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repanno

Conseilles pour adulte débutant

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Bonjour a tous,

 

Tous d'abord, je suis ravis de m’être inscrit sur le site que je trouve très claire et riche en information, je l'ai pas mal parcouru pour me faire un programme de muscu. 

 

Ça fait maintenant a peine 1 mois que j'ai commencer la pratique en sale a une cadence de 2 a 3 fois par semaine et chaque séance et un :banana221: pure plaisir. Comme conseillé, je fait du full body qui me convient car sa pratique est peu complexe, mais malgré ça je rencontre une difficulté que ne n'arrive pas a surpasser mais je reviendrai un peu plus tard.

 

La plupart des info sur les site, les vidéo des youtubeur et les magazines s'adresse essentiellement aux jeunes débutants, je me trompe peut être mais je pense qu'on aborde pas un sport de la même manière lorsque on a 20 ans et quand on a 38 ans comme moi. Donc tous vos conseille sont les bien venue pour enrichir ma culture de MuscleMan.

 

Voici des info me concernant : 38 ans, 100.5 kg ce matin, ancien fumure, je faisais de la course a pied et un peu d'art martiaux durant ma jeunesse. mon objectif a court terme est de me remettre en forme et puis de prendre du muscle si possible.

 

Mon programme : full body 2 a 3 fois par semaine

-jambes : presse cuisse 15rep x 3 séries

-épaule : développer militaire 10 rep x 3 séries

-pec : développer coucher 10 rep x 3 séries

-dos : rowing banc 10 rep x 3 séries + tirage poulie haute 10 rep x 3 series

 

La diete : Je l’améliore de semaine en semaine notamment en incluant des bon aliment riche en protéine, je fais attention a l'indice glycémique, ...........

En fin voila.

 

Quasi a chaque 2 séances  j'augmentes  la charge de chaque exercice sauf au développer militaire, j'ai commencer avec des des haltère de 8kg et après 9 séances je suis toujours au même point et franchement la j’ai besoin de conseille précis, car je ne progresse pas sur  cet exo et  les dernières  rep ne sont pas propres, j'ai lu sur un site qu'il faut  changer d'exo lorsque on progresse plus, mais dans mon cas je n'ai pas progresser

 

je m’arrête la car ça fait deja trop, merci d'avoir pris le temps de me lire et me répondre.

 

 

 

 

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Bienvenue à toi ;)

 

Pour le programme, est-ce que tu as accès à une salle de musculation ? Si non. Est-il possible d'y avoir accès ?

 

Ce qui fonctionne le mieux pour perdre du poids et faire du muscle, ce sont les exercices qui mobilise beaucoup de muscles en même temps et avec des charges libres : le meilleur exemple c'est le squat.

De suite je ne te conseille pas de le pratiquer car ce serait dangereux. Il faut d'abord s'assurer que tu maîtrises la technique mais surtout que tu possèdes les capacités de le faire car comme tu l'as dis, ce n'est pas pareil pour un petit jeune de 70 kilos tout neuf qui débute. 

 

Dans tous les cas, je te conseille cet article : https://www.espace-musculation.com/vaincre-stagnation-musculaire.html qui t'invitera à soit réduire la charge et faire plus de reps ou moins de reps avec une charge moins lourde.

 

Pour les exercices c'est "capital" de changer. Travailler un muscle avec un "seul angle" ne permettra pas de maximiser son développement. À voir alors les exercices que tu pourrais changer ... ou ajouter :) 

 

 

 

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salut Jimmy,

 

merci pour ta réponse. c'est vrai que l'age a son role a jouer dans toute chose, j’espère tomber sur un site qui parle de  muscu sous l'angle de l'age.

 

L'article aborde comment attaquer le problème d'une manière assez simple, ce qui me convient. Je vais tester et voir ce que ça va donner.

 

Je pense genre faire 15 rep a 5kg + 5 rep a 10kg ou peut être l’inverse, je commence par les 5 rep a 10kg et finir avés les 15 rep a 5kg. qu'en pensez vous ?

 

 

 

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Il y a 2 heures, repanno a dit :

Tous d'abord, je suis ravis de m’être inscrit sur le site que je trouve très claire et riche en information, je l'ai pas mal parcouru pour me faire un programme de muscu. 

