Programme

[Jezy]

Bonjour à tous. Je commence depuis peu la musculation et je me suis donc bien renseigné dessus. Comme je suis débutant, je décide de commencer par  m'entrainer au poids du corps, c'est à dire avec peu de matériel (une barre de traction seulement à ma disposition). Je me suis donc fait un programme, cependant, j'applique ce programme 6 jours/7 en travaillant tout par jours (bras, pecs, jambes, abdos...) mais il paraitrait que ce ne soit pas la bonne idée. J'ai donc voulu me refaire un programme mais, en recherchant des exercices sur internet, je ne trouve pas le nombre de séries ni de répétitions à faire, et je n'ai pas forcément envie d'en inventer, par manque de connaissances en la matière. Peut-être y aurait-il quelqu'un pour m'aider à faire un programme adéquat, ou qui en a déjà un à me proposer. Merci de votre aide  

[Patrickd]

Bonjour, au risque de paraitre un peu brute, une petite présentation dans la partie adéquate du site serait la bienvenue.

En ce qui concerne ta recherche elle n’a pas dû être longue, il m’a fallu environs 30 secondes pour trouver un programme poids du corps avec toutes les infos nécessaires.

As-tu simplement visité le site Espace Musculation ?

Cinquième onglet au-dessus de cette page.

J'espère t'avoir aide.

 

 

[Mandelson]

le mieux pour commençé , c'est de s'inscrire dans une salle , au moins le temps de l'apprentissage

[Y4nn0uuu]

Salut ! 

 

Je pense que tu as raison de commencer par de la musculation au poids de corps.

A l'inverse de Mandelson je pense que c'est même une étape incontournable avant de commencer la salle. Le travail au poids de corps travail ta force de base et travail tes articulations, cela les préparent donc aux efforts que tu auras à faire en salle avec des poids et cela en minimisant les risques de blessures.

Avant de soulever des charges externes, apprend à soulever ton propre poids !

 

Pour tenter de t'orienter dans un programme, je te conseil déjà de ne pas t'entraîner 6j/7j mais en laissant au moins un jour de repos entre tes séances si tu travail en full-body (l'ensemble du corps dans une séance) comme tu le décris.

 

Pour ce qui est du nombre de séries, travail dans une fourchette de 3 à 4 séries par exercices en limitant ton nombre d'exercice à environ 6 ou 7 pour une séance de full-body.

 

Pour ce qui est du nombre de répétitions, certains exercices te demanderont plus ou moins de répétitions, je m'explique : si je prend l'exemple des pompes tu auras des facilités à atteindre 25 répétitions je pense, du moins tu y arriveras très vite, tandis que si je prend l'exemple des pompes en ATR (appui tendu renversé) sa m'étonnerai que tu fasse 6 répétitions la première fois.

Et comme se sont des exercices quasi incontournables pour respectivement les pectoraux et les épaules, je te conseil d'intensifier les exercices te paraissant trop "facile" comme les pompes, par exemple des pompes avec une main surélevé (sur un ballon) ou bien de faciliter les exercices trop dur comme les pompes en ATR avec des pompes en ATR avec les pieds au sol .. que tu montera petit à petit (banc,etc.).

Le but est d'adapter les exercices en fonction de leurs difficultés pour atteindre une fourchette de répétitions d'environ 12 à 15 réps.

Je te préviens tout de suite, tu as beau faire 80 pompes, tu arriveras difficilement à faire 6 pompes à une main. Ce qui signifie qu'arriver à un certain stade de difficulté tu verras ton nombre de répétitions diminué et passer de 12 à 15 réps à 6 à 8 réps, c'est normal.

 

En espérant t'avoir aidé ! 

[Mandelson]

au poid de corps c'est encore un autre type de training , j'ai toujours faits la différence avec la muscu classique , particulier genre street work out (c''est beaucoup de taf ) , ou plus général type lafay auquel je n'ai jamais adhérer, c'est encore des choses bien spécifique qui demande également des connaissances solides pour avoir de bon résultats

si t'on objectif c'est d'être fort au poids de corps et bien soit  , chacun voit midi a sa porte , d'autre voudront avoir un jolie physique en soulevant de la fonte légère et d'autre encore chercherons à  etre fort tout court en soulevant des charges lourdes