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May

Méthode Centurion

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Bonjour à tous, 

En parcourant le site, j'ai découvert la méthode Centurion, elle me tente bien mais elle fait un peu peur ? 

Donc j'aimerais savoir si certains d'entre vous l'on pratiqué et avoir quelques retours. 

Merci d'avance ! 

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C'est la méthode des "cents", c'est ça ?  

Je l'avais pratiquée un temps mais c'est loin et je ne m'en souviens plus de trop et de mémoire, c'était sur l'ancien forum donc, je ne peux pas t'inviter à rechercher mes retours...

Mais c'était costaud! ?

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De mémoire, tu dois faire 100 rep de chaque exercice, en plusieurs fois. 

Tu dois régler ta charge de manière suffisante pour ne pas dépasser un certain nombre de rep trop facilement, et après un certain temps de repos, tu reprends et ce autant de fois que nécessaire pour qtteîre tes 100 reps.

 

Mais ça c'est vraiment en gros, faîtes  une recherche sur le net, on trouve la méthode facilement et ne ĺe faites pas n'importe comment. 

C'est assez hard et à faire sur une courte période. 

Mais j'insiste, faite une bonne recherche et ne vous fiez pas à mon explication, vraiment trop light, c'est juste pour vous dégrossir le principe ?

 

Oups, après relecture du poste de @May, j'ai vu que tu l'avais trouvé sur le site donc, je n'ai pas cherché mais si tu as trouvé ici, pas besoin daller chercher ailleurs,  juste faire attention comme toute pratique ?

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La méthode 100 reps (ou centurion) a été a la mode dans les années 1990. Dans la lignée de la théorie de Cormetti sur les 100 reps (nombre de reps par semaine par muscle/groupe) beaucoup d'autres méthodes s'inspirent des travaux de cormetti (german volume training, OVT, GBC etc). Concernant le centurion ou 100 reps, certains estiment que c'est a utiliser pour rattraper un point faible d'autre comme méthode de relance.

Certains préconisent de partir avec une charge permettant de faire 25 reps d'autres (dont la théorie initiale) préconisent d'approcher les 70 reps avant de  faire la premier pause. 

Le mieux c'est de tester avec un modèle qui te convient (celui d'espace muscu ou un autre) et de nous faire un retour.

 

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il y a 14 minutes, tidoudou23 a dit :

Ca paraît super intéressant et vraiment bien pour progresser du coup ! 

Ca va partir sur du 100rep pour mes ischios ahahahah. 

Donc ca peut se faire sur plusieurs exercices alors ? Pas sur toute la séance ?

Comme je disais il y a plusieurs manières de faire. Soit tu choisis deux voir trois exos pour ta séance selon les muscles que tu veux travailler et tu fais 100 reps par exo. Ou alors tu choisis un exo par groupe tu le fais en 100 reps et après tu rajoutes deux ou trois exos en séries de 12/15. 

Ci dessous ce que disait  Jim Stoppani, rédacteur scientifique, qui a  mis au point le “Programme pour centurions.” 


Pour cette version, basée sur le protocole initialement étiqueté “Séries de combat à 100 reps” dans les années 90, vous réaliserez 100 reps par série, mais il faut que l’échec musculaire survienne avant que ce chiffre ne soit atteint. “L’objectif est faire au moins 70 reps avant de s’arrêter pour souffler un instant,” explique Stoppani. “Si l’on parvient à faire 100 reps d’affilée avec une charge donnée, c’est qu’elle est trop légère: il faudra donc l’augmenter à la séance suivante.”

 

Depuis nombre d'entraîneurs ou coach ont préférés partir sur une charge permettant de faire 25 reps, d'autres avec 30% du 10 RM. 

 

Le mieux a mon sens étant de travailler sur des exos machines ou dit d'isolation. Je ne sais pas toi mais je n'ai jamais réussi a passer 30 reps au squat sans que ça me saoul grave. Et quand un exo te saoul c'est pas bon du tout.

 

Certains aussi conseillent de travailler a un tempo rapide et en tension constante. 

Le test, le test y'a que ça de vrai. 

Bon training et en attente de ton retour sur ton "100 reps". 

 

 

 

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il y a 48 minutes, Pipou a dit :

en faisant quoi? j'espère que c'est pas trop grave.  