 

Bienvenue sur EM @repanno

 

Il y a 2 heures, repanno a dit :

je pense qu'on aborde pas un sport de la même manière lorsque on a 20 ans et quand on a 38 ans comme moi. Donc tous vos conseille sont les bien venue pour enrichir ma culture de MuscleMan.

 

:20:

 

il y a une heure, repanno a dit :

merci pour ta réponse. c'est vrai que l'age a son role a jouer dans toute chose, j’espère tomber sur un site qui parle de  muscu sous l'angle de l'age.

 

A 38 ans tu es un jeune homme pour moi, il n'y a pas d'âge pour s’entraîner :icon_twisted:

 

il y a une heure, repanno a dit :

Je pense genre faire 15 rep a 5kg + 5 rep a 10kg ou peut être l’inverse, je commence par les 5 rep a 10kg et finir avés les 15 rep a 5kg. qu'en pensez vous ?

 

Généralement on commence par plus de reps et moins de charge afin d'habituer notre système nerveux à une augmentation des charges d'une manière progressive 

Ensuite 15 c'est trop sauf pour certains muscles récalcitrants Trapèzes, Mollets, Abdos

Exemple : travaille en 12 x 5 Kg , 10 à 7,5 Kg, 8 à 10 Kg ce n'est qu'un exemple il faut adapter la charge selon les muscles travaillés, cela permet aussi de t'échauffer ;)

 

En principe

  1. 1 à 5 reps = force 
  2. 5 à 8 reps = force moyenne
  3. 8 à 10 reps = Hypertrophie
  4. 12 à 15 reps voire plus = Endurance  ( ou pré-fatigue à faible charge )

Tu peux très bien faire 2 séries de 12/15 à faible charge pour t'échauffer avant d’attaquer les séries de travail

A toi de voir ,mais il faut changer de temps en temps pour ne pas habituer l'organisme

Tu trouveras plein d'infos sur le site si tu prends le temps de fouiller

 

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Salut! Ouais c'est bien le FB, congrats!

38 ans c'est pas vieux, même si tu ne progresses pas exactement aussi vite qu'à 20. Faut soigner l'échauffement et progresser en douceur, c'est tout.

Pour le DM, ah!, ça progresse tout doucement comparé à d'autres exos plus lourd. Tu as du commencer trop lourd, faut cycler. Descends les charges, t'inquiète pas si tu as du jus en réserve les premières séances et augmente très progressivement. Le problème avec les haltères, c'est que si tu fais des bonds trop rapides, ton organisme a pas le temps de s'adapter. C'est plus facile avec la barre. Enfin pour progresser, mais c'est plus technique aussi.

Ah, je vois que DFA t'a fait une réponse bien complète, c'est du tout bon!

Sinon, comme Jimmy le dit, le mieux c'est le squat plutôt que la presse. Si tu peux te faire coacher, n'hésite pas!

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Salut a vous,

 

Je sais que 38 n'est pas vieux mais je n'est plus la capacité de récupérer comme avant je le voie bien hein :), mais bon je veux être meilleur c'est tous. A la salle des jeune de très bonne volonté super sympa me conseille de telle ou telle manière et puis ce que je cherche c'est de comprendre les processus de progression car comme je l'ai dit sur DM même pas un chouwia de progression je veux dire. Et aborder ce sujet avec une personne qui explose partout ne me parait pas pertinent. Il y a qu'un avis expérimente qui peut l’être. Donc je prends ton conseille DFA16 et je vais le faire dans ton sens :thumbup2:.

 

 

 

Et puis

 

il y a 46 minutes, Fulbodius a dit :

Le problème avec les haltères, c'est que si tu fais des bonds trop rapides,

 

C'est exactement mon ressenti, je me le disais aussi, par exemple sur le DC, je suis partie de 20kg, c’est ridicule pour certain, mais pour moi c'été la charge qui me permettais de faire la dernière rep mort, et puis en 8/9 seances je passe a 36kg , et le bond avec la presse a cuisse est encore plus grand de 40 a 180, je me disais que ca ne va pas s'arreter.

