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kev13011

Avis sur mon programme d'entraînement

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Bonjour à tous,

 

J'ai débuté la musculation il y a 9 mois dans un objectif de prise de muscle.

 

J'avais 20 ans, je pesais aux alentours de 55 kg pour une taille de 1m68. 
J'étais peu musclé mais avec une masse grasse entre 15 et 20% (je ne saurais pas vous dire exactement mais on ne voyait pas mes abdos ! Vous pouvez constater sur les photos), c'est pourquoi j'ai décidé au départ de rester à ma maintenance le temps de m'habituer aux exercices, puis de passer progressivement à une diète prise de masse maigre.
 
Aujourd'hui, j'ai 21 ans, je pèse 64.4 kg toujours pour 1m68.
Ma DEJ actuelle est de 2 250 Kcal les jours OFF et de 2 540 Kcal les jours ON.
Ma diète tourne autour de 2 800 Kcal, donc +260 Kcal.
Je mange moins les jours sans entraînement (en léger déficit), pour ne pas accumuler trop de gras.

 

Pour les photos :

- 28 mars 2017, 60.1 kg

- 31 juillet, 64.4 kg (+4.3 kg en 4 mois)

 

J'ai donc pris presque 10 kg en 9 mois.

 

Mon programme est le suivant :

 

Séance A :
- Développé militaire haltères : rep range <=11 x3
- Globet squat : linéaire x25 x2
- Chin-ups : linéaire x8 x3
- Dips : set range 9/9
- Butterfly lateral raise : rep range <=12 x3
- Extension jambe unilatéral : rep range <=12 x3
- Elevation mollets unilatéral : rep range <=14 x3
- Fly haltères : rep range <=15 x2
- Hanging leg raise / abs roll-out (une séance sur deux) x10 ou x15 x3
- Grip linéaire 1mn x1 (pour augmenter la force de mes avant-bras car je suis faible à ce niveau)

 

Séance B :
- Soulevé de terre roumain : linéaire x12 x3
- Développé couché : linéaire x10 x3 (pour un ordre d'idée de ma force je soulève 51kgx10)
- Chin-ups : linaire x8 x3
- Lunge inversé : linéaire x9 x2
- Inverted row : linéaire x8 x4
- Face pull halètres : rep range <=19 x2
- Leg curl unilatéral : rep range <=15 x3
- Curl barre drag : rep range <=13 x2
- Elevation mollets bilatérale : rep range <=25 x3

 

PS : je m'entraîne chez moi avec le matériel dont je dispose (banc de musculation simple, grande barre, 2 petites barres, quelques poids, barre de traction, support pour les dips).
Je m'entraîne 4 fois par semaine minimum.

 

Je voudrais savoir ce que vous pensez de ce programme et en regardant les photos si vous trouvez que j'ai bien pris ces 4 derniers mois ?
D'après vous quelle est ma masse grasse à peu près ?

28_mars_dos.jpg

28_mars_face.jpg

31 juillet dos.jpg

31 juillet face.jpg

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Est-ce que ce format de split conviendrait mieux ?

 

Il y a 4 séances qui se répartirait sur 5 jours dans la semaine

Semaine 1 : A - B - repos - C - D - repos - A
Semaine 2 : B - repos - C - D - repos - A - B etc ....

 

Séance A : Pectoraux + Biceps
- Pectoraux : 2 exos polyarticulaires + 1 exo d'isolation
- Biceps : 2 exos
- Abdominaux : 1 exo

 

Séance B : Quadriceps + Mollets + Abdominaux
- Quadriceps : 2 exos polyarticulaires + 1 exo d'isolation
- Mollets : 1 exo
- Abdominaux : 3 exos

 

Séance C : Dos + Triceps
- Dos : 3 exos
- Triceps : 2 exos
- Abdominaux : 1 exo

 

Séance D : Ischio-jambiers + Mollets + Epaules
- Ischio-jambiers : 1 exo polyarticulaire + 1 exo d'isolation
- Mollets : 1 exo
- Epaules : 1 exo antérieur + 1 exo latéral + 1 exo postérieur
 

 

J'avais pensé aussi à un PPL + UPPER + LOWER (5 séances donc)

Séance A : PUSH
Séance B : PULL
Séance C : LEGS
Séance D : Haut du corps
Séance E : Bas du corps

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Ah ça me rassure parce que certains disent qu'un débutant ne devrait rien faire d'autre qu'un full body ou un half body pour progresser !

 

Je me repose 1mn30 entre chaque séries pour les exos polyarticulaires, et 1mn pour les exos d'isolation.

Pour les répétitions j'y ai pas encore réfléchi puisque je suis en train de changer de programme ! Des suggestions ? :pout:

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    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
    • Hello J'espère que vous avez atteint vos objectifs de musculation. Sinon, ce n'est jamais trop tard pour s'y mettre. Votre programme me parait bien. Je vous conseille juste d'ajouter quelques séances de cardio. La course à pied serait parfait. Bon courage et surtout, ne lâchez rien 🏋️‍♀️.
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