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Phoenix2feu

Débutante, voici mon programme ! vos avis :)

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Bonjour à tous, en tant que débutante en musculation je me permets de partager mon programme afin d'avoir vos avis/rectif à effectuer :)
 
Je mesure 1m69, 59kg
Débutante (3 mois), je suis à la salle 4x/semaine, 1jour sur 2, pendant 1h30 environ (30 min cardio), en halfbody.
Je fais un diète de type régime/sèche:
1620 kcal :
40% glucides
30%protéines (1g par kilo de poids de corps)
30%lipides (1.8g par kilo de poids de corps)
Compléments: Juste un peu de whey isolat pour arriver à mon total de prot quand j'ai besoin)
 
Mon but est de perdre mes derniers kilos (surtout situés sur le bas du ventre et les bras), et de me muscler afin d'avoir une silhouette fine avec de petits muscles dessinés (genre concours Bikini).
 
Voici mon programme:
 
LUNDI BAS DU CORPS
Squat 4*12 repos 30sec
Extension de jambes 4*12
Presse à cuisse 4*12
Torsion buste poulie 4*12
Fentes avant avec haltères 4x12
Gainage planche 3x1min
Gainage planche latérale 4x30sec
Cardio (elliptique ou escalier ou vélo ou rameur en fractionné 30 min)
 
MERCREDI HAUT DU CORPS
Tirage poitrine prise neutre 4*12
Tirage horizontal 4*12
Extension triceps poulie haute 4*12
Développé militaire haltères 4*12
Écarte incliné haltères 4*12
Pull over banc plat avec une haltère 4*12
Elevations latérales haltères 4*12
Curl biceps alterné 4*12
Cardio (elliptique ou escalier ou vélo ou rameur en fractionné 30 min)
 
VENDREDI BAS DU CORPS
Squat fentes 4*12
Fentes sur dôme et Extension de hanches à genoux en SUPERSET  3*30 sur 3 tours
Soulevé de terre haltères 4*12
Abducteurs 4*12
Leg curl 4*12
Gainage planche latérale 4*30sec
Gainage planche 4*30sec
Cardio (elliptique ou escalier ou vélo ou rameur en fractionné 30 min)
 
 
DIMANCHE HAUT DU CORPS
Même programme que mercredi
 
Infos complémentaires:
- Je fais 1 voir 2 cheat-meal par semaine (sans être trop dans l’excès, type burger/frites)
- J'ai déjà des épaules bien larges, et de bons bras, surtout le droit j’espère que ça va s'équilibrer avec le temps, j'ai aussi une omoplate qui ressort plus que l'autre de ce coté là...J’espère ne pas devenir trop carrée...
-J'augmente mes charges petit à petit
 
Merci pour vos réponses :)
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>Fais bien la différence entre perdre des kg et perdre du gras...ça ne va pas forcément ensemble.

>Sinon 1g/pdc ça m'a l'air pour un pratiquant de muscu...faudrait monter à 1.5 au moins à mon humble avis.

>Pour perdre les "dernier kg", 2 cheat par semaine et à mon avis trop.

> tu devrais mettre un exo polyarticulaire pour les pecs au moins.

 

Bon courage! 

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Je suis d'accord, pour les protéines essaie de monter un peu et diminuer un petit peu tes lipides. 

Pour débuter ce qui est pas mal c'est de créer sa musculature avant de perdre du poids ou bien sécher. 

Le poids, tu vas le perdre au fur et à mesure, même si cette notion reste tout à fait relative en musculation. 

Tu as l'air d'avoir un bon rapport poids/taille, donc en utilisant de bons exercices et en mangeant de façon correcte tu peux réussir à t'affiner.

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    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
    • Bonjour   Merci pour ta réponse et dsl d'avoir mis tant de temps à te répondre   En ce moment je suis pas mal occupé mais j'ai tenue bon mon programme   Depuis j'ai acheté des poids d'occasion et je vais acheter un banc aujourd'hui   La course a pieds ses morts, j'ai eu une blessure à un genou et courir me fais mal, par contre de nage souvent le weekend....bon pas trop en ce moment   J'ai bien modifié mon programme, je commence le nouveau aujourd'hui   1ere séance de la semaine :   - élévation latérale (2kg) 4x15 (les deux dernières je douille, la dernière je finis à 12 ) - développé épaule 4x15 ( 1ere fois aujourd'hui, je vais commencer avec 2kg ) - Rowling 4x8 6,5kg ( avec le banc ) - abdo avec la roue abdominale - planche inversé   J'ai vue sur internet que les épaules réagissait mieux a des séries plus longue              
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