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flo91420

programme velo + muscu apartement sans matériel

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Salut a tous,

 

Je souhaiterai me reprendre en main, mais je ne sais pas comment m'organiser.

Voilà, je voudrais allié musculatipn et cardio a domicile sans materiel, le but étant d'améliorer ma condition physique globale (endurance, explosivité, FCM ... ) le tout en prenant légèrement de la masse musculaire et en sechant un peu.

Pour ça je dispose d'un vélo d'appartement, d'une barre de traction et d'un tapis de sol.

J'aimerai m'entrainer 3 fois par semaine sachant qu'en plus je fait un match de foot tous les samedis. 

Pourrier vous me conseiller sur ma façon de m'entrainer car je ne sais pas si je dois favoriser les séances vélo ou muscu (2 sances vélo 1 séance muscu) ou bien si je dois allier les deux a chaques séances ?

Et aussi pourriez vous me dire comment rythmer progressivement mes séances (quelle durée, quel type d'exercice, combien de repetitions) ?

 

Sportivement

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Salut, pour commencer tu pourrai nous faire une présentation !!!

La on ne connais rien de toi.

 

A part Ca, à ta place je partirai sur un full body 3x par semaine  avec tractions, pompes, dips, squat, fentes etc.. ( tu travailles toit le corps à chaque fois ) et finirai par 10/20 mn de fractionné sur ton vélo.

 

Tu trouveras des programmes débutant au pdc sur le site.

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fais la base au poids du  corps: squat, fente,  rowing inversé, traction,  pompe, dips,...

Par sur du fullbody comme proposé plus haut.

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    • Perso j’ai commencé à 12 ans et cela ne m’a pas empêché de grandir a 1,83m. 
    • Franchement mec, pour commencer tu devrais manger plus sainement, dormir plus (genre plus de 7h) et ne pas entrainer le meme muscle tous les jours (parce qu'ils doivent se reposer pendant 48h). Pour le programme, t'en a des tonnes sur youtube au poids du corps à la maison, donc informe toi bien et bon entraînement :).
    • Bonsoir,   Tout d'abord, heureux d'avoir découvert ce site,  où je n'arrête pas d'avaler des informations intéressantes, extrêmement bien fait dans le contenu , l'approche. Je félicite tous les acteurs pour leur travail remarquable!   J'ai rejoind la communauté hier et j'ai une question: "Que penser d'un programme de sèche de 14 semaines (débutant/intermédiaire ou confirmé) avec un programme basé sur la force au départ en vue d'un objectif de prise de muscle? Je précise que le nombre de calories quotidiennes est égal à son métabolisme basal sur au moins les 8 premières semaines. L'objectif de départ étant ici de perdre de la masse grasse viscérale tout en travaillant sa force musculaire. Avantages..inconvénients.. Perso, je fais 1m89 pour 79kgs et mon objectif est la prise de masse musculaire, niveau intermédiaire. Merci de votre retour.      
    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
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