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Niveau moyen - Conseils sur une sèche

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Salut à tous,

 

J'ai 29 ans, je mesure 1.72m pour env 100kg.

Je pratique la musculation depuis 10 ans mais avec une régularité ... pas régulière :12:

A savoir selon les périodes entre 1 et 4 séances par semaine mais j'ai jamais abandonné.

Je vais abordé plus bas mes entraînements mais avant tout mon objectif :dance:

 

J'étais donc jusqu'à mes 19 ans peu sportif puis un jour j'en ai eu marre d'être rondouillard.

Maintenant je suis plus musclé mais toujours rondouillard même si j'assume mon côté nounours

Je vous mets des photos de moi ci dessous. Merci d'être tolérant cela me demande un effort :)

 

Mon objectif n'est pas quantifiable, je souhaite dans un premier temps affiner ma silhouette, ma masse musculaire me parait honorable mais masquée par trop de graisse.

J'aborderai donc mon programme dans un 2eme post, évidemment je prends tous les conseils. 

Bref Place aux photos 

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  • Programme actuel 

 

Vélo elliptique : En moyenne 2 à 3 x30mn par semaine

Musculation : 4 exercices x 12 répétition - 2 à 3x par semaine  

  • Alimentation 

En cours de révision, j'ai diminuer largement tous les sucreries et limites les aliments gras et transformés 

Je préfère commencer par prendre des conseils étant donné que c'est pas très organisé.

Je viens d'acheter une balance pour gérer les quantités précisément. 

 

Je complémente avec un blend de protéine végétal avant la séance et le lendemain matin (30g)

 

Le but n'est pas de mourir de faim sinon ça va pas marcher bien sur :60:

 

 

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Si tu veux un gros changement pour ton physique (plus athlétique) il va falloir un gros changement dans ton programme d'entrainement.

 

Le vélo elliptique 30 min tu peux oublier, ça ne sert strictement à rien.

Musculation tu fais donc un programme full-body tous les jours ?

 

Alimentation : les aliments gras ne sont pas la priorité à limiter. Ce sont les aliments sucrés qu'il faut quasiment tout enlever. Les transformés j'en parle pas...

 

La balance n'est pas vraiment utile, ce qu'il faut c'est avoir un ordre d'idée des quantités de calories. Peser c'est vraiment se casser la tête pour pas grand chose. Mais.. si cela peut t'aider à participer à manger mieux/et en bonne quantité pourquoi pas.

 

Le blend de protéine est à prendre après la séance normalement.

 

"Mourir de faim est un grand mot" mais si tu veux prendre de la graisse, tu vas forcément devoir "dompter ta faim" et apprendre à vivre avec de temps en temps :) 

 

 

 

 

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Y'a pas de secret, si tu veux avoir un corps plus fin et athlétique, c'est dans ton assiette que ça se passe à 85%.
En fonction de ta taille, ton poids, et ton activité générale quotidienne, calcul ton besoin caloriques (tu as des calculateurs sur internet)

Une fois que tu les connais, diminue tes apports de 300 à 400 kcal. Du coup oui, tu l'as compris, tu dois donc mesurer ce que tu manges, l'appli MyFitnessPal est cool pour ça.

 

Une fois que tu auras assez perdu, si tu stagnes, diminues encore tes calories de 300, et ainsi de suite.

 

Conseils :

- Pèses toi toutes les deux semaines

- Mesures ton tour de taille tous les deux semaine

- Prends toi en photo régulièrement

 

Il va de soi que tu dois manger en quantité raisonnable certes, mais en qualité aussi !

Fini les trucs industriels, maintenant tu optes pour fruit, légumes, viandes maigre, et tu vires l'alcool, les gâteaux, les sauces, et les sodas.

 

Si tu veux des résultats, t'as pas le choix.

Tu suis mes conseils, et tu vas y arriver.

Tu ne les suis pas, et tu ne changeras jamais.

 

A toi de faire ton choix.

Ciao.

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Bonjour,

 

Merci pour vos réponses.

 

Concernant l'alimentation je suis en train de me pencher sur le sujet avec attention, il va falloir savoir dire non à la gourmandise et calculer avec précision mes apports caloriques comme vous l'avez indiqué.

 

Après l'idée qu'il faille "avoir faim pour réussir" ne me conviendra pas; trop de pression = abandon.

Autant l'admettre plutôt que d'être déçu.

Je tiens à préciser que mon but n'est pas d'avoir des abdos d'acier, je suis plus modeste.

Tomber entre 80 et 85kg et avoir un ventre à peu près me semble plus à ma portée.

 

Cependant je vais tacher de calculer mon niveau calorique actuel et le réduire progressivement.

Je vais donc regarder les applications et sites qui parlent de ça.

 

Pour le sport je regarde du côté des programmes type HIIT qui promettent monts et merveilles.

 

A l'époque les 45/60mn de vélo elliptique à jeun le matin avaient donné de bon résultats cependant 

 

 

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La perte de poids si elle n'est pas pathologique (lié à une maladie) est possible avec des connaissances et de la motivation. Si tu pars en pensant par avance que ça va être trop dur ou tu y arriveras pas...

 

Pour le sport, le HIIT est ce qu'il y a de mieux ! Par contre faut pas t'attendre à des résultats sur une semaine non plus ("monts et merveilles").

 

Les 45/60 min de vélo elliptique c'est vraiment un effort quasi inutile sur le long terme. Les effets sont minime et éphémères.

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Bonjour, au vue de tes photos je dirais que nous avons plus ou moins le même physique, si ce n’est que je suis plus grand de quelques centimètres.

