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PHIL16

LAYERS SYSTEM (Thibaudeau)

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Ci dessous je tente un condensé de la méthode Layers system créée par le Maître Christian Thibaudeau. Personnellement j'ai toujours vanté l'intérêt du full  body et cette méthode y contrevient, mais pour la tester depuis quelques semaines je ne peux que l'apprecier.

 

Le Layers System n'a jamais été publié officiellement.  CT l'a mis en application et en a beaucoup parlé sur son forum.

 

CT n'aime pas la variété pour la variété, il préfère que l'on devienne maître (the boss) sur un exo. Donc on utilise un exo par séance que l'on  choisi parmi ceux-ci

- bench, squat, deadlift, clean, snatch, high pull, military press. 

 

Aussi pour utiliser un maximum de fibres avec un même exo il faut varier les méthodes et les %. Chaque méthode repressentant une couche (layer) du gâteau que l'on veut monter et chaque couche va potentialiser pour la couche suivante.

 

Donc pour cela on utilise 4 a 5 méthodes de contractions différentes pour obtenir des gains structurels et fonctionnels.

 

Prenons comme exemple le bench press 

 

1 - couche numéro 1 qui va activer votre système nerveux et qui sera la plus pesante. Il s'agit d'une gamme montante de 3 reps en commençant a 60% du max pour monter jusqu'au 3rm en 6/8 series. 

2 a 3' de repos inter séries (Ris) sont cohérentes avec ce layer. (Pour les néophytes 3rm signifie : la charge maximum pour 3 répétitions - 3 Rep Max ou 3Rm) 

 

Pour les couches suivantes on utilisera la charge du 3rm pour le calcul des %. Par convenance nous utiliserons pour l'explication un 3Rm de 100 kilos.

 

2 - deuxième couche, qui va travailler l'hypertrophie des fibres rapide. Il s'agit là de travailler en clusters avec 3 series de 6 a 9 reps a 90% du 3rm (donc 90 kilos pour la démonstration)

Donc on charge la barre a 90 kilos on fait une rep et on pose la barre 10/15" et on continue comme ça jusqu'à 6/9 reps. La aussi un Ris de 2/3" est cohérent.

(Toujours pour les néophytes : le clusters c'est le principe de reposer la barre entre chaque reps durant 10/15" avec une charge lourde "90%")

 

3 - la troisième couche va elle aussi travailler en hypertrophie en vous obligeant a recruter plus de fibres.

Il s'agit la de faire du "hard five" soit 3*5 reps a 70/80% du 3rm (soit entre 70 et 80 kilos pour la démo) mais avec seulement 30" de Ris. S'il n'est pas possible de faire les 5 reps ce n'est pas grave, au contraire c'est le principe. Si vous faites 3*5 sans trop de soucis augmenter la charge la prochaine fois sans dépasser les 80%.

Pour cette troisième couche vous pouvez également faire du 5-4-3-2-1 reps avec le même pourcentage mais avec 10/15" de Ris.

 

4 - pour la quatrième couche, il s'agit d'un travail d'endurance, pour cela il convient de faire un max de 3reps a 50/60% du 3rm avec 20" de ris.  l'idéal a ce stade c'est 7 a 8 séries, mais je dis bien l'idéal si vous n'en faites que trois pas grave ça ne peut que progresser.

 

5- la cinquième couche qui n'est pas obligatoire sera un travail métabolique. Et la on travaillera un exo en lien avec celui du jour pendant 2/3' sans discontinuer. Exemple pour le squat on peut faire 2minutes de pousser de traineau, pour le military press on peut faire 2' de lancer de wallball, etc etc.

 

Pour ma part (moi Phil16 pas CT) j'essaye de travailler deux exos d'assistance en les enchainants durant 2 a 3' ça fini sacrement la séance. 

 

CT indique aussi qu'il est possible de varier les méthodes utilisées sur les couches mais en respectant les pourcentages et ça au gréé de l'apprentissage de vos capacités.

 

Mais en tout cas le déroulement que je viens d'exposer est déjà amplement adéquat. 

 

Bon entrainement a tous. 

 

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il y a 3 minutes, Pipou a dit :

ah ben voilà, je comprend mieux ton carnet et d'où vient ta feignantise ;)

merci pour ce partage.

 

Hé hé, franchement outre le fait de ne pas changer d'atelier (ce qui me va bien?) j'obtiens une vrai pu..in de congestion et des courbatures d'un autre monde, et je dois dire que je n'y étais plus habitué. Vraiment nickel 

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Il y a 1 heure, Patrickd a dit :

Mercil Phil, juste une precision, j'ai bien compris, tu travaille les 5 couches en une séance ?

