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repanno

Conseilles pour adulte débutant

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Bonjour a tous,

 

Tous d'abord, je suis ravis de m’être inscrit sur le site que je trouve très claire et riche en information, je l'ai pas mal parcouru pour me faire un programme de muscu. 

 

Ça fait maintenant a peine 1 mois que j'ai commencer la pratique en sale a une cadence de 2 a 3 fois par semaine et chaque séance et un :banana221: pure plaisir. Comme conseillé, je fait du full body qui me convient car sa pratique est peu complexe, mais malgré ça je rencontre une difficulté que ne n'arrive pas a surpasser mais je reviendrai un peu plus tard.

 

La plupart des info sur les site, les vidéo des youtubeur et les magazines s'adresse essentiellement aux jeunes débutants, je me trompe peut être mais je pense qu'on aborde pas un sport de la même manière lorsque on a 20 ans et quand on a 38 ans comme moi. Donc tous vos conseille sont les bien venue pour enrichir ma culture de MuscleMan.

 

Voici des info me concernant : 38 ans, 100.5 kg ce matin, ancien fumure, je faisais de la course a pied et un peu d'art martiaux durant ma jeunesse. mon objectif a court terme est de me remettre en forme et puis de prendre du muscle si possible.

 

Mon programme : full body 2 a 3 fois par semaine

-jambes : presse cuisse 15rep x 3 séries

-épaule : développer militaire 10 rep x 3 séries

-pec : développer coucher 10 rep x 3 séries

-dos : rowing banc 10 rep x 3 séries + tirage poulie haute 10 rep x 3 series

 

La diete : Je l’améliore de semaine en semaine notamment en incluant des bon aliment riche en protéine, je fais attention a l'indice glycémique, ...........

En fin voila.

 

Quasi a chaque 2 séances  j'augmentes  la charge de chaque exercice sauf au développer militaire, j'ai commencer avec des des haltère de 8kg et après 9 séances je suis toujours au même point et franchement la j’ai besoin de conseille précis, car je ne progresse pas sur  cet exo et  les dernières  rep ne sont pas propres, j'ai lu sur un site qu'il faut  changer d'exo lorsque on progresse plus, mais dans mon cas je n'ai pas progresser

 

je m’arrête la car ça fait deja trop, merci d'avoir pris le temps de me lire et me répondre.

 

 

 

 

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Bienvenue à toi ;)

 

Pour le programme, est-ce que tu as accès à une salle de musculation ? Si non. Est-il possible d'y avoir accès ?

 

Ce qui fonctionne le mieux pour perdre du poids et faire du muscle, ce sont les exercices qui mobilise beaucoup de muscles en même temps et avec des charges libres : le meilleur exemple c'est le squat.

De suite je ne te conseille pas de le pratiquer car ce serait dangereux. Il faut d'abord s'assurer que tu maîtrises la technique mais surtout que tu possèdes les capacités de le faire car comme tu l'as dis, ce n'est pas pareil pour un petit jeune de 70 kilos tout neuf qui débute. 

 

Dans tous les cas, je te conseille cet article : https://www.espace-musculation.com/vaincre-stagnation-musculaire.html qui t'invitera à soit réduire la charge et faire plus de reps ou moins de reps avec une charge moins lourde.

 

Pour les exercices c'est "capital" de changer. Travailler un muscle avec un "seul angle" ne permettra pas de maximiser son développement. À voir alors les exercices que tu pourrais changer ... ou ajouter :) 

 

 

 

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salut Jimmy,

 

merci pour ta réponse. c'est vrai que l'age a son role a jouer dans toute chose, j’espère tomber sur un site qui parle de  muscu sous l'angle de l'age.

 

L'article aborde comment attaquer le problème d'une manière assez simple, ce qui me convient. Je vais tester et voir ce que ça va donner.

 

Je pense genre faire 15 rep a 5kg + 5 rep a 10kg ou peut être l’inverse, je commence par les 5 rep a 10kg et finir avés les 15 rep a 5kg. qu'en pensez vous ?

 

 

 

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Il y a 2 heures, repanno a dit :

Tous d'abord, je suis ravis de m’être inscrit sur le site que je trouve très claire et riche en information, je l'ai pas mal parcouru pour me faire un programme de muscu. 

 

Bienvenue sur EM @repanno

 

Il y a 2 heures, repanno a dit :

je pense qu'on aborde pas un sport de la même manière lorsque on a 20 ans et quand on a 38 ans comme moi. Donc tous vos conseille sont les bien venue pour enrichir ma culture de MuscleMan.

