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Tay90

Avis/conseils bienvenus!

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Bonjour tout le monde, j'espère que vous allez bien! :)

 

Je débute en musculation et en sport en général....j'ai 27 ans et je mesure 180cm pour 81 kg (pesé ce matin à jeun), cela fait 10 ans que je n'ai pas fait de sport et mon objectif est de perdre du poids (de la graisse) et de paraître dessiné