 

Donc ce que vous dite a vraiment du sens

 

 

Ben si vous avez des retours d’expériences comme ça put.. les mec lâchez vous, car vraiment ça manque sur le net 

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il y a 19 minutes, repanno a dit :

Pour l'instant je n'ai pas de carnet, je fais de tète et même je n'en suis pas encore la. mais c'est cool tes perf, ca fais combien de temps que tu bosse sur le sdt

Tu parles à qui la ? lol 

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sois le bienvenue

Le 19/11/2017 at 11:13, repanno a dit :

La plupart des info sur les site, les vidéo des youtubeur et les magazines s'adresse essentiellement aux jeunes débutants, je me trompe peut être mais je pense qu'on aborde pas un sport de la même manière lorsque on a 20 ans et quand on a 38 ans comme moi.

effectivement et encore plus lorsqu'on est une femme de plus de 50 ans, mais en persévérant, en adaptant les "consignes" a nos capacités, et si on sait prendre en compte les conseils des sages, on y arrive sans problème. pour info je suis une femme et j'ai commencé à 51 ans ;).

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    • Salut à tous, comme vous avez pu le remarquer dans le titre de mon sujet, je suis âgé de 17 ans. Cela fait maintenant quelques mois que j’ai commencé la musculation à domicile (depuis septembre pour être exacte), avec un banc incliné/décline/plat, une barre de tractions et des haltères. Avant cela, je m’entraînais au poids de corps et je n’avais que pour seul objectif de voir mes abdominaux, je multipliais le cardio (course à pied à raison de 3 fois par semaine) ainsi que les entraînements HIIT à la fin de mes séances de « musculation » (si nous pouvions les appeler ainsi) au poids de corps. Je m’entraînais donc 6 fois par semaines (1 heures a 2 heures par jour avec le cardio). À tout cela, j’ajoutais une alimentation restrictive (déficit calorique), je pesais tout ce que je mangeais. J’ai tenu quelques mois avant de perdre totalement le contrôle sur moi-même, j’ai développé de mauvais rapports à la nourriture (je me gavais du moindre aliment que j’enviais et que je me restreignais à manger). Cela s’explique par le fait que je suis perfectionniste, et ce dans tous les domaines (scolaire, sportif...). J’ai réussi à prendre conscience de cette situation et depuis cette période, je mange à ma fin, je ne fais plus de crises d’hyperphagie. J’ai diminué le cardio (je cours uniquement 1 fois par semaine, et je ne fais plus de HIIT). J’ai donc décidé d’acquérir un banc de musculation, des haltères et une barre de tractions pour me sculpter un physique à la hauteur de mes espérances (devenir musclé). Cependant, avoir après pris assez de nombreux kilos (je suis passé de 57 kg pour 1m75 à 67 kg actuellement), je suis face à un nouveau problème, celui portant sur mon programme. Cette prise de masse m’a fait prendre beaucoup de gras, et à mon goût pas assez de muscle (même si les résultats sont perceptibles) j’aimerai donc remédier à cela avec un nouveau programme, voire à une correction de celui avec lequel je travail. Je précise que je me suis blessé au bas du dos, ce qui m’a provoqué une tendinite du TFL, m’empêchant ainsi d’avoir une amplitude complète sur certains exercices (comme le squat). Les charges que j’utilisent sont faibles, mais soyez indulgents, je débute 😅. Je précise également que je possède une barre droite d’1m50 que je n’utilise pas pour le moment (même si je n’ai pas de valgus du coude), et que j’aimerai utiliser. Voici mon programme : Mon échauffement est toujours le même, sauf pour la séance jambe, le voici :Épaules avec élastiques : coiffe des rotateurs, tirage élastique arrière épaules; curl biceps avec élastiques; rowing avec élastiques; abdominaux (10s de moutains Climbers); extensions Triceps avec élastiques; squat à vide; échauffement poignet; coudes).Jour A (Dos, Biceps) :- Tractions en pronation prise large (4x8 reps) 1min30s de repos (je suis en train de revoir mon exécution qui s’avère être mauvaise);- Rowing à un bras haltères (4x8-15 Reps à 8kg, 1min30s de repos); - Oiseau sur banc incliné avec haltères (3x12-20 Reps à 6kg, 1min de repos);- Pull over avec haltères ( 4x12-20 Reps à 8kg).