 

J'ai le dos fragilisé à cause de mon lit cassé qui forme une cuvette... 

et hier matin en me relevant j'ai fait un faux mouvement et mon bas du dos à craqué trois fois. Je te raconte pas la nausée que j'ai eu et  les étoiles que j'ai vu... 

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Il y a 2 heures, Pipou a dit :

@PHIL16on peut donc l'appliquer sur le dernier exo de la méthode layer, a la place des 2/3mn ? 

Pas vraiment. Le Layer et la 100reps ont pour but de recruter le maximum de fibre, et normalement si les charges sont bien calculées tu ne dois pas pouvoir exécuter 100 reps de plus.

Après dans le cadre du rattrapage d'un pseudo point faible tu pourrai éventuellement l'envisager mais alors pour un tout autre groupe musculaire que celui du jour et que tu ne veux pas exercer le lendemain mais aussi que tu n'as pas travaillé la veille. (Theorie de rattrapage de point faible de Gundill et gasser - entre autres -) 

Mais avec ta capacité de récupération assez incroyable pourquoi ne pas essayer. 

Maintenant je ne vois pas quel point faible tu pourrais travailler...?.??

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il y a 5 minutes, Patrickd a dit :

Intéressent tout ça, du coup je viens d’avoir une idée que je vais tester ce soir, comme je fais trois séances, je vais finir avec deux exos (un par groupe musculaire) de la séance précédente en faisant 100 Reps

A tesyer , mais je ne pense pas que ce soit gerable sur le long terme. 

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à l’instant, PHIL16 a dit :

Ha ben tiens tu as réussi a te lever ou tu nous écrits de ton lit d'hôpital . 

? Et bien en fait j'ai des petites courbatures en fourmillements, tu sais celle là même qui t'annonce que tu va pleurer le lendemain ? 

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il y a 18 minutes, Patrickd a dit :

Mais tu sais, la maison ne recule devant aucun sacrifice pour vous faire un retour sur la méthode.

 

 

Sacrifice je crois que tu a trouvé le mot juste ? 

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Il y a 7 heures, PHIL16 a dit :

Pas vraiment. Le Layer et la 100reps ont pour but de recruter le maximum de fibre, et normalement si les charges sont bien calculées tu ne dois pas pouvoir exécuter 100 reps de plus.

Après dans le cadre du rattrapage d'un pseudo point faible tu pourrai éventuellement l'envisager mais alors pour un tout autre groupe musculaire que celui du jour et que tu ne veux pas exercer le lendemain mais aussi que tu n'as pas travaillé la veille. (Theorie de rattrapage de point faible de Gundill et gasser - entre autres -) 

Mais avec ta capacité de récupération assez incroyable pourquoi ne pas essayer. 

Maintenant je ne vois pas quel point faible tu pourrais travailler...?.??

ok , alors le centurion ne sera que pour le dimanche a l'occasion

Il y a 7 heures, PHIL16 a dit :

Maintenant je ne vois pas quel point faible tu pourrais travailler...?.??

si si y en a un qu'il faut réveiller ;) 

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Il y a 9 heures, tidoudou23 a dit :

 

J'ai le dos fragilisé à cause de mon lit cassé qui forme une cuvette... 

et hier matin en me relevant j'ai fait un faux mouvement et mon bas du dos à craqué trois fois. Je te raconte pas la nausée que j'ai eu et  les étoiles que j'ai vu... 

ouai, je vais pas te demander comment tu as cassé ton lit, cela ne nous regarde pas :icon_lol:

prend soin de toi, on a qu'un corps ne l'abîme pas trop vite 

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il y a une heure, Pipou a dit :

ouai, je vais pas te demander comment tu as cassé ton lit, cela ne nous regarde pas :icon_lol:

prend soin de toi, on a qu'un corps ne l'abîme pas trop vite 

MMMDR Pipou, femme génaaaaante ???

Je vais faire très attention, je vais prendre soin de moi ?

