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kev13011

Avis sur mon programme d'entraînement

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Bonjour à tous,

 

J'ai débuté la musculation il y a 9 mois dans un objectif de prise de muscle.

 

J'avais 20 ans, je pesais aux alentours de 55 kg pour une taille de 1m68. 
J'étais peu musclé mais avec une masse grasse entre 15 et 20% (je ne saurais pas vous dire exactement mais on ne voyait pas mes abdos ! Vous pouvez constater sur les photos), c'est pourquoi j'ai décidé au départ de rester à ma maintenance le temps de m'habituer aux exercices, puis de passer progressivement à une diète prise de masse maigre.
 
Aujourd'hui, j'ai 21 ans, je pèse 64.4 kg toujours pour 1m68.
Ma DEJ actuelle est de 2 250 Kcal les jours OFF et de 2 540 Kcal les jours ON.
Ma diète tourne autour de 2 800 Kcal, donc +260 Kcal.
Je mange moins les jours sans entraînement (en léger déficit), pour ne pas accumuler trop de gras.

 

Pour les photos :

- 28 mars 2017, 60.1 kg

- 31 juillet, 64.4 kg (+4.3 kg en 4 mois)

 

J'ai donc pris presque 10 kg en 9 mois.

 

Mon programme est le suivant :

 

Séance A :
- Développé militaire haltères : rep range <=11 x3
- Globet squat : linéaire x25 x2
- Chin-ups : linéaire x8 x3
- Dips : set range 9/9
- Butterfly lateral raise : rep range <=12 x3
- Extension jambe unilatéral : rep range <=12 x3
- Elevation mollets unilatéral : rep range <=14 x3
- Fly haltères : rep range <=15 x2
- Hanging leg raise / abs roll-out (une séance sur deux) x10 ou x15 x3
- Grip linéaire 1mn x1 (pour augmenter la force de mes avant-bras car je suis faible à ce niveau)

 

Séance B :
- Soulevé de terre roumain : linéaire x12 x3
- Développé couché : linéaire x10 x3 (pour un ordre d'idée de ma force je soulève 51kgx10)
- Chin-ups : linaire x8 x3
- Lunge inversé : linéaire x9 x2
- Inverted row : linéaire x8 x4
- Face pull halètres : rep range <=19 x2
- Leg curl unilatéral : rep range <=15 x3
- Curl barre drag : rep range <=13 x2
- Elevation mollets bilatérale : rep range <=25 x3

 

PS : je m'entraîne chez moi avec le matériel dont je dispose (banc de musculation simple, grande barre, 2 petites barres, quelques poids, barre de traction, support pour les dips).
Je m'entraîne 4 fois par semaine minimum.

 

Je voudrais savoir ce que vous pensez de ce programme et en regardant les photos si vous trouvez que j'ai bien pris ces 4 derniers mois ?
D'après vous quelle est ma masse grasse à peu près ?

28_mars_dos.jpg

28_mars_face.jpg

31 juillet dos.jpg

31 juillet face.jpg

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Est-ce que ce format de split conviendrait mieux ?

 

Il y a 4 séances qui se répartirait sur 5 jours dans la semaine

Semaine 1 : A - B - repos - C - D - repos - A
Semaine 2 : B - repos - C - D - repos - A - B etc ....

 

Séance A : Pectoraux + Biceps
- Pectoraux : 2 exos polyarticulaires + 1 exo d'isolation
- Biceps : 2 exos
- Abdominaux : 1 exo

 

Séance B : Quadriceps + Mollets + Abdominaux
- Quadriceps : 2 exos polyarticulaires + 1 exo d'isolation
- Mollets : 1 exo
- Abdominaux : 3 exos

 

Séance C : Dos + Triceps
- Dos : 3 exos
- Triceps : 2 exos
- Abdominaux : 1 exo

 

Séance D : Ischio-jambiers + Mollets + Epaules
- Ischio-jambiers : 1 exo polyarticulaire + 1 exo d'isolation
- Mollets : 1 exo
- Epaules : 1 exo antérieur + 1 exo latéral + 1 exo postérieur
 

 

J'avais pensé aussi à un PPL + UPPER + LOWER (5 séances donc)

Séance A : PUSH
Séance B : PULL
Séance C : LEGS
Séance D : Haut du corps
Séance E : Bas du corps

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Ah ça me rassure parce que certains disent qu'un débutant ne devrait rien faire d'autre qu'un full body ou un half body pour progresser !

 

Je me repose 1mn30 entre chaque séries pour les exos polyarticulaires, et 1mn pour les exos d'isolation.

Pour les répétitions j'y ai pas encore réfléchi puisque je suis en train de changer de programme ! Des suggestions ? :pout:

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    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
    • Bonjour   Merci pour ta réponse et dsl d'avoir mis tant de temps à te répondre   En ce moment je suis pas mal occupé mais j'ai tenue bon mon programme   Depuis j'ai acheté des poids d'occasion et je vais acheter un banc aujourd'hui   La course a pieds ses morts, j'ai eu une blessure à un genou et courir me fais mal, par contre de nage souvent le weekend....bon pas trop en ce moment   J'ai bien modifié mon programme, je commence le nouveau aujourd'hui   1ere séance de la semaine :   - élévation latérale (2kg) 4x15 (les deux dernières je douille, la dernière je finis à 12 ) - développé épaule 4x15 ( 1ere fois aujourd'hui, je vais commencer avec 2kg ) - Rowling 4x8 6,5kg ( avec le banc ) - abdo avec la roue abdominale - planche inversé   J'ai vue sur internet que les épaules réagissait mieux a des séries plus longue              
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