- Curl incliné avec haltères à 8kg (3x12reps-20 reps, 1min30s de repos);- Curl au pupitre avec haltères à 8kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);- Curl prise marteau avec haltères à 10kg (3x12-20reps, 1min30s de repos).Jour B (Pectoraux, Triceps) :- Développé couché avec haltères à 7kg (4x8-15 reps, 1min30s de repos);- Pompe surélevé lesté (à 5kg) mains écartés (3x12-20 reps, 1min30s de repos);- Développé incliné kettelbell prise serrée à 12 kg (3x12reps, 1min30s de repos);-Écarté incliné avec haltères (2x15 reps à 6kg, 1min de repos)- Extension triceps couché avec haltères à 7kg (4x12reps, 1min30s de repos);- Extension nuque avec haltères à 7kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);- Kickback avec haltères à 6kg (2x20-30reps, 1min30s de repos).Jour C (Jambes) :Suite à ma tendinite, même si je ne ressens plus de douleurs, je pratique une rééducation (que je compte séparer de mes séances jambes au fil du temps), du coup ma séance s’organise d’une façon particulière :- Squat gobelet (je ne descends pas plus bas que le genoux, car je n’ai pas la souplesse pour et je ne souhaite pas réactiver ma douleur) avec haltère à 7kg (4x12-20reps, 1min30s de repos);- Fente avant avec haltères (4 séries de 12-20reps, 1min30s de repos);- Relève de bassin avec kettlebell à 12kg (4x16rep, 1min30s de repos)Exercices de rééducation avec kettlebell et élastiques :- Sorte de fente, genoux à terre, kettlebell dessus, permet de travailler la mobilité de la cheville (3x30 reps à 8kg de chaque côté, 1min30 s de repos);- Exercices avec élastiques force noir pour activer les fessiers.- Soulève de terre à une jambe avec kettlebell à 12kg (3x12reps, 1min30s de repos).Jour D (Épaules, Abdominaux) :- Élévation latérale avec haltères à 7kg (4x12-20 reps, 1min 30s de repos);- Oiseau sur banc incliné avec haltères à 6kg (4x12-20 reps, 1min30 s de repos);- L-fly allongé avec haltères (2x20-30 reps, 1min de repos).Voilà à quoi ressemble mon programme, ce qui me fait au total 5 séances par semaines (je fais 2 jours on suivi d’un jour off) auquel je rajoute 1 séance de course à pied (10km). J’aimerai si possible réaliser 4 séances, tout en pouvant prendre davantage de masse musculaire. Cependant je ne sais pas comment organiser mon programme.Je sais que de nombreuses choses ne vont pas et je souhaiterai obtenir votre avis.J’aurais également plusieurs questions, qui sont les suivantes : Que me conseillez-vous pour l’échauffement, celui que je réalise est-il correcte ?Au niveau de séances, sont-elles bien organisées/placées dans la semaine ?Les exercices choisis sont-ils bénéfiques pour prendre de la masse, par quoi en remplacer certains (sachant que je possède une barre droite). Les temps de repos sont-ils adéquates ?J’ai du mal à sentir mes pectoraux, j’ai une prédominance au niveau des épaules, ai-je eu raison de ne pas inclure de développé militaire à mes séances épaules ?Pour la séance jambe, puis-je conserver le squat ou le remplacer par un exercice alternatif ?Je pense avoir dit la totalité des pensées qui me tracassaient depuis un certain temps. Désolé pour ce (très) long message et merci à ceux qui me répondront et qui auront eu la foi de parvenir jusqu’ici. 😁
    • Bravo pour le courage et la remise en forme mon ami, mais sérieusement, c’est pas que je ne veux pas t’aider, mais c’est une question beaucoup trop épineuse pour être poser sur un forum comme celui ci. Tu devrais l’adresser à ton toubib tu crois pas? 🤔
    • Nah c’est tout sauf étrange cousin, parfois tu te blesses un petit nerf, un petit tendon ou un petit muscle bien précis, que ça se répercute sur un seul exercice. Moi par exemple, je m’étais étiré un petit muscle ou tendon - jen sais rien - bref ça faisait mal uniquement lors des Schrugs.    Bref, continue les massages, met aussi de la glace, et tu peux essayer les capsules de curcuma; pour ma part ça m’a aidé! 
    • Mais comme je disais plus haut ce que est étrange ce que je n’ai aucune douleur dans les autres exercices il n’y a vraiment que dans le développé couché haltère ou ça fait mal
    • En fait non...comme diraient les médecins il faut du repos...Le problème avec la musculation c'est que ils sont constamment sollicités..moi au debut impossible de faire les curls en pronation...du coup je prenais des haltères en prise marteau..il faut faire attention a pas trop solliciter ton poignée au contraire pour qu'il se remette..
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