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kev13011

Avis sur mon programme d'entraînement

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Bonjour à tous,

 

J'ai débuté la musculation il y a 9 mois dans un objectif de prise de muscle.

 

J'avais 20 ans, je pesais aux alentours de 55 kg pour une taille de 1m68. 
J'étais peu musclé mais avec une masse grasse entre 15 et 20% (je ne saurais pas vous dire exactement mais on ne voyait pas mes abdos ! Vous pouvez constater sur les photos), c'est pourquoi j'ai décidé au départ de rester à ma maintenance le temps de m'habituer aux exercices, puis de passer progressivement à une diète prise de masse maigre.
 
Aujourd'hui, j'ai 21 ans, je pèse 64.4 kg toujours pour 1m68.
Ma DEJ actuelle est de 2 250 Kcal les jours OFF et de 2 540 Kcal les jours ON.
Ma diète tourne autour de 2 800 Kcal, donc +260 Kcal.
Je mange moins les jours sans entraînement (en léger déficit), pour ne pas accumuler trop de gras.

 

Pour les photos :

- 28 mars 2017, 60.1 kg

- 31 juillet, 64.4 kg (+4.3 kg en 4 mois)

 

J'ai donc pris presque 10 kg en 9 mois.

 

Mon programme est le suivant :

 

Séance A :
- Développé militaire haltères : rep range <=11 x3
- Globet squat : linéaire x25 x2
- Chin-ups : linéaire x8 x3
- Dips : set range 9/9
- Butterfly lateral raise : rep range <=12 x3
- Extension jambe unilatéral : rep range <=12 x3
- Elevation mollets unilatéral : rep range <=14 x3
- Fly haltères : rep range <=15 x2
- Hanging leg raise / abs roll-out (une séance sur deux) x10 ou x15 x3
- Grip linéaire 1mn x1 (pour augmenter la force de mes avant-bras car je suis faible à ce niveau)

 

Séance B :
- Soulevé de terre roumain : linéaire x12 x3
- Développé couché : linéaire x10 x3 (pour un ordre d'idée de ma force je soulève 51kgx10)
- Chin-ups : linaire x8 x3
- Lunge inversé : linéaire x9 x2
- Inverted row : linéaire x8 x4
- Face pull halètres : rep range <=19 x2
- Leg curl unilatéral : rep range <=15 x3
- Curl barre drag : rep range <=13 x2
- Elevation mollets bilatérale : rep range <=25 x3

 

PS : je m'entraîne chez moi avec le matériel dont je dispose (banc de musculation simple, grande barre, 2 petites barres, quelques poids, barre de traction, support pour les dips).
Je m'entraîne 4 fois par semaine minimum.

 

Je voudrais savoir ce que vous pensez de ce programme et en regardant les photos si vous trouvez que j'ai bien pris ces 4 derniers mois ?
D'après vous quelle est ma masse grasse à peu près ?

28_mars_dos.jpg

28_mars_face.jpg

31 juillet dos.jpg

31 juillet face.jpg

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les séances à la maison de ce type c'est pas ce qu'il y a de mieux.

C'est mieux que rien mais pour prendre de la masse musculaire, il faudrait je pense t'orienter vers un programme splité plus spécifique par muscle.

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Est-ce que ce format de split conviendrait mieux ?

 

Il y a 4 séances qui se répartirait sur 5 jours dans la semaine

Semaine 1 : A - B - repos - C - D - repos - A
Semaine 2 : B - repos - C - D - repos - A - B etc ....

 

Séance A : Pectoraux + Biceps
- Pectoraux : 2 exos polyarticulaires + 1 exo d'isolation
- Biceps : 2 exos
- Abdominaux : 1 exo

 

Séance B : Quadriceps + Mollets + Abdominaux
- Quadriceps : 2 exos polyarticulaires + 1 exo d'isolation
- Mollets : 1 exo
- Abdominaux : 3 exos

 

Séance C : Dos + Triceps
- Dos : 3 exos
- Triceps : 2 exos
- Abdominaux : 1 exo

 

Séance D : Ischio-jambiers + Mollets + Epaules
- Ischio-jambiers : 1 exo polyarticulaire + 1 exo d'isolation
- Mollets : 1 exo
- Epaules : 1 exo antérieur + 1 exo latéral + 1 exo postérieur
 

 

J'avais pensé aussi à un PPL + UPPER + LOWER (5 séances donc)

Séance A : PUSH
Séance B : PULL
Séance C : LEGS
Séance D : Haut du corps
Séance E : Bas du corps

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Ah ça me rassure parce que certains disent qu'un débutant ne devrait rien faire d'autre qu'un full body ou un half body pour progresser !

 

Je me repose 1mn30 entre chaque séries pour les exos polyarticulaires, et 1mn pour les exos d'isolation.

Pour les répétitions j'y ai pas encore réfléchi puisque je suis en train de changer de programme ! Des suggestions ? :pout:

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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