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    • Bonjour, J'espère que vous prendrez le temps de me lire car je commence a être en détresse. Je fais 1m77 pour 78-79kilo actuellement. et j'ai commencé une prise de masse depuis le 25 janvier 2021. J'ai un parcours chaotique dans la musculation depuis que j'ai débuté en 2016, lié a un mode de vie qui n'allait pas de pair avec la pratique ( consommation d'alcool très excessive le weekend, très peu d'heure de sommeil mauvaise récupération entre les séances, mauvaise diet, malgré une régularité exemplaire ), et ayant, je pense une génétique qui n'était pas a mon avantage ( je part de très loin, très sec et absolument aucun muscle même pas dessiné. ), je n'ai que très très peu progressé depuis. j'ai fait une pause en 2019 lié a une relation qui m'a fait tout arrêté. j'ai pris beaucoup de pois durant cette année ( mon ventre a pris beaucoup de graisse en l'occurrence ) mais j'ai repris le sport depuis la séparation au moment du premier confinement avec du matériel maison, j'ai réussi a perdre un peu de pois en faisant un peu attention a ma diète mais sans plus, j'étais a 75 kilo environs courant novembre décembre. En janvier 2021 à mes 30ans, j'ai eu un déclique en me regardant dans la glace en songeant a toute ces années a essayer de changer mais sans vraiment y mettre les moyens, j'ai donc décidé de stopper les sorties la cigarette et l'alcool durant cette prochaine année et me consacrer intégralement au sport et a la musculation. J'ai donc décidé d'entamer une prise de masse après m'être renseigner sur celle ci, que j'ai commencé depuis maintenant bientôt 2 mois. Je voulais savoir si je faisais fausse route compte tenu de ma condition que je crains être le fameux Skinny Fat, sur les photos je relâche totalement mon ventre, photo prises le matin, mon ventre est toujours un peu gonflé d'air, mais il y a quand meme beaucoup de graisse dessus même si on ne le vois peut etre pas tant que ca sur les photos ( quand je me baisse ca pend par exemple).   A savoir que je faisait beaucoup de vélo dèrnierement ( 4x / semaine, entre 30 et 45 kilometre par sortie ) que j'ai du totalement stopper suite au commencement de la prise de masse, je regrette beaucoup d'avoir arrêté mais apparemment ce type de cardio endurance est contre indiqué pour la construction musculaire. je vous donne un aperçu de mon entrainement depuis 2 mois : je ne dépasse jamais 1h30 d'entrainement ( j'essaie de me rapprocher au maximum d'1h ), 1min30 de repos entre les séries, entre 5 et 6 min de repos entre les exercices. lundi : -developpé couché haltere 4x12 -developpé millitaire haltere 4x12 -developpé incliné haltere 4x12 -elevation lattérale 4x12 - et deux exercice triceps ( haltere au front kickback ou autre ) Mardi : - j'ai débuter le yoga et des exercices d'assouplissement depuis peu mercredi : -soulever de terre 4x12 -fente marché ou surélevé avec haltere 4x12 -squat 4x12 -un exercice avec les haltere pour les lombaire ( je me souviens plus le nom ) 4x12 -abdos Jeudi :- yoga / assouplissement / étirement Vendredi : - traction pronation serré ( pas le choix ma barre me permet pas autrement ) 4x6 - traction supination 4x6 - rowing haltere buste penché, ou rowing haltere unilatéral sur banc 4x12 ( parfois superset ) - rowing barre avec ce qu'il me reste de force 4x12 - curl barre ez, ou curl assis sur banc incliné - curl marteau samedi : yoga / assouplissement / etirement dimanche : repos a savoir j'ai un peu de matériel chez moi ( banc barres pois haltere) mais cela reste les moyens du bord. pour ma diet, je suis a environs 3000kal par jour, un peu plus ou un peu moins selon les jours d'entrainement ou de yoga etirement. je fais petit dej ( que je ne faisait pas avant ), dejeuné, collation post training, diné, collation post couché ( fromage blanc ), je ne vais pas vous détailler ma diet, mais elle est complete, équilibré et diversifié, sans écart. pour vous donner une idée de l'évolution j'etais a 77.4kilo le 23/02 et 78.70 le 06/03, je pense que la prise est un peu trop rapide et compte la réguler. Je dors entre 7 et 9h par