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May

Méthode Centurion

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Bonjour à tous, 

En parcourant le site, j'ai découvert la méthode Centurion, elle me tente bien mais elle fait un peu peur ? 

Donc j'aimerais savoir si certains d'entre vous l'on pratiqué et avoir quelques retours. 

Merci d'avance ! 

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C'est la méthode des "cents", c'est ça ?  

Je l'avais pratiquée un temps mais c'est loin et je ne m'en souviens plus de trop et de mémoire, c'était sur l'ancien forum donc, je ne peux pas t'inviter à rechercher mes retours...

Mais c'était costaud! ?

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De mémoire, tu dois faire 100 rep de chaque exercice, en plusieurs fois. 

Tu dois régler ta charge de manière suffisante pour ne pas dépasser un certain nombre de rep trop facilement, et après un certain temps de repos, tu reprends et ce autant de fois que nécessaire pour qtteîre tes 100 reps.

 

Mais ça c'est vraiment en gros, faîtes  une recherche sur le net, on trouve la méthode facilement et ne ĺe faites pas n'importe comment. 

C'est assez hard et à faire sur une courte période. 

Mais j'insiste, faite une bonne recherche et ne vous fiez pas à mon explication, vraiment trop light, c'est juste pour vous dégrossir le principe ?

 

Oups, après relecture du poste de @May, j'ai vu que tu l'avais trouvé sur le site donc, je n'ai pas cherché mais si tu as trouvé ici, pas besoin daller chercher ailleurs,  juste faire attention comme toute pratique ?

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La méthode 100 reps (ou centurion) a été a la mode dans les années 1990. Dans la lignée de la théorie de Cormetti sur les 100 reps (nombre de reps par semaine par muscle/groupe) beaucoup d'autres méthodes s'inspirent des travaux de cormetti (german volume training, OVT, GBC etc). Concernant le centurion ou 100 reps, certains estiment que c'est a utiliser pour rattraper un point faible d'autre comme méthode de relance.

Certains préconisent de partir avec une charge permettant de faire 25 reps d'autres (dont la théorie initiale) préconisent d'approcher les 70 reps avant de  faire la premier pause. 

Le mieux c'est de tester avec un modèle qui te convient (celui d'espace muscu ou un autre) et de nous faire un retour.

 

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il y a 14 minutes, tidoudou23 a dit :

Ca paraît super intéressant et vraiment bien pour progresser du coup ! 

Ca va partir sur du 100rep pour mes ischios ahahahah. 

Donc ca peut se faire sur plusieurs exercices alors ? Pas sur toute la séance ?

Comme je disais il y a plusieurs manières de faire. Soit tu choisis deux voir trois exos pour ta séance selon les muscles que tu veux travailler et tu fais 100 reps par exo. Ou alors tu choisis un exo par groupe tu le fais en 100 reps et après tu rajoutes deux ou trois exos en séries de 12/15. 

Ci dessous ce que disait  Jim Stoppani, rédacteur scientifique, qui a  mis au point le “Programme pour centurions.” 


Pour cette version, basée sur le protocole initialement étiqueté “Séries de combat à 100 reps” dans les années 90, vous réaliserez 100 reps par série, mais il faut que l’échec musculaire survienne avant que ce chiffre ne soit atteint. “L’objectif est faire au moins 70 reps avant de s’arrêter pour souffler un instant,” explique Stoppani. “Si l’on parvient à faire 100 reps d’affilée avec une charge donnée, c’est qu’elle est trop légère: il faudra donc l’augmenter à la séance suivante.”

 

Depuis nombre d'entraîneurs ou coach ont préférés partir sur une charge permettant de faire 25 reps, d'autres avec 30% du 10 RM. 

 

Le mieux a mon sens étant de travailler sur des exos machines ou dit d'isolation. Je ne sais pas toi mais je n'ai jamais réussi a passer 30 reps au squat sans que ça me saoul grave. Et quand un exo te saoul c'est pas bon du tout.

 

Certains aussi conseillent de travailler a un tempo rapide et en tension constante. 

Le test, le test y'a que ça de vrai. 

Bon training et en attente de ton retour sur ton "100 reps". 

 

 

 

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il y a 48 minutes, Pipou a dit :

en faisant quoi? j'espère que c'est pas trop grave.  

