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Grossir les fessiers et maigrir du ventre : incompatible ??

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Bonjour. J’ai démarré sérieusement les entrainements dans la salle depuis le mois d’août, donc ça fait 3-4 mois environ. Mon but est est de muscler les fessiers, afin de les faire grossir et perdre de la graisse abdominale (je suis mince, mais la graisse recouvre les muscles et ceux-ci même en étant présents ne sont pas très visibles…). Je suis végétarienne et fais très attention à mon alimentation, pas de sucre, je fais attention aux glucides, protéines, etc. Par contre, je suis assez déçue du résultat, malgré 4 séances de musculation et/ou de cardio par semaine, ciblés sur abdos et fessiers. Pour les fesses je travaille avec les poids que j’augmente au fur et à mesure. Je trouve que de manière générale je se suis un peu plus ferme, mais je n’arrive toujours pas à rendre mes abdos vraiment visibles et mes fesses bien rondes, comme je le souheterais… Mon copain dit qu’il ne voit pas même pas de différence dans mon corps par rapport à avant. Tandis que je m’entraine beaucoup et mange bien. Quel est donc mon problème? Est-ce incompatible à la fois de perdre de la graisse du ventre et gagner du muscle sur les fesses? Serait ce un problème de calories: je remarque, quand je mange moins, je perds du ventre mais aussi des fesses. Quand je mange plus, je gagne sur les fesses, mais aussi sur la graisse du ventre. De plus, je crois que les séances cardio font bruler la graisse mais aussi les muscles des fesses. Donc je n’arrive pas à trouver l’équilibre et je suis toujours dans le piétinement dans l’initial… Qu’est ce que vous pourriez me conseiller? Manger plus / moins…? Pas de cardio, mais juste musculation? Je suis un peu perdue… Merci.

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Bonjour!

 

> Pour faire du muscle, il faut pas éviter les protéines car ce sont eux qui vont aider  à reconstruire les fibres et à en créer de nouvelles.

> Peux tu détailler ce que tu manges tous les jours? Est ce que tu connais tes besoins en macro?

> Quel genre d'entraînement tu fais? 

> Si tu changes pas physiquement c'est que ton métabolisme est au ralentit ou tu fais tout simplement pas ce qui'il faut.

> On ne peux pas choisir où on prend ou on perds de la  graisse/muscle. D'abord tu prends des fesses et un peu de ventre soit tu perds des fesses et on voit tes abdos. 

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Pour alimentation : petit déjeuner deux oeufs avec du pain complet / ou purée d'avoine + fruit. Déjeuner quinoa / tofu / pâtes complètes / des crêpes proteinées spécial sortifs / omelette avec des légumes (avocat, courgette, tomate, salade, etc)... Pour le dîner pareil que déjeuner. Je prends en général 2 shakes protéinés entre les repas. 

J'essaie de manger moins de glucides et plus de protéines, mais en régime végétarien c'est quasiment impossible. Je ne mange pas de sucre, à part celui, qui est dans les fruits. 

 

Pour entrainement : je commence en général avec 15min de course à intervalles de vitesse normale / très vite (HIIT). Puis j'enchaine la musculation avec des poids pour les fessiers : deadlifts, trusts, squats et puis toute une série d'autres exercices (que je ne sais pas nommer :)). Cela dure environ 45min-1h. Je fais 3-4 séries de 10-15 répétition avec des poids les plus lourds que je peux lever. Je finis avec 15-20min d'exercices pour abdos mélangés avec intervalles de cardio (corde à sauter, jumping jacks, mountain climbers...) ou alors juste cardio (rameur, vélo...) ou juste abdos. 

 

Du coup j'ai un entrainement assez long. 

 

Pour accélérer le métabolisme je devrais donc faire plus de cardio?  Je ne fais pas vraiment des séances uniquement pour le cardio, il intervient toujours dans mon entrainement de musculation à la fin. Je n'aime pas trop des séances d'endurance, je préfère le HIIT. 

 

Mais comment font alors toutes ses filles qui ont des ventres plats et musclés et des énormes fesses ?? Est ce que je devrais ajouter des séances de musculation pour tout le corps et pas juste basées sur fesses/abdos? Ou alors c'est un problème d'alimentation plutôt : soit je mange trop, soit pas assez... Je ne calcule pas mes macros et je ne sais pas combien il faut en engorger tous les jours :) je fais donc comme je le sens... au début j'avais augmenté ma quantité des repas, mais j'avais pris du ventre, puis je l'ai réduit et j'ai perdu des fesses... 

