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Niveau moyen - Conseils sur une sèche

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Salut à tous,

 

J'ai 29 ans, je mesure 1.72m pour env 100kg.

Je pratique la musculation depuis 10 ans mais avec une régularité ... pas régulière :12:

A savoir selon les périodes entre 1 et 4 séances par semaine mais j'ai jamais abandonné.

Je vais abordé plus bas mes entraînements mais avant tout mon objectif :dance:

 

J'étais donc jusqu'à mes 19 ans peu sportif puis un jour j'en ai eu marre d'être rondouillard.

Maintenant je suis plus musclé mais toujours rondouillard même si j'assume mon côté nounours

Je vous mets des photos de moi ci dessous. Merci d'être tolérant cela me demande un effort :)

 

Mon objectif n'est pas quantifiable, je souhaite dans un premier temps affiner ma silhouette, ma masse musculaire me parait honorable mais masquée par trop de graisse.

J'aborderai donc mon programme dans un 2eme post, évidemment je prends tous les conseils. 

Bref Place aux photos 

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  • Programme actuel 

 

Vélo elliptique : En moyenne 2 à 3 x30mn par semaine

Musculation : 4 exercices x 12 répétition - 2 à 3x par semaine  

  • Alimentation 

En cours de révision, j'ai diminuer largement tous les sucreries et limites les aliments gras et transformés 

Je préfère commencer par prendre des conseils étant donné que c'est pas très organisé.

Je viens d'acheter une balance pour gérer les quantités précisément. 

 

Je complémente avec un blend de protéine végétal avant la séance et le lendemain matin (30g)

 

Le but n'est pas de mourir de faim sinon ça va pas marcher bien sur :60:

 

 

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Si tu veux un gros changement pour ton physique (plus athlétique) il va falloir un gros changement dans ton programme d'entrainement.

 

Le vélo elliptique 30 min tu peux oublier, ça ne sert strictement à rien.

Musculation tu fais donc un programme full-body tous les jours ?

 

Alimentation : les aliments gras ne sont pas la priorité à limiter. Ce sont les aliments sucrés qu'il faut quasiment tout enlever. Les transformés j'en parle pas...

 

La balance n'est pas vraiment utile, ce qu'il faut c'est avoir un ordre d'idée des quantités de calories. Peser c'est vraiment se casser la tête pour pas grand chose. Mais.. si cela peut t'aider à participer à manger mieux/et en bonne quantité pourquoi pas.

 

Le blend de protéine est à prendre après la séance normalement.

 

"Mourir de faim est un grand mot" mais si tu veux prendre de la graisse, tu vas forcément devoir "dompter ta faim" et apprendre à vivre avec de temps en temps :) 

 

 

 

 

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Y'a pas de secret, si tu veux avoir un corps plus fin et athlétique, c'est dans ton assiette que ça se passe à 85%.
En fonction de ta taille, ton poids, et ton activité générale quotidienne, calcul ton besoin caloriques (tu as des calculateurs sur internet)

Une fois que tu les connais, diminue tes apports de 300 à 400 kcal. Du coup oui, tu l'as compris, tu dois donc mesurer ce que tu manges, l'appli MyFitnessPal est cool pour ça.

 

Une fois que tu auras assez perdu, si tu stagnes, diminues encore tes calories de 300, et ainsi de suite.

 

Conseils :

- Pèses toi toutes les deux semaines

- Mesures ton tour de taille tous les deux semaine

- Prends toi en photo régulièrement

 

Il va de soi que tu dois manger en quantité raisonnable certes, mais en qualité aussi !

Fini les trucs industriels, maintenant tu optes pour fruit, légumes, viandes maigre, et tu vires l'alcool, les gâteaux, les sauces, et les sodas.

 

Si tu veux des résultats, t'as pas le choix.

Tu suis mes conseils, et tu vas y arriver.

Tu ne les suis pas, et tu ne changeras jamais.

 

A toi de faire ton choix.

Ciao.

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Bonjour,

 

Merci pour vos réponses.

 

Concernant l'alimentation je suis en train de me pencher sur le sujet avec attention, il va falloir savoir dire non à la gourmandise et calculer avec précision mes apports caloriques comme vous l'avez indiqué.

