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repanno

Conseilles pour adulte débutant

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15
2007

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Bonjour a tous,

 

Tous d'abord, je suis ravis de m’être inscrit sur le site que je trouve très claire et riche en information, je l'ai pas mal parcouru pour me faire un programme de muscu. 

 

Ça fait maintenant a peine 1 mois que j'ai commencer la pratique en sale a une cadence de 2 a 3 fois par semaine et chaque séance et un :banana221: pure plaisir. Comme conseillé, je fait du full body qui me convient car sa pratique est peu complexe, mais malgré ça je rencontre une difficulté que ne n'arrive pas a surpasser mais je reviendrai un peu plus tard.

 

La plupart des info sur les site, les vidéo des youtubeur et les magazines s'adresse essentiellement aux jeunes débutants, je me trompe peut être mais je pense qu'on aborde pas un sport de la même manière lorsque on a 20 ans et quand on a 38 ans comme moi. Donc tous vos conseille sont les bien venue pour enrichir ma culture de MuscleMan.

 

Voici des info me concernant : 38 ans, 100.5 kg ce matin, ancien fumure, je faisais de la course a pied et un peu d'art martiaux durant ma jeunesse. mon objectif a court terme est de me remettre en forme et puis de prendre du muscle si possible.

 

Mon programme : full body 2 a 3 fois par semaine

-jambes : presse cuisse 15rep x 3 séries

-épaule : développer militaire 10 rep x 3 séries

-pec : développer coucher 10 rep x 3 séries

-dos : rowing banc 10 rep x 3 séries + tirage poulie haute 10 rep x 3 series

 

La diete : Je l’améliore de semaine en semaine notamment en incluant des bon aliment riche en protéine, je fais attention a l'indice glycémique, ...........

En fin voila.

 

Quasi a chaque 2 séances  j'augmentes  la charge de chaque exercice sauf au développer militaire, j'ai commencer avec des des haltère de 8kg et après 9 séances je suis toujours au même point et franchement la j’ai besoin de conseille précis, car je ne progresse pas sur  cet exo et  les dernières  rep ne sont pas propres, j'ai lu sur un site qu'il faut  changer d'exo lorsque on progresse plus, mais dans mon cas je n'ai pas progresser

 

je m’arrête la car ça fait deja trop, merci d'avoir pris le temps de me lire et me répondre.

 

 

 

 

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Bienvenue à toi ;)

 

Pour le programme, est-ce que tu as accès à une salle de musculation ? Si non. Est-il possible d'y avoir accès ?

 

Ce qui fonctionne le mieux pour perdre du poids et faire du muscle, ce sont les exercices qui mobilise beaucoup de muscles en même temps et avec des charges libres : le meilleur exemple c'est le squat.

De suite je ne te conseille pas de le pratiquer car ce serait dangereux. Il faut d'abord s'assurer que tu maîtrises la technique mais surtout que tu possèdes les capacités de le faire car comme tu l'as dis, ce n'est pas pareil pour un petit jeune de 70 kilos tout neuf qui débute. 

 

Dans tous les cas, je te conseille cet article : https://www.espace-musculation.com/vaincre-stagnation-musculaire.html qui t'invitera à soit réduire la charge et faire plus de reps ou moins de reps avec une charge moins lourde.

 

Pour les exercices c'est "capital" de changer. Travailler un muscle avec un "seul angle" ne permettra pas de maximiser son développement. À voir alors les exercices que tu pourrais changer ... ou ajouter :) 

 

 

 

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salut Jimmy,

 

merci pour ta réponse. c'est vrai que l'age a son role a jouer dans toute chose, j’espère tomber sur un site qui parle de  muscu sous l'angle de l'age.

 

L'article aborde comment attaquer le problème d'une manière assez simple, ce qui me convient. Je vais tester et voir ce que ça va donner.

 

Je pense genre faire 15 rep a 5kg + 5 rep a 10kg ou peut être l’inverse, je commence par les 5 rep a 10kg et finir avés les 15 rep a 5kg. qu'en pensez vous ?

 

 

 

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Il y a 2 heures, repanno a dit :

Tous d'abord, je suis ravis de m’être inscrit sur le site que je trouve très claire et riche en information, je l'ai pas mal parcouru pour me faire un programme de muscu. 

 

Bienvenue sur EM @repanno

 

Il y a 2 heures, repanno a dit :

je pense qu'on aborde pas un sport de la même manière lorsque on a 20 ans et quand on a 38 ans comme moi. Donc tous vos conseille sont les bien venue pour enrichir ma culture de MuscleMan.

 

:20:

 

il y a une heure, repanno a dit :

merci pour ta réponse. c'est vrai que l'age a son role a jouer dans toute chose, j’espère tomber sur un site qui parle de  muscu sous l'angle de l'age.

