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iSkyFrost

Programme jambes "type" crossfit

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Salut,

 

J'aimerais faire une séance jambes (avec si possible de la fonte) pour travailler soit : l'explosiviter/puissance soit la force, pour ne surtout pas faire grossir mes cuisse et mon fessier juste pour le "tonifier" et le rendre plus fort ou plus puissant. Je me suis dit que je pourrais peut-être faire un entraînement "type" crossfit, par exemple Squat / Fentes / Soulevé de terre jambes tendues / Squat jump, enchaîner ces 4 exercices en un temps limiter.

 

Sa pourrait convenir à mon objectif ?

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Ok merci,

 

j'ai lu le lien que tu m'a envoyer ;) 

 

Du coup si je souhaite acquérir plus de force et d'explosiviter dans les jambes combien dois-je faire d'exercice 4 ? 5 ? Avec combien de rèp/séries/temps de repos ? 

Ou alors enchaîner les exercices sans temps de repos :12:

 

Se seras la première fois que j’entraînerais mes jambes en pliométrie :12:

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Salut, je travaille souvent mes jambes en pliometrie/force ...

 

Une séance type pour moi :

 

Box jump 30/50 sauts ou pliometrie basse, rebonds etc...

 

Un exo force : 1-5 reps en superset avec un exo pdc plio genre squat jump, broadjump, fentes sautées etc.. .

5 séries

 

Un exo unilatéral :  6-10 reps

Split squat, presse une jambe, sdtjt une jambe etc.. 3-5 séries

 

- un exo ciblé quad ou isquio 3-4 séries 

 

- un exo pdc orienté cardio : burpees, box jump, corde à sautée etc.. . 100 reps ou max rep en 12 mn etc...

 

Je fait une séance de ce genre cet aprem, tu pourras aller voir sur mon carnet

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il y a 3 minutes, iSkyFrost a dit :

ouai mais y a des trucs j'ai pas compris dans son programme :12:

Soit plus précis, si tu n'as pas compris des termes comme "super set" " plio" " reps" "pdc" ou autre, cite les et nous répondrons. 

 

mais il y a toute les info dans le post de kawa pour te faire une séance que tu auras du mal a assumer :) 

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Son entraînement c'est : 

 

30/50 box jump (temps de repos pour commencer les exos ?)

 

Exos polyarticulaire à 1/5rep en superset avec un exos pdc en pliométrie  (mais combien de rep sur l'exos pdc ?)

5 séries (repos entre les séries ?)

 

bulgarian split squat (pour moi) 6/10rep   3 à 5 séries (combien de repos entre séries)

 

Soulever de terre jambes tendue 3/4 série (nombre de rep et temps de repos ? )

 

un exo pdc orienté cardio : burpees, box jump, corde à sautée etc.. . 100 reps ou max rep en 12 mn etc... 

 

voila c'est tout :12:

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L entraînement que je t ai donné faut déjà avoir l habitude, donc si tu commence en musculation et/pliometrie allégé la séance.

Commence par te familiariser avec les sauts, rebonds etc...

 

De temps en temps j aime bien faire une séance pliometrie en extérieur sur escaliers avec sauts, rebonds, foulees bondissante, saut en conttebas, une jambe etc...

 

 

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Je ne débute pas la muscu et même si je n'ai jamais fait de séance spéciale plio j'ai déjà fait à de très nombreuse séances type cardio ou il faut faire des squats jumps des fentes sautée des squats avec rebonds des burpees etc..

Donc je suis plutôt "intermédiaire".

 

Et niveau cardio je tient bien la route.

 

Après niveau endurance musculaire c'est pas ouf 

 

 

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    • bonjour je vous donne un lien pour vous donnez une chance de perte de poids en ecoutant de la musique       https://shrinke.me/wKl2osS bon courage a vous et bonne chance
    • bonjour je https://shrinke.me/R4CBcroix avoir trouvez une solution pour vous je pense sincerement qu elle https://shrinke.me/a0qP       vohttps://shrinke.me/JR3HAH         ushttps://shrinke.me/R4CB    je vous donne plusieurs lien  bon courage et bonne journee
    • Bonjour, Lorsqu'une douleur persiste, il faut consulter son généraliste...
    • Bonjour j'aurais besoin d'aide j'ai une douleur dorsal sa me brule après chaque séance et sa dure depuis des mois et je veux préciser ce ne sont pas des courbature sa me brule je pensais que avec le temps sa passerais mais non merci de m'aider svp 
    • Salut  L'alimentation c'est une chose ...c'est le carburant de ton entrainement...Ce qui veut dire que ton entrainement est le plus important...donc c'est surtout sur ce dernier qu'il faut agir.. Ensuite, en musculation la première quinzaine de kg est toujours la plus facile...après tu prends 1 ou 2 kg par ans...pas plus faut pas rêver..et en s'entrainant dur
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