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Fulbodius

Le programme Tractions Russes

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Bon, il s'agit d'un programme de Pavel (qui d'autre?) sur un mois pour progresser aux tractions, même (et surtout) quand on est une brêle (comme moi) à cet exo puissant.

Pour rentrer dans le vif du sujet, voici le déroulement:

 

Pour un max de 5 tractions:

Day 1     5, 4, 3, 2, 1
Day 2     5, 4, 3, 2, 2
Day 3     5, 4, 3, 3, 2
Day 4     5, 4, 4, 3, 2
Day 5     5, 5, 4, 3, 2
Day 6     Off
Day 7     6, 5, 4, 3, 2
Day 8     6, 5, 4, 3, 3
Day 9     6, 5, 4, 4, 3
Day 10    6, 5, 5, 4, 3
Day 11    6, 6, 5, 4, 3
Day 12    Off
Day 13    7, 6, 5, 4, 3
Day 14    7, 6, 5, 4, 4
Day 15    7, 6, 5, 5, 4
Day 16    7, 6, 6, 5, 4
Day 17     7, 7, 6, 5, 4
Day 18    Off
Day 19    8, 7, 6, 5, 4
Day 20    8, 7, 6, 5, 5
Day 21    8, 7, 6, 6, 5
Day 22    8, 7, 7, 6, 5
Day 23    8, 8, 7, 6, 5
Day 24    Off
Day 25    9, 8, 7, 6, 5
Day 26    9, 8, 7, 6, 6
Day 27    9, 8, 7, 7, 6
Day 28    9, 8, 8, 7, 6
Day 29    9, 9, 8, 7, 6
Day 30    Off

Pavel " Vous commencez par une série à fond, puis vous réduisez le nombre de tractions d'une par série consécutive pour un total de 5 séries. Le jour suivant vous rajoutez une rep à la dernière série. Puis une rep à la série précédente etc...

Le système est prévu pour être utilisé pendant 4 semaines. A la fin du mois, prenez deux, trois jours de repos, puis testez vous. Il n'est pas rare d'augmenter les reps 2.5 à 3 fois. En d'autres termes, vous allez probablement finir par aligner 12 à 15 reps si avez commencé avec 5.

Si vous faites déjà entre 6 et 12, commencez le programme au premier jour indiqué par votre max. Par exemple si votre max est de 6, commencez le jour 7. Si votre max est de 8, commencez au jour 19.

Si vous stagnez avec cette routine, revenez une semaine en arrière. Si vous vous heurtez à un mur à nouveau, changez de routine."

 

Pour un max à 3 tractions:

"Voici comment le programme s'applique à quelqu'un qui a un max actuel de 3 tractions. Ce qui suit est également excellent pour quelqu'un qui recherche la force pure plutôt que les reps; il suffit de se lester avec un kettlebell ou un disque de fonte attaché à la ceinture pour réduire le nombre de reps à 3.

 

Day 1     3, 2, 1, 1
Day 2     3, 2, 1, 1
Day 3     3, 2, 2, 1
Day 4     3, 3, 2, 1
Day 5     4, 3, 2, 1
Day 6     Off
Day 7     4, 3, 2, 1, 1
Day 8     4, 3, 2, 2, 1
Day 9     4, 3, 3, 2, 1
Day 10   4, 4, 3, 2, 1
Day 11    5, 4, 3, 2, 1
Day 12    Off

Maintenant vous êtes prêt à vous engager dans le programme à 5 reps max."

 

Article original: https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/

 

 

 

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Le 13/01/2018 at 22:34, tidoudou23 a dit :

Je n'arrive plus à faire de traction, et encore avant j'étais même en prise neutre... 

C'est une horreur... 

Alors, si vous avez des idées ? 

  •  

Meme pas une?

 

utilises des bandes elastique. Ou carrement un banc ou une chaise pour t aider, en poussant avec tes pieds pour remonter

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    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
    • Hello J'espère que vous avez atteint vos objectifs de musculation. Sinon, ce n'est jamais trop tard pour s'y mettre. Votre programme me parait bien. Je vous conseille juste d'ajouter quelques séances de cardio. La course à pied serait parfait. Bon courage et surtout, ne lâchez rien 🏋️‍♀️.
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