Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

ghostknight

Split: nombre de séries et reps

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

7
2509

Top Posters


Recommended Posts

Bonjour,

Je fait 1m88 pour 75kg et j'ai un point faible sur les pecs et les jambes du à ma taille.
Je vous présente mon programme afin de savoir si il est convenable. D'une part, je me questionne sur le squat car avant ce programme je sentais mieux mes jambes en faisant d'abord de la presse et ensuite du squat. Faut il quand même que je  laissele squat en 1er en négligeant un peu les sensations ou faire comme je faisait auparavant.

Lundi: Jambes-Mollets

Squat: 5x10-8-8-6-6 2min
Presse: 3x12 2min
Fentes: 3x12 2min
Leg curl superset Leg extension: 3x15 2min
Mollet debout:4x12 45sec
Mollet assis: 5x20 45sec

Mardi: Pecs-Triceps

Développé incliné haltères
Développé couché haltères
Squeeze Press
Poulie vis a vis
Barre au front
Extension poulie basse

Mercredi: Dos-Biceps

Rowing barre
Tirage vertical prise large
Tirage horizontal
Tirage vertical prise neutre serré
Shrugs
Curl Pupitre
Curl Poulie basse

Vendredi: Rappel Jambes-Mollets-Pecs

Pecs à la machine convergente
Poulie vis à vis
Leg extension
Leg curl debout
Soulevé de terre JT (pour étirer)
Mollet debout: 4x12 45sec
Mollet assis: 5x20 45 sec

Samedi: Epaules-Trapèzes, Biceps-Triceps

Développé militaire debout à la barre
Elévations latérales
Tirage menton
Oiseaux superset tirage a la corde poulie haute
Curl incliné superset barre au front
curl marteau superset extension triceps à la corde


Comme vous avez pu le constatez, je n'ai pratiquement mis aucun nombre de séries et de répétitions car j'aurais voulu votre aide pour me proposer ce qu'il faudrait faire de mieux en split.
J'attend vos réponses avec impatience.
Merci d'avance.

Link to comment

Salut,

 

De mon point de vue, il n'y a pas réellement de nombre particulier de séries ou de répétitions à effectuer.

Je pense que tu devrais alterner avec plusieurs type d'entraînement :

 

En effet les 3 à 4 séries de 10 ou 12 réps c'est bien connue pour prendre de la masse musculaire, l'hypertrophie.

Mais un muscle est composé de deux types de fibres, fibres lentes et fibres rapides (Type I et Type II pour les scientifiques).

Sous cette fourchette de répétitions précisé au dessus (10-12 réps) tu travailleras un certain nombre de ces fibres mais pas toutes, se serait trop simple.

Certaines fibres lentes sont sollicités dans les fourchettes de répétitions longues (20 réps ou +) ce qui peut impliqué de faire moins de séries (1-2), et une partie des fibres rapides sont recrutés quand tu t'entraîne avec des fourchettes de répétitions très courte (4-8 réps) ce qui peut impliqué de faire plus de série (5-6).

 

A mon sens, quand tu arriveras à intégrer dans ton entraînement, les différentes fourchettes de répétitions et ainsi sollicité l'ensemble des fibres musculaires de tes muscles, et donc avoir un potentiel de gains musculaire et de performance maximal, tu auras compris en grande partie ce qu'est la musculation.

 

Nota : Les stéréotype comme : "Entraîner un muscle en endurance (+de20 réps) ne le feras pas grossir" C'est faux ! De même pour la force. Toutes les fibres sont destinés à progresser, s'améliorer, pour rendre le travail de la séance d'après plus "facile" et donc elles augmentes de taille, certes moins nombreuses selon nos différentes parties du corps il ne faut tout de même pas les oubliés.

 

En espérant t'avoir aidé,

Si tu as des questions je serais ravi d'y répondre :D

Link to comment

J'ai pas mal d'année derrière moi de musculation, et voici un paramètre que j'aurais aimé connaître plus tôt. Jim  Wendler dans le texte, aperçu sur le site de @Mandelson

 

Quand je vois un programme qui dit trois séries de huit repétitions? C'est la chose la plus stupide que j'ai jamais vue.

Si elle n'a pas un pourcentage spécifique basé sur un max spécifique, il est inutile. C'est l'exemple de quelqu'un qui ne comprend pas la programmation de base.

