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nana0692

Avis sur ma diète et entrainement

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Bonjour à tous,

Ceci est un petit appel à l'aide car je cherche à perdre 3 kilos désespérément et la nutrition tourne à l'obsession pour moi :roll: Je suis perdue je ne sais pas comment m'y prendre.

J'ai toujours pesé dans les 53-54 kg. En janvier suite à une petite déprim je pesé 50kg pour mon plus grand bonheur (oui c'est un peu paradoxal je l'avoue).
J'ai très vite repris ces kilos là (en mangeant des cochonneries) à mon plus grand désespoir :evil: .
J'ai repris la musculation il y a deux semaines (4*1h par semaine : musculation 40Mn, cardio 20mn). Depuis 1 semaine et demi je me tiens à 1050 calories par jour, simplement je prends du poids depuis que j'ai repris le sport et j'ai l'impression que mon appétit augmente. Difficile de gérer...
Je suis chaque jour mon nombre de calories via l'appli "fatsecret"

Objectif à long terme: peser 50-51kg

Poids, taille et IMC: 54kg, 1m63, masse graisseuse : 21,7 masse musculaire : 38,2 masse hydrique : 57,6

DEJ : 1050 calories par jour avec environ 30% de proteine (79g)/ 45% de glucides (118g) et 25% de lipides (29g). Je m'y tiens depuis 1 semaine et demi, ca me paraissait plutôt faisable de perdre 3 kilos sur 1 mois, mais quand j'ai vu sur la balance que j'avais pris du poids plutôt que perdu sur 5 jours d'effort j'ai fais un carnage en cuisine pendant tout le weekend en prenant tout ce qui me passé par la tête. Difficile de voir que les efforts ne paient pas.

Plan alimentaire correspondant à mon objectif:

Petit déjeuner (environ 250 calories) :
1 fromage blanc 0%
une cuillère de mie
30g de muesli au fruit
ou
4 crackers complets - 1 kiri
une compote
ou
porridge , bowlcake

Déjeuner (400 calories environ): 100g de féculents (quinoa, ébly, pois chiches)
2 oeufs, ou steak haché 5% ou poulet ou colin
250g de légumes (surgelés)
1 compote ou un fruit

Collation : compote ou fruit (70 calories)

Après le sport : un shaker de 30g de whey (100 calories)

Diner (250 calories):
2 oeufs ou poulet ou poisson
250g de légumes
tisane - carré de chocolat noir 80%

Qu'en pensez vous ?
Mon but étant de perdre 3 kilos, m'affiner au niveau des hanches, poignées d'amour, culotte de cheval et rester ferme.
Est-ce que la whey pour m'aider à manger plus de protéine vous parait adapter ? car j'ai beaucoup de mal à être à 79g de proteine/ jour.
J'observe cependant que je consomme beaucoup de glucides (même si ce ne sont pas des mauvais sucres) faut - il que je réduise ?
La prise de poids en reprenant la musculation est-elle normale malgrés une faible DEJ ?

Je suis très à l'écoute , je demande qu'à apprendre et comprendre mon corps alors je vous remercie d'avance pour vos conseils, réflexions, recommandations :D

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A peine 1000kcal! O.o Ton métabolisme doit être HS.

 

Je te conseil de manger "normalement" pendant 7-10 jours (à  ta maintenance) pour relancer la machine.

En dessous de 1600kcal environ c'est la zone rouge.

 

Mets les macro si possible la prochaine fois.

 

C'est normal d'avoir faim quand on fait du sport mais heureusement, ça te permettra de manger plus sachant qu'il y a un déficit calorique plus important.

 

Quel genre de séance tu fais?

 

 

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Est-ce que tu connais le régime cétogène ? Je suis ce régime depuis 12 semaines. Pas dans un objectif de perte de poids mais plutôt santé, mais secondairement, avec ce régime tu élimines beaucoup de graisses mises en réserve. 

https://www.espace-musculation.com/regime-cetogene.html

 

Sinon pour la perte de poids, le régime intermittent est très intéressant aussi.

https://www.espace-musculation.com/jeune-intermittent.html

 

Le but est de limiter le plus possible la sécrétion d'insuline qui est véritablement l'hormone qui empêche ton corps de puiser dans les graisses pour avoir de l'énergie.

