Mon programme pour un physique d'athlète est-il correct ?

[iSkyFrost]

Bonjour je voudrais savoir si mon programme est correct, j'ai 16 ans je fait 1m70 pour 64,4 kilos et voila mon programme :

 

(SPLIT) : Lundi : Pec, dos et cardio 10min / Mardi : Triceps, Biceps et abdos 10min / Mercredi : Jambes, épaules et cardio 10min / Jeudi : Pec, dos et abdos 10 min / Vendredi : Triceps, biceps et cardio 10min / Samedi: Jambes, épaules et abdos 10 min/ Dimanche : REPOS

 

Je fait 2 exercice sur chaque muscle avec 4 série sur chaque exercice, avec des fourchette de répétition de 8/12 rep, 1'30 de repos (j'essaye de ne pas faire les même exercices 2 fois par semaine exemple biceps : Mardi : Curl barre, Curl haltere rotation et jeudi : Drag curl, curl alterner prise marteau) Mon objectif est d'avoir un corps athlétique sec. Pouvez-vous me dire si je suis ce programme vais-je atteindre mon objectif ? Et pouvez-vous me dire si mon programme est mal construit ce que je doit améliorer svp ?

 

(Pour ceux qui veulent voir plus en détail le programme :

Programme.odt

[Jimmy]

Faire 2 fois les muscles par semaine, je ne suis pas fan .. perso je trouve que mes muscles n'ont pas assez de temps pour récupérer.

[Patrickd]

Totalement d'accord avec Jimmy, sauf dans de rare cas qui ne concernent que des personnes expérimentées qui savent ce qu'elles font.

 

[iSkyFrost]

Et bien j'ai lus que si l'on réduisais les séances d'intensités  je pourrais faire mes muscles 2 fois par semaine. Mais pour une meilleur efficaciter je devrais entrainer 1 muscle par jour en augmentant les exercices ?

[iSkyFrost]

Donc si je pars sur un split ou je travail un muscle par jour sa donnerais sa :

 

Lundi : Pec

Mardi : Dos

Mercredi: Jambes

Jeudi : Epaules

Vendredi : Biceps et triceps  (Je ne sais pas si je doit entraîner les biceps et les triceps en même temps)

Samedi : Cardio / Abdos

Dimanche : Cardio / Abdos

 

En fesant cela j'augmenterais les chances d'atteindre mon objectif ? 

[Jimmy]

Et pourquoi baisser l'intensité ?

 

La clé de la réussite que ce soit pour prendre du muscle ou perdre du gras, c'est de s'entrainer avec la plus haute intensité.

 

C'est séance de type musculation en mode cardio sont une grande perte de temps.

 

Pour tes séances tu peux être plus spécifique.

 

Lundi : Quadriceps / fessiers (et oui ça se travaille)

Mardi : Dos / Biceps

Mercredi : Pectoraux / Triceps

Jeudi : Ischios / mollets

Vendredi : Épaules / trapèzes

[iSkyFrost]

Ok merci je prend en note ce que vous venez de me dire et je vais corriger mon programme ^^

[iSkyFrost]

Mais sur certains exercice je ne sais pas vraiment quoi faire je fait ma muscu à la maison j'ai un banc de développer coucher (qui s'incline pas) et 2 haltères par exemples pour le dos  je fait du rowing haltère et rowing barre, avec du rowing haltère je n'arrive pas à sentir mon dos j'ai l'impression d'avoir fait sa dans le vent pourtant mon mouvement est correct j'ai regarder beaucoup de vidéos pour apprendre le geste.

 

Et pour mollet je sais pas quoi faire. 

 

 

[Jimmy]

Pour le dos il faut faire et refaire le mouvement. Pour tout te dire, j'ai mis au moins 4 ans !!!!!! à ressentir correctement mon dos travailler quand je faisais des mouvements pour celui-ci. À la base j'avais un dos très peu développé, donc normal de pas ressentir grand chose... et comme j'avais par contre de gros biceps... je les travaillais involontairement plus que les muscles du dos...;

 

bref... soit patient  

 

Pour les mollets, les extensions debout et assis, avec des charges lourdes et peu de reps, des charges légères avec beaucoup de reps, des séries explosives, des séries lentes, etc..... comme pour les autres muscles, la variété est la clé !

[iSkyFrost]

D'accord merci mais en ce qui concerne la largeur du dos je ne sais pas quelle exercice travail sa, je sais plus mais je croit que le rowing haltères et barre font travailler l'épaisseur du dos, mais je n'ai pas de largeur alors que l'épaisseur de mon dos est vraiment bien

[kawa]

Les tractions en contractant bien mes dorsaux ?

[iSkyFrost]

Bon du coup j'ai essayer de faire un autre programme toujours en split faisant travailler chaque muscle 1 fois par semaine : Programme 2.0.docx

 

Est-il meilleur ou pire ? Et y à t-il des améliorations à apporter ?