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Cytax

Besoin d'aide pour mon programme :)

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Bonjour,
J'ai 16 ans, je mesure 1m79 pour 76kg et je viens ici car j'estime encore mon programme de musculation pas assez claire, selon moi je peux en avoir un de meilleur que celui ci, qui pourrait faire apparaître le plus rapidement des résultats.
J'ai commencé la musculation depuis environ 3 mois et j'y vais 3 fois par semaine mais je pense finir par y aller 4 fois par semaine. 
Voilà le programme que j'ai utilisé pendant environ 3 mois, je tiens à préciser que mon but est la perte de gras et la prise de masse musculaire.

Lundi: PECS-BICEPS-ABDOS
-Développé incliné aux haltères ( 4 séries 12 reps ) 
-Développé couché aux haltères ( 3 séries 12 reps ) 
-Machine pectoraux, poussé verticale ( 4 séries 12 reps ) 
-Machine biceps, poste biceps ( 4 séries 12 reps ) 
-Machine abdos ( 4 séries 15 reps ) 

Mercredi: DOS-TRICEPS-ABDOS
-Tirage dos poulie haute, prise large ( 8 séries 12 reps ) 
-Tirage poulie basse ( 3 séries 12 reps ) 
-Poulie corde triceps ( 4 séries 12 reps ) 
-Poulie basse triceps ( 4 séries 12 reps ) 
-Machine abdos ( 4 séries 15 reps ) 

Vendredi: JAMBES-EPAULES
-Presse à cuisse ( 4 séries 12 reps ) 
-Jambes extensions ( 4 séries 12 reps ) 
-Jambes flexions (4 séries 12 reps )
-Développé épaules à la machine ( 4 séries 12 reps ) 
-Élévation latérale épaules ( 3 séries 12 reps ) 

Pouvez vous m'aidez à améliorer certaines choses? Selon vous est-ce suffisant pour atteindre mon objectif de perte de gras tout en prenant de la masse musculaire? 
Merci d'avance :)

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>c'est un bon petit programme classique. Tu ne devrais pas avoir de soucis à progresser dessus.

>faut bosser la partie postérieur des épaules (oiseau, rowing coude ouvert, facepull,...)

>rajoutes un 2e exos de base pour les jambes

>8 séries pour le tirage poulie...réduit ça, ça va être compliqué de progresser sur autant de série. Tu dois commencer plus ou moins léger pour pouvoir terminer ces 8, je trouve que c'est pas optimale pour stimuler les muscles

>la perte de poids et la prise de musclé dépendra aussi de ta diète, comment ça se passe de ce côté?

>est ce que tu as progressé durant ces 3 mois?

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    • En vrai si c'est classique et oldschool c'est que ça doit bien marcher. ^^'
    • Ah oui, j'avais pas realise que tu reduisais le nombre d'exercices. Alors oui, surcharge progressive sur quelques exercices de base c'est super classique, je souscris completement a ce style d'entrainement old school.
    • En lisant plein de carnets et en me renseignant j'ai vu qu'il était mieux de faire moins d'exos et de mettre plus d'intensité donc c'est pour ça que je pense au 5x5. Supprimer quelques exos pour au final rallonger les exos de base tout en mettant plus lourd. Après oui pour le temps des séances, je verrai, si c'est trop long faudra je cherche une solution. ^^'
    • Salut! Pourquoi pas? Tu passes de 3 x 8 a 5 x 5 si j'ai bien compris. En terme de volume global c'est presque pareil mais tu peux charger un peu plus en allongeant legerement tes temps de repos. Par contre tu vas pas alleger tes seances si c'est ton objectif. Perso j'aime bien les multi sets en serie courte, alors a tester. Mon humble avis.
    • Yo les musclés voilà j'ai pas mal réfléchis et parcourant un peu tout vos carnets j'ai un peu l'impression d'avoir des séances trop chargées.LundiDécliné barre / Traction serrée.3x8 / 3x8.Dips lestés / Rowing t barre.3x8 / 3x8.Écartés poulie haute / Traction large / Poulie haute unilatéral.3x10 / 3x10 / 3x10.Mercredi.Squat barre guidée pieds avancés / Soulevé de terre jambes semis tendues / Mollets presse.3x8 / 3x8 / 3x8.Presse / Mollets machine / Ischios sur traction guidée.3x8 / 3x8 / 3x8.Fessiers unilatéral poulie basse / Fessiers relevé de barre sur banc.3x8 / 3x8.Vendredi.Incliné haltères / Arrière épaule.3x8 / 3x8.Incliné barre / Arrière épaule.3x8 / 3x8.Ecartés poulie basse / Elévations latérales.3x8 / 3x8.C'est ce que je fais depuis environ un an, j'ai pas mal progressé, mais je me dis que si je changerai et que j'enlèverai quelques exos pour passer sur du 5x5 peut être que je progresserai encore plus je sais pas..Voici une idée, ce serait mieux selon-vous?Petite info, j'ai un point faible pectoraux c'est pour cela que je les travailles 2 fois par semaine comparé à mes autres muscles.Lundi.Décliné 5x5.Rowing 5x5 / Ecartés poulie haute 3x20.Traction large 4x8 / Traction serrée 4x8.Mercredi.Squat barre libre 5x5.Soulevé de terre jambes tendues 5x5.Mollets presse 5x5.Fentes sautées 2x20 / Ischios poulie basse 2x20 / Mollets sur step 2x20.Vendredi.Incliné 5x5.Arrière épaule 4x8 / Ecartés poulie basse 3x20.Elévations latérales 4x8 / Arrière épaule 4x8.Voilà à quoi j'ai pensé, donc si jamais vous avez des critiques ou autres, des choses qui pourraient m'éclairer, je suis preneur, j'ai fais 6 ans de poids de corps et maintenant 2 ans de salle donc je suis un peu beaucoup passionné. ^^
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