 

:20:

 

il y a une heure, repanno a dit :

merci pour ta réponse. c'est vrai que l'age a son role a jouer dans toute chose, j’espère tomber sur un site qui parle de  muscu sous l'angle de l'age.

 

A 38 ans tu es un jeune homme pour moi, il n'y a pas d'âge pour s’entraîner :icon_twisted:

 

il y a une heure, repanno a dit :

Je pense genre faire 15 rep a 5kg + 5 rep a 10kg ou peut être l’inverse, je commence par les 5 rep a 10kg et finir avés les 15 rep a 5kg. qu'en pensez vous ?

 

Généralement on commence par plus de reps et moins de charge afin d'habituer notre système nerveux à une augmentation des charges d'une manière progressive 

Ensuite 15 c'est trop sauf pour certains muscles récalcitrants Trapèzes, Mollets, Abdos

Exemple : travaille en 12 x 5 Kg , 10 à 7,5 Kg, 8 à 10 Kg ce n'est qu'un exemple il faut adapter la charge selon les muscles travaillés, cela permet aussi de t'échauffer ;)

 

En principe

  1. 1 à 5 reps = force 
  2. 5 à 8 reps = force moyenne
  3. 8 à 10 reps = Hypertrophie
  4. 12 à 15 reps voire plus = Endurance  ( ou pré-fatigue à faible charge )

Tu peux très bien faire 2 séries de 12/15 à faible charge pour t'échauffer avant d’attaquer les séries de travail

A toi de voir ,mais il faut changer de temps en temps pour ne pas habituer l'organisme

Tu trouveras plein d'infos sur le site si tu prends le temps de fouiller

 

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Salut! Ouais c'est bien le FB, congrats!

38 ans c'est pas vieux, même si tu ne progresses pas exactement aussi vite qu'à 20. Faut soigner l'échauffement et progresser en douceur, c'est tout.

Pour le DM, ah!, ça progresse tout doucement comparé à d'autres exos plus lourd. Tu as du commencer trop lourd, faut cycler. Descends les charges, t'inquiète pas si tu as du jus en réserve les premières séances et augmente très progressivement. Le problème avec les haltères, c'est que si tu fais des bonds trop rapides, ton organisme a pas le temps de s'adapter. C'est plus facile avec la barre. Enfin pour progresser, mais c'est plus technique aussi.

Ah, je vois que DFA t'a fait une réponse bien complète, c'est du tout bon!

Sinon, comme Jimmy le dit, le mieux c'est le squat plutôt que la presse. Si tu peux te faire coacher, n'hésite pas!

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Salut a vous,

 

Je sais que 38 n'est pas vieux mais je n'est plus la capacité de récupérer comme avant je le voie bien hein :), mais bon je veux être meilleur c'est tous. A la salle des jeune de très bonne volonté super sympa me conseille de telle ou telle manière et puis ce que je cherche c'est de comprendre les processus de progression car comme je l'ai dit sur DM même pas un chouwia de progression je veux dire. Et aborder ce sujet avec une personne qui explose partout ne me parait pas pertinent. Il y a qu'un avis expérimente qui peut l’être. Donc je prends ton conseille DFA16 et je vais le faire dans ton sens :thumbup2:.

 

 

 

Et puis

 

il y a 46 minutes, Fulbodius a dit :

Le problème avec les haltères, c'est que si tu fais des bonds trop rapides,

 

C'est exactement mon ressenti, je me le disais aussi, par exemple sur le DC, je suis partie de 20kg, c’est ridicule pour certain, mais pour moi c'été la charge qui me permettais de faire la dernière rep mort, et puis en 8/9 seances je passe a 36kg , et le bond avec la presse a cuisse est encore plus grand de 40 a 180, je me disais que ca ne va pas s'arreter.

