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iSkyFrost

Programme jambes "type" crossfit

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Salut,

 

J'aimerais faire une séance jambes (avec si possible de la fonte) pour travailler soit : l'explosiviter/puissance soit la force, pour ne surtout pas faire grossir mes cuisse et mon fessier juste pour le "tonifier" et le rendre plus fort ou plus puissant. Je me suis dit que je pourrais peut-être faire un entraînement "type" crossfit, par exemple Squat / Fentes / Soulevé de terre jambes tendues / Squat jump, enchaîner ces 4 exercices en un temps limiter.

 

Sa pourrait convenir à mon objectif ?

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Ok merci,

 

j'ai lu le lien que tu m'a envoyer ;) 

 

Du coup si je souhaite acquérir plus de force et d'explosiviter dans les jambes combien dois-je faire d'exercice 4 ? 5 ? Avec combien de rèp/séries/temps de repos ? 

Ou alors enchaîner les exercices sans temps de repos :12:

 

Se seras la première fois que j’entraînerais mes jambes en pliométrie :12:

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Salut, je travaille souvent mes jambes en pliometrie/force ...

 

Une séance type pour moi :

 

Box jump 30/50 sauts ou pliometrie basse, rebonds etc...

 

Un exo force : 1-5 reps en superset avec un exo pdc plio genre squat jump, broadjump, fentes sautées etc.. .

5 séries

 

Un exo unilatéral :  6-10 reps

Split squat, presse une jambe, sdtjt une jambe etc.. 3-5 séries

 

- un exo ciblé quad ou isquio 3-4 séries 

 

- un exo pdc orienté cardio : burpees, box jump, corde à sautée etc.. . 100 reps ou max rep en 12 mn etc...

 

Je fait une séance de ce genre cet aprem, tu pourras aller voir sur mon carnet

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Fait le programme de @kawa il est très bien :thumbup2: Ensuite tu passera à la pharmacie et tu demande de l'aspirine pour calmer tes courbatures :12:

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il y a 3 minutes, iSkyFrost a dit :

ouai mais y a des trucs j'ai pas compris dans son programme :12:

Soit plus précis, si tu n'as pas compris des termes comme "super set" " plio" " reps" "pdc" ou autre, cite les et nous répondrons. 

 

mais il y a toute les info dans le post de kawa pour te faire une séance que tu auras du mal a assumer :) 

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Son entraînement c'est : 

 

30/50 box jump (temps de repos pour commencer les exos ?)

 

Exos polyarticulaire à 1/5rep en superset avec un exos pdc en pliométrie  (mais combien de rep sur l'exos pdc ?)

5 séries (repos entre les séries ?)

 

bulgarian split squat (pour moi) 6/10rep   3 à 5 séries (combien de repos entre séries)

 

Soulever de terre jambes tendue 3/4 série (nombre de rep et temps de repos ? )

 

un exo pdc orienté cardio : burpees, box jump, corde à sautée etc.. . 100 reps ou max rep en 12 mn etc... 

 

voila c'est tout :12:

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L entraînement que je t ai donné faut déjà avoir l habitude, donc si tu commence en musculation et/pliometrie allégé la séance.

Commence par te familiariser avec les sauts, rebonds etc...

 

De temps en temps j aime bien faire une séance pliometrie en extérieur sur escaliers avec sauts, rebonds, foulees bondissante, saut en conttebas, une jambe etc...

 

 

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Je ne débute pas la muscu et même si je n'ai jamais fait de séance spéciale plio j'ai déjà fait à de très nombreuse séances type cardio ou il faut faire des squats jumps des fentes sautée des squats avec rebonds des burpees etc..

Donc je suis plutôt "intermédiaire".

 

Et niveau cardio je tient bien la route.

 

Après niveau endurance musculaire c'est pas ouf 

 

 

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    • Je crois que je vais partir en fullbody histoire de taper 3 séances full poly. En tapant du 5x5 et je verrai la progression sur deux mois si ça fonctionne pas je testerai autre chose. Merci les gars! 😘
    • A mon humble avis en 5x5 tu travail la force de plus j'ai vraiment pas l'impression que tes entraînements sont surchargés. Je te conseillerais plutôt l'inverse plus de reps plus de variété d'exercice. Et pour finir je rajouterai un tempo, par exemple pour les pecs en incliné haltères tu fais 12 reps en retenant ta charge pendant 3secondes à la descente, une fois terminé tu enchaîne avec 6 demi reps ( tu arrête ta montée à la moitié) et tu les retiens 3seconde aussi à la descente. 1mn30 de temps de repos max. Applique ce principe sur chaque exo de pecs que tu fait tu m'en diras des nouvelles. ET FAIT TES PECS APRÈS TES ÉPAULES !
    • Bonjour à tous. Je reprends une PDM. Ma question est la suivante: Je prends mon p'tit dej vers 07h30, et mon repas du midi vers 11h45, soit environ 4h entre les 2. Dois-je caler une collation entre 2, ou l'espace de 4h est correct? Quand je mangeais à 07h30, 09h30, et 11h45, je n'avais pas l'impression davoir le temps de digérer chaque repas...
    • En vrai si c'est classique et oldschool c'est que ça doit bien marcher. ^^'
    • Ah oui, j'avais pas realise que tu reduisais le nombre d'exercices. Alors oui, surcharge progressive sur quelques exercices de base c'est super classique, je souscris completement a ce style d'entrainement old school.
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