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ced13

besoin d aide musculation

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Bonjour à tous

Je m appelle cedric j ai 26 ans

Je pèse actuellement 76kg pour 1m,73

 

Mon but est de perdre en graisse d'environ 4 à 5 kg max et de prendre en muscle.

 

Je souhaite faire mes exo à la maison car je suis déjà en salle  sport de combat

 

Actuellement je fais pompe , abdo , gainage et burpiz

J essaye de réaliser 5 séries:

avec fatigue sur 4 ème série et échec à la dernière, mais je n'ai pas de programme et de plan nutritif.

Je recherche un programme

mon objectif et d'être plus fort et mieux taillé

 

Merci pour votre aide ?

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Tu seras vite limiter au pdc si tu veux du muscle sur le long terme.

Cependant, je te conseil d'investir dans des anneaux si tu veux rester dans le pdc. Rien de mieux je trouve. 

Faudra trouver quelque chose de sérieux pour les jambes  pcq le "air squat" ça va pas t'amener loin :)

 

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Salut,

 

Je me permet de faire une apparition sur le sujet car je ne suis pas forcément d'accord avec ce que dit @Johnraj et @Pipou (Je ne dis pas qu'ils ont tort).

 

Si on part du principe que pour que notre corps évolue il faut lui faire subir un "stress", dû à une surcharge progressive, cette surcharge progressive peut-être à mon sens, modélisé par plusieurs techniques d'entraînements.

Quand on parle de surcharge progressive on pense trop souvent aux poids libres en salle de sport. En effet c''est un modèle de surcharge progressive mais il en existe d'autres.
Augmenter ces poids progressivement est une technique de surcharge progressive, mais augmenter la difficulté des exercices au poids du corps est aussi une technique de surcharge progressive ..

c'est à dire que l'ultime étape pour les pompes serait les pompes à une main,

pour les squats : les squats à une jambe,

pour les épaules : l'Appui Tendu Renversé à une main, 

pour les tractions : les tractions à une main,

...

De tels prouesse sont dur à atteindre mais c'est possible.

 

Concernant la prise de volume (car je pense que c'est le point le plus critiqué par les pratiquants de bodybuilding) jeter un œil aux pratiquants de streetworkout, leurs physique est plus que satisfaisant (exemple : la référence en streetworkout Frank Medrano qui a voué sa vie entière à l'entraînement au poids du corps).

J'irais même plus loin dans mon analyse en faisant une remarque sur les anciennes statues des athlètes grecs, si on les observe attentivement, on peut voir que les muscles ont été particulièrement bien détaillés, à savoir qu'à l'époque il n'y avait pas de machine, et les poids sont arrivés bien après. Autrement dit ils ont du s'entraîner à base d'exercices au poids du corps et que les résultats étaient au rendez vous.

 

Ensuite, concernant la force, je m'appuierais sur un exemple concret :

Prenais en salle de sport l'exercice du développé haltères pour les épaules, comparé le à l'exercice de l'Appui Tendu Renversé (l'ATR).

Celui qui pèse 80kg et qui arrive à faire 5 pompes en ATR à une main, arrive donc à faire 5 développé haltères avec 80kg/mains en salle de sport. Non ?

Maintenant, connaissez vous une seule personne capable de soulever 5 fois 80kg avec une main ?!

Voila un exemple de force. Et bien sur cela ne se fait pas en 1 jour j'en suis conscient.

 

Tous ça pour dire que l'entraînement au poids du corps est loin d'être quelque chose réservé aux débutants et que tout pratiquants avéré peu y trouver son compte.

 

PS : Cédric, si tu souhaite allié musculation et perte de poids je t'orienterais vers du HIIT (High Intensity Interval Training).

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    • Bonjour, Comment va ta blessure ? s'agit il vraiment d'une déchirure ? je pense et je n'espère pas.. Ensuite , concernant ton entraineur, sans vouloir faire tes généralités, le basic est un club de sport low cost...ceci explique certainement cela..
    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
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