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nana0692

Avis sur ma diète et entrainement

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Bonjour à tous,

Ceci est un petit appel à l'aide car je cherche à perdre 3 kilos désespérément et la nutrition tourne à l'obsession pour moi :roll: Je suis perdue je ne sais pas comment m'y prendre.

J'ai toujours pesé dans les 53-54 kg. En janvier suite à une petite déprim je pesé 50kg pour mon plus grand bonheur (oui c'est un peu paradoxal je l'avoue).
J'ai très vite repris ces kilos là (en mangeant des cochonneries) à mon plus grand désespoir :evil: .
J'ai repris la musculation il y a deux semaines (4*1h par semaine : musculation 40Mn, cardio 20mn). Depuis 1 semaine et demi je me tiens à 1050 calories par jour, simplement je prends du poids depuis que j'ai repris le sport et j'ai l'impression que mon appétit augmente. Difficile de gérer...
Je suis chaque jour mon nombre de calories via l'appli "fatsecret"

Objectif à long terme: peser 50-51kg

Poids, taille et IMC: 54kg, 1m63, masse graisseuse : 21,7 masse musculaire : 38,2 masse hydrique : 57,6

DEJ : 1050 calories par jour avec environ 30% de proteine (79g)/ 45% de glucides (118g) et 25% de lipides (29g). Je m'y tiens depuis 1 semaine et demi, ca me paraissait plutôt faisable de perdre 3 kilos sur 1 mois, mais quand j'ai vu sur la balance que j'avais pris du poids plutôt que perdu sur 5 jours d'effort j'ai fais un carnage en cuisine pendant tout le weekend en prenant tout ce qui me passé par la tête. Difficile de voir que les efforts ne paient pas.

Plan alimentaire correspondant à mon objectif:

Petit déjeuner (environ 250 calories) :
1 fromage blanc 0%
une cuillère de mie
30g de muesli au fruit
ou
4 crackers complets - 1 kiri
une compote
ou
porridge , bowlcake

Déjeuner (400 calories environ): 100g de féculents (quinoa, ébly, pois chiches)
2 oeufs, ou steak haché 5% ou poulet ou colin
250g de légumes (surgelés)
1 compote ou un fruit

Collation : compote ou fruit (70 calories)

Après le sport : un shaker de 30g de whey (100 calories)

Diner (250 calories):
2 oeufs ou poulet ou poisson
250g de légumes
tisane - carré de chocolat noir 80%

Qu'en pensez vous ?
Mon but étant de perdre 3 kilos, m'affiner au niveau des hanches, poignées d'amour, culotte de cheval et rester ferme.
Est-ce que la whey pour m'aider à manger plus de protéine vous parait adapter ? car j'ai beaucoup de mal à être à 79g de proteine/ jour.
J'observe cependant que je consomme beaucoup de glucides (même si ce ne sont pas des mauvais sucres) faut - il que je réduise ?
La prise de poids en reprenant la musculation est-elle normale malgrés une faible DEJ ?

Je suis très à l'écoute , je demande qu'à apprendre et comprendre mon corps alors je vous remercie d'avance pour vos conseils, réflexions, recommandations :D

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A peine 1000kcal! O.o Ton métabolisme doit être HS.

 

Je te conseil de manger "normalement" pendant 7-10 jours (à  ta maintenance) pour relancer la machine.

En dessous de 1600kcal environ c'est la zone rouge.

 

Mets les macro si possible la prochaine fois.

 

C'est normal d'avoir faim quand on fait du sport mais heureusement, ça te permettra de manger plus sachant qu'il y a un déficit calorique plus important.

 

Quel genre de séance tu fais?

 

 

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Est-ce que tu connais le régime cétogène ? Je suis ce régime depuis 12 semaines. Pas dans un objectif de perte de poids mais plutôt santé, mais secondairement, avec ce régime tu élimines beaucoup de graisses mises en réserve. 

https://www.espace-musculation.com/regime-cetogene.html

 

Sinon pour la perte de poids, le régime intermittent est très intéressant aussi.

https://www.espace-musculation.com/jeune-intermittent.html

 

Le but est de limiter le plus possible la sécrétion d'insuline qui est véritablement l'hormone qui empêche ton corps de puiser dans les graisses pour avoir de l'énergie.

 

Si tu es à l'aise avec l'anglais, regarde ça tu comprendras beaucoup de chose : 

 

 

 

 

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Bonjour à vous,

 

Tout d'abord merci de votre retour.

Depuis dimanche j''ai mangé chaque jour jusqu'à être calée à chaque repas (petit dej+ dejeuner+ collation et diner).

