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Fulbodius

L'échelle kettlebell par Pavel

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Extrait de Beyond Bodybuilding par Pavel Tsatsouline

 

A l'époque des bons vieux jours, quand le Clean and Press était l'étalon auquel on mesurait un homme et que le banc était inconnu, les athlètes russes avaient un dicton: "Pour développer beaucoup, il faut beaucoup développer." Les épaules, à la différence des jambes, du dos, et dans une moindre mesure de la poitrine, ne vont pas augmenter à moins que vous ne les matraquiez avec un fort volume de fonte lourde.

La routine kettlebell suivante vous garantie quasiment de vous faire traverser votre plateau en force et en masse pour les épaules. Prenez un kettlebell que vous pouvez clean and press - un clean avant chaque press, c'est ça - environ 6 à 8 fois. C&Pressez-le une fois avec votre bras le plus faible puis changez de main. Soufflez brièvement. Idéalement votre partenaire d'entrainement va faire son set pendant que vous vous reposez. Deux reps. Un autre court break. Trois reps. A ce moment là, repartez au début avec une seule... Vous êtes libres de vous reposer plus longtemps entre chaque série.

Répétez les séries de 1, 2, 3 cinq fois, ce qui vous donnera un total de 30 reps de qualité. Suivez ce programme trois à quatre fois par semaine.  Adoptez un régime squelettique pour les pecs et triceps pendant que vous suivez ceci.

Ajoutez une série par séance jusqu'à ce que vous arriviez à (1, 2, 3) x 10 = 60 répétitions. Soixante répétitions avec un max de sept reps est un très puissant stimulus pour la construction musculaire!

Maintenant, commencez par faire 1, 2, 3, 4 reps, en reprenant avec trois séries, pour un total de 30 reps. Comme précédemment, progressez jusqu'à un total de 60 reps, soit: (1, 2, 3, 4) x 6.

Poursuivez jusqu'à: (1, 2, 3, 4, 5) x 2. Travaillez ensuite jusqu'à: (1, 2, 3, 4, 5) x 4. Arrivé là, vos épaules vont grouiller de muscles denses et puissants. Prenez quelques jours de repos et testez vous au développé militaire un bras. Vous allez propulser votre vieux PR hors de l'eau!

 

Traduction Fulbodius 2017.

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No prob' kawa! :)

En fait, c'est l'application des principes de Pavel: de nombreuses séries à intensité relativement élevée (75%?) en séries courtes (1 à 5 reps) pour un volume global important, sans cramer le SN.  Pavel propose ce même système d'"échelle" pour d'autres exercices, notamment les tractions, particulièrement utile pour ceux qui galèrent (comme moi) à cet exercice. Bien entendu, il est tout à fait possible d'utiliser un haltère plutôt qu'un kb pour le programme présenté (ce que je vais faire d'ailleurs).

 

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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