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Niveau moyen - Conseils sur une sèche

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Salut à tous,

 

J'ai 29 ans, je mesure 1.72m pour env 100kg.

Je pratique la musculation depuis 10 ans mais avec une régularité ... pas régulière :12:

A savoir selon les périodes entre 1 et 4 séances par semaine mais j'ai jamais abandonné.

Je vais abordé plus bas mes entraînements mais avant tout mon objectif :dance:

 

J'étais donc jusqu'à mes 19 ans peu sportif puis un jour j'en ai eu marre d'être rondouillard.

Maintenant je suis plus musclé mais toujours rondouillard même si j'assume mon côté nounours

Je vous mets des photos de moi ci dessous. Merci d'être tolérant cela me demande un effort :)

 

Mon objectif n'est pas quantifiable, je souhaite dans un premier temps affiner ma silhouette, ma masse musculaire me parait honorable mais masquée par trop de graisse.

J'aborderai donc mon programme dans un 2eme post, évidemment je prends tous les conseils. 

Bref Place aux photos 

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  • Programme actuel 

 

Vélo elliptique : En moyenne 2 à 3 x30mn par semaine

Musculation : 4 exercices x 12 répétition - 2 à 3x par semaine  

  • Alimentation 

En cours de révision, j'ai diminuer largement tous les sucreries et limites les aliments gras et transformés 

Je préfère commencer par prendre des conseils étant donné que c'est pas très organisé.

Je viens d'acheter une balance pour gérer les quantités précisément. 

 

Je complémente avec un blend de protéine végétal avant la séance et le lendemain matin (30g)

 

Le but n'est pas de mourir de faim sinon ça va pas marcher bien sur :60:

 

 

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Si tu veux un gros changement pour ton physique (plus athlétique) il va falloir un gros changement dans ton programme d'entrainement.

 

Le vélo elliptique 30 min tu peux oublier, ça ne sert strictement à rien.

Musculation tu fais donc un programme full-body tous les jours ?

 

Alimentation : les aliments gras ne sont pas la priorité à limiter. Ce sont les aliments sucrés qu'il faut quasiment tout enlever. Les transformés j'en parle pas...

 

La balance n'est pas vraiment utile, ce qu'il faut c'est avoir un ordre d'idée des quantités de calories. Peser c'est vraiment se casser la tête pour pas grand chose. Mais.. si cela peut t'aider à participer à manger mieux/et en bonne quantité pourquoi pas.

 

Le blend de protéine est à prendre après la séance normalement.

 

"Mourir de faim est un grand mot" mais si tu veux prendre de la graisse, tu vas forcément devoir "dompter ta faim" et apprendre à vivre avec de temps en temps :) 

 

 

 

 

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Y'a pas de secret, si tu veux avoir un corps plus fin et athlétique, c'est dans ton assiette que ça se passe à 85%.
En fonction de ta taille, ton poids, et ton activité générale quotidienne, calcul ton besoin caloriques (tu as des calculateurs sur internet)

Une fois que tu les connais, diminue tes apports de 300 à 400 kcal. Du coup oui, tu l'as compris, tu dois donc mesurer ce que tu manges, l'appli MyFitnessPal est cool pour ça.

 

Une fois que tu auras assez perdu, si tu stagnes, diminues encore tes calories de 300, et ainsi de suite.

 

Conseils :

- Pèses toi toutes les deux semaines

- Mesures ton tour de taille tous les deux semaine

- Prends toi en photo régulièrement

 

Il va de soi que tu dois manger en quantité raisonnable certes, mais en qualité aussi !

Fini les trucs industriels, maintenant tu optes pour fruit, légumes, viandes maigre, et tu vires l'alcool, les gâteaux, les sauces, et les sodas.

 

Si tu veux des résultats, t'as pas le choix.

Tu suis mes conseils, et tu vas y arriver.

Tu ne les suis pas, et tu ne changeras jamais.

 

A toi de faire ton choix.

Ciao.

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Bonjour,

 

Merci pour vos réponses.