 

Si tu es à l'aise avec l'anglais, regarde ça tu comprendras beaucoup de chose : 

 

 

 

 

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Bonjour à vous,

 

Tout d'abord merci de votre retour.

Depuis dimanche j''ai mangé chaque jour jusqu'à être calée à chaque repas (petit dej+ dejeuner+ collation et diner).

J'ai noté toutes mes calories et je constate aujourd'hui qu'en moyenne je suis à 1100 calories par jour :o avec 41% de glucide / 

34% de gras / 25% protéine.

Je ne comprends pas car c'est peu élevé et pourtant j'y suis allé franchement sur les portions (que des choses saines quasiment).

Je ne me suis pas encore pesé mais pensez-vous qu'il faut que je me force à manger plus? 

Exemple : ce matin j'ai mangé un fromage blanc 0% avec une cuillère de miel + 40g de muesli.

Après ca je n'avais vraiment plus faim.

Est-ce que j'aurai du quand même me forcer un peu ? 

Lors du gouter, avant mon entrainement j'ai souvent un creux. Du coup je prends une pomme mais là encore une pomme suffit à me caler.

Du coup si a 1100 calories je mange à ma faim sans craquage car je ne me prive pas comment puis-je perdre du poids ? car si je diminue mes calories je mets peut être ma santé en danger. Faut-il que je réduise les glucides ?

 

Merci d'avance pour vos réponses 

 

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Tu sais que 1m63 pour 54 kilos c'est très bien ? Après la composition corporelle joue beaucoup sur l'image que nous avons. 

 

Ce que je te conseille, c'est de ranger ta balance quelques temps. Regarde toi. Tous les matins. Ce n'est pas 300gr de différence d'un jour à l'autre qui doit jouer sur ton mental. 

 

Ensuite il est vrai qu'à ton taux calorique, extrêmement bas, tu ralentis ton métabolisme, ou il est déjà out. Ce qui va falloir c'est relancer la machine ! Manger ! Et accepter de prendre un peu de poids le temps que tout se relance.  Ensuite tu pourras voir Apres quelques mois d'entraînements une réelle différence physique et viser éventuellement une perte de gras :)

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un fromage blanc? De combien de gr? 

Même à 200-300g je trouve que c'est pas beaucoup.

 

Et si une pomme te cale ceci explique cela.

 

Ce que tu peux faire c'est boire tes calories par exemple: tu mixes tes aliments (banane , flocon d'avoine, fromage blanc, whey,...) à toi de voir. Tu te fais un petit gainer maison. 

 

Cherche des calories dans les oléagineux aussi (amande, noisette, noix de cajou,...), ça montera vite.

 

Tu peux quand même envoyé la liste de ce que tu manges avec les calories et  les macros, je suis quand même curieux de voir ce que tu manges d'autre.

 

Bonne chance!

 

