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nana0692

Avis sur ma diète et entrainement

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Bonjour à tous,

Ceci est un petit appel à l'aide car je cherche à perdre 3 kilos désespérément et la nutrition tourne à l'obsession pour moi :roll: Je suis perdue je ne sais pas comment m'y prendre.

J'ai toujours pesé dans les 53-54 kg. En janvier suite à une petite déprim je pesé 50kg pour mon plus grand bonheur (oui c'est un peu paradoxal je l'avoue).
J'ai très vite repris ces kilos là (en mangeant des cochonneries) à mon plus grand désespoir :evil: .
J'ai repris la musculation il y a deux semaines (4*1h par semaine : musculation 40Mn, cardio 20mn). Depuis 1 semaine et demi je me tiens à 1050 calories par jour, simplement je prends du poids depuis que j'ai repris le sport et j'ai l'impression que mon appétit augmente. Difficile de gérer...
Je suis chaque jour mon nombre de calories via l'appli "fatsecret"

Objectif à long terme: peser 50-51kg

Poids, taille et IMC: 54kg, 1m63, masse graisseuse : 21,7 masse musculaire : 38,2 masse hydrique : 57,6

DEJ : 1050 calories par jour avec environ 30% de proteine (79g)/ 45% de glucides (118g) et 25% de lipides (29g). Je m'y tiens depuis 1 semaine et demi, ca me paraissait plutôt faisable de perdre 3 kilos sur 1 mois, mais quand j'ai vu sur la balance que j'avais pris du poids plutôt que perdu sur 5 jours d'effort j'ai fais un carnage en cuisine pendant tout le weekend en prenant tout ce qui me passé par la tête. Difficile de voir que les efforts ne paient pas.

Plan alimentaire correspondant à mon objectif:

Petit déjeuner (environ 250 calories) :
1 fromage blanc 0%
une cuillère de mie
30g de muesli au fruit
ou
4 crackers complets - 1 kiri
une compote
ou
porridge , bowlcake

Déjeuner (400 calories environ): 100g de féculents (quinoa, ébly, pois chiches)
2 oeufs, ou steak haché 5% ou poulet ou colin
250g de légumes (surgelés)
1 compote ou un fruit

Collation : compote ou fruit (70 calories)

Après le sport : un shaker de 30g de whey (100 calories)

Diner (250 calories):
2 oeufs ou poulet ou poisson
250g de légumes
tisane - carré de chocolat noir 80%

Qu'en pensez vous ?
Mon but étant de perdre 3 kilos, m'affiner au niveau des hanches, poignées d'amour, culotte de cheval et rester ferme.
Est-ce que la whey pour m'aider à manger plus de protéine vous parait adapter ? car j'ai beaucoup de mal à être à 79g de proteine/ jour.
J'observe cependant que je consomme beaucoup de glucides (même si ce ne sont pas des mauvais sucres) faut - il que je réduise ?
La prise de poids en reprenant la musculation est-elle normale malgrés une faible DEJ ?

Je suis très à l'écoute , je demande qu'à apprendre et comprendre mon corps alors je vous remercie d'avance pour vos conseils, réflexions, recommandations :D

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A peine 1000kcal! O.o Ton métabolisme doit être HS.

 

Je te conseil de manger "normalement" pendant 7-10 jours (à  ta maintenance) pour relancer la machine.

En dessous de 1600kcal environ c'est la zone rouge.

 

Mets les macro si possible la prochaine fois.

 

C'est normal d'avoir faim quand on fait du sport mais heureusement, ça te permettra de manger plus sachant qu'il y a un déficit calorique plus important.

 

Quel genre de séance tu fais?

 

 

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Est-ce que tu connais le régime cétogène ? Je suis ce régime depuis 12 semaines. Pas dans un objectif de perte de poids mais plutôt santé, mais secondairement, avec ce régime tu élimines beaucoup de graisses mises en réserve. 

https://www.espace-musculation.com/regime-cetogene.html

 

Sinon pour la perte de poids, le régime intermittent est très intéressant aussi.

https://www.espace-musculation.com/jeune-intermittent.html

 

Le but est de limiter le plus possible la sécrétion d'insuline qui est véritablement l'hormone qui empêche ton corps de puiser dans les graisses pour avoir de l'énergie.

 

Si tu es à l'aise avec l'anglais, regarde ça tu comprendras beaucoup de chose : 

 

 

 

 

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Bonjour à vous,

 

Tout d'abord merci de votre retour.

Depuis dimanche j''ai mangé chaque jour jusqu'à être calée à chaque repas (petit dej+ dejeuner+ collation et diner).

J'ai noté toutes mes calories et je constate aujourd'hui qu'en moyenne je suis à 1100 calories par jour :o avec 41% de glucide / 

34% de gras / 25% protéine.

Je ne comprends pas car c'est peu élevé et pourtant j'y suis allé franchement sur les portions (que des choses saines quasiment).

Je ne me suis pas encore pesé mais pensez-vous qu'il faut que je me force à manger plus? 

Exemple : ce matin j'ai mangé un fromage blanc 0% avec une cuillère de miel + 40g de muesli.

Après ca je n'avais vraiment plus faim.

Est-ce que j'aurai du quand même me forcer un peu ? 

Lors du gouter, avant mon entrainement j'ai souvent un creux. Du coup je prends une pomme mais là encore une pomme suffit à me caler.

Du coup si a 1100 calories je mange à ma faim sans craquage car je ne me prive pas comment puis-je perdre du poids ? car si je diminue mes calories je mets peut être ma santé en danger. Faut-il que je réduise les glucides ?

 

Merci d'avance pour vos réponses 

 

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Tu sais que 1m63 pour 54 kilos c'est très bien ? Après la composition corporelle joue beaucoup sur l'image que nous avons. 

 

Ce que je te conseille, c'est de ranger ta balance quelques temps. Regarde toi. Tous les matins. Ce n'est pas 300gr de différence d'un jour à l'autre qui doit jouer sur ton mental. 

 

Ensuite il est vrai qu'à ton taux calorique, extrêmement bas, tu ralentis ton métabolisme, ou il est déjà out. Ce qui va falloir c'est relancer la machine ! Manger ! Et accepter de prendre un peu de poids le temps que tout se relance.  Ensuite tu pourras voir Apres quelques mois d'entraînements une réelle différence physique et viser éventuellement une perte de gras :)

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un fromage blanc? De combien de gr? 

Même à 200-300g je trouve que c'est pas beaucoup.

 

Et si une pomme te cale ceci explique cela.

 

Ce que tu peux faire c'est boire tes calories par exemple: tu mixes tes aliments (banane , flocon d'avoine, fromage blanc, whey,...) à toi de voir. Tu te fais un petit gainer maison. 

 

Cherche des calories dans les oléagineux aussi (amande, noisette, noix de cajou,...), ça montera vite.

 

Tu peux quand même envoyé la liste de ce que tu manges avec les calories et  les macros, je suis quand même curieux de voir ce que tu manges d'autre.

 

Bonne chance!

 

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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