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ghostknight

Split: nombre de séries et reps

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Bonjour,

Je fait 1m88 pour 75kg et j'ai un point faible sur les pecs et les jambes du à ma taille.
Je vous présente mon programme afin de savoir si il est convenable. D'une part, je me questionne sur le squat car avant ce programme je sentais mieux mes jambes en faisant d'abord de la presse et ensuite du squat. Faut il quand même que je  laissele squat en 1er en négligeant un peu les sensations ou faire comme je faisait auparavant.

Lundi: Jambes-Mollets

Squat: 5x10-8-8-6-6 2min
Presse: 3x12 2min
Fentes: 3x12 2min
Leg curl superset Leg extension: 3x15 2min
Mollet debout:4x12 45sec
Mollet assis: 5x20 45sec

Mardi: Pecs-Triceps

Développé incliné haltères
Développé couché haltères
Squeeze Press
Poulie vis a vis
Barre au front
Extension poulie basse

Mercredi: Dos-Biceps

Rowing barre
Tirage vertical prise large
Tirage horizontal
Tirage vertical prise neutre serré
Shrugs
Curl Pupitre
Curl Poulie basse

Vendredi: Rappel Jambes-Mollets-Pecs

Pecs à la machine convergente
Poulie vis à vis
Leg extension
Leg curl debout
Soulevé de terre JT (pour étirer)
Mollet debout: 4x12 45sec
Mollet assis: 5x20 45 sec

Samedi: Epaules-Trapèzes, Biceps-Triceps

Développé militaire debout à la barre
Elévations latérales
Tirage menton
Oiseaux superset tirage a la corde poulie haute
Curl incliné superset barre au front
curl marteau superset extension triceps à la corde


Comme vous avez pu le constatez, je n'ai pratiquement mis aucun nombre de séries et de répétitions car j'aurais voulu votre aide pour me proposer ce qu'il faudrait faire de mieux en split.
J'attend vos réponses avec impatience.
Merci d'avance.

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Salut,

 

De mon point de vue, il n'y a pas réellement de nombre particulier de séries ou de répétitions à effectuer.

Je pense que tu devrais alterner avec plusieurs type d'entraînement :

 

En effet les 3 à 4 séries de 10 ou 12 réps c'est bien connue pour prendre de la masse musculaire, l'hypertrophie.

Mais un muscle est composé de deux types de fibres, fibres lentes et fibres rapides (Type I et Type II pour les scientifiques).

Sous cette fourchette de répétitions précisé au dessus (10-12 réps) tu travailleras un certain nombre de ces fibres mais pas toutes, se serait trop simple.

Certaines fibres lentes sont sollicités dans les fourchettes de répétitions longues (20 réps ou +) ce qui peut impliqué de faire moins de séries (1-2), et une partie des fibres rapides sont recrutés quand tu t'entraîne avec des fourchettes de répétitions très courte (4-8 réps) ce qui peut impliqué de faire plus de série (5-6).

 

A mon sens, quand tu arriveras à intégrer dans ton entraînement, les différentes fourchettes de répétitions et ainsi sollicité l'ensemble des fibres musculaires de tes muscles, et donc avoir un potentiel de gains musculaire et de performance maximal, tu auras compris en grande partie ce qu'est la musculation.

 

Nota : Les stéréotype comme : "Entraîner un muscle en endurance (+de20 réps) ne le feras pas grossir" C'est faux ! De même pour la force. Toutes les fibres sont destinés à progresser, s'améliorer, pour rendre le travail de la séance d'après plus "facile" et donc elles augmentes de taille, certes moins nombreuses selon nos différentes parties du corps il ne faut tout de même pas les oubliés.

 

En espérant t'avoir aidé,

Si tu as des questions je serais ravi d'y répondre :D

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J'ai pas mal d'année derrière moi de musculation, et voici un paramètre que j'aurais aimé connaître plus tôt. Jim  Wendler dans le texte, aperçu sur le site de @Mandelson

 

Quand je vois un programme qui dit trois séries de huit repétitions? C'est la chose la plus stupide que j'ai jamais vue.

Si elle n'a pas un pourcentage spécifique basé sur un max spécifique, il est inutile. C'est l'exemple de quelqu'un qui ne comprend pas la programmation de base.

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    • Salut,   En pratiquant régulièrement, tu devrais y arriver Les pompes sollicitent majoritairement les pecs, les bras et les épaules. Prends les en comptes dans tes entrainements et n'hésites pas à varier d'autres types de pompes pour solliciter toutes les fibres musculaires (pompes diamants, pompes prise large, ...).   Concernant les tractions, c'est un exercice au poids du corps donc moins tu as de matière grasse, plus l'exécution sera facile. Si vraiment tu peines a faire des tractions, tu peux t'entrainer au tirage vertical ou tu vas pouvoir régler le poids. Le mouvement est similaire, ca devrait t'aider à développer ton grand dorsal qui t'aidera à faire plus de tractions.   Bon courage !  
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