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    • Bonjour, Je me présente j'ai 19ans et pratique la musculation depuis 1mois donc je suis un débutant. J'aimerais avoir votre aide ou votre avis sur mon programme half body 4 jours, je me suis inspiré de l' exemple proposé sur all musculation. J'aime pas travailler les jambes et je cherche pas a les développer plus que ça pour ça que mon programme jambes est relativement léger. Je fais tous les exercices chez moi car j'ai pas le temps d'aller a la salle car je rentre chez moi a 19-20h tous les jours de la semaine et je ne possède pas encore de véhicules.     Entraînement musculation Half-Body : Lundi : Repos Mardi : Q/A Jambes : Squat /1min/ 3-4x12 32kg Extension mollets assis 3-4x12 ?kg Abdos : Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12 6kg Gainage 1min Crunch lesté /30s/ 3-4x12 6kg Gainage 1min Mercredi : P/D/B/T/E Pectoraux : Développé haltères /1min/ 3-4x12 8kg Dips /1min/ 3-4x12 Pdc Dos : Rowing yate haltères /1min/ 3-4x12 8kg Tirages menton /1min/ 3-4x12 8kg Épaules : Développée militaire /1min/ 3-4x12 8kg Élévation frontale /1min/ 3-4x12 4kg Biceps : Curl /1min/ 3-4x12 6kg Ou Curl marteau /1min/ 3-4x12 6kg Triceps : Haltères aux front /1min/ 3-4x12 6kg Jeudi : Repos Vendredi : Repos Samedi : Q/F/M/A Jambes : Squat /1min/ 3-4x12 32kg Squat bulgare /1min/ 3-4x12 24kg Extension mollets /30s/ 3-4x12 32kg Abdos : Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12 6kg Crunch bicyclette 30s Levée de jambes 30s Crunch lesté /30s/ 3-4x12 6kg Crunch bicyclette 30s Levée de jambes 30s Dimanche : P/D/B/T/E Pectoraux : Développé haltères /1min/ 3-4x12 8kg Écarté haltères /1min/ 3-4x12 6kg Pompes /1min/ 3-4x12 Pdc Dos : Pull-over /1min/ 3-4x12 13kg Shrug /1min/ 3-4x12 24kg Épaules : Développé militaire /1min/ 3-4x12 8kg Élévation latérale /1min/ 3-4x12 4kg Biceps : Curl /1min/ 3-4x12 6kg Curl marteau /1min/ 3-4x12 6kg Triceps : Haltères aux front /1min/ 3-4x12 6kg Dips /1min/ 3-4x12 Pdc   S'il-vous-plaît ne répondez pas un message du genre " Ton programme est mauvais " ou " Jamais vu et programme aussi nul ". Merci de me dires ce qui ne vas pas ou/et de me dires quoi changer.   Merci de votre aide 
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    • Bonjour je me présente :Je suis une jeune fille de 24 ans mesurant 1.67 et pesant entre 66 e 68 kilosJ'ai l'objectif de prendre de la masse musculaire. Mon métabolisme basal est de 1500 Calories et depuis un mois, je me suis mise à la musculation. J'en avais fait il y a un an mais j'ai dû arrêter pour des raisons de santé. Depuis début décembre 2019, j'ai repris tout doucement et depuis Janvier 2020, je me suis établie un full body de 3 fois par semaine et j'ai monté petit à petit les calories pour arriver à 2000 caloriesJe précise que je m'entraine le matin pendant 1h10 et que je marche 1h30 par jour (marche lente pour aller au boulot et des allers-retours entre les magasins pour des courses ou autre)Que pensez-vous de mon alimentation dont je vous présente un exemple  :Petit Déjeuner :BananeNoix du brésilFlocons d'avoineFromage blanc 0 %WheyCollation 1 :Fromage Blanc 0 %Blanc de pouletDéjeuner :Riz Basmati ou pates completes ou pommes de terreOeuf ou poissons (thon, sardines) ou pouletHuile d'oliveLégumes : entre 150 et 200 GrammesCollation 2 :Pain Hamburger maison (farine d'épeautre semi-complete) ou galette de sarrasinClémentinesWheyDîner :Pommes de terres ou Pain intégral d'une très bonne boulangerie ou riz ou pâtesPoisons ou poulet ou oeufHuile de colzaLégumes : entre 200 et 300 grammesTotal Macronutriments :Lipides : 63 gGlucides : entre 229 g et 240 gProtéines : entre 115 g et 120 gCalories total : entre 1950 et 2000 caloriesJe vous remercie à l'avance pour vos avis et très bonne journée !
    • Bonjour,   je suis une femme  âgée de 31 ans, je fais 1,69 mètre, et un poids de 80 Kg, je souhaite me débarrassé de 10kg tout en musclant mon corps. je souhaite savoir si je dois perdre du poids avant tout (régime avec cardio), ou je dois dois alterner entre la musculation et le cardio.   NB: je me suis inscrit dans une salle de sport bien équipée,( je fais une séance de 30 minutes de dance 3 fois par semaine, 45 d'aquagym, 60 minutes cardio et aérobic) j'ai besoin de vos conseil SVP, et si vous avez des régime adaptés pour ma perte de poids.   Merci d'avance bonne journée. 
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