Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Jezy

Programme

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

5
1392

Top Posters


Recommended Posts

Bonjour à tous. Je commence depuis peu la musculation et je me suis donc bien renseigné dessus. Comme je suis débutant, je décide de commencer par  m'entrainer au poids du corps, c'est à dire avec peu de matériel (une barre de traction seulement à ma disposition). Je me suis donc fait un programme, cependant, j'applique ce programme 6 jours/7 en travaillant tout par jours (bras, pecs, jambes, abdos...) mais il paraitrait que ce ne soit pas la bonne idée. J'ai donc voulu me refaire un programme mais, en recherchant des exercices sur internet, je ne trouve pas le nombre de séries ni de répétitions à faire, et je n'ai pas forcément envie d'en inventer, par manque de connaissances en la matière. Peut-être y aurait-il quelqu'un pour m'aider à faire un programme adéquat, ou qui en a déjà un à me proposer. Merci de votre aide :) 

Link to comment

Bonjour, au risque de paraitre un peu brute, une petite présentation dans la partie adéquate du site serait la bienvenue.

En ce qui concerne ta recherche elle n’a pas dû être longue, il m’a fallu environs 30 secondes pour trouver un programme poids du corps avec toutes les infos nécessaires.

As-tu simplement visité le site Espace Musculation ?

Cinquième onglet au-dessus de cette page.

J'espère t'avoir aide.

 

 

Link to comment

Salut ! :D

 

Je pense que tu as raison de commencer par de la musculation au poids de corps.

A l'inverse de Mandelson je pense que c'est même une étape incontournable avant de commencer la salle. Le travail au poids de corps travail ta force de base et travail tes articulations, cela les préparent donc aux efforts que tu auras à faire en salle avec des poids et cela en minimisant les risques de blessures.

Avant de soulever des charges externes, apprend à soulever ton propre poids !

 

Pour tenter de t'orienter dans un programme, je te conseil déjà de ne pas t'entraîner 6j/7j mais en laissant au moins un jour de repos entre tes séances si tu travail en full-body (l'ensemble du corps dans une séance) comme tu le décris.

 

Pour ce qui est du nombre de séries, travail dans une fourchette de 3 à 4 séries par exercices en limitant ton nombre d'exercice à environ 6 ou 7 pour une séance de full-body.

 

Pour ce qui est du nombre de répétitions, certains exercices te demanderont plus ou moins de répétitions, je m'explique : si je prend l'exemple des pompes tu auras des facilités à atteindre 25 répétitions je pense, du moins tu y arriveras très vite, tandis que si je prend l'exemple des pompes en ATR (appui tendu renversé) sa m'étonnerai que tu fasse 6 répétitions la première fois.

Et comme se sont des exercices quasi incontournables pour respectivement les pectoraux et les épaules, je te conseil d'intensifier les exercices te paraissant trop "facile" comme les pompes, par exemple des pompes avec une main surélevé (sur un ballon) ou bien de faciliter les exercices trop dur comme les pompes en ATR avec des pompes en ATR avec les pieds au sol .. que tu montera petit à petit (banc,etc.).

Le but est d'adapter les exercices en fonction de leurs difficultés pour atteindre une fourchette de répétitions d'environ 12 à 15 réps.

Je te préviens tout de suite, tu as beau faire 80 pompes, tu arriveras difficilement à faire 6 pompes à une main. Ce qui signifie qu'arriver à un certain stade de difficulté tu verras ton nombre de répétitions diminué et passer de 12 à 15 réps à 6 à 8 réps, c'est normal.

 

En espérant t'avoir aidé ! :bye:

Link to comment

au poid de corps c'est encore un autre type de training , j'ai toujours faits la différence avec la muscu classique , particulier genre street work out (c''est beaucoup de taf ) , ou plus général type lafay auquel je n'ai jamais adhérer, c'est encore des choses bien spécifique qui demande également des connaissances solides pour avoir de bon résultats

si t'on objectif c'est d'être fort au poids de corps et bien soit :) , chacun voit midi a sa porte , d'autre voudront avoir un jolie physique en soulevant de la fonte légère et d'autre encore chercherons à  etre fort tout court en soulevant des charges lourdes 

 

Link to comment


  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
  • Nouvelles réponses

    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
×
×
  • Create New...