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Fulbodius

L'échelle kettlebell par Pavel

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Extrait de Beyond Bodybuilding par Pavel Tsatsouline

 

A l'époque des bons vieux jours, quand le Clean and Press était l'étalon auquel on mesurait un homme et que le banc était inconnu, les athlètes russes avaient un dicton: "Pour développer beaucoup, il faut beaucoup développer." Les épaules, à la différence des jambes, du dos, et dans une moindre mesure de la poitrine, ne vont pas augmenter à moins que vous ne les matraquiez avec un fort volume de fonte lourde.

La routine kettlebell suivante vous garantie quasiment de vous faire traverser votre plateau en force et en masse pour les épaules. Prenez un kettlebell que vous pouvez clean and press - un clean avant chaque press, c'est ça - environ 6 à 8 fois. C&Pressez-le une fois avec votre bras le plus faible puis changez de main. Soufflez brièvement. Idéalement votre partenaire d'entrainement va faire son set pendant que vous vous reposez. Deux reps. Un autre court break. Trois reps. A ce moment là, repartez au début avec une seule... Vous êtes libres de vous reposer plus longtemps entre chaque série.

Répétez les séries de 1, 2, 3 cinq fois, ce qui vous donnera un total de 30 reps de qualité. Suivez ce programme trois à quatre fois par semaine.  Adoptez un régime squelettique pour les pecs et triceps pendant que vous suivez ceci.

Ajoutez une série par séance jusqu'à ce que vous arriviez à (1, 2, 3) x 10 = 60 répétitions. Soixante répétitions avec un max de sept reps est un très puissant stimulus pour la construction musculaire!

Maintenant, commencez par faire 1, 2, 3, 4 reps, en reprenant avec trois séries, pour un total de 30 reps. Comme précédemment, progressez jusqu'à un total de 60 reps, soit: (1, 2, 3, 4) x 6.

Poursuivez jusqu'à: (1, 2, 3, 4, 5) x 2. Travaillez ensuite jusqu'à: (1, 2, 3, 4, 5) x 4. Arrivé là, vos épaules vont grouiller de muscles denses et puissants. Prenez quelques jours de repos et testez vous au développé militaire un bras. Vous allez propulser votre vieux PR hors de l'eau!

 

Traduction Fulbodius 2017.

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No prob' kawa! :)

En fait, c'est l'application des principes de Pavel: de nombreuses séries à intensité relativement élevée (75%?) en séries courtes (1 à 5 reps) pour un volume global important, sans cramer le SN.  Pavel propose ce même système d'"échelle" pour d'autres exercices, notamment les tractions, particulièrement utile pour ceux qui galèrent (comme moi) à cet exercice. Bien entendu, il est tout à fait possible d'utiliser un haltère plutôt qu'un kb pour le programme présenté (ce que je vais faire d'ailleurs).

 

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    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
    • Hello J'espère que vous avez atteint vos objectifs de musculation. Sinon, ce n'est jamais trop tard pour s'y mettre. Votre programme me parait bien. Je vous conseille juste d'ajouter quelques séances de cardio. La course à pied serait parfait. Bon courage et surtout, ne lâchez rien 🏋️‍♀️.
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