 

Après l'idée qu'il faille "avoir faim pour réussir" ne me conviendra pas; trop de pression = abandon.

Autant l'admettre plutôt que d'être déçu.

Je tiens à préciser que mon but n'est pas d'avoir des abdos d'acier, je suis plus modeste.

Tomber entre 80 et 85kg et avoir un ventre à peu près me semble plus à ma portée.

 

Cependant je vais tacher de calculer mon niveau calorique actuel et le réduire progressivement.

Je vais donc regarder les applications et sites qui parlent de ça.

 

Pour le sport je regarde du côté des programmes type HIIT qui promettent monts et merveilles.

 

A l'époque les 45/60mn de vélo elliptique à jeun le matin avaient donné de bon résultats cependant 

 

 

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La perte de poids si elle n'est pas pathologique (lié à une maladie) est possible avec des connaissances et de la motivation. Si tu pars en pensant par avance que ça va être trop dur ou tu y arriveras pas...

 

Pour le sport, le HIIT est ce qu'il y a de mieux ! Par contre faut pas t'attendre à des résultats sur une semaine non plus ("monts et merveilles").

 

Les 45/60 min de vélo elliptique c'est vraiment un effort quasi inutile sur le long terme. Les effets sont minime et éphémères.

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Bonjour, au vue de tes photos je dirais que nous avons plus ou moins le même physique, si ce n’est que je suis plus grand de quelques centimètres.

Soyons clair si tu veux un corps plus athlétique avec plus de muscle et moins de gras il va falloir payer …

Quand je dis payer ce n’est pas en euros mais bien en sueur !

Il va falloir te forger un mental, une volonté d’acier !

Perso cela fait 4 ans que je me bat contre mon surpoids avec des haut et des bas, chaque fois que je me reprend je suis plus fors mais ce n’est toujours pas facile de dire NON aux excès à répétitions, ton avantage sur moi tu es bien plus jeune.

Il ne faut pas confondre faim et envie ce qui est souvent le cas, je ne pense pas que tu doives avoir faim, mais si tu as faim mange une pomme, ajoute des légumes mais certainement pas de sucrerie ou autre car là ce n’est pas de la faim mais de l’envie.

Je vais me permettre de nuancé ce que dit Jimmy mais loin de moi l’idée de le contredire, vu son expérience je ne me le permettrais pas. Pour ton cardio de 45/60 min cela fonctionne quand tu es très gras, c’est utile quand la condition physique n’est pas au rendez-vous et je sais de quoi je parle, mais après un moment ce n’est plus très efficace.

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Hello,

côté alimentation quelques règles de base qui a elles seules peuvent te permettre de modifier ton physique :

- aucun produit transformé, tes plats doivent être transformés maison.

- légumes crus et cuits a chaque repas

- fruits sans excès (au regard de ton objectif) 

- du bon gras a chaque repas (huile olive, oléagineux, etc)

- des protéines de bonnes qualités (mieux vaut ne pas consommer de viande que de consommer de la viande qui nuira a ta santé) ne pas se focaliser sur les proteines , il y en aura toujours assez dans ton alimentation vu ton objectif.

- si tu en sens le besoin (besoin de te sentir rempli "type hyperphagie") consomme a un des repas  des patates douces, du riz (basmati), et occasionnellement  du quinoa et des pommes de terre. 

- pour finir, jette un oeil au jeûne intermittent (efficace) 

 

Côté entrainement :

Prévos tes séances en y incorporant un ou plusieurs (selon la fréquence/semaine) exercice polyarticulaire que tu travailles en lourd ainsi que des exos dit d'assistance que tu travailles là en super set, tri set, (tu peux aussi reflechir au tempo notamment sur tes ponts faibles, ex : travail en 6.0.2 pour les pecs) et si tu as le temps fini par un petit travail en intensité en mêlant poids de corps, kettlebel, poids etc, type tabatta ou wod crossfit.

Mais le principal est de s'entrainer!!!!!

 

Pour ma part et d'expérience je pense pouvoir dire que le premier facteur est l'abandon des produits transformés. 

 

Et pi si t'aime faire du vélo ben vas-y en plus du reste, ça peut pas faire de mal de travailler la pompe. Mais ça ne suffit pas. 

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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