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ghostknight

Split: nombre de séries et reps

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Bonjour,

Je fait 1m88 pour 75kg et j'ai un point faible sur les pecs et les jambes du à ma taille.
Je vous présente mon programme afin de savoir si il est convenable. D'une part, je me questionne sur le squat car avant ce programme je sentais mieux mes jambes en faisant d'abord de la presse et ensuite du squat. Faut il quand même que je  laissele squat en 1er en négligeant un peu les sensations ou faire comme je faisait auparavant.

Lundi: Jambes-Mollets

Squat: 5x10-8-8-6-6 2min
Presse: 3x12 2min
Fentes: 3x12 2min
Leg curl superset Leg extension: 3x15 2min
Mollet debout:4x12 45sec
Mollet assis: 5x20 45sec

Mardi: Pecs-Triceps

Développé incliné haltères
Développé couché haltères
Squeeze Press
Poulie vis a vis
Barre au front
Extension poulie basse

Mercredi: Dos-Biceps

Rowing barre
Tirage vertical prise large
Tirage horizontal
Tirage vertical prise neutre serré
Shrugs
Curl Pupitre
Curl Poulie basse

Vendredi: Rappel Jambes-Mollets-Pecs

Pecs à la machine convergente
Poulie vis à vis
Leg extension
Leg curl debout
Soulevé de terre JT (pour étirer)
Mollet debout: 4x12 45sec
Mollet assis: 5x20 45 sec

Samedi: Epaules-Trapèzes, Biceps-Triceps

Développé militaire debout à la barre
Elévations latérales
Tirage menton
Oiseaux superset tirage a la corde poulie haute
Curl incliné superset barre au front
curl marteau superset extension triceps à la corde


Comme vous avez pu le constatez, je n'ai pratiquement mis aucun nombre de séries et de répétitions car j'aurais voulu votre aide pour me proposer ce qu'il faudrait faire de mieux en split.
J'attend vos réponses avec impatience.
Merci d'avance.

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Salut,

 

De mon point de vue, il n'y a pas réellement de nombre particulier de séries ou de répétitions à effectuer.

Je pense que tu devrais alterner avec plusieurs type d'entraînement :

 

En effet les 3 à 4 séries de 10 ou 12 réps c'est bien connue pour prendre de la masse musculaire, l'hypertrophie.

Mais un muscle est composé de deux types de fibres, fibres lentes et fibres rapides (Type I et Type II pour les scientifiques).

Sous cette fourchette de répétitions précisé au dessus (10-12 réps) tu travailleras un certain nombre de ces fibres mais pas toutes, se serait trop simple.

Certaines fibres lentes sont sollicités dans les fourchettes de répétitions longues (20 réps ou +) ce qui peut impliqué de faire moins de séries (1-2), et une partie des fibres rapides sont recrutés quand tu t'entraîne avec des fourchettes de répétitions très courte (4-8 réps) ce qui peut impliqué de faire plus de série (5-6).

 

A mon sens, quand tu arriveras à intégrer dans ton entraînement, les différentes fourchettes de répétitions et ainsi sollicité l'ensemble des fibres musculaires de tes muscles, et donc avoir un potentiel de gains musculaire et de performance maximal, tu auras compris en grande partie ce qu'est la musculation.

 

Nota : Les stéréotype comme : "Entraîner un muscle en endurance (+de20 réps) ne le feras pas grossir" C'est faux ! De même pour la force. Toutes les fibres sont destinés à progresser, s'améliorer, pour rendre le travail de la séance d'après plus "facile" et donc elles augmentes de taille, certes moins nombreuses selon nos différentes parties du corps il ne faut tout de même pas les oubliés.

 

En espérant t'avoir aidé,

Si tu as des questions je serais ravi d'y répondre :D

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J'ai pas mal d'année derrière moi de musculation, et voici un paramètre que j'aurais aimé connaître plus tôt. Jim  Wendler dans le texte, aperçu sur le site de @Mandelson

 

Quand je vois un programme qui dit trois séries de huit repétitions? C'est la chose la plus stupide que j'ai jamais vue.

Si elle n'a pas un pourcentage spécifique basé sur un max spécifique, il est inutile. C'est l'exemple de quelqu'un qui ne comprend pas la programmation de base.

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Alors là, c'est tellement vrai, aligner des séries de formules aux mystérieuses propriétés vaudou sans préciser l'intensité, c'est tellement courant et en même temps, tellement con...

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    • Je crois que je vais partir en fullbody histoire de taper 3 séances full poly. En tapant du 5x5 et je verrai la progression sur deux mois si ça fonctionne pas je testerai autre chose. Merci les gars! 😘
    • A mon humble avis en 5x5 tu travail la force de plus j'ai vraiment pas l'impression que tes entraînements sont surchargés. Je te conseillerais plutôt l'inverse plus de reps plus de variété d'exercice. Et pour finir je rajouterai un tempo, par exemple pour les pecs en incliné haltères tu fais 12 reps en retenant ta charge pendant 3secondes à la descente, une fois terminé tu enchaîne avec 6 demi reps ( tu arrête ta montée à la moitié) et tu les retiens 3seconde aussi à la descente. 1mn30 de temps de repos max. Applique ce principe sur chaque exo de pecs que tu fait tu m'en diras des nouvelles. ET FAIT TES PECS APRÈS TES ÉPAULES !
    • Bonjour à tous. Je reprends une PDM. Ma question est la suivante: Je prends mon p'tit dej vers 07h30, et mon repas du midi vers 11h45, soit environ 4h entre les 2. Dois-je caler une collation entre 2, ou l'espace de 4h est correct? Quand je mangeais à 07h30, 09h30, et 11h45, je n'avais pas l'impression davoir le temps de digérer chaque repas...
    • En vrai si c'est classique et oldschool c'est que ça doit bien marcher. ^^'
    • Ah oui, j'avais pas realise que tu reduisais le nombre d'exercices. Alors oui, surcharge progressive sur quelques exercices de base c'est super classique, je souscris completement a ce style d'entrainement old school.
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