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Kylian

Créer son programme ?

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Hello !

 

 

 

J'ai commencé la musculation en salle depuis environ 1 mois quasiment maintenant. J'y suis allé au début aux heures ou le coach était là pour m'expliquer un peu les bases.

Maintenant j'y vais vers 14h et le coach n'est pas là. Du coup je fais un petit circuit toujours le même. (3-4 fois/semaine en laissant un jour de repos entre).

 

Je m'échauffe rapidement sur un vélo, ensuite quelques minutes de rameur pour échauffer le haut, et après je pars sur quelques échauffement globale.

Ensuite je vais sur la presse pour les jambes, je met du 70-80kg avec 5 séries de 10 rep

Après 5x10 curl pour les jambes encore avec 30-40kg

Pour finir les jambes 2 exercices quasi similaire ou tu t'assois, l'un tu met les jambes écartées et tu les ressert, et l'autre le contraire. Les deux 5x10 avec plus ou moins 50-60kg

 

Ensuite passons au haut du corps, je commence avec le développer coucher avec la barre à vide (15kg) 30 rep. Ensuite je met 10kg donc 25 au total et je fais du 10x5.

Après je passe au dos tirage verticaux, 5x10 aussi avec 30-35kg. (Sur la barre, il y a 3 modes pour l'a tenir, l'un les triceps, le dos et l'autre les biceps).

Je passe après au tirage horizontale aussi du 5x10 avec 30-35kg

Dès que j'ai finis ça, je prends 1 poids de 5kg, que je monte vers le haut bras tendu, j'en fais sur le temps de pause du tirage vertical en général 5x5

Après je passe aux triceps avec des tirages poulies vers le bas, remonter au torse je met 15kg j'en fais 10 rep et 5 séries.

Ensuite les biceps avec tirages poulies je met 5kg et j'essaye quelques rep de 7,5 pour tenter de monter. J'en fais 10x5 (5kg) et 7-8x5 (7,5kg)

Il y a une machine de peck deck, j'ai testé 1-2 fois mais j'ai du mal, j'ai donc laissé pour voir plus tard. 

Sinon je fais des dips sans touché le sol avec mes jambes, j'en fais généralement 2-3 ^^ Mais sinon le soir chez moi, j'en fais 10x5 avec une chaise, ça passe mieux.

 

En dehors de ça, je fais quelques pompes de temps en temps, pas énormément, environ 10-20 par séries..

 

Les abdos pour le moment j'ai pas vraiment la motivation, mais je m'y mettrais très prochainement :D

 

 

Bref, je voulais savoir si mon petit circuit était pas mal, et si quelqu'un pouvait me créer un petit programme si celui-ci ne convient pas :)

 

Merci d'avance:

Et vive la muscu !!

 

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    • Après ma première séance de musculation aux biceps (avec haltères), j'ai ressenti des douleurs aux muscles et aux bras (genre courbature mais douloureux juste quand je touche quoi mais sinon rien). C'est normal étant donné que je suis débutant? Est-ce que ça veut dire que mon entrainement n'est pas efficace et que je vais avoir du mal à prendre ? Je pense  qu'il faut que je fasse de la musculation régulièrement dans la semaine pour que mes muscles et mon corps s'adapte au fait de soulever des poids intensivement pendant 1 heure. Vous confirmez?    Merci d'avance pour votre aide.
    • Pas dit mieux. Tu ne peux rien faire avec la jambe blessée mm au poids du corps ? 
    • "Bien évidemment, le passage du Turinabol par le foie n’est pas anodin et provoque de sévères lésions."   Je ne comprendrai jamais pourquoi les gens pratiquant la musculation donc souhaitant construire un physique prenne des produits qui le détruisent également...
    • Salut,  Si tu augmentes l'entrainement du haut tu vas accélerer la fonte musculaire du bas.. Je te conseille pour éviter cela et surtout pour la suite ( rééducation), d'entrainer ta jambe valide..
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