Hello Pat, effectivement c'est le principe les quatre ou cinq couches (layer) par séance et sur un seul exo. 

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à l’instant, Patrickd a dit :

Je le tenterais bien à l'occasion.

Vraiment c'est assez bluffant au niveau sensation. J'ai commencé cette méthode d'une part parce que j'adore tester les méthodes, ensuite parce que c'est Thibaudeau et encore ensuite avec mon âge avançant le recrutement d'un max de fibres avec une bonne congestion m'intéressait , en effet il est difficile de conserver des pecs ou des bras (par exemple) en prenant de l'âge. Sauf a aller chercher loin. 

Je suis en train d'essayer de caler une progression sur plusieurs mois en y incluant le Layers System et deux autres methodes  d'un autre canadien réputé. Je ferai un nouveau sujet sur ces deux autres principes,  ça peut intéresser. 

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a mi parcours sur la méthode ( 3 semaines ) petit retour.

donc, déjà pour situer, je suis une femme, 55 ans, qui bosse la nuit, 3 ans de fonte, les derniers mois un peu ( beaucoup ) a la dérive avec perte de poids, de force etc.

sur cette méthode, je n'ai fait que squat, SDT, DC et DM

-pour ce qui est de la force, j'ai déjà atteint ( ou presque ), voir dépasser mes PR.

-pour le volume, surprenant au niveau des pecs. mon arrière train faisant grève pour le moment je peux pas en parler, peut-être faudrait-il que je l'isole avec cette méthode, a réfléchir. les cuisses n'ont pas bougées. 

- au niveau sensation, ben........je peux pas dire courbatures ou congestion, mais je me sens toute drôle a la fin :ko4:

- je ne fais pas souvent le 5ème exos car j’enchaîne sur un cours co qui est en rapport.

 

séances d'environ 45mn, le fait de ne faire qu'un seul exo est effectivement intéressant, on reste bien dedans. ça demande pas mal d'énergie quand même, et si au début je pensais m’ennuyer, pas du tout, si les 1eres reps semblent faciles, plus j'avance dans la séance, plus c'est dur et plus je me demande dans quel coté obscur de la chose je me suis embarquée, mais qu'est-ce que c'est bon!!!!!  

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Le 14/10/2017 at 11:17, PHIL16 a dit :

@Pipou par rapport a ce que tu disais sur ton carnet concernant le bench press, il faudrait que tu essaies avec un autre exo type développé haltères. 

je sens venir dans ma petite cervelle comme un air de frustration 

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à l’instant, Pipou a dit :

je sens venir dans ma petite cervelle comme un air de frustration 

Si tu bloques sur cet exo de manière mécanique,  soit tu l'abandonne un moment et tu travailles un autre exo, soit tu travaille de manière a améliorer ta technique et casser ce blocage biomécanique qui te gêne. En ce cas travail en floor press, travail en explosif avec au besoin élastique et le développé couché haltère est très bien pour voir ce qui te gêne. Quelques temps de spécifiques en plus du reste tu devrais voir pourquoi ça coince. D'autant que ces trois mouvements travailleront aussi tes pectoraux....... 

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il y a 1 minute, PHIL16 a dit :

Si tu bloques sur cet exo de manière mécanique,  soit tu l'abandonne un moment et tu travailles un autre exo, soit tu travaille de manière a améliorer ta technique et casser ce blocage biomécanique qui te gêne. En ce cas travail en floor press, travail en explosif avec au besoin élastique et le développé couché haltère est très bien pour voir ce qui te gêne. Quelques temps de spécifiques en plus du reste tu devrais voir pourquoi ça coince. D'autant que ces trois mouvements travailleront aussi tes pectoraux....... 

je le sais ce qui gêne, tout mon coté gauche coince a un moment, le DC est l'exos où c'est le plus flagrant. mais je vais suivre tes conseils et faire développé haltères, je reprendrais le DC plus tard. 

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Lorsqu'il explique le Layers comme je l'ai rapporté, il indique que l'on peut moduler comme on le souhaite.  En gardant la philosophie du principe. 

Et sinon tu progresses avec ?  Ou c'est juste ton goût immodere pour la torture qui te fait continuer. 

Perso j'attendais avec impatience la séance suivante tellement elle me mettait minable et ça c'est bon. 

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A vrai dire les deux, je progresse ça c'est indéniable mais c'est pas ma motivation principale 😋 Ce qui me plaît avant tout c'est cette sensation de violence, chaque module paraît infranchissable. Pour finir ce type de séance t'es obligé d'être focus. C'est tellement dur, que tu remet en question ta motivation, genre " putain, qu'est-ce que je fout là " mais tu y arrive reps après reps. Ce programme est une guerre avec soi-même. Ce programme à été pour moi LA réponse.

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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