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Phoenix2feu

Débutante, voici mon programme ! vos avis :)

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Bonjour à tous, en tant que débutante en musculation je me permets de partager mon programme afin d'avoir vos avis/rectif à effectuer :)
 
Je mesure 1m69, 59kg
Débutante (3 mois), je suis à la salle 4x/semaine, 1jour sur 2, pendant 1h30 environ (30 min cardio), en halfbody.
Je fais un diète de type régime/sèche:
1620 kcal :
40% glucides
30%protéines (1g par kilo de poids de corps)
30%lipides (1.8g par kilo de poids de corps)
Compléments: Juste un peu de whey isolat pour arriver à mon total de prot quand j'ai besoin)
 
Mon but est de perdre mes derniers kilos (surtout situés sur le bas du ventre et les bras), et de me muscler afin d'avoir une silhouette fine avec de petits muscles dessinés (genre concours Bikini).
 
Voici mon programme:
 
LUNDI BAS DU CORPS
Squat 4*12 repos 30sec
Extension de jambes 4*12
Presse à cuisse 4*12
Torsion buste poulie 4*12
Fentes avant avec haltères 4x12
Gainage planche 3x1min
Gainage planche latérale 4x30sec
Cardio (elliptique ou escalier ou vélo ou rameur en fractionné 30 min)
 
MERCREDI HAUT DU CORPS
Tirage poitrine prise neutre 4*12
Tirage horizontal 4*12
Extension triceps poulie haute 4*12
Développé militaire haltères 4*12
Écarte incliné haltères 4*12
Pull over banc plat avec une haltère 4*12
Elevations latérales haltères 4*12
Curl biceps alterné 4*12
Cardio (elliptique ou escalier ou vélo ou rameur en fractionné 30 min)
 
VENDREDI BAS DU CORPS
Squat fentes 4*12
Fentes sur dôme et Extension de hanches à genoux en SUPERSET  3*30 sur 3 tours
Soulevé de terre haltères 4*12
Abducteurs 4*12
Leg curl 4*12
Gainage planche latérale 4*30sec
Gainage planche 4*30sec
Cardio (elliptique ou escalier ou vélo ou rameur en fractionné 30 min)
 
 
DIMANCHE HAUT DU CORPS
Même programme que mercredi
 
Infos complémentaires:
- Je fais 1 voir 2 cheat-meal par semaine (sans être trop dans l’excès, type burger/frites)
- J'ai déjà des épaules bien larges, et de bons bras, surtout le droit j’espère que ça va s'équilibrer avec le temps, j'ai aussi une omoplate qui ressort plus que l'autre de ce coté là...J’espère ne pas devenir trop carrée...
-J'augmente mes charges petit à petit
 
Merci pour vos réponses :)
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>Fais bien la différence entre perdre des kg et perdre du gras...ça ne va pas forcément ensemble.

>Sinon 1g/pdc ça m'a l'air pour un pratiquant de muscu...faudrait monter à 1.5 au moins à mon humble avis.

>Pour perdre les "dernier kg", 2 cheat par semaine et à mon avis trop.

> tu devrais mettre un exo polyarticulaire pour les pecs au moins.

 

Bon courage! 

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Je suis d'accord, pour les protéines essaie de monter un peu et diminuer un petit peu tes lipides. 

Pour débuter ce qui est pas mal c'est de créer sa musculature avant de perdre du poids ou bien sécher. 

Le poids, tu vas le perdre au fur et à mesure, même si cette notion reste tout à fait relative en musculation. 

Tu as l'air d'avoir un bon rapport poids/taille, donc en utilisant de bons exercices et en mangeant de façon correcte tu peux réussir à t'affiner.

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    • Bonjour, Encore une fois tout cela c'est du théorique : ce qui marche chez les uns ne marche pas chez les autres.. Alors que dire de ce programme ?  ben qu'il essaie et il verra les résultats s'ils sont positifs ou non...
    • C'est pas le fait de faire des séries à l'échec qui est efficace..
    • Bonjour, Je suis en manque d’inspiration pour mes smoothies le matin j’aimerai changer  Envoyez vos meilleurs recettes s’il vous plaît  (Avec grammaire si possible)    Merci d’avance les bg ! 
    • en fait sur la dernière série, le dernier exos. donc par exemple si je fais les épaules et que j’ai 3 series à faire et que le dernier exos c’est des élévations latérales et bah je fais ca a l échec ( en fait c’est le dernier exercice de la seance pour un meme groupe musculaire)  ducoup j ai compris qu il fallait pas faire de l echec a chaque seance mais si je fais chaque grp musculaire que une fois par semaine sans echec ca va suffir pour etre efficace ?
    • Bonjour  (0671103641)   je dois concevoir un programme hypertrophie de deux mois à un intermédiaire. A raison de 3 jours par semaine lundi mercredi vendredi  1 mois :  L M V full body 3x12 3 mins de repos 70% L M V full body 3x12 2 mins de repos 75 L M V full body 3x12 2 mins de repos 80 L M V full body 3x12 1 mins de repos 80% 2 eme mois  L M V ago/antago 4 x 10 rm  L M V Post fatigue 4 x 10 rm  L M V pre fatigué 4 x 10 rm  L M V super lente 4 x 10 rm  qu en penses vous  merci beaucoup de votre retour 
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