 

J'ai le dos fragilisé à cause de mon lit cassé qui forme une cuvette... 

et hier matin en me relevant j'ai fait un faux mouvement et mon bas du dos à craqué trois fois. Je te raconte pas la nausée que j'ai eu et  les étoiles que j'ai vu... 

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Il y a 2 heures, Pipou a dit :

@PHIL16on peut donc l'appliquer sur le dernier exo de la méthode layer, a la place des 2/3mn ? 

Pas vraiment. Le Layer et la 100reps ont pour but de recruter le maximum de fibre, et normalement si les charges sont bien calculées tu ne dois pas pouvoir exécuter 100 reps de plus.

Après dans le cadre du rattrapage d'un pseudo point faible tu pourrai éventuellement l'envisager mais alors pour un tout autre groupe musculaire que celui du jour et que tu ne veux pas exercer le lendemain mais aussi que tu n'as pas travaillé la veille. (Theorie de rattrapage de point faible de Gundill et gasser - entre autres -) 

Mais avec ta capacité de récupération assez incroyable pourquoi ne pas essayer. 

Maintenant je ne vois pas quel point faible tu pourrais travailler...?.??

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il y a 5 minutes, Patrickd a dit :

Intéressent tout ça, du coup je viens d’avoir une idée que je vais tester ce soir, comme je fais trois séances, je vais finir avec deux exos (un par groupe musculaire) de la séance précédente en faisant 100 Reps

A tesyer , mais je ne pense pas que ce soit gerable sur le long terme. 

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à l’instant, PHIL16 a dit :

Ha ben tiens tu as réussi a te lever ou tu nous écrits de ton lit d'hôpital . 

? Et bien en fait j'ai des petites courbatures en fourmillements, tu sais celle là même qui t'annonce que tu va pleurer le lendemain ? 

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il y a 18 minutes, Patrickd a dit :

Mais tu sais, la maison ne recule devant aucun sacrifice pour vous faire un retour sur la méthode.

 

 

Sacrifice je crois que tu a trouvé le mot juste ? 

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Il y a 7 heures, PHIL16 a dit :

Pas vraiment. Le Layer et la 100reps ont pour but de recruter le maximum de fibre, et normalement si les charges sont bien calculées tu ne dois pas pouvoir exécuter 100 reps de plus.

Après dans le cadre du rattrapage d'un pseudo point faible tu pourrai éventuellement l'envisager mais alors pour un tout autre groupe musculaire que celui du jour et que tu ne veux pas exercer le lendemain mais aussi que tu n'as pas travaillé la veille. (Theorie de rattrapage de point faible de Gundill et gasser - entre autres -) 

Mais avec ta capacité de récupération assez incroyable pourquoi ne pas essayer. 

Maintenant je ne vois pas quel point faible tu pourrais travailler...?.??

ok , alors le centurion ne sera que pour le dimanche a l'occasion

Il y a 7 heures, PHIL16 a dit :

Maintenant je ne vois pas quel point faible tu pourrais travailler...?.??

si si y en a un qu'il faut réveiller ;) 

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Il y a 9 heures, tidoudou23 a dit :

 

J'ai le dos fragilisé à cause de mon lit cassé qui forme une cuvette... 

et hier matin en me relevant j'ai fait un faux mouvement et mon bas du dos à craqué trois fois. Je te raconte pas la nausée que j'ai eu et  les étoiles que j'ai vu... 

ouai, je vais pas te demander comment tu as cassé ton lit, cela ne nous regarde pas :icon_lol:

prend soin de toi, on a qu'un corps ne l'abîme pas trop vite 

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il y a une heure, Pipou a dit :

ouai, je vais pas te demander comment tu as cassé ton lit, cela ne nous regarde pas :icon_lol:

prend soin de toi, on a qu'un corps ne l'abîme pas trop vite 

MMMDR Pipou, femme génaaaaante ???

Je vais faire très attention, je vais prendre soin de moi ?

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    • Bonjour, Comment va ta blessure ? s'agit il vraiment d'une déchirure ? je pense et je n'espère pas.. Ensuite , concernant ton entraineur, sans vouloir faire tes généralités, le basic est un club de sport low cost...ceci explique certainement cela..
    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
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