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ces filles que tu admires ont sans doute moins de graisse et plus de muscle. Commence par te focaliser sur ton corps plutôt que ce que tu vois dans les magasines, sur instagram,...

 

Tu manges assez clean. Cependant, les quantités aussi ça rentre en jeu :) Si je comprend bien ce que tu dis, tu manges moins que tes besoins dans le but est de brûler du gras...de ce fait, je pense que ton métabolisme est au ralentis. Ainsi, tu devrais augmenter tes calories de 300-400kcal pour relancer la machine durant 2-3 jours et re-diminuer. C'est des suppositions tout ça étant donné que je ne peux pas être sur de ce qui va ou pas.

 

Niveau entraînement, assure toi de progresser. Il ne suffit pas d'y aller à fond, il faut que tu progresses pour savoir si tu vas ou non dans le bon sens. Si par exemple tu squat 50kg aujourd'hui et que dans 1 mois ou 2 tu es toujours à 50kg...c'est pas bon. Mais tu peux également progresser en changeant d'autre paramètre temps de pause, maîtrise du mouvement,...Tu t'entraînes combien de fois dans la semaine?

 

Le plus important c'est de dépenser plus que ce que tu ne consomme dans la journée. Mais ne surtout pas mettre une trop grande différence sinon tu vas vite perdre du muscle.

 

Il faut que tu ai une idée de ce que tu dois manger. Faire au feeling pour maigrir c est sur si tu ne connais pas ton corps.

 

Je te donne quelques chiffres et à toi de voir comment les atteindre

 

Protéine > 1.8 à 2g par kg de poids de corps

Lipide > env 1g /kg de pdc

Glucides > à déterminer pcq chacun à son propre métabolisme. A toi de tester.

 

Le conseil que je peux te donner si tu ne contrôles pas tes macros, c'est de manger la même chose. Comme ça, tu saurais si tu manges plus ou moins que le jour précédent. par contre ça va vite être ennuyant dans ton assiette. Mais on a rien sans rien. Si tu veux manger varier tu peux utiliser une appli: fatsecret ou myfitnesspal.

 

J'espère t'avoir quand même aider. Désolé si j'ai les idées un peu brouillon. 

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Salut ! 

 

Tu sais que les fessiers sont des muscles demandeurs d'énergie ? C'est un gros muscle qui nécessite une certaine alimentation pour les faire grossir. Créer du muscle = manger conséquemment. 

Pour le ventre, il faut sécher, manger moins. Perdre du gras = manger de manière déficitaire. 

Donc c'est plutôt incompatible. 

À toi de voir ce que tu souhaites. 

Peut être essaie de créer du muscle avent de sécher ? 

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En effet, sauf dans des cas extrêmes comme l'obésité ou lorsque l'on débute en musculation, on ne peut pas fabriquer du muscle et perdre de la graisse en même temps. Il faut choisir, je sais c'est dur a entendre mais bon !

Si tu n'a pas beaucoup de graisse abdominale alors continue de prendre du muscle en gardant une alimentation légèrement hypercalorique et fais ensuite une petite sèche. Si vraiment la graisse abdominale te dérange plus que tes fessiers alors envisage une petite sèche. 

A toi de choisir et bon courage.

Sportivement, Simon.

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    • Bon je me presente sa fais plus de 1 an maintenant que je pratique la musculation et je pese 81 kilo exactement. Voila quand j’ai commencer la muscu mon pourcentage de graisse étais élevé et je les baisser de quelque pourcent pour etre plus sec mais sans faire de « seche » juste en fesant gaffe a ce que je mange  et voila maintenant depuis les vacances d’été jai pris beaucoup de graisse, et je n’arrive pas reperdre sa donc je voudrais bien savoir comment je peut faire pour bien faire descendre mon pourcentage de graisse et voila maigrir aussi si il le faux parceque il va surement falloir. En sachant que je vis chez mes parent et que je vais actuellement plus en cour, mais voila je devrais manger ce que ma mère cuisine généralement et donc c’est pour sa que j’arrive pas a prendre 2g de prot pour 1 kilo de poids de corp bref j’aimerais bien savoir comment je peut faire merci d’avance et désoler pour les faute d’orthographe.
    • Enroulement du bassin c'est l'enroulement du bas des abdos, les crunchs c'est enroulement du haut du dos haha
    • quand tu parle D'enroulement du bassin, tu parle des crunchs? 
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