jour, malgré un sommeil de mauvaise qualité. J'ai vraiment peur qu'il ne faille tout reprendre de zero et entamer une seche des maintenant, cela me ferait tres mal au moral, quitte a prendre du ventre j'aimerais encore continuer cette prise de masse pendant 2 mois, pour ensuite entamer une seche. mais j'ai peur de prendre des risques inconsidérés compte tenu de ma morpho et de ma difficulté a prendre du muscle et surtout de mon aspect skinny fat. Je pense être a un tournant, je suis extremement motivé et je sais que j'atteindrais mes objectif dorénavant, mais est ce que je fais le bon chemin actuellement ? je ne suis pas sur. En vous remerciant de m'avoir lu. Iz00   Messages: 1 Inscription: 07/03/2021 12h06 Réputation: 0    
    • Salut, Ton programme est un peu trop chargé..Si tu fais le foot le samedi alors pas besoin de commencer le lundi par le bas du corps..en plus tu entraines le haut du corps 3 x par semaine... Intensifies tes séances et rajoute du repos.. Pour moi, je ferai :  samedi : foot dimanche : repos lundi : haut du corps Mardi : bas du corps Mercredi : repos Jeudi : haut du corps vendredi: abdos samedi ....foot
    • Bonjour à tous,    J'ai une question je suis débutant en musculation depuis 1 ans au pdc chez moi. En plus de cela je pratique de football en club et je voulais avoir votre avis sur la répartition d emes séance de sport.  Lundi: bas du corps Mardi: haut du corps (+ neck)  Mercredis: jour de pause  Jeudi: bas du corps  Vendredi :haut du corps (+neck et abdos) Samedi : entraînement de foot en club Dimanche haut du corps (neck+abdos)    Merci d'avance pour vos retours  Ps:je vais avoir 17 ans 
    • Salut à tous, comme vous avez pu le remarquer dans le titre de mon sujet, je suis âgé de 17 ans. Cela fait maintenant quelques mois que j’ai commencé la musculation à domicile (depuis septembre pour être exacte), avec un banc incliné/décline/plat, une barre de tractions et des haltères. Avant cela, je m’entraînais au poids de corps et je n’avais que pour seul objectif de voir mes abdominaux, je multipliais le cardio (course à pied à raison de 3 fois par semaine) ainsi que les entraînements HIIT à la fin de mes séances de « musculation » (si nous pouvions les appeler ainsi) au poids de corps. Je m’entraînais donc 6 fois par semaines (1 heures a 2 heures par jour avec le cardio). À tout cela, j’ajoutais une alimentation restrictive (déficit calorique), je pesais tout ce que je mangeais. J’ai tenu quelques mois avant de perdre totalement le contrôle sur moi-même, j’ai développé de mauvais rapports à la nourriture (je me gavais du moindre aliment que j’enviais et que je me restreignais à manger). Cela s’explique par le fait que je suis perfectionniste, et ce dans tous les domaines (scolaire, sportif...). J’ai réussi à prendre conscience de cette situation et depuis cette période, je mange à ma fin, je ne fais plus de crises d’hyperphagie. J’ai diminué le cardio (je cours uniquement 1 fois par semaine, et je ne fais plus de HIIT). J’ai donc décidé d’acquérir un banc de musculation, des haltères et une barre de tractions pour me sculpter un physique à la hauteur de mes espérances (devenir musclé). Cependant, avoir après pris assez de nombreux kilos (je suis passé de 57 kg pour 1m75 à 67 kg actuellement), je suis face à un nouveau problème, celui portant sur mon programme. Cette prise de masse m’a fait prendre beaucoup de gras, et à mon goût pas assez de muscle (même si les résultats sont perceptibles) j’aimerai donc remédier à cela avec un nouveau programme, voire à une correction de celui avec lequel je travail. Je précise que je me suis blessé au bas du dos, ce qui m’a provoqué une tendinite du TFL, m’empêchant ainsi d’avoir une amplitude complète sur certains exercices (comme le squat). Les charges que j’utilisent sont faibles, mais soyez indulgents, je débute 😅. Je précise également que je possède une barre droite d’1m50 que je n’utilise pas pour le moment (même si je n’ai pas de valgus du coude), et que j’aimerai utiliser. Voici mon programme : Mon échauffement est toujours le même, sauf pour la séance jambe, le voici :Épaules avec élastiques : coiffe des rotateurs, tirage élastique arrière épaules; curl biceps avec élastiques; rowing avec élastiques; abdominaux (10s de moutains Climbers); extensions Triceps avec élastiques; squat à vide; échauffement poignet; coudes).Jour A (Dos, Biceps) :- Tractions en pronation prise large (4x8 reps) 1min30s de repos (je suis en train de revoir mon exécution qui s’avère être mauvaise);- Rowing à un bras haltères (4x8-15 Reps à 8kg, 1min30s de repos); - Oiseau sur banc incliné avec haltères (3x12-20 Reps à 6kg, 1min de repos);- Pull over avec haltères ( 4x12-20 Reps à 8kg).