 

Donc ce que vous dite a vraiment du sens

 

 

Ben si vous avez des retours d’expériences comme ça put.. les mec lâchez vous, car vraiment ça manque sur le net 

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Pour l'instant je n'ai pas de carnet, je fais de tète et même je n'en suis pas encore la. mais c'est cool tes perf, ca fais combien de temps que tu bosse sur le sdt

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il y a 19 minutes, repanno a dit :

Pour l'instant je n'ai pas de carnet, je fais de tète et même je n'en suis pas encore la. mais c'est cool tes perf, ca fais combien de temps que tu bosse sur le sdt

Tu parles à qui la ? lol 

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sois le bienvenue

Le 19/11/2017 at 11:13, repanno a dit :

La plupart des info sur les site, les vidéo des youtubeur et les magazines s'adresse essentiellement aux jeunes débutants, je me trompe peut être mais je pense qu'on aborde pas un sport de la même manière lorsque on a 20 ans et quand on a 38 ans comme moi.

effectivement et encore plus lorsqu'on est une femme de plus de 50 ans, mais en persévérant, en adaptant les "consignes" a nos capacités, et si on sait prendre en compte les conseils des sages, on y arrive sans problème. pour info je suis une femme et j'ai commencé à 51 ans ;).

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    • Salut,  je me permets d'intervenir sur le sujet,  les points abordés me semblent pertinents.  Tout d'abord,  ce que présente Maxime me paraît approprié.  Cependant je trouve que c'est un peu trop minimaliste à mon goût (pour une fois). Perso je conserverais une base d'égos similaire d'une séance à l'autre. Encore une fois,  je ne vais pas à l'encontre de ce qui a été proposé par Maxime,  je présente simplement une autre option.  On peut par exemple sélectionner 5 exos de base , un developpé horizontal , un squat,  un exo de tirage du sol, un developpé vertical, un tirage haut du corps. Plus simplement on pourrait dire DC, squat, sdt, DM, tractions. Mais,  pour garder les choses interessantes et ne pas s'épuiser (par exemple squat et sdt dans la même séance c'est éprouvant si on y va à fond), je te propose de travailler en lourd/léger. Séance A: SQUAT 3 x 4/6 (lourd) DC: 3 x 4/6 sdt: 3 x 8/10 ( léger) dm: 3 x 8/10 Tractions : une série entre chaque exo (garder une rep en réserve au moins sauf dernière série)   Séance B: DM: 3 x 4/6 (lourd) squat : 3 x 8/10 (léger) SDT: 3 x 4/6  dc: 3 x 8/10 (léger) Tractions,  idem séance A.   Optionnel: un ou deux exos supplémentaires au feeling selon la forme pour bras, abdos,  mollets...   Voilà ma proposition. Sinon, je suis d'accord avec Maxime sur le fait de ne pas réduire la fréquence des entraînements et de conserver ce type de programme sur le long terme.      
    • salut,   tu ne risques rien à proprement parler.   Ces produits ne sont pas des denrées périssable. Le problème peut cependant venir d'une modification de leur aspect. Par exemple la créatine qui devient dure comme du béton et n'est plus consommable en l'état.    Les pré-entrainement sont également très sensible à l'humidité. Ils s'agglomèrent facilement.    
    • Coucou ! Eh bien écoute, je te remercie pour cette réponse très détaillée et constructive. Je suis débutant, mais ça me semble être une très bonne idée ce que tu dis. Je vais tenter ta méthode, si je vois des résultats je la continuerai il n'y a que comme ça que je lsaurais si c'est adapté pour moi.     Je n'ai rien d'autre à ajouter, tout est clair pour ma part en tout cas merci beaucoup 😀
    • yo le forum est un peu mort ouais, c'est dommage, je vais te répondre avec ce qui me semble être le mieux     je te conseille 2 entrainements différents. impagine que tu t'entraines le mardi et le samedi   mardi tu feras du squat pour les jambes, et samedi tu feras du sdt mardi tu feras des tractions, et samedi du rowing buste penché mardi tu feras du dvt haltères, samedi du dvt barre   c'est pas obligatoire bien entendu, mais c'est toujours plus sympa de varier de cette manière. tant que ces deux programmes tu les gardes à peu près identiques durant une longue période c'est cool. change pas de programme chaque semaine, c'est mauvais.   donc pour répondre à ta question : l'ensemble "séance A séance B" est à maintenir sur le long terme. Tu pourras changer plus tard si tu en ressens le besoin, mais pas trop souvent quoi ^^   une fois que tu passeras à 1 entrainement par semaine... euh... tu te rendras compte que ça suffit pas et tu repasseras à 2 par semaine 😄 en vrai même 2 c'est assez faible, mais si tu bosses bien et que ton alimentation suit, ça devrait aller. je te le souhaite en tout cas! Moi même 3 full body par semaine ça me va pas, j'suis passé en split.   tu verras sur le long terme ce que ça dit !
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