ci, donc je ne peux pas t'en dire plus à ce sujet. Sinon, mes genouillères sont de la marque Zamst, je les utilise depuis des années et elles m'ont toujours soutenu sans faille !
    • Bonjour, Je n'ai jamais travaillé avec des protections aux genoux, mais le temps aidant...vous conseillez quoi plutot genouillères néoprene ou bandes élastiques ? Et un site où en acheter? Bon dimanche, Jean
    • Déficit kcalorique + Muscu pour conserver au maximum voire gagner de la masse musculaire 2500 Kcal + muscu PPLU 4 jours classique ça marchera bien le cardio c'est ultra surcôté, la muscu est tout aussi efficace pour perdre du gras sauf qu'en plus tu conserveras mieux ta masse musculaire voire en gagnera, donc muscu c'est tout benef t'as pu qu'à te renseigner sur la muscu, trouver un programme qui te convient, t'inscrire en salle, manger bien, et on se revoit dans quelques mois
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