Soyons clair si tu veux un corps plus athlétique avec plus de muscle et moins de gras il va falloir payer …

Quand je dis payer ce n’est pas en euros mais bien en sueur !

Il va falloir te forger un mental, une volonté d’acier !

Perso cela fait 4 ans que je me bat contre mon surpoids avec des haut et des bas, chaque fois que je me reprend je suis plus fors mais ce n’est toujours pas facile de dire NON aux excès à répétitions, ton avantage sur moi tu es bien plus jeune.

Il ne faut pas confondre faim et envie ce qui est souvent le cas, je ne pense pas que tu doives avoir faim, mais si tu as faim mange une pomme, ajoute des légumes mais certainement pas de sucrerie ou autre car là ce n’est pas de la faim mais de l’envie.

Je vais me permettre de nuancé ce que dit Jimmy mais loin de moi l’idée de le contredire, vu son expérience je ne me le permettrais pas. Pour ton cardio de 45/60 min cela fonctionne quand tu es très gras, c’est utile quand la condition physique n’est pas au rendez-vous et je sais de quoi je parle, mais après un moment ce n’est plus très efficace.

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Hello,

côté alimentation quelques règles de base qui a elles seules peuvent te permettre de modifier ton physique :

- aucun produit transformé, tes plats doivent être transformés maison.

- légumes crus et cuits a chaque repas

- fruits sans excès (au regard de ton objectif) 

- du bon gras a chaque repas (huile olive, oléagineux, etc)

- des protéines de bonnes qualités (mieux vaut ne pas consommer de viande que de consommer de la viande qui nuira a ta santé) ne pas se focaliser sur les proteines , il y en aura toujours assez dans ton alimentation vu ton objectif.

- si tu en sens le besoin (besoin de te sentir rempli "type hyperphagie") consomme a un des repas  des patates douces, du riz (basmati), et occasionnellement  du quinoa et des pommes de terre. 

- pour finir, jette un oeil au jeûne intermittent (efficace) 

 

Côté entrainement :

Prévos tes séances en y incorporant un ou plusieurs (selon la fréquence/semaine) exercice polyarticulaire que tu travailles en lourd ainsi que des exos dit d'assistance que tu travailles là en super set, tri set, (tu peux aussi reflechir au tempo notamment sur tes ponts faibles, ex : travail en 6.0.2 pour les pecs) et si tu as le temps fini par un petit travail en intensité en mêlant poids de corps, kettlebel, poids etc, type tabatta ou wod crossfit.

Mais le principal est de s'entrainer!!!!!

 

Pour ma part et d'expérience je pense pouvoir dire que le premier facteur est l'abandon des produits transformés. 

 

Et pi si t'aime faire du vélo ben vas-y en plus du reste, ça peut pas faire de mal de travailler la pompe. Mais ça ne suffit pas. 

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    • Bonjour, Personnellement j'ai toujours eu du mal à prendre de la protéine en poudre. Je préfère donc passer par des produits plus protéiné que leur versions ordinaires. Le pain est un très bon exemple. Je le prépare moi même avec une préparation à base de farines complètes et enrichie au konjac, j'ai 21g de protéine pour 100g de pain. Pour un pain classique est plus sur 8g pour 100g. Ainsi j'ai super aliment protéiné que je peux caler dans plein de repas pour combler les protéines de ma diète.  Voici le lien si tu es intéressé :  pain protéiné énergie spécial diète
    • Bonjour, c'est surement génétique on à pas tous des abdos parfait autours de la ceinture abdominale.
    • Bonjour à tous , je voudrais me renseigné sur la contraction des abdos . Mes abdos du haut sont formé mais ensuite il y a comme creux pour rejoindre mes abdos du bas et ceux ci sont former bizarrement. Alors que je les travaillent souvent, de plus ils sont dur et je ne vois pas de couche de graisse superficielle. Malheureusement on ne peut pas mettre de photo sur ce forum alors ceux qui veulent voir plus de détail en photo je met mon mail: lilabaig48@gmail.com Bonne journée
    • Il n'est jamais trop tard pour reprendre le sport. Le plus difficile je trouve c'est de bien allier l'effort physique et son alimentation. Il faut cependant pas se force à se priver de tout, cela peut être contre productif. Dans mon cas, c'est le pain. J'ai réussi à trouver une préparation pour continuer d'en manger tous en respectant ma diète. C'est un pain protéiné qui je peux manger avant les entraînements, ou pour accompagner plein de recette. Je te le recommande fortement.
    • Bonjour, Tout est dans le titre mais je vais donner un peu plus de détail. J'ai fait de la musculation de façon épisodique (quelques mois par ci par là) depuis 2017, je m'y remet de façon plus sérieuse. Le truc c'est que après une séance de musculation j'ai du mal à rester concentré. J'ai aussi du mal à trouver le sommeil même si je fais ma séance entre midi et deux. Je me demandais si quelqu'un sait comment résoudre ce problème. Je transpire pas mal quand je fais du sport et je peux perdre beaucoup de minéraux (sel et autres) en transpirant sur une séance d' 1h10 1h30. J'ai vu qu'il existe des boissons isotonique mais il me semble avoir lu que c'est plus consommé pendant les sports d'endurance. J'ai le même problème peu importe le sport (volley, escalade ou autre).   J'ai fait des recherche sur google mais quand je tape "sport" et "concentration" je ne tombe que sur des articles qui louent les bienfaits du sport pour la concentration. Merci  
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