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Jimmy

Méthode Major Armstrong

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Une méthode qui a fait ses preuves, non ce n'est pas la methode ... mais la methode du Major Armstrong !
Elle a aidée une bonne partie de ces adeptes , et elle vous aidera surement vous aussi.
 

Je cite :

Le programme d’ARMSTRONG pour améliorer ses performances aux tractions

Le Major Charles Lewis Armstrong a développé ce programme d’entraînement physique pour se préparer à établir un nouveau record du monde de tractions exécutées en non-stop. Ceux qui aspirent à utiliser ce programme sont encouragés à faire de sincères efforts et à faire les exercices chaque jour. La caractéristique clé de ce programme est sa simplicité, mais le pratiquant assidu en retirera d’importants résultats.

L’exécution quotidienne des exercices listés ci-dessous vous permettra d’atteindre vos objectifs et de conserver vos performances acquises.

Programme
Tous les matins, effectuez 3 séries de pompes, jusqu'à l’échec. Ceci est très important !

 

Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer l’ensemble des muscles. Le temps de pause entre les séries est complet (plusieurs minutes).

Le major recommande de ne pas commencer le programme de traction moins de 3 heures après les pompes. Il faut travailler 5 jours d’affilés, puis prendre 2 jours de repos.

Jour 1 :
5 séries jusqu’à l’échec musculaire, avec 90 seconde de repos.

Jour 2 :
Méthode pyramidale.
Vous allez faire 1 tractions suivit de 10 secondes de pause. Reprenez ensuite avec 2 tractions. Après votre repos de 20 secondes, poursuivez avec 3 répétitions, etc. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous échouiez une série. Par exemple, vous venez de faire une série de 4, puis de 5. Vous commencez donc une série de 6, mais vous n’en faites que 4. Vous avez échouez. Prenez vos secondes de pause, et refaite une dernière série à votre maximum.

Jour 3 :
Faites 3 séries de tractions, (paumes dos à vous, les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules). Ces 3 séries doivent comprendre le même nombre de répétition : C'est-à-dire que vous ferez 3 x 3 tractions par exemple. C’est ce qu’on appel un « Training Set »

Rapprochez ensuite vos mains (distance de 0 a 10 cm, paumes faces a vous), et refaites 3 séries, toujours avec le même nombre de répétition.

Avec une prise large, réaliser de nouveau 3 séries comme précédemment expliqué, les paumes de mains dos à vous, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Prenez 60 secondes de pause entre les séries.

Si vous n'arrivez pas faire complètement vos 9 séries (au total), c'est que vous avez visez trop haut. Faites donc du 3 x 2 par exemple.

Jour 4 :
Faites le maximum de « Training Set » avec 60 secondes de repos. Arrêter lorsque vous échouez : par exemple, si vous avez choisi de faire des séries de 3 répétitions, et que vous êtes arriver au point ou vous n’en faites plus que 2, arrêtez vous.

Jour 5 :
Refaites un des jours de la semaine où l’entrainement vous a paru le plus difficile.

PS : N'oubliez pas d'augmenter le nombre de répétition dans vos "Training Set" lorsque cela vous semble trop facile

Voilà bon training pour ceux et celle qui veulent se préparer pour des tests physique tel que sapeur pompier , etc ...

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Salut,

 

Il y a aussi la méthode de Pavel avec un ladder descendant : 10 9 8 7 6 etc...

 

Commencer par prendre le nombre de tractions max et le diviser par 3. Ensuite faire un ladder descendant de 5 séries à partir de ce chiffre. Le repos entre les séries est en nombre de respirations calculées sur la base de 3 fois le nombre de reps.

 

Exemple : votre max de tractions est à 15, vous commencez à 5 reps, vous vous reposez en faisant 15 respirations, vous faites 4 reps, vous vous reposez le temps de 12 respirations, etc... Si c'est trop dur au début alors faites un repos égal entre les séries pour commencer (les temps classiques de 30-90 sec) puis réduisez au fur et à mesure avant de progresser dans la ladder.

 

Quand vous êtes bon sur le rythme des séries et respirations, commencer à augmenter les reps par la fin. Ce qui fera au début :

 

5 4 3 2 1

5 4 3 2 2

5 4 3 3 2

5 4 4 3 2

5 5 4 3 2

6 5 4 3 2

Etc... A faire tous les jours avec 1 jour de repos en semaine (ou 2 jours si vraiment il y a besoin). A faire sur 1 mois seulement.

 

Ne faites pas la connerie de "rusher" les séries en vous croyant plus malin ou plus fort que les autres et en voulant en ajouter et en vous épuisant jusqu'à l'échec... Ici c'est la fréquence et la fraicheur qui importe pour entrainer l'apprentissage moteur un maximum tous les jours. A la limite, il vaut mieux recommencer deux fois la même séquence de reps plutôt que de vouloir absolument en ajouter une et se "griller" le système nerveux pour les prochains jours.

 

Pour ceux qui ne peuvent pas faire beaucoup de reps, il y a une solution, vous faites simplement moins de séries au début. Par exemple si vous faites que 9 reps, vous allez commencer la ladder à 3 donc ça donnera ça :

 

3 2 1

3 2 2

3 3 2

4 3 2

4 3 2 1

4 3 2 2

4 3 3 2

4 4 3 2

5 4 3 2

5 4 3 2 1

Là c'est bon, vous retombez à 5 séries donc vous continuez comme vu au-dessus.

 

En régle générale, ce système est très bon pour n'importe quel gros exercice où la force stagne, pas que les tractions.

 

J'ai testé les ladders, c'est très efficace sans être trop tuant nerveusement et j'en fais régulièrement d'ailleurs pour booster / intensifier parfois. Quand j'ai commencé à reprendre le sport et la muscu, j'ai commencé par le poids de corps et les ladders m'ont vraiment aidé :)

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    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
    • Bonjour Alia, Content que ca se remette...En fait, comme un médecin m'avait déjà dit : "pour que cela se remette il ne faut pas d'efforts...et vue que vous ne pouvez pas vous passer de sport...ca va être long" Donc recommence le sport doucement mais il y aura certainement souvent des rechutes car cela crée un point de faiblesse..
    • Salut, Encore une fois impossible de répondre car chaque individu à son métabolisme qui lui est propre, également sa structure musculaire et osseuse. 10% de masse graisseuse ne veut rien dire si tu as des jambes fines et élancées et de gros bras et petites épaules génétiquement parlant. A l'inverse, si tu es court sur patte avec de grosses cuisses et gros mollets, des bras comme des sticks et pas d'épaules.. C'est donc à toi d'analyser ton physique tout en restant réaliste et de voir ce qu'il faut bosser..
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