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Kylian

Créer son programme ?

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Hello !

 

 

 

J'ai commencé la musculation en salle depuis environ 1 mois quasiment maintenant. J'y suis allé au début aux heures ou le coach était là pour m'expliquer un peu les bases.

Maintenant j'y vais vers 14h et le coach n'est pas là. Du coup je fais un petit circuit toujours le même. (3-4 fois/semaine en laissant un jour de repos entre).

 

Je m'échauffe rapidement sur un vélo, ensuite quelques minutes de rameur pour échauffer le haut, et après je pars sur quelques échauffement globale.

Ensuite je vais sur la presse pour les jambes, je met du 70-80kg avec 5 séries de 10 rep

Après 5x10 curl pour les jambes encore avec 30-40kg

Pour finir les jambes 2 exercices quasi similaire ou tu t'assois, l'un tu met les jambes écartées et tu les ressert, et l'autre le contraire. Les deux 5x10 avec plus ou moins 50-60kg

 

Ensuite passons au haut du corps, je commence avec le développer coucher avec la barre à vide (15kg) 30 rep. Ensuite je met 10kg donc 25 au total et je fais du 10x5.

Après je passe au dos tirage verticaux, 5x10 aussi avec 30-35kg. (Sur la barre, il y a 3 modes pour l'a tenir, l'un les triceps, le dos et l'autre les biceps).

Je passe après au tirage horizontale aussi du 5x10 avec 30-35kg

Dès que j'ai finis ça, je prends 1 poids de 5kg, que je monte vers le haut bras tendu, j'en fais sur le temps de pause du tirage vertical en général 5x5

Après je passe aux triceps avec des tirages poulies vers le bas, remonter au torse je met 15kg j'en fais 10 rep et 5 séries.

Ensuite les biceps avec tirages poulies je met 5kg et j'essaye quelques rep de 7,5 pour tenter de monter. J'en fais 10x5 (5kg) et 7-8x5 (7,5kg)

Il y a une machine de peck deck, j'ai testé 1-2 fois mais j'ai du mal, j'ai donc laissé pour voir plus tard. 

Sinon je fais des dips sans touché le sol avec mes jambes, j'en fais généralement 2-3 ^^ Mais sinon le soir chez moi, j'en fais 10x5 avec une chaise, ça passe mieux.

 

En dehors de ça, je fais quelques pompes de temps en temps, pas énormément, environ 10-20 par séries..

 

Les abdos pour le moment j'ai pas vraiment la motivation, mais je m'y mettrais très prochainement :D

 

 

Bref, je voulais savoir si mon petit circuit était pas mal, et si quelqu'un pouvait me créer un petit programme si celui-ci ne convient pas :)

 

Merci d'avance:

Et vive la muscu !!

 

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Dans ce cas ton programme n'est pas si mal que ça. 1 mois c'est vraiment le début. Le plus important à ce stade est de répéter les mouvements inlassablement pour perfectionner la technique.

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    • Bonjour j ai plusieurs questions.Premier question combien de temps après faut prendre la collation post training.Deuxième question le mieux en collation c est un smoothie banane lait d avoine peanut butter ou une barre de protéine.Troisième question est ce que la créatine c est utile.Dernière question est ce que la créatine c est de la whey.Merci d avance pour vos réponse
    • Moi je dirai les omega 3 car ça reste la base, les oméga 3 fluidifient le sang et abaissent la pression artérielle. Il a été prouvé scientifiquement qu’une tension artérielle basse est favorable à de meilleures performances sportives, donc je ne peux que les recommander. Il y'a aussi un très bon article qui traite le sujet, tu peux aller y jeter un oeil https://www.naturaforce.com/bienfaits-omega-3-sante/omega-3-musculation/
    • Bonjour tout le monde,   Comment faîtes-vous pour travailler la force chez vous, sans avoir de barre et de disques par exemple ? Avec les salles fermées, dur de trouver des objets qui permettent de soulever lourd.   Je travaille beaucoup avec des sacs de sable pour l'hypertrophie (j'en parle pas mal sur mon blog https://quentin-pakiry.fr/) mais passé un certain niveau je ne sais plus trop comment faire.   Je suppose que vous devez avoir pas mal d'idées, vu que tout le monde est plus ou moins obligé de s'entraîner à la maison en ce moment.   Au plaisir de discuter,   Quentin
    • Tu peux faire un tour sur le site, la section nutrition traite de la question. Mais pour faire simple, il est généralement recommandé 2g de protéines par jour par kg de masse sèche.
    • Bonjours   Alors voilà j'ai 19 ans et je fait 1 mètres 80 pour 90 kg , je fait de la musculation depuis quelques temps maintenant Je suis assez sérieux coté entraînements (5 training par semaines en split ) mais n'ayant pas une alimentation adaptés les résultats ne sont pas énormes car n'étant pas très caler en maths je ne sait pas vraiment combien de Grammes de protéines je dois manger par jours pour prendre du muscles  j'ai essayé d'utiliser un calculateur de protéines sur internet qui me donne 187 grammes par jours ce qui me parait un peu beaucoup . Donc voilà si quelqu'un pouvait m'aider sa serait vraiment cool . 
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