Programme jambes "type" crossfit

[iSkyFrost]

Salut,

 

J'aimerais faire une séance jambes (avec si possible de la fonte) pour travailler soit : l'explosiviter/puissance soit la force, pour ne surtout pas faire grossir mes cuisse et mon fessier juste pour le "tonifier" et le rendre plus fort ou plus puissant. Je me suis dit que je pourrais peut-être faire un entraînement "type" crossfit, par exemple Squat / Fentes / Soulevé de terre jambes tendues / Squat jump, enchaîner ces 4 exercices en un temps limiter.

 

Sa pourrait convenir à mon objectif ?

[May]

Essaie de t'orienter vers de la pliométrie, je pense que cela pourrait te faire prendre de la force, te tonifier tout en limitant la prise de volume. 

https://www.espace-musculation.com/entrainement-et-exercices-pliometriques.html

Et surtout le plus important: Bon courage 

Edited November 17, 2017 by May

[iSkyFrost]

Ok merci,

 

j'ai lu le lien que tu m'a envoyer  

 

Du coup si je souhaite acquérir plus de force et d'explosiviter dans les jambes combien dois-je faire d'exercice 4 ? 5 ? Avec combien de rèp/séries/temps de repos ? 

Ou alors enchaîner les exercices sans temps de repos 

 

Se seras la première fois que j’entraînerais mes jambes en pliométrie 

[kawa]

Salut, je travaille souvent mes jambes en pliometrie/force ...

 

Une séance type pour moi :

 

Box jump 30/50 sauts ou pliometrie basse, rebonds etc...

 

Un exo force : 1-5 reps en superset avec un exo pdc plio genre squat jump, broadjump, fentes sautées etc.. .

5 séries

 

Un exo unilatéral :  6-10 reps

Split squat, presse une jambe, sdtjt une jambe etc.. 3-5 séries

 

- un exo ciblé quad ou isquio 3-4 séries 

 

- un exo pdc orienté cardio : burpees, box jump, corde à sautée etc.. . 100 reps ou max rep en 12 mn etc...

 

Je fait une séance de ce genre cet aprem, tu pourras aller voir sur mon carnet

[iSkyFrost]

Ok merci et sa fonctionne réellement ?

[May]

Il y a 1 heure, iSkyFrost a dit :

Ok merci et sa fonctionne réellement ?

Oh que oui 

[iSkyFrost]

Ouai mais du coup combien de rep/repos/serie je doit faire pour chaque exos ? 

[May]

Fait le programme de @kawa il est très bien  Ensuite tu passera à la pharmacie et tu demande de l'aspirine pour calmer tes courbatures 

[iSkyFrost]

ouai mais y a des trucs j'ai pas compris dans son programme 

[SDI69]

il y a 3 minutes, iSkyFrost a dit :

ouai mais y a des trucs j'ai pas compris dans son programme 

Soit plus précis, si tu n'as pas compris des termes comme "super set" " plio" " reps" "pdc" ou autre, cite les et nous répondrons. 

 

mais il y a toute les info dans le post de kawa pour te faire une séance que tu auras du mal a assumer  

[iSkyFrost]

Son entraînement c'est : 

 

30/50 box jump (temps de repos pour commencer les exos ?)

 

Exos polyarticulaire à 1/5rep en superset avec un exos pdc en pliométrie  (mais combien de rep sur l'exos pdc ?)

5 séries (repos entre les séries ?)

 

bulgarian split squat (pour moi) 6/10rep   3 à 5 séries (combien de repos entre séries)

 

Soulever de terre jambes tendue 3/4 série (nombre de rep et temps de repos ? )

 

un exo pdc orienté cardio : burpees, box jump, corde à sautée etc.. . 100 reps ou max rep en 12 mn etc... 

 

voila c'est tout 

[iSkyFrost]

Enfaite j'ai compris l'entraînement mais je voulais juste savoir les nombres de répétitions et le temps de repos 

 

Je m'était mal exprimé 

[kawa]

L entraînement que je t ai donné faut déjà avoir l habitude, donc si tu commence en musculation et/pliometrie allégé la séance.

Commence par te familiariser avec les sauts, rebonds etc...

 

De temps en temps j aime bien faire une séance pliometrie en extérieur sur escaliers avec sauts, rebonds, foulees bondissante, saut en conttebas, une jambe etc...

 

 

[iSkyFrost]

Je ne débute pas la muscu et même si je n'ai jamais fait de séance spéciale plio j'ai déjà fait à de très nombreuse séances type cardio ou il faut faire des squats jumps des fentes sautée des squats avec rebonds des burpees etc..

Donc je suis plutôt "intermédiaire".

 

Et niveau cardio je tient bien la route.

 

Après niveau endurance musculaire c'est pas ouf