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May

Méthode Centurion

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De mémoire, tu dois faire 100 rep de chaque exercice, en plusieurs fois. 

Tu dois régler ta charge de manière suffisante pour ne pas dépasser un certain nombre de rep trop facilement, et après un certain temps de repos, tu reprends et ce autant de fois que nécessaire pour qtteîre tes 100 reps.

 

Mais ça c'est vraiment en gros, faîtes  une recherche sur le net, on trouve la méthode facilement et ne ĺe faites pas n'importe comment. 

C'est assez hard et à faire sur une courte période. 

Mais j'insiste, faite une bonne recherche et ne vous fiez pas à mon explication, vraiment trop light, c'est juste pour vous dégrossir le principe ?

 

Oups, après relecture du poste de @May, j'ai vu que tu l'avais trouvé sur le site donc, je n'ai pas cherché mais si tu as trouvé ici, pas besoin daller chercher ailleurs,  juste faire attention comme toute pratique ?

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La méthode 100 reps (ou centurion) a été a la mode dans les années 1990. Dans la lignée de la théorie de Cormetti sur les 100 reps (nombre de reps par semaine par muscle/groupe) beaucoup d'autres méthodes s'inspirent des travaux de cormetti (german volume training, OVT, GBC etc). Concernant le centurion ou 100 reps, certains estiment que c'est a utiliser pour rattraper un point faible d'autre comme méthode de relance.

Certains préconisent de partir avec une charge permettant de faire 25 reps d'autres (dont la théorie initiale) préconisent d'approcher les 70 reps avant de  faire la premier pause. 

Le mieux c'est de tester avec un modèle qui te convient (celui d'espace muscu ou un autre) et de nous faire un retour.

 

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il y a 14 minutes, tidoudou23 a dit :

Ca paraît super intéressant et vraiment bien pour progresser du coup ! 

Ca va partir sur du 100rep pour mes ischios ahahahah. 

Donc ca peut se faire sur plusieurs exercices alors ? Pas sur toute la séance ?

Comme je disais il y a plusieurs manières de faire. Soit tu choisis deux voir trois exos pour ta séance selon les muscles que tu veux travailler et tu fais 100 reps par exo. Ou alors tu choisis un exo par groupe tu le fais en 100 reps et après tu rajoutes deux ou trois exos en séries de 12/15. 

Ci dessous ce que disait  Jim Stoppani, rédacteur scientifique, qui a  mis au point le “Programme pour centurions.” 


Pour cette version, basée sur le protocole initialement étiqueté “Séries de combat à 100 reps” dans les années 90, vous réaliserez 100 reps par série, mais il faut que l’échec musculaire survienne avant que ce chiffre ne soit atteint. “L’objectif est faire au moins 70 reps avant de s’arrêter pour souffler un instant,” explique Stoppani. “Si l’on parvient à faire 100 reps d’affilée avec une charge donnée, c’est qu’elle est trop légère: il faudra donc l’augmenter à la séance suivante.”

 

Depuis nombre d'entraîneurs ou coach ont préférés partir sur une charge permettant de faire 25 reps, d'autres avec 30% du 10 RM. 

 

Le mieux a mon sens étant de travailler sur des exos machines ou dit d'isolation. Je ne sais pas toi mais je n'ai jamais réussi a passer 30 reps au squat sans que ça me saoul grave. Et quand un exo te saoul c'est pas bon du tout.

 

Certains aussi conseillent de travailler a un tempo rapide et en tension constante. 

Le test, le test y'a que ça de vrai. 

Bon training et en attente de ton retour sur ton "100 reps". 

 

 

 

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il y a 48 minutes, Pipou a dit :

en faisant quoi? j'espère que c'est pas trop grave.  

 

J'ai le dos fragilisé à cause de mon lit cassé qui forme une cuvette... 

et hier matin en me relevant j'ai fait un faux mouvement et mon bas du dos à craqué trois fois. Je te raconte pas la nausée que j'ai eu et  les étoiles que j'ai vu... 

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Il y a 2 heures, Pipou a dit :

@PHIL16on peut donc l'appliquer sur le dernier exo de la méthode layer, a la place des 2/3mn ? 

Pas vraiment. Le Layer et la 100reps ont pour but de recruter le maximum de fibre, et normalement si les charges sont bien calculées tu ne dois pas pouvoir exécuter 100 reps de plus.

Après dans le cadre du rattrapage d'un pseudo point faible tu pourrai éventuellement l'envisager mais alors pour un tout autre groupe musculaire que celui du jour et que tu ne veux pas exercer le lendemain mais aussi que tu n'as pas travaillé la veille. (Theorie de rattrapage de point faible de Gundill et gasser - entre autres -) 

Mais avec ta capacité de récupération assez incroyable pourquoi ne pas essayer. 

Maintenant je ne vois pas quel point faible tu pourrais travailler...?.??

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il y a 5 minutes, Patrickd a dit :

Intéressent tout ça, du coup je viens d’avoir une idée que je vais tester ce soir, comme je fais trois séances, je vais finir avec deux exos (un par groupe musculaire) de la séance précédente en faisant 100 Reps

A tesyer , mais je ne pense pas que ce soit gerable sur le long terme. 

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à l’instant, PHIL16 a dit :

Ha ben tiens tu as réussi a te lever ou tu nous écrits de ton lit d'hôpital . 

? Et bien en fait j'ai des petites courbatures en fourmillements, tu sais celle là même qui t'annonce que tu va pleurer le lendemain ? 

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Il y a 7 heures, PHIL16 a dit :

Pas vraiment. Le Layer et la 100reps ont pour but de recruter le maximum de fibre, et normalement si les charges sont bien calculées tu ne dois pas pouvoir exécuter 100 reps de plus.

Après dans le cadre du rattrapage d'un pseudo point faible tu pourrai éventuellement l'envisager mais alors pour un tout autre groupe musculaire que celui du jour et que tu ne veux pas exercer le lendemain mais aussi que tu n'as pas travaillé la veille. (Theorie de rattrapage de point faible de Gundill et gasser - entre autres -) 

Mais avec ta capacité de récupération assez incroyable pourquoi ne pas essayer. 

Maintenant je ne vois pas quel point faible tu pourrais travailler...?.??

ok , alors le centurion ne sera que pour le dimanche a l'occasion

Il y a 7 heures, PHIL16 a dit :

Maintenant je ne vois pas quel point faible tu pourrais travailler...?.??

si si y en a un qu'il faut réveiller ;) 

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Il y a 9 heures, tidoudou23 a dit :

 

J'ai le dos fragilisé à cause de mon lit cassé qui forme une cuvette... 

et hier matin en me relevant j'ai fait un faux mouvement et mon bas du dos à craqué trois fois. Je te raconte pas la nausée que j'ai eu et  les étoiles que j'ai vu... 

ouai, je vais pas te demander comment tu as cassé ton lit, cela ne nous regarde pas :icon_lol:

prend soin de toi, on a qu'un corps ne l'abîme pas trop vite 

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    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
    • Hello J'espère que vous avez atteint vos objectifs de musculation. Sinon, ce n'est jamais trop tard pour s'y mettre. Votre programme me parait bien. Je vous conseille juste d'ajouter quelques séances de cardio. La course à pied serait parfait. Bon courage et surtout, ne lâchez rien 🏋️‍♀️.
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