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ThiccShrimp

besoin de conseils pour musculation haut du corps (débutant)

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Bonjour a tous :) j'ai besoin de conseils pour mes entraînements.

actuellement, je ne vais pas en salle et je en comptes pas trop y aller. j'ai une haltère de 10kg, et mes séances ressemblent a ca : 

lundi :

-cardio = environ 8min avec 30s de 8 exercices que je fais 2 fois avec une pause de 10s entre les deux fois où je fais les 8

-bras = 15 curl / 15 pompes écartées / 15 élévation derrière la tête 

mardi : 

- la même séance de cardio mais a la place des bras je fais une séance d'abdos complète

-abdos = 20s de crunches jambes levées / 20s de roman twist / 20s de planche dynamique / 20s de crunches jambes levées / 20s de mountain climber.      Le tout avec 10s de repos entre chaque exercices et je le fais 5 fois

Après je répète ca tout les jours. 1 jour cardio bras, le 2ème cardio abdos, 3ème cardio bras , etc.

 Mon problème, je trouve que je ne prends pas vraiment au niveau des bras, je pense que 10kg c'est trop peu, malheureusement à chaque exercices ou j'arrive aux derniers mouvements, j'ai beaucoup de mal a faire les 3-4 derniers, malgré le fait que je fais cette séance depuis 1 semaine au minimum; j'ai l'impression que je ne m’améliore pas.

 

Alors je vous demande, est ce que vous auriez quelques conseils a me donner, quelques exercices a faire ou des pistes d'amélioration ? je suis preneur de tout ce que vous pourrez me donner, je ne cherche qu'a m'améliorer :)
Merci d'avoir lu, ça a du être fatiguant :P Merci d'avance.

Edited by ThiccShrimp

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Salut ! :D

 

Tout d'abord il manque une présentation plus détaillé, poids, âge, sexe, profession, matériel dispo, objectif ... on pourra mieux t'aider qu'après cela.

 

Cependant de ce que l'on peut déjà apercevoir il y'a pas mal de choses à reprendre.

Tu travail très peu les pectoraux. Tu ne travail pas le dos ? les jambes ? les épaules ? ... En bref ton entraînement n'est pas complet.

Des séances complètes à faire à la maison sont disponible ici : https://www.espace-musculation.com/programme-maison.html. Si tu souhaite faire du poids de corps : https://www.espace-musculation.com/programme-musculation-sans-materiel.html. Le mieux que je puisse te conseiller suivant ton matériel disponible chez toi : https://www.espace-musculation.com/programme-full-body.html.

 

Ensuite, à l'inverse de travailler peu les pectoraux, tu travail trop tes abdos !

2 voir 3 fois par semaine c'est largement suffisant. Et pas besoin de faire 36 exercices, deux suffisent, je te conseil 1 fois sur deux de faire du gainage, 3 fois 45s et donc une fois sur deux des exercices dynamiques comme des relevés de jambes 3 séries de 15 répétitions pour l'ensemble de la sangle abdominale et l'essuie-glace au sol ou rotation du buste pour tes obliques, 3 séries de 10 de chaque côté.

 

De plus, tu travail dans une fourchette de répétition assez longue pour tes Curls biceps (6 séries de 20 répétitions de ce que j'ai compris), ce qui n'est pas contre productif loin de la mais tu peu réduire et passer à 3 ou 4 séries de 8 ou 12 répétitions (Si tu suis les programmes plus haut tu n'auras aucun soucis à apprendre tout ça). Concentre toi dans des fourchettes de 3 à 4 séries (5 grand maximum !) de 8 à 12 répétitions et si tu trouve que 10kg c'est pas assez pourquoi ne pas acheter des poids tout simplement ?

 

Enfin, laisse toi le temps, Rome ne s'est pas fait en 1 jour et Schwarzenegger n'ont plus, 1 semaine n'est bien sur pas assez pour voir des résultats flagrants, attends quelques mois.

 

A bientôt, et n'oubli pas de te présenter dans la rubrique correspondante.

:bye:

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    • Salut, oui c'est ça aussi qui m’inquiète, après 1 an d'effort et de progression j'ai peur de devoir tout recommencer si jamais je fais un déficit calorique ! C'est pas évident à ce stade a vrai dire...   Je pense que je vais continuer sur ma prise de masse pour atteindre PDC 0 et ensuite je repartirai gentillement sur un maintien dans un premier temps.
    • Salut! Ben place ce qui est prioritaire pour toi en premier. Apparemment c'est la perte de gras alors adapte ta diete en fonction et poursuia ton entrainement meme si tu dois t'attendre a une eventuelle baisse de performances. 
    • Bonsoir tout le monde,   Avec mes 11 kg de pris en quasi 1 an de musculation, j'en arrive finalement à ne plus supporter mon corps !! Certes j'ai du prendre un peu de muscles mais ce que je vois surtout dans le miroir c'est une bonne couche de gras généralisée ! Du coup je me pose la question; pensez-vous qu'il serait judicieux de repasser en maintien pendant un moment et repartir sur un dégraissage sur 2 ou 3 mois ? (Y à t'il du coup un risque à ne plus prendre de muscles voir même en perdre ? et donc ne plus pouvoir progresser sur mes exos) ou continuer sur ma prise de "graisse" en espérant fabriquer encore du muscle ?  Je vous remercie pour vos avis. Bonne soirée.
    • Bin là pour le p'tit déj je blinde 80gr d'avoine, des framboises, 3 oeufs, 100gr de fromage blanc, et 15gr de whey dans un blinder, et le tout à boire. Mais même ça c'est galère à tout avaler, il me faut 30 min mdrr 
    • je pense que cela va surtout dépendre des quantités. si tes repas sont corrects, pas besoin de collation. si le petit dej est trop léger, tu peux prendre une collation. maintenant il ne faut pas oublier que plus souvent tu manges, moins ton estomac se repose, c'est pas top  
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