 

Concernant l'alimentation je suis en train de me pencher sur le sujet avec attention, il va falloir savoir dire non à la gourmandise et calculer avec précision mes apports caloriques comme vous l'avez indiqué.

 

Après l'idée qu'il faille "avoir faim pour réussir" ne me conviendra pas; trop de pression = abandon.

Autant l'admettre plutôt que d'être déçu.

Je tiens à préciser que mon but n'est pas d'avoir des abdos d'acier, je suis plus modeste.

Tomber entre 80 et 85kg et avoir un ventre à peu près me semble plus à ma portée.

 

Cependant je vais tacher de calculer mon niveau calorique actuel et le réduire progressivement.

Je vais donc regarder les applications et sites qui parlent de ça.

 

Pour le sport je regarde du côté des programmes type HIIT qui promettent monts et merveilles.

 

A l'époque les 45/60mn de vélo elliptique à jeun le matin avaient donné de bon résultats cependant 

 

 

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La perte de poids si elle n'est pas pathologique (lié à une maladie) est possible avec des connaissances et de la motivation. Si tu pars en pensant par avance que ça va être trop dur ou tu y arriveras pas...

 

Pour le sport, le HIIT est ce qu'il y a de mieux ! Par contre faut pas t'attendre à des résultats sur une semaine non plus ("monts et merveilles").

 

Les 45/60 min de vélo elliptique c'est vraiment un effort quasi inutile sur le long terme. Les effets sont minime et éphémères.

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Bonjour, au vue de tes photos je dirais que nous avons plus ou moins le même physique, si ce n’est que je suis plus grand de quelques centimètres.

Soyons clair si tu veux un corps plus athlétique avec plus de muscle et moins de gras il va falloir payer …

Quand je dis payer ce n’est pas en euros mais bien en sueur !

Il va falloir te forger un mental, une volonté d’acier !

Perso cela fait 4 ans que je me bat contre mon surpoids avec des haut et des bas, chaque fois que je me reprend je suis plus fors mais ce n’est toujours pas facile de dire NON aux excès à répétitions, ton avantage sur moi tu es bien plus jeune.

Il ne faut pas confondre faim et envie ce qui est souvent le cas, je ne pense pas que tu doives avoir faim, mais si tu as faim mange une pomme, ajoute des légumes mais certainement pas de sucrerie ou autre car là ce n’est pas de la faim mais de l’envie.

Je vais me permettre de nuancé ce que dit Jimmy mais loin de moi l’idée de le contredire, vu son expérience je ne me le permettrais pas. Pour ton cardio de 45/60 min cela fonctionne quand tu es très gras, c’est utile quand la condition physique n’est pas au rendez-vous et je sais de quoi je parle, mais après un moment ce n’est plus très efficace.

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Hello,

côté alimentation quelques règles de base qui a elles seules peuvent te permettre de modifier ton physique :

- aucun produit transformé, tes plats doivent être transformés maison.

- légumes crus et cuits a chaque repas

- fruits sans excès (au regard de ton objectif) 

- du bon gras a chaque repas (huile olive, oléagineux, etc)

- des protéines de bonnes qualités (mieux vaut ne pas consommer de viande que de consommer de la viande qui nuira a ta santé) ne pas se focaliser sur les proteines , il y en aura toujours assez dans ton alimentation vu ton objectif.

- si tu en sens le besoin (besoin de te sentir rempli "type hyperphagie") consomme a un des repas  des patates douces, du riz (basmati), et occasionnellement  du quinoa et des pommes de terre. 

- pour finir, jette un oeil au jeûne intermittent (efficace) 

 

Côté entrainement :

Prévos tes séances en y incorporant un ou plusieurs (selon la fréquence/semaine) exercice polyarticulaire que tu travailles en lourd ainsi que des exos dit d'assistance que tu travailles là en super set, tri set, (tu peux aussi reflechir au tempo notamment sur tes ponts faibles, ex : travail en 6.0.2 pour les pecs) et si tu as le temps fini par un petit travail en intensité en mêlant poids de corps, kettlebel, poids etc, type tabatta ou wod crossfit.

