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seigneurte

Quelques questions

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Bonjour,

Il y a 2 semaines, j'ai eu le courage d'aller m'inscrire dans une salle de musculation pour sculpter petit à petit mon corps trop mince (ça prendra le temps qu'il faut).

Pour l'instant, je ne suis pas encore de programme particulier, je préfère tester les machines disponibles pour voir ce qui me convient et m'y habituer.

Pour ne pas faire n'importe quoi, je me renseigne pas mal à gauche et à droite (exécution des mouvements, temps de repos, muscles sollicités, nutrition, etc...). Même si je n'applique pas encore tout cela (sauf l'exécution), ça reste dans un coin de ma tête pour le jour où je commencerai réellement un programme d'entrainement (pour débutant), comme celui proposé sur le site par exemple :D

 

Néanmoins, je me pose toujours quelques questions, les voici:

 

1)  Quel est le poids idéal lors des exercices (en dehors des échauffements)?

J'ai déjà vu qu'il fallait faire le test de force à 1RM et prendre 60-80%. Mais concrètement? Est-ce qu'à la fin de la 1ère série, on doit être déjà fatigué ou pas?

Mon cas: à la presse à cuisse, je met 25KG, je commence à sentir que mes muscles "travaillent" à la 3ème série (sur un total de 4 séries). Dois-je mettre plus lourd?

Au développé assis à la machine (si je me trompe pas de nom ^^), je met également 25KG, je commence à ressentir des sensations à la 2ème série. Dois-je mettre plus lourd ou plus léger?

 

2) Au développé couché, je n'arrive pas à garder la barre stable, c'est à dire qu'elle dévie légèrement quand je la pousse. Est-ce dû au fait que je ne m'y suis pas encore habitué ou c'est parce que je le fais à vide (la barre à vide est déjà assez lourde pour moi je trouve :(  )

 

3) Le lendemain d'un entrainement (et pendant environ 2 jours), j'ai des courbatures. C'est normal.

Sauf que ces courbatures sont relativement intenses au niveau du creux du coude (pour prendre l'exemple des bras).

Est-ce un soucis d'articulation ou tendon, donc un manque d'échauffement? Ou c'est simplement la douleur du muscle?

Vu que c'est dans le creux du coude et que tendre le bras est assez douloureux, je me pose cette question.

 

4) Je ne comprends pas comment exécuter la contraction volontaire. Si j'ai bien compris, lorsque le muscle est sous tension, il faut le contracter volontairement?

Par exemple, pour une flexion biceps à la machine, lorsque je ramène les mains vers moi, je contracte volontairement les biceps. Et quand je les éloigne, je ne contracte plus? C'est ça?

 

Merci d'avance pour vos réponses :)

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Bonjour je vais tenter de répondre a quelques unes de tes questions celles dont j'ai les réponses je laisserai les vrais pro du forum te renseigner sur tes autres questions ? donc pour le poids au début concentre toi surtout sur l'exécution du mouvement ne cherche pas a mettre trop lourd d'un coup ce n'est pas une honte de mettre moins lourd. Il vaut mieux prendre léger et avoir une bonne exécution que lourd mais faire n'importe quoi ce qui est d'ailleurs dangereux pour savoir a peu près le poid qui te convient regarde si lors de ton exécution du mouvement tu tremble et si tu arrive a rester stable et enchainer au moins 8 ou 10 voir 12 rep si ce n'est pas le cas baisse le poid jusqu'à ce que tu puisse faire un mouvement correct et au moins 8 ou 10 repetition normalement a la première série on ne ressens pas tellement de fatigue cependant si tu vois qu'a la dernière série tu ne ressens pas grand chose tu peut rajouter des rep ou augmenter un peu le poid voilà c'est tout pour moi je laisse les autres te répondre pour le reste :)

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Salut !  :bye:

 

Quel âge à tu ? Quel taille ? quel poids fais tu ? Tu peux si tu le souhaite faire une présentation dans le forum adapté, sa nous permettra de te connaître un peu mieux et de pouvoir t'aider.

 

Pour répondre à ta première question, le poids idéal de travail pour la prise de volume musculaire se situe entre 70% et 80% de ton 1RM. En dessous de 70%, cela te permettra de faire des séries plus longues donc de travailler l'endurance, et au dessus de 80% cela te permettra de faire des séries plus courte donc de travailler la force.

Cependant, calculer son 1RM est assez périlleux pour un débutant. Je te conseil donc de faire des tests, c'est à dire prend une charge, sur l'exercice prévu (par exemple le développé couché) avec laquelle tu pourras effectuer 10 répétitions et pas une de plus. Après, inscrit la charge utilisé et le nombre de répétitions faites sur ce tableur : https://www.espace-musculation.com/calcul-charge-maximale/ , ce qui te donne une idée du poids à utilisé.

La première série de ton exercice est comme un échauffement du/des muscle(s) que tu souhaite recruter, je m'explique : Lors de ta séance (le programme d'entrainement pour débutant proposé sur le site par exemple), tu commence donc par du développé couché (après ton échauffement bien sur). Tu effectuera une première série avec un poids plus léger que ta charge de travail pour échauffer les groupes musculaires que tu compte travailler. Ensuite tu feras les 3 ou 4 séries demander avec ta charge de travail. Ensuite tu enchaîne sur du tirage nuque, même schéma, la première série avec un poids plus léger, puisque tu n'as pas encore travailler ce groupe musculaire, et tu enchaîne avec tes 3 ou 4 séries de prévu avec ta charge de travail.

C'est très souvent à la 3ème et 4ème séries que la difficulté se fait ressentir, c'est ces répétitions qui comptent ! Donc si la charge utilisé ne dégrade pas ton exécution sur la dernière série alors non ne met pas moins lourd.

 

Un conseil pour ton développé couché : sert tes épaules, pour désengager tes épaules et ainsi mettre toute la tension sur les pectoraux du début à la fin de l'exercice. 

Une vidéo qui peut t'aider dans la qualité d'exécution : 

 

Je n'ai aucune idée du schéma d'entraînement que tu pratique, sa peut être en effet un problème d'articulation, dans ce cas voit avec un coach pour simplement t'observer lors des exercices pour vérifier ton exécution, mais sa peut être aussi du au fait que tu commence la musculation. Je me souviens de mes début et pfiouuuuuuuu j'ai douiller lors des premières séances.

 

En musculation, quand on parle de contraction volontaire, ça signifie qu'on demande de façon consciente au muscle de se contracter pour effectuer le mouvement. Normalement, quand on veut faire un mouvement, on commande le mouvement au cerveau et le cerveau commande la contraction aux muscles. 

Si tu souhaite donc travailler le dos, lors des tractions par exemple ton cerveau doit décider de contracter le dos et non se contenter d'effectuer un simple mouvement de tirage. Ce simple mouvement de tirage permet de prendre plus lourd, mais ça travaille moins le dos.

Si je reprend ton exercice de Curls pour les biceps à la machine, tu devras donc commander à ton cerveau une contraction volontaire pour effectuer une contraction du biceps entraînant une flexion du coude et non l'inverse : ton cerveau ne doit pas demander une flexion du coude pour contracter ton biceps.

Par ailleurs, tu ne doit jamais laissé tomber la charge lors de la phase excentrique (quand tu détend ton bras), garde la tension, il est conseiller un tempo 1-1-2, c'est à dire monte la charge en 1 seconde, maintien la contraction pendant 1 seconde en haut du mouvement et redescends la charge en 2 secondes, sans pose en bas répète le mouvement.

 

En espérant t'avoir aidé ! :clap:

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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