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Fulbodius

L'échelle kettlebell par Pavel

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Extrait de Beyond Bodybuilding par Pavel Tsatsouline

 

A l'époque des bons vieux jours, quand le Clean and Press était l'étalon auquel on mesurait un homme et que le banc était inconnu, les athlètes russes avaient un dicton: "Pour développer beaucoup, il faut beaucoup développer." Les épaules, à la différence des jambes, du dos, et dans une moindre mesure de la poitrine, ne vont pas augmenter à moins que vous ne les matraquiez avec un fort volume de fonte lourde.

La routine kettlebell suivante vous garantie quasiment de vous faire traverser votre plateau en force et en masse pour les épaules. Prenez un kettlebell que vous pouvez clean and press - un clean avant chaque press, c'est ça - environ 6 à 8 fois. C&Pressez-le une fois avec votre bras le plus faible puis changez de main. Soufflez brièvement. Idéalement votre partenaire d'entrainement va faire son set pendant que vous vous reposez. Deux reps. Un autre court break. Trois reps. A ce moment là, repartez au début avec une seule... Vous êtes libres de vous reposer plus longtemps entre chaque série.

Répétez les séries de 1, 2, 3 cinq fois, ce qui vous donnera un total de 30 reps de qualité. Suivez ce programme trois à quatre fois par semaine.  Adoptez un régime squelettique pour les pecs et triceps pendant que vous suivez ceci.

Ajoutez une série par séance jusqu'à ce que vous arriviez à (1, 2, 3) x 10 = 60 répétitions. Soixante répétitions avec un max de sept reps est un très puissant stimulus pour la construction musculaire!

Maintenant, commencez par faire 1, 2, 3, 4 reps, en reprenant avec trois séries, pour un total de 30 reps. Comme précédemment, progressez jusqu'à un total de 60 reps, soit: (1, 2, 3, 4) x 6.

Poursuivez jusqu'à: (1, 2, 3, 4, 5) x 2. Travaillez ensuite jusqu'à: (1, 2, 3, 4, 5) x 4. Arrivé là, vos épaules vont grouiller de muscles denses et puissants. Prenez quelques jours de repos et testez vous au développé militaire un bras. Vous allez propulser votre vieux PR hors de l'eau!

 

Traduction Fulbodius 2017.

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Il y a 2 heures, Fulbodius a dit :

Prenez un kettlebell que vous pouvez clean and press - un clean avant chaque press, c'est ça - environ 6 à 8 fois.

Environ sept fois selon l'auteur.

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No prob' kawa! :)

En fait, c'est l'application des principes de Pavel: de nombreuses séries à intensité relativement élevée (75%?) en séries courtes (1 à 5 reps) pour un volume global important, sans cramer le SN.  Pavel propose ce même système d'"échelle" pour d'autres exercices, notamment les tractions, particulièrement utile pour ceux qui galèrent (comme moi) à cet exercice. Bien entendu, il est tout à fait possible d'utiliser un haltère plutôt qu'un kb pour le programme présenté (ce que je vais faire d'ailleurs).

 

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    • Bonjour à toute la communauté,   Tout d'abord merci pour la disponibilité et les réponses que m'apporteront les personnes éclairées au sujet de mon activité physique. Commençons par le contexte : Je suis depuis longtemps habitué aux séances plutôt longue et à assez fortes intensité, et ceci par le fait que je pratiquais l'aviron à haut niveau en équipe FR. J'avais un programme d'entraînement ainsi qu'une nutrition assez cadrée dont je n'avais enfin de compte pas à me préoccuper. Aujourd'hui, j'ai bien sûr quelque peu réduit la fréquence à cause du travail et j'ai surtout modifié mon activité. L'aviron est devenu un sport de week end pour le plaisir et je m'entraîne désormais 5 jours par semaine, du lundi au vendredi, le matin à 6h30 en faisant 1H de running endurance (12/13km) pour éviter de forcer, suivi d'une séance de 30 à 40 minutes de Crossfit en full body (réductible à 25/30 minutes si l'on ne compte pas échauffement et étirement). Mon travail étant assez prenant, je suis limité aux trois repas conventionnels de la journée : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. J'ai donc intégré un complément de protéine à ma consommation journalière, soit une dose de whey isolat après chaque entraînement. Toutefois, j'ai le sentiment que je ne récupère pas totalement et qu'il un chaînon à mon quotidien pour pouvoir maximiser ma récupération, ma diét ainsi que ma prise musculaire. Pensez-vous qu'il m'est possible d'ajouter un complément à l'isolat que je consomme déjà ? Si oui, lequel ?   Encore merci d'avoir pris de le temps de prendre connaissance de mes interrogations et au plaisir de vous lire très prochainement.   Antoine CHV.
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