 

A 38 ans tu es un jeune homme pour moi, il n'y a pas d'âge pour s’entraîner :icon_twisted:

 

il y a une heure, repanno a dit :

Je pense genre faire 15 rep a 5kg + 5 rep a 10kg ou peut être l’inverse, je commence par les 5 rep a 10kg et finir avés les 15 rep a 5kg. qu'en pensez vous ?

 

Généralement on commence par plus de reps et moins de charge afin d'habituer notre système nerveux à une augmentation des charges d'une manière progressive 

Ensuite 15 c'est trop sauf pour certains muscles récalcitrants Trapèzes, Mollets, Abdos

Exemple : travaille en 12 x 5 Kg , 10 à 7,5 Kg, 8 à 10 Kg ce n'est qu'un exemple il faut adapter la charge selon les muscles travaillés, cela permet aussi de t'échauffer ;)

 

En principe

  1. 1 à 5 reps = force 
  2. 5 à 8 reps = force moyenne
  3. 8 à 10 reps = Hypertrophie
  4. 12 à 15 reps voire plus = Endurance  ( ou pré-fatigue à faible charge )

Tu peux très bien faire 2 séries de 12/15 à faible charge pour t'échauffer avant d’attaquer les séries de travail

A toi de voir ,mais il faut changer de temps en temps pour ne pas habituer l'organisme

Tu trouveras plein d'infos sur le site si tu prends le temps de fouiller

 

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Salut! Ouais c'est bien le FB, congrats!

38 ans c'est pas vieux, même si tu ne progresses pas exactement aussi vite qu'à 20. Faut soigner l'échauffement et progresser en douceur, c'est tout.

Pour le DM, ah!, ça progresse tout doucement comparé à d'autres exos plus lourd. Tu as du commencer trop lourd, faut cycler. Descends les charges, t'inquiète pas si tu as du jus en réserve les premières séances et augmente très progressivement. Le problème avec les haltères, c'est que si tu fais des bonds trop rapides, ton organisme a pas le temps de s'adapter. C'est plus facile avec la barre. Enfin pour progresser, mais c'est plus technique aussi.

Ah, je vois que DFA t'a fait une réponse bien complète, c'est du tout bon!

Sinon, comme Jimmy le dit, le mieux c'est le squat plutôt que la presse. Si tu peux te faire coacher, n'hésite pas!

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Salut a vous,

 

Je sais que 38 n'est pas vieux mais je n'est plus la capacité de récupérer comme avant je le voie bien hein :), mais bon je veux être meilleur c'est tous. A la salle des jeune de très bonne volonté super sympa me conseille de telle ou telle manière et puis ce que je cherche c'est de comprendre les processus de progression car comme je l'ai dit sur DM même pas un chouwia de progression je veux dire. Et aborder ce sujet avec une personne qui explose partout ne me parait pas pertinent. Il y a qu'un avis expérimente qui peut l’être. Donc je prends ton conseille DFA16 et je vais le faire dans ton sens :thumbup2:.

 

 

 

Et puis

 

il y a 46 minutes, Fulbodius a dit :

Le problème avec les haltères, c'est que si tu fais des bonds trop rapides,

 

C'est exactement mon ressenti, je me le disais aussi, par exemple sur le DC, je suis partie de 20kg, c’est ridicule pour certain, mais pour moi c'été la charge qui me permettais de faire la dernière rep mort, et puis en 8/9 seances je passe a 36kg , et le bond avec la presse a cuisse est encore plus grand de 40 a 180, je me disais que ca ne va pas s'arreter.

 

Donc ce que vous dite a vraiment du sens

 

 

Ben si vous avez des retours d’expériences comme ça put.. les mec lâchez vous, car vraiment ça manque sur le net 

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il y a 19 minutes, repanno a dit :

Pour l'instant je n'ai pas de carnet, je fais de tète et même je n'en suis pas encore la. mais c'est cool tes perf, ca fais combien de temps que tu bosse sur le sdt

Tu parles à qui la ? lol 

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sois le bienvenue

Le 19/11/2017 at 11:13, repanno a dit :

La plupart des info sur les site, les vidéo des youtubeur et les magazines s'adresse essentiellement aux jeunes débutants, je me trompe peut être mais je pense qu'on aborde pas un sport de la même manière lorsque on a 20 ans et quand on a 38 ans comme moi.

effectivement et encore plus lorsqu'on est une femme de plus de 50 ans, mais en persévérant, en adaptant les "consignes" a nos capacités, et si on sait prendre en compte les conseils des sages, on y arrive sans problème. pour info je suis une femme et j'ai commencé à 51 ans ;).

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    • Bonjour, Comment va ta blessure ? s'agit il vraiment d'une déchirure ? je pense et je n'espère pas.. Ensuite , concernant ton entraineur, sans vouloir faire tes généralités, le basic est un club de sport low cost...ceci explique certainement cela..
    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
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