J'ai noté toutes mes calories et je constate aujourd'hui qu'en moyenne je suis à 1100 calories par jour :o avec 41% de glucide / 

34% de gras / 25% protéine.

Je ne comprends pas car c'est peu élevé et pourtant j'y suis allé franchement sur les portions (que des choses saines quasiment).

Je ne me suis pas encore pesé mais pensez-vous qu'il faut que je me force à manger plus? 

Exemple : ce matin j'ai mangé un fromage blanc 0% avec une cuillère de miel + 40g de muesli.

Après ca je n'avais vraiment plus faim.

Est-ce que j'aurai du quand même me forcer un peu ? 

Lors du gouter, avant mon entrainement j'ai souvent un creux. Du coup je prends une pomme mais là encore une pomme suffit à me caler.

Du coup si a 1100 calories je mange à ma faim sans craquage car je ne me prive pas comment puis-je perdre du poids ? car si je diminue mes calories je mets peut être ma santé en danger. Faut-il que je réduise les glucides ?

 

Merci d'avance pour vos réponses 

 

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Tu sais que 1m63 pour 54 kilos c'est très bien ? Après la composition corporelle joue beaucoup sur l'image que nous avons. 

 

Ce que je te conseille, c'est de ranger ta balance quelques temps. Regarde toi. Tous les matins. Ce n'est pas 300gr de différence d'un jour à l'autre qui doit jouer sur ton mental. 

 

Ensuite il est vrai qu'à ton taux calorique, extrêmement bas, tu ralentis ton métabolisme, ou il est déjà out. Ce qui va falloir c'est relancer la machine ! Manger ! Et accepter de prendre un peu de poids le temps que tout se relance.  Ensuite tu pourras voir Apres quelques mois d'entraînements une réelle différence physique et viser éventuellement une perte de gras :)

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un fromage blanc? De combien de gr? 

Même à 200-300g je trouve que c'est pas beaucoup.

 

Et si une pomme te cale ceci explique cela.

 

Ce que tu peux faire c'est boire tes calories par exemple: tu mixes tes aliments (banane , flocon d'avoine, fromage blanc, whey,...) à toi de voir. Tu te fais un petit gainer maison. 

 

Cherche des calories dans les oléagineux aussi (amande, noisette, noix de cajou,...), ça montera vite.

 

Tu peux quand même envoyé la liste de ce que tu manges avec les calories et  les macros, je suis quand même curieux de voir ce que tu manges d'autre.

 

Bonne chance!

 

