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PHIL16

LAYERS SYSTEM (Thibaudeau)

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Ci dessous je tente un condensé de la méthode Layers system créée par le Maître Christian Thibaudeau. Personnellement j'ai toujours vanté l'intérêt du full  body et cette méthode y contrevient, mais pour la tester depuis quelques semaines je ne peux que l'apprecier.

 

Le Layers System n'a jamais été publié officiellement.  CT l'a mis en application et en a beaucoup parlé sur son forum.

 

CT n'aime pas la variété pour la variété, il préfère que l'on devienne maître (the boss) sur un exo. Donc on utilise un exo par séance que l'on  choisi parmi ceux-ci

- bench, squat, deadlift, clean, snatch, high pull, military press. 

 

Aussi pour utiliser un maximum de fibres avec un même exo il faut varier les méthodes et les %. Chaque méthode repressentant une couche (layer) du gâteau que l'on veut monter et chaque couche va potentialiser pour la couche suivante.

 

Donc pour cela on utilise 4 a 5 méthodes de contractions différentes pour obtenir des gains structurels et fonctionnels.

 

Prenons comme exemple le bench press 

 

1 - couche numéro 1 qui va activer votre système nerveux et qui sera la plus pesante. Il s'agit d'une gamme montante de 3 reps en commençant a 60% du max pour monter jusqu'au 3rm en 6/8 series. 

2 a 3' de repos inter séries (Ris) sont cohérentes avec ce layer. (Pour les néophytes 3rm signifie : la charge maximum pour 3 répétitions - 3 Rep Max ou 3Rm) 

 

Pour les couches suivantes on utilisera la charge du 3rm pour le calcul des %. Par convenance nous utiliserons pour l'explication un 3Rm de 100 kilos.

 

2 - deuxième couche, qui va travailler l'hypertrophie des fibres rapide. Il s'agit là de travailler en clusters avec 3 series de 6 a 9 reps a 90% du 3rm (donc 90 kilos pour la démonstration)

Donc on charge la barre a 90 kilos on fait une rep et on pose la barre 10/15" et on continue comme ça jusqu'à 6/9 reps. La aussi un Ris de 2/3" est cohérent.

(Toujours pour les néophytes : le clusters c'est le principe de reposer la barre entre chaque reps durant 10/15" avec une charge lourde "90%")

 

3 - la troisième couche va elle aussi travailler en hypertrophie en vous obligeant a recruter plus de fibres.

Il s'agit la de faire du "hard five" soit 3*5 reps a 70/80% du 3rm (soit entre 70 et 80 kilos pour la démo) mais avec seulement 30" de Ris. S'il n'est pas possible de faire les 5 reps ce n'est pas grave, au contraire c'est le principe. Si vous faites 3*5 sans trop de soucis augmenter la charge la prochaine fois sans dépasser les 80%.

Pour cette troisième couche vous pouvez également faire du 5-4-3-2-1 reps avec le même pourcentage mais avec 10/15" de Ris.

 

4 - pour la quatrième couche, il s'agit d'un travail d'endurance, pour cela il convient de faire un max de 3reps a 50/60% du 3rm avec 20" de ris.  l'idéal a ce stade c'est 7 a 8 séries, mais je dis bien l'idéal si vous n'en faites que trois pas grave ça ne peut que progresser.

 

5- la cinquième couche qui n'est pas obligatoire sera un travail métabolique. Et la on travaillera un exo en lien avec celui du jour pendant 2/3' sans discontinuer. Exemple pour le squat on peut faire 2minutes de pousser de traineau, pour le military press on peut faire 2' de lancer de wallball, etc etc.

 

Pour ma part (moi Phil16 pas CT) j'essaye de travailler deux exos d'assistance en les enchainants durant 2 a 3' ça fini sacrement la séance. 

 

CT indique aussi qu'il est possible de varier les méthodes utilisées sur les couches mais en respectant les pourcentages et ça au gréé de l'apprentissage de vos capacités.

 

Mais en tout cas le déroulement que je viens d'exposer est déjà amplement adéquat. 

 

Bon entrainement a tous. 

 

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il y a 3 minutes, Pipou a dit :

ah ben voilà, je comprend mieux ton carnet et d'où vient ta feignantise ;)

merci pour ce partage.

 

Hé hé, franchement outre le fait de ne pas changer d'atelier (ce qui me va bien?) j'obtiens une vrai pu..in de congestion et des courbatures d'un autre monde, et je dois dire que je n'y étais plus habitué. Vraiment nickel 

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à l’instant, Patrickd a dit :

Je le tenterais bien à l'occasion.

