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Jimmy

Les différents travaux musculaires

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voici un petit post qui j'espère aidera le plus grand nombre pour varier les stimulus de vos entraînements et ainsi sortir de la stagnation, augmenter votre progression et prendre plus de muscles, n'hésitez pas à rajouter des infos :) 

Le travail concentrique : c'est le résultat d'une poussée, d'un tirage, d'une traction, d'un soulevé. Exemple : lorsque l'on pousse la barre au développé couché c'est un travail concentrique. Pendant ce travail nos muscles vont aller à l'encontre de la force de la pesanteur du corps et/ou d'un poids. C'est la base de la musculation.

Le travail excentrique : il correspond au retour de la charge qui revient à sa position initiale sous l'effet de la force de pesanteur. Pendant cet partie du mouvement, les muscles travaillent pour freiner la charge. Sans ce travail de freinage, la barre du développé couché tomberait tout simplement sur vous. Le travail excentrique est très important car les muscles sont plus fort pour freiner la charge que pour la pousser. Un article du site en parle c'est celui sur les répétitions négatives.

Le travail statique: il correspond au maintien d'une articulation à un angle donné. Exemple : exercice de la chaise contre un mur, le dos est en appui contre un mur ou un autre support et les jambes sont pliées à 90°. Ce travail permet de solliciter la force du quadriceps à cette angle bien précis. 

Le travail stato-dynamique : il consiste à passer une phase statique à une phase dynamique (excentrique ou concentrique) ou vice versa. Exemple : faire une traction et s'arrêter au milieu du mouvement plus ou moins longtemps puis on finit le mouvement de la traction. 

Le travail pléiométrique ou pliométrique : c'est la succession d'une contraction concentrique et d'une contraction excentrique ou vice versa d'une manière explosive et rapide. Un exemple d'exercice pliométrique : les pompes sautées, le squat sauté, etc...


Différente combinaison sont possible, par exemple (merci @gronounours70)
Les série pletnev : 10 secondes de contraction isométrique (S=statique)
5 répétitions pliométriques (CP 5) avec une phase négative de 10 secondes (E=Excentrique) et pour finir 5 répétitions en contration "normales" (C=contraction)
S10CP5E10C5
on peux moduler les temps des phases et le nombres de contractions

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Avec les séries de type : pletnev, que travaille t-on sur le fond ? L'hypertrophie ?  Avec une augmentation de la résistance musculaire ? Et dans quel type de programme on peut l'insérer ?

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J'ai vue qu'il n'y avait aucune réponse à ta question, je vais donc t'aider !

Au vue du type de travail, on est clairement sur un système plutôt lourd. on ne dépasse pas les 5 reps consécutive, et on doit faire une phase excentrique de 10 sec... Clairement une charge plutôt lourde, sinon, aucun intérêt !!

Ici on voit bien que l'on cherche à bosser une force utile, la phase d'isométrie (Muscle stabilisateur ?), puis de la pliométrie sur 5 reps, une phase négative extrêmement longue suite à une série de répétition lourde, et 5 normale, on est clairement dans le : "Fait le vite mais bien prendre sont temps !"

En claire, j'associerai ça au judo, jujitsu brésilien, Sprint et tout ces sports où l'on a besoin de force, et d'un bon équilibre avec les muscle stabilisateur de champion, et une bonne explosivité ! :thumbup2:

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Merci Jimmy  :)

 

Suis prêt pour les 12 travaux d'Astérix là !

 

lol ! !!  juste un petit ménir de 2 kg :$ !

 

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    • Perso j’ai commencé à 12 ans et cela ne m’a pas empêché de grandir a 1,83m. 
    • Franchement mec, pour commencer tu devrais manger plus sainement, dormir plus (genre plus de 7h) et ne pas entrainer le meme muscle tous les jours (parce qu'ils doivent se reposer pendant 48h). Pour le programme, t'en a des tonnes sur youtube au poids du corps à la maison, donc informe toi bien et bon entraînement :).
    • Bonsoir,   Tout d'abord, heureux d'avoir découvert ce site,  où je n'arrête pas d'avaler des informations intéressantes, extrêmement bien fait dans le contenu , l'approche. Je félicite tous les acteurs pour leur travail remarquable!   J'ai rejoind la communauté hier et j'ai une question: "Que penser d'un programme de sèche de 14 semaines (débutant/intermédiaire ou confirmé) avec un programme basé sur la force au départ en vue d'un objectif de prise de muscle? Je précise que le nombre de calories quotidiennes est égal à son métabolisme basal sur au moins les 8 premières semaines. L'objectif de départ étant ici de perdre de la masse grasse viscérale tout en travaillant sa force musculaire. Avantages..inconvénients.. Perso, je fais 1m89 pour 79kgs et mon objectif est la prise de masse musculaire, niveau intermédiaire. Merci de votre retour.      
    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
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