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Phoenix2feu

Débutante, voici mon programme ! vos avis :)

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Bonjour à tous, en tant que débutante en musculation je me permets de partager mon programme afin d'avoir vos avis/rectif à effectuer :)
 
Je mesure 1m69, 59kg
Débutante (3 mois), je suis à la salle 4x/semaine, 1jour sur 2, pendant 1h30 environ (30 min cardio), en halfbody.
Je fais un diète de type régime/sèche:
1620 kcal :
40% glucides
30%protéines (1g par kilo de poids de corps)
30%lipides (1.8g par kilo de poids de corps)
Compléments: Juste un peu de whey isolat pour arriver à mon total de prot quand j'ai besoin)
 
Mon but est de perdre mes derniers kilos (surtout situés sur le bas du ventre et les bras), et de me muscler afin d'avoir une silhouette fine avec de petits muscles dessinés (genre concours Bikini).
 
Voici mon programme:
 
LUNDI BAS DU CORPS
Squat 4*12 repos 30sec
Extension de jambes 4*12
Presse à cuisse 4*12
Torsion buste poulie 4*12
Fentes avant avec haltères 4x12
Gainage planche 3x1min
Gainage planche latérale 4x30sec
Cardio (elliptique ou escalier ou vélo ou rameur en fractionné 30 min)
 
MERCREDI HAUT DU CORPS
Tirage poitrine prise neutre 4*12
Tirage horizontal 4*12
Extension triceps poulie haute 4*12
Développé militaire haltères 4*12
Écarte incliné haltères 4*12
Pull over banc plat avec une haltère 4*12
Elevations latérales haltères 4*12
Curl biceps alterné 4*12
Cardio (elliptique ou escalier ou vélo ou rameur en fractionné 30 min)
 
VENDREDI BAS DU CORPS
Squat fentes 4*12
Fentes sur dôme et Extension de hanches à genoux en SUPERSET  3*30 sur 3 tours
Soulevé de terre haltères 4*12
Abducteurs 4*12
Leg curl 4*12
Gainage planche latérale 4*30sec
Gainage planche 4*30sec
Cardio (elliptique ou escalier ou vélo ou rameur en fractionné 30 min)
 
 
DIMANCHE HAUT DU CORPS
Même programme que mercredi
 
Infos complémentaires:
- Je fais 1 voir 2 cheat-meal par semaine (sans être trop dans l’excès, type burger/frites)
- J'ai déjà des épaules bien larges, et de bons bras, surtout le droit j’espère que ça va s'équilibrer avec le temps, j'ai aussi une omoplate qui ressort plus que l'autre de ce coté là...J’espère ne pas devenir trop carrée...
-J'augmente mes charges petit à petit
 
Merci pour vos réponses :)
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>Fais bien la différence entre perdre des kg et perdre du gras...ça ne va pas forcément ensemble.

>Sinon 1g/pdc ça m'a l'air pour un pratiquant de muscu...faudrait monter à 1.5 au moins à mon humble avis.

>Pour perdre les "dernier kg", 2 cheat par semaine et à mon avis trop.

> tu devrais mettre un exo polyarticulaire pour les pecs au moins.

 

Bon courage! 

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Je suis d'accord, pour les protéines essaie de monter un peu et diminuer un petit peu tes lipides. 

Pour débuter ce qui est pas mal c'est de créer sa musculature avant de perdre du poids ou bien sécher. 

Le poids, tu vas le perdre au fur et à mesure, même si cette notion reste tout à fait relative en musculation. 

Tu as l'air d'avoir un bon rapport poids/taille, donc en utilisant de bons exercices et en mangeant de façon correcte tu peux réussir à t'affiner.

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    • Salut salut, bon j'ai un problème, je fais de la muscu tout les 2 -3 jours, jamais tout les jours (pour que mes muscle on le temps de se reposer), cela fais bien un bon 2 ans maintenant, je vais en venir a mon problème : Quand je fais de la musculation j'ai un corp de toute beauté sa se vois que sa fais plusieurs années que j'en fais, mais alors par contre le lendemain quand mes muscle sont plus chaud, je me regarde dans la glace c'est clairement comme si je n'avais jamais fais un pompe de ma vie, en gros je suis gonfler uniquement quand je suis au sport.. je comprend pas, je choque même certaines personne pour vous dire.. il y a vraiment un problème, je comprend pas, quelqu'un pourrais m'apporter son aide ??  
    • Bonjour, Je suis un débutant pour le soulevé de terre. J'ai essayé de regarder des vidéos pour savoir comment faire. Je me suis filmé, je sais que c'est loin d'être parfait mais je voulais savoir si mon mouvement était suffisamment correct pour que ça me permette de continuer sans me blesser. https://www.cjoint.com/c/JKyjtPWZIlq   Voici le lien pour accéder à ma vidéo !  Merci a vous !   
    • Ça fait deux semaine que j’ai commencer du Coup pour le moment ça n’a pas bougé    Niveau macronutriment je suis à 47% glucide  18% lIpide  35% en protéines 
    • A vu d'oeil, ça manque de lipide. Comment ton poids évolue avec ce type de nutrition? Niveau macronutriment ça donne quoi?
    • - Bosses avec des tractions lestés pour gagner en force   - Fais des tractions intra série (sauf si t'es en split) Ex: Dans une séance full body - entre chaque de série de jambe/pec/épaules/bras
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