- Curl incliné avec haltères à 8kg (3x12reps-20 reps, 1min30s de repos);- Curl au pupitre avec haltères à 8kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);- Curl prise marteau avec haltères à 10kg (3x12-20reps, 1min30s de repos).Jour B (Pectoraux, Triceps) :- Développé couché avec haltères à 7kg (4x8-15 reps, 1min30s de repos);- Pompe surélevé lesté (à 5kg) mains écartés (3x12-20 reps, 1min30s de repos);- Développé incliné kettelbell prise serrée à 12 kg (3x12reps, 1min30s de repos);-Écarté incliné avec haltères (2x15 reps à 6kg, 1min de repos)- Extension triceps couché avec haltères à 7kg (4x12reps, 1min30s de repos);- Extension nuque avec haltères à 7kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);- Kickback avec haltères à 6kg (2x20-30reps, 1min30s de repos).Jour C (Jambes) :Suite à ma tendinite, même si je ne ressens plus de douleurs, je pratique une rééducation (que je compte séparer de mes séances jambes au fil du temps), du coup ma séance s’organise d’une façon particulière :- Squat gobelet (je ne descends pas plus bas que le genoux, car je n’ai pas la souplesse pour et je ne souhaite pas réactiver ma douleur) avec haltère à 7kg (4x12-20reps, 1min30s de repos);- Fente avant avec haltères (4 séries de 12-20reps, 1min30s de repos);- Relève de bassin avec kettlebell à 12kg (4x16rep, 1min30s de repos)Exercices de rééducation avec kettlebell et élastiques :- Sorte de fente, genoux à terre, kettlebell dessus, permet de travailler la mobilité de la cheville (3x30 reps à 8kg de chaque côté, 1min30 s de repos);- Exercices avec élastiques force noir pour activer les fessiers.- Soulève de terre à une jambe avec kettlebell à 12kg (3x12reps, 1min30s de repos).Jour D (Épaules, Abdominaux) :- Élévation latérale avec haltères à 7kg (4x12-20 reps, 1min 30s de repos);- Oiseau sur banc incliné avec haltères à 6kg (4x12-20 reps, 1min30 s de repos);- L-fly allongé avec haltères (2x20-30 reps, 1min de repos).Voilà à quoi ressemble mon programme, ce qui me fait au total 5 séances par semaines (je fais 2 jours on suivi d’un jour off) auquel je rajoute 1 séance de course à pied (10km). J’aimerai si possible réaliser 4 séances, tout en pouvant prendre davantage de masse musculaire. Cependant je ne sais pas comment organiser mon programme.Je sais que de nombreuses choses ne vont pas et je souhaiterai obtenir votre avis.J’aurais également plusieurs questions, qui sont les suivantes : Que me conseillez-vous pour l’échauffement, celui que je réalise est-il correcte ?Au niveau de séances, sont-elles bien organisées/placées dans la semaine ?Les exercices choisis sont-ils bénéfiques pour prendre de la masse, par quoi en remplacer certains (sachant que je possède une barre droite). Les temps de repos sont-ils adéquates ?J’ai du mal à sentir mes pectoraux, j’ai une prédominance au niveau des épaules, ai-je eu raison de ne pas inclure de développé militaire à mes séances épaules ?Pour la séance jambe, puis-je conserver le squat ou le remplacer par un exercice alternatif ?Je pense avoir dit la totalité des pensées qui me tracassaient depuis un certain temps. Désolé pour ce (très) long message et merci à ceux qui me répondront et qui auront eu la foi de parvenir jusqu’ici. 😁
    • Bravo pour le courage et la remise en forme mon ami, mais sérieusement, c’est pas que je ne veux pas t’aider, mais c’est une question beaucoup trop épineuse pour être poser sur un forum comme celui ci. Tu devrais l’adresser à ton toubib tu crois pas? 🤔
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