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    • Bonjour, Je pense que pour perdre du poids, le sport combiné à un régime équilibré et sain est mise en avant. Avoir un tapis de course lors de vos séances d’exercices physiques est tout aussi recommandé pour une perte de poids rapide surtout dans votre cas alors la réponse est oui ! En effet, en plus de vous faire travailler plusieurs muscles et d'améliorer votre cardio, le tapis de course vous permet une perte de poids rapide. Le tapis de course vous fait dépenser entre 700 et 1 000 kcal pour chaque séance d'entraînement d'une heure au moins. Toutefois avec vos problèmes de tendinites, il serait mieux de vous adresser à des professionnels de coaching sportif qui sont non seulement des spécialités mais aussi, ils servent de guide dans vos choix d’exercices physiques à adopter pour le bien-être de votre corps et pour l’atteinte de vos objectifs à long terme. Compte tenu de votre emploi du temps très chargé toute la semaine, vous pouvez suivre un programme de suivi personnel même à distance. Ainsi, je vous conseille de vous inscrire au programme de personal training à distance de http://daies.eu, que j’ai trouvé très intéressant lors de mon processus de transformation physique.
    • Bonjour, Je me suis blessé au niveau du pectoral gauche depuis maintenant 1 an en pratiquant du sport et plus particulièrement de la musculation. Cela ne m'est pas arrivé tout à coup mais suite à une séance pectorale sans charges lourdes ou faux mouvements, lorsque j'ai voulu répéter la même séance 3 jours après, j'avais une douleur très vive au niveau du pectoral gauche. Suite à ça j'ai arrêté complètement le sport et j'ai fait une échographie qui n'a rien démontré à ce niveau là. Puis j'ai fait 3 mois de kiné avec un arrêt du sport au niveau du haut du corps. Au bout de ces 3 mois, le kiné m'a conseillé de reprendre doucement avec les exercices proposés. J'ai donc repris doucement le sport avec les exercices prescrits par le kiné et j'avais toujours la présence de cette forte douleur thoracique au niveau du petit pectoral sans changement visible... J'ai donc laissé tranquille durant plusieurs mois et cela fait maintenant plus de 4 mois que la douleur est apparue à droite également, 2 fois plus forte et aux mêmes endroits ( petit pectoral et insertion avec le grand pectoral). La douleur est constante depuis maintenant plusieurs semaines au repos et tout le temps... J'ai donc tout arrêté comme activité sportive depuis bientôt 1 mois et cela ne fait que s'aggraver de jour en jour... Depuis 3/4 jours j'ai eu l'apparition d'une sorte de boule dûe à une potentielle inflammation de la vertèbre du sternum à droite et cette boule ne fait que grossir de jour en jour et avec un douleur forte...  J'ai également l'apparition de fortes contractures au niveau de l'omoplate droit vers l'arrière du dos dû probablement à l'inflammation forte de mon pectoral droit je présume... La douleur est vive et constante, elle est très forte lors de la palpation de la zone avec mes doigts (insertion bras avec le pec presque au niveau de l'aisselle). J'ai donc passé des IRM, Radio, Echo, j'ai également vu des Ostéopathes, Kinés, Acupuncteur, Chiropracteur etc... durant tout cette période de plus d'1 an aujourd'hui... Et personne ne comprend l'origine de cette douleur depuis 1 an et sa non-guérison avec l'arrêt du sport et le repos... J'ai une bonne hygiène de vie, je fais le maximum pour espérer guérir un jour mais ça se dégrade de jour en jour, jusqu'à ce que je ressente une douleur maintenant en respirant ou même dormant.. Tous les examens en imagerie réalisés, n'ont présenté aucune anomalie et j'ai même réalisé une prise de sang afin de savoir si cela était inflammatoire et rien du tout à ce niveau là également, je ne comprends vraiment pas... Aujourd'hui je n'arrive même plus à réaliser quelques pompes sans avoir l'apparition de la douleur vive très rapidement. Je suis sous anti-inflammatoires et anti-douleurs depuis maintenant presque 1 mois car sinon je ne peux absolument pas supporter la douleur constante toute la journée... Je réalise également des exercices d'étirements légers et de mobilité régulièrement. Je mets également des huiles essentielles 2 fois par jour au niveau des douleurs musculaires et de la glace régulièrement également. Je pratique des automassages tous les soirs également en positionnant une pression légère sur les points de douleurs. Je fais vraiment le maximum chaque jour qui passe mais rien ne s'arrange... Je viens donc vers vous pour savoir si vous avez une idée ou diagnostic à me donner concernant ce problème et qui pourrait enfin me permettre d'avoir une solution quelconque pour guérir un jour et pouvoir pratiquer de nouveau ma passion pour le sport... Vous êtes en quelque sorte ma dernière porte de sortie alors je serai fortement reconnaissant de tout avis ou conseils que quelqu'un pourrait me donner... Je vous mets en pièce jointe, la lettre du médecin généraliste, les divers examens réalisés (IRM, Radios...). Merci d'avance et une excellente journée à vous, Cordialement, Lilian IRM pec gauche.pdf IRM pec droit.pdf Radio Thorax.pdf
    • Bonjour,   J’ai 13 ans et je souhaite commencer la musculation je me suis fait un programme sans matériel chez moi mais des personnes m’ont dit qu’il était trop intense voici mon programme pour lundi seulement (Abdominaux/Pectoraux) et je vais en faire pour tous les jours pour 5 jours sur 7 (donc 2 parties du corps par jour).Je voudrais savoir si ce programme est adapté à un garçon pour mon âge et si il pourrait y avoir des problèmes liée à ma croissance (N’oubliez pas que ceux que je vais vous montrer est que celui pour lundi je vais en crée d’autres par la suite).   Abdominaux:/Pectoraux    Planche: 3 série de 25 secondes  V-Sit: 3 série de 15 répétitions Crunch Croisé: 3 série de 15 répétions  Pompes: 3 série de 10 répétitions  Pompes diamants: 3 série de 10 répétitions  Les dips: 3 série de 10 répétitions 
    • Bonjour à tous,    Je suis un débutant en musculation et cela va faire environ 1 mois que je vais à la salle à hauteur de 3 séances par semaine.    J'ai une question probablement très bête pour les plus expérimentés d'entre vous, mais je voulais savoir s'il était utile et non contre-productif de travailler au poids du corps les pecs ou les triceps par exemple (séances de 15 min environ pas plus) sur certains jours de repos tout en gardant 2 jours de repos dans la semaine.    Merci pour vos réponses à cette question !
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