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iSkyFrost

Mon programme pour un physique d'athlète est-il correct ?

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Bonjour je voudrais savoir si mon programme est correct, j'ai 16 ans je fait 1m70 pour 64,4 kilos et voila mon programme :

 

(SPLIT) : Lundi : Pec, dos et cardio 10min / Mardi : Triceps, Biceps et abdos 10min / Mercredi : Jambes, épaules et cardio 10min / Jeudi : Pec, dos et abdos 10 min / Vendredi : Triceps, biceps et cardio 10min / Samedi: Jambes, épaules et abdos 10 min/ Dimanche : REPOS

 

Je fait 2 exercice sur chaque muscle avec 4 série sur chaque exercice, avec des fourchette de répétition de 8/12 rep, 1'30 de repos (j'essaye de ne pas faire les même exercices 2 fois par semaine exemple biceps : Mardi : Curl barre, Curl haltere rotation et jeudi : Drag curl, curl alterner prise marteau) Mon objectif est d'avoir un corps athlétique sec. Pouvez-vous me dire si je suis ce programme vais-je atteindre mon objectif ? Et pouvez-vous me dire si mon programme est mal construit ce que je doit améliorer svp ?

 

(Pour ceux qui veulent voir plus en détail le programme :

Programme.odt

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Donc si je pars sur un split ou je travail un muscle par jour sa donnerais sa :

 

Lundi : Pec

Mardi : Dos

Mercredi: Jambes

Jeudi : Epaules

Vendredi : Biceps et triceps  (Je ne sais pas si je doit entraîner les biceps et les triceps en même temps)

Samedi : Cardio / Abdos

Dimanche : Cardio / Abdos

 

En fesant cela j'augmenterais les chances d'atteindre mon objectif ? 

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Et pourquoi baisser l'intensité ?

 

La clé de la réussite que ce soit pour prendre du muscle ou perdre du gras, c'est de s'entrainer avec la plus haute intensité.

 

C'est séance de type musculation en mode cardio sont une grande perte de temps.

 

Pour tes séances tu peux être plus spécifique.

 

Lundi : Quadriceps / fessiers (et oui ça se travaille)

Mardi : Dos / Biceps

Mercredi : Pectoraux / Triceps

Jeudi : Ischios / mollets

Vendredi : Épaules / trapèzes

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Mais sur certains exercice je ne sais pas vraiment quoi faire je fait ma muscu à la maison j'ai un banc de développer coucher (qui s'incline pas) et 2 haltères par exemples pour le dos  je fait du rowing haltère et rowing barre, avec du rowing haltère je n'arrive pas à sentir mon dos j'ai l'impression d'avoir fait sa dans le vent pourtant mon mouvement est correct j'ai regarder beaucoup de vidéos pour apprendre le geste.

 

Et pour mollet je sais pas quoi faire. 

 

 

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Pour le dos il faut faire et refaire le mouvement. Pour tout te dire, j'ai mis au moins 4 ans !!!!!! à ressentir correctement mon dos travailler quand je faisais des mouvements pour celui-ci. À la base j'avais un dos très peu développé, donc normal de pas ressentir grand chose... et comme j'avais par contre de gros biceps... je les travaillais involontairement plus que les muscles du dos...;

 

bref... soit patient :) 

 

Pour les mollets, les extensions debout et assis, avec des charges lourdes et peu de reps, des charges légères avec beaucoup de reps, des séries explosives, des séries lentes, etc..... comme pour les autres muscles, la variété est la clé !

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    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
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