Link to comment


  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
  • Nouvelles réponses

    • Can I contact Administration? I'ts important. Thank.
    • Where is moderator?? It is about advertisement on your website. Thank.
    • Where is moderator?? It is important. Regards.
    • Приветствую Вас друзья[url=https://vika-service.by/]![/url] [url=https://vika-service.by][img]http://i72.fastpic.ru/big/2015/0721/d6/b34753cd24859e9a072d463a06119ed6.jpg[/img][/url] У вашей компании еще нет сайта? Значит, вы регулярно теряете множество клиентов, которые ищут ваши товары или услуги в интернете. Закажите разработку сайта в Минске, чтобы не упустить ни одного заказа и не потерять прибыль. Наша кампания разработает веб-площадку, на которой люди смогут узнать о вашей сфере деятельности, ознакомиться с предложениями, оценить преимущества. Вам кажется, что создание сайта под ключ обойдется слишком дорого? В нашем агентстве вы можете заказать сайт недорого в Минске. Мы предлагаем веб-ресурсы разной ценовой категории. Создадим уникальный дизайн с учетом любых пожеланий или используем готовый шаблон, чтобы быстро сделать сайт. Наша компания занимается свыше 10 лет ремонтом и обслуживанием оргтехники в городе Минске.Основные направления и виды нашей деятельности: 1)[url=https://vika-service.by/]заправка картриджей минск[/url] 2)[url=https://vika-service.by/]разработка сайтов минск[/url] 3)[url=https://vika-service.by/]продвижение сайтов минск[/url] 4)[url=https://vika-service.by/]ремонт ноутбуков минск[/url] 5)[url=https://vika-service.by/]ремонт компьютеров минск[/url] 6)[url=https://vika-service.by/]ремонт принтеров минск[/url] Мы будем рады Вас видеть у нас на вебресурсе [url=https://vika-service.by/]НАЖМИТЕ ССЫЛКУ[/url] Всегда рады помочь Вам!С уважением,ТЕХНОСЕРВИC [url=https://vika-service.by/]заказать разработку сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджа принтера ml 2160[/url] [url=https://vika-service.by/]seo продвижение сайта услуги[/url] [url=https://vika-service.by/]hp m125ra картридж заправка[/url] [url=https://vika-service.by/]seo продвижение сайтов в поисковых системах[/url] [url=https://vika-service.by/]перезаправка картриджей[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей принтере canon pixma[/url] [url=https://vika-service.by/]оптимизация мобильного сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]ноутбук диагностика[/url] [url=https://vika-service.by/]разработаю дизайн веб сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка лазерных картриджей samsung[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт ноутбуков hp pavilion[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт картриджа xerox 3100[/url] [url=https://vika-service.by/]разработка фирменного сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка лазерных картриджей hp минск[/url] [url=https://vika-service.by/]дизайн и верстка сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт usb портов ноутбука[/url] [url=https://vika-service.by/]технический аудит веб сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]веб дизайн[/url] [url=https://vika-service.by/]раскрутка веб сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей с выездом в минске[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт картриджа самсунг[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей панасоник[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка 731 картриджа[/url] [url=https://vika-service.by/]заказать поисковое продвижение[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей hp laserjet[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей mlt d111s[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт компьютера цены услуги[/url] [url=https://vika-service.by/]снпч мфу epson stylus[/url] [url=https://vika-service.by/]обслуживание мфу[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт и настройка компьютеров на дому[/url] [url=https://vika-service.by/]оптимизация сайта минск[/url] [url=https://vika-service.by/]мфу epson stylus photo px660 с снпч[/url] [url=https://vika-service.by/]разработка интернет сайтов[/url] [url=https://vika-service.by/]диагностика и ремонт компьютеров в минске[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт зарядного для ноутбука в минске[/url] [url=https://vika-service.by/]аудит сайта на ошибки[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт ноутбуков в минске замена клавиатуры[/url] [url=https://vika-service.by/]разработка корпоративного сайта[/url] [url=https://vika-service.by/]поисковая оптимизация продвижение сайтов интернете[/url] [url=https://vika-service.by/]мфу заправка[/url] [url=https://vika-service.by/]техническое обслуживание компьютеров[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка 201 картриджа[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей 711[/url] [url=https://vika-service.by/]epson 207 снпч[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей в минске цена[/url] [url=https://vika-service.by/]обслуживание компьютеров организаций[/url] [url=https://vika-service.by/]ремонт материнской платы ноутбука[/url] [url=https://vika-service.by/]заправка картриджей brother[/url] [url=https://vika-service.by/]провести оптимизацию сайта[/url]
    • Fun88 เป็นเว็บไซต์ที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่หลงใหลในการเล่นการพนันออนไลน์ ทางเข้าที่เร็วและปลอดภัยของเว็บไซต์นี้จะทำให้คุณสามารถเข้าถึงการเดิมพันบอลและคาสิโนสดได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยทุกวัน.   แจก รหัส คูปอง โบนัส fun88 มีทางเข้าที่รวดเร็วที่สุด คุณไม่ต้องเสียเวลาในการรอหรือโหลดหน้าเว็บนานเนื่องจากความเร็วของระบบที่พร้อมให้บริการตลอดเวลา ทำให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับการเดิมพันที่คุณชื่นชอบได้อย่างต่อเนื่อง.   นอกจากความรวดเร็วแล้ว แทงหวยเว บ fun88 ยังให้ความสำคัญกับความปลอดภัย พวกเขาใช้เทคโนโลยีที่ทันสมัยและมีมาตรการรักษาความปลอดภัยที่เข้มงวด เพื่อให้คุณมั่นใจในการทำธุรกรรมทางการเงินและการเล่นเกม ด้วยระบบที่ได้รับการตรวจสอบอย่างเข้มงวด คุณสามารถเดิมพันบอลและเล่นคาสิโนสดได้อย่างปลอดภัย.   ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาทางเข้าที่รวดเร็วและปลอดภัยสำหรับการเดิมพันบอลและคาสิโนสดทุกวัน ไม่ต้องสลักใจ เพราะ ข นตอนการกดแทงบอล fun88 เป็นเว็บไซต์ที่คุณควรพิจารณา คุณจะได้สัมผัสประสบการณ์ที่มีความสนุกสนานและตื่นเต้นในการเดิมพันบอลและเล่นคาสิโนสดทุกวัน
×
×
  • Create New...