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Kylian

Créer son programme ?

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Hello !

 

 

 

J'ai commencé la musculation en salle depuis environ 1 mois quasiment maintenant. J'y suis allé au début aux heures ou le coach était là pour m'expliquer un peu les bases.

Maintenant j'y vais vers 14h et le coach n'est pas là. Du coup je fais un petit circuit toujours le même. (3-4 fois/semaine en laissant un jour de repos entre).

 

Je m'échauffe rapidement sur un vélo, ensuite quelques minutes de rameur pour échauffer le haut, et après je pars sur quelques échauffement globale.

Ensuite je vais sur la presse pour les jambes, je met du 70-80kg avec 5 séries de 10 rep

Après 5x10 curl pour les jambes encore avec 30-40kg

Pour finir les jambes 2 exercices quasi similaire ou tu t'assois, l'un tu met les jambes écartées et tu les ressert, et l'autre le contraire. Les deux 5x10 avec plus ou moins 50-60kg

 

Ensuite passons au haut du corps, je commence avec le développer coucher avec la barre à vide (15kg) 30 rep. Ensuite je met 10kg donc 25 au total et je fais du 10x5.

Après je passe au dos tirage verticaux, 5x10 aussi avec 30-35kg. (Sur la barre, il y a 3 modes pour l'a tenir, l'un les triceps, le dos et l'autre les biceps).

Je passe après au tirage horizontale aussi du 5x10 avec 30-35kg

Dès que j'ai finis ça, je prends 1 poids de 5kg, que je monte vers le haut bras tendu, j'en fais sur le temps de pause du tirage vertical en général 5x5

Après je passe aux triceps avec des tirages poulies vers le bas, remonter au torse je met 15kg j'en fais 10 rep et 5 séries.

Ensuite les biceps avec tirages poulies je met 5kg et j'essaye quelques rep de 7,5 pour tenter de monter. J'en fais 10x5 (5kg) et 7-8x5 (7,5kg)

Il y a une machine de peck deck, j'ai testé 1-2 fois mais j'ai du mal, j'ai donc laissé pour voir plus tard. 

Sinon je fais des dips sans touché le sol avec mes jambes, j'en fais généralement 2-3 ^^ Mais sinon le soir chez moi, j'en fais 10x5 avec une chaise, ça passe mieux.

 

En dehors de ça, je fais quelques pompes de temps en temps, pas énormément, environ 10-20 par séries..

 

Les abdos pour le moment j'ai pas vraiment la motivation, mais je m'y mettrais très prochainement :D

 

 

Bref, je voulais savoir si mon petit circuit était pas mal, et si quelqu'un pouvait me créer un petit programme si celui-ci ne convient pas :)

 

Merci d'avance:

Et vive la muscu !!

 

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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