Vraiment c'est assez bluffant au niveau sensation. J'ai commencé cette méthode d'une part parce que j'adore tester les méthodes, ensuite parce que c'est Thibaudeau et encore ensuite avec mon âge avançant le recrutement d'un max de fibres avec une bonne congestion m'intéressait , en effet il est difficile de conserver des pecs ou des bras (par exemple) en prenant de l'âge. Sauf a aller chercher loin. 

Je suis en train d'essayer de caler une progression sur plusieurs mois en y incluant le Layers System et deux autres methodes  d'un autre canadien réputé. Je ferai un nouveau sujet sur ces deux autres principes,  ça peut intéresser. 

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a mi parcours sur la méthode ( 3 semaines ) petit retour.

donc, déjà pour situer, je suis une femme, 55 ans, qui bosse la nuit, 3 ans de fonte, les derniers mois un peu ( beaucoup ) a la dérive avec perte de poids, de force etc.

sur cette méthode, je n'ai fait que squat, SDT, DC et DM

-pour ce qui est de la force, j'ai déjà atteint ( ou presque ), voir dépasser mes PR.

-pour le volume, surprenant au niveau des pecs. mon arrière train faisant grève pour le moment je peux pas en parler, peut-être faudrait-il que je l'isole avec cette méthode, a réfléchir. les cuisses n'ont pas bougées. 

- au niveau sensation, ben........je peux pas dire courbatures ou congestion, mais je me sens toute drôle a la fin :ko4:

- je ne fais pas souvent le 5ème exos car j’enchaîne sur un cours co qui est en rapport.

 

séances d'environ 45mn, le fait de ne faire qu'un seul exo est effectivement intéressant, on reste bien dedans. ça demande pas mal d'énergie quand même, et si au début je pensais m’ennuyer, pas du tout, si les 1eres reps semblent faciles, plus j'avance dans la séance, plus c'est dur et plus je me demande dans quel coté obscur de la chose je me suis embarquée, mais qu'est-ce que c'est bon!!!!!  

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à l’instant, Pipou a dit :

je sens venir dans ma petite cervelle comme un air de frustration 

Si tu bloques sur cet exo de manière mécanique,  soit tu l'abandonne un moment et tu travailles un autre exo, soit tu travaille de manière a améliorer ta technique et casser ce blocage biomécanique qui te gêne. En ce cas travail en floor press, travail en explosif avec au besoin élastique et le développé couché haltère est très bien pour voir ce qui te gêne. Quelques temps de spécifiques en plus du reste tu devrais voir pourquoi ça coince. D'autant que ces trois mouvements travailleront aussi tes pectoraux....... 

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il y a 1 minute, PHIL16 a dit :

Si tu bloques sur cet exo de manière mécanique,  soit tu l'abandonne un moment et tu travailles un autre exo, soit tu travaille de manière a améliorer ta technique et casser ce blocage biomécanique qui te gêne. En ce cas travail en floor press, travail en explosif avec au besoin élastique et le développé couché haltère est très bien pour voir ce qui te gêne. Quelques temps de spécifiques en plus du reste tu devrais voir pourquoi ça coince. D'autant que ces trois mouvements travailleront aussi tes pectoraux....... 

je le sais ce qui gêne, tout mon coté gauche coince a un moment, le DC est l'exos où c'est le plus flagrant. mais je vais suivre tes conseils et faire développé haltères, je reprendrais le DC plus tard. 

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Lorsqu'il explique le Layers comme je l'ai rapporté, il indique que l'on peut moduler comme on le souhaite.  En gardant la philosophie du principe. 

Et sinon tu progresses avec ?  Ou c'est juste ton goût immodere pour la torture qui te fait continuer. 

Perso j'attendais avec impatience la séance suivante tellement elle me mettait minable et ça c'est bon. 

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A vrai dire les deux, je progresse ça c'est indéniable mais c'est pas ma motivation principale 😋 Ce qui me plaît avant tout c'est cette sensation de violence, chaque module paraît infranchissable. Pour finir ce type de séance t'es obligé d'être focus. C'est tellement dur, que tu remet en question ta motivation, genre " putain, qu'est-ce que je fout là " mais tu y arrive reps après reps. Ce programme est une guerre avec soi-même. Ce programme à été pour moi LA réponse.

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    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
    • Hello J'espère que vous avez atteint vos objectifs de musculation. Sinon, ce n'est jamais trop tard pour s'y mettre. Votre programme me parait bien. Je vous conseille juste d'ajouter quelques séances de cardio. La course à pied serait parfait. Bon courage et surtout, ne lâchez rien 🏋️‍♀️.
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