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Clem.g

Une fois lancée !

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Bonjour, 

 

J'ai commencé à m’entraîner à la maison et j'éprouve de la difficulté à faire deux exercices : 

 

- Les fentes : quand je descends en avant ça me fais mal dans le genou j'ai l'impression qu'il va lâcher... est-ce que je ne suis pas assez entraînée que ça me fait ça ? Comment faire ? par quoi remplacer ? 

 

- Les abdos : J'ai mal dans le cou dès que j'enchaîne deux ou trois exercices... comment faire ? 

 

Pour info : je débute dans l'entrainement maison, j'ai 22 ans et je suis une femme. :)

 

Bonne soirée.

 

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bonjour

Il y a 9 heures, Clem.g a dit :

Les fentes : quand je descends en avant

les fentes tu dois pas descendre en avant mais a la verticale, tu plies la jambe qui derrière, c'est elle qui te fais descendre, et tu pousse sur celle de devant pour monter.

sur ta jambe avant le genoux ne doit jamais dépasser les orteils, pour t'aider places-toi devant un mur, les orteils contre le mur et descend, la limite est quand ton genoux touche le mur, si tu descends pas assez il faut faire un écart plus grand en reculant ta jambe arrière.  

 

Il y a 9 heures, Clem.g a dit :

Les abdos : J'ai mal dans le cou

tu dois surement tirer sur la nuque au lieu de contracter les abdos

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Merci pour l'explication des fentes Pipou, je comprends mieux pourquoi j"étais pas à l'aise avec cet exo.

Sinon pour les abdos, faut jamais maintenir la tête avec les mains pendant les crunchs, si c'est ce que tu fais (en plus il existe plein d'autres exercices bien meilleurs)..

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Merci pour vos réponses ! 

 

Pipou je met en pratique ta technique dès ma pochaine séance je dois mal les faires ! 

 

Fulbodius : Quel exercice as tu en tête ? merci pour le conseil !

 

nyknix : C'est vrai qu'en ayant pas d'abdo, je compense beaucoup avec mon dos ... on m'a dit pour commencer d'en faire moins mais des mouvement bien réussit !

 

bonne soirée.

 

 

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Je suis d'accord avec les nyknix, vaut mieux favoriser la forme d'exécution que faire des tas de reps. Je sais qu'au début c'est pas facile de bien contracter les abdos, mais une fois qu'on le ressent, on apprend à l'utiliser pour plein d'exercices et pas seulement des exercices abdos spécifiques. On peut penser au squat ou sdt mais pas seulement.

 

Ceci-dit, à titre personnel, c'est la roulette que je préfère, c'est très efficace mais peut-être un peu trop difficile pour toi actuellement. Sinon, les relevés de jambes sont très bien aussi. Tu peux commencer par les exécuter allongée pour commencer, les mains en soutien dans le creux lombaire. Et si jambes tendues c'est encore trop difficile, tu peux plier les genoux pour commencer.

Les copains auront sûrement d'autres suggestions d'exercices à te proposer. Quand un exo devient trop simple et que tu enchaines des séries de 20 reps ou plus, change pour une variante plus avancée. C'est du moins mon humble avis. :)

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Il y a 10 heures, Clem.g a dit :

on m'a dit pour commencer d'en faire moins mais des mouvement bien réussit !

c'est valable pour tous les exos. on ne le répétera jamais assez, il faut privilégier l’exécution quelle que soit la charge ou le nombre de répétition. 

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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