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Cytax

Besoin d'aide pour mon programme :)

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Bonjour,
J'ai 16 ans, je mesure 1m79 pour 76kg et je viens ici car j'estime encore mon programme de musculation pas assez claire, selon moi je peux en avoir un de meilleur que celui ci, qui pourrait faire apparaître le plus rapidement des résultats.
J'ai commencé la musculation depuis environ 3 mois et j'y vais 3 fois par semaine mais je pense finir par y aller 4 fois par semaine. 
Voilà le programme que j'ai utilisé pendant environ 3 mois, je tiens à préciser que mon but est la perte de gras et la prise de masse musculaire.

Lundi: PECS-BICEPS-ABDOS
-Développé incliné aux haltères ( 4 séries 12 reps ) 
-Développé couché aux haltères ( 3 séries 12 reps ) 
-Machine pectoraux, poussé verticale ( 4 séries 12 reps ) 
-Machine biceps, poste biceps ( 4 séries 12 reps ) 
-Machine abdos ( 4 séries 15 reps ) 

Mercredi: DOS-TRICEPS-ABDOS
-Tirage dos poulie haute, prise large ( 8 séries 12 reps ) 
-Tirage poulie basse ( 3 séries 12 reps ) 
-Poulie corde triceps ( 4 séries 12 reps ) 
-Poulie basse triceps ( 4 séries 12 reps ) 
-Machine abdos ( 4 séries 15 reps ) 

Vendredi: JAMBES-EPAULES
-Presse à cuisse ( 4 séries 12 reps ) 
-Jambes extensions ( 4 séries 12 reps ) 
-Jambes flexions (4 séries 12 reps )
-Développé épaules à la machine ( 4 séries 12 reps ) 
-Élévation latérale épaules ( 3 séries 12 reps ) 

Pouvez vous m'aidez à améliorer certaines choses? Selon vous est-ce suffisant pour atteindre mon objectif de perte de gras tout en prenant de la masse musculaire? 
Merci d'avance :)

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>c'est un bon petit programme classique. Tu ne devrais pas avoir de soucis à progresser dessus.

>faut bosser la partie postérieur des épaules (oiseau, rowing coude ouvert, facepull,...)

>rajoutes un 2e exos de base pour les jambes

>8 séries pour le tirage poulie...réduit ça, ça va être compliqué de progresser sur autant de série. Tu dois commencer plus ou moins léger pour pouvoir terminer ces 8, je trouve que c'est pas optimale pour stimuler les muscles

>la perte de poids et la prise de musclé dépendra aussi de ta diète, comment ça se passe de ce côté?

>est ce que tu as progressé durant ces 3 mois?

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    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
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