Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Fulbodius

L'échelle kettlebell par Pavel

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

6
3812

Top Posters


Recommended Posts

Extrait de Beyond Bodybuilding par Pavel Tsatsouline

 

A l'époque des bons vieux jours, quand le Clean and Press était l'étalon auquel on mesurait un homme et que le banc était inconnu, les athlètes russes avaient un dicton: "Pour développer beaucoup, il faut beaucoup développer." Les épaules, à la différence des jambes, du dos, et dans une moindre mesure de la poitrine, ne vont pas augmenter à moins que vous ne les matraquiez avec un fort volume de fonte lourde.

La routine kettlebell suivante vous garantie quasiment de vous faire traverser votre plateau en force et en masse pour les épaules. Prenez un kettlebell que vous pouvez clean and press - un clean avant chaque press, c'est ça - environ 6 à 8 fois. C&Pressez-le une fois avec votre bras le plus faible puis changez de main. Soufflez brièvement. Idéalement votre partenaire d'entrainement va faire son set pendant que vous vous reposez. Deux reps. Un autre court break. Trois reps. A ce moment là, repartez au début avec une seule... Vous êtes libres de vous reposer plus longtemps entre chaque série.

Répétez les séries de 1, 2, 3 cinq fois, ce qui vous donnera un total de 30 reps de qualité. Suivez ce programme trois à quatre fois par semaine.  Adoptez un régime squelettique pour les pecs et triceps pendant que vous suivez ceci.

Ajoutez une série par séance jusqu'à ce que vous arriviez à (1, 2, 3) x 10 = 60 répétitions. Soixante répétitions avec un max de sept reps est un très puissant stimulus pour la construction musculaire!

Maintenant, commencez par faire 1, 2, 3, 4 reps, en reprenant avec trois séries, pour un total de 30 reps. Comme précédemment, progressez jusqu'à un total de 60 reps, soit: (1, 2, 3, 4) x 6.

Poursuivez jusqu'à: (1, 2, 3, 4, 5) x 2. Travaillez ensuite jusqu'à: (1, 2, 3, 4, 5) x 4. Arrivé là, vos épaules vont grouiller de muscles denses et puissants. Prenez quelques jours de repos et testez vous au développé militaire un bras. Vous allez propulser votre vieux PR hors de l'eau!

 

Traduction Fulbodius 2017.

7d9cf68b469fe9d88a34f4b898102222--cycling-events-russian-kettlebell.jpg

Link to comment

No prob' kawa! :)

En fait, c'est l'application des principes de Pavel: de nombreuses séries à intensité relativement élevée (75%?) en séries courtes (1 à 5 reps) pour un volume global important, sans cramer le SN.  Pavel propose ce même système d'"échelle" pour d'autres exercices, notamment les tractions, particulièrement utile pour ceux qui galèrent (comme moi) à cet exercice. Bien entendu, il est tout à fait possible d'utiliser un haltère plutôt qu'un kb pour le programme présenté (ce que je vais faire d'ailleurs).

 

Link to comment


  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
  • Nouvelles réponses

    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
×
×
  • Create New...