Mais le principal est de s'entrainer!!!!!

 

Pour ma part et d'expérience je pense pouvoir dire que le premier facteur est l'abandon des produits transformés. 

 

Et pi si t'aime faire du vélo ben vas-y en plus du reste, ça peut pas faire de mal de travailler la pompe. Mais ça ne suffit pas. 

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    • Bonjour,    162 CM 55 KG 23 ans Homme Dépense journalière ( coursier vélo ) 1500kcal 7/7 Entrainement intensif gainage 10 minutes matin, midi = 20 minutes Je mange environs 1500 KCAL par jour de manière régulière Jeune intermittent de 16H tous les jours. Métabolisme de base 1440kcal   Je me demande si je mange assez par rapport à ce que je dépense. J'ai entendu dire qu'il fallait que je mange 940 ( meta de base - 500 ) + les 1500 KCAL que je perd en faisant du sport ? Je trouve que cela fait beaucoup. Je souhaite sécher assez rapidement et je me demande si 1500 KCAL ( ce que je mange depuis des années) est suffisant pour avoir des résultat satisfaisant ?   
    • Bonjour,  Je viens vers vous car j'aurais besoin de quelques conseils.  Alors déjà je vais me présenter je m appel elodie j ai 32 ans et un bébé de 9 mois.  Je me suis mise au sport depuis septembre à raison de 5h par semaine. Le mardi stretching 1h et gym renforcé 1 h ( les 2 à la suite), le mercredi aquagym 1h et je jeudi pilâtes sur ballon 1h et gym douce 1h ( les 2 à la suite).  Niveau alimentation je mange peu et je peux pas faire n'importe quoi car j ai subit une sleeve ( fin 2015) et j'ai eu une ablation de la vésicule biliaire  donc petites quantité par repas Niveau poids la je stagne et je sais pas quoi faire pour avoir une perte correct la je table au mieux sur du 300 g par semaine actuellement.  Je fait 88 kg pour 1m67 Est ce que vous auriez des conseils suggestions svp ? J'avoue que la je bloque est ce que je dois augmenter le sport ?  Si vous avez des idées je vous en serais reconnaissante À bientôt Elodie 
    • Salut Kevin,   ne t’inquiète pas, si tu es motivé tout est possible! des cas bien plus désespérés que le tien y sont parvenus! Pour pouvoir t’aider peux tu nous résumer un peu ce que tu fais comme sport présentement, ton alimentation, même mettre des photos pour voir ce que ça donne... c’est pas tout le monde qui porte 140 kg de la même façon: quelqu’un peut peser 110 kg et avoir une Shape de dieu Grec, et un autre mec peut en peser 80 et être flasque!   A+
    • Bonjour a vous, Je fait une petite présentation rapide je m'appelle Kevin et j'ai 22 ans, mon poids actuel est de 140 Kilos pour 1m80 ( je sait c'est extrêmement dangereux ). Après une première période de prise de poids j’étais monter a plus de 130 Kilos, j'ai ensuite perdu + de 40 Kilos pour en reprendre énormément juste après et donc atteindre le poids que je fait actuellement Je ne vais pas vous mentir, je suis motivé a perdre du poids mais, allez en salle est impossible pour moi, niveau finance déjà; ensuite je n'arrive quasiment pas a sortir, par honte de mon poids et du regards des gens. Donc je vient demander " de l'aide " des conseils en l’occurrence, concernant ce que je pourrais faire comme sport tout en sachant que j'ai pas énormément de place chez moi, mais que j'ai un vélo elliptique. Je prend tout conseil, que ce soit au niveau du sport, que au niveau de l'alimentation... Voila je remercie d'avance ce qui me répondront. Siox Désoler pour les fautes qui piqueront surement les yeux.
    • Bonsoir,  J'ai bien pris note de ta recette. J'ai du mal avec les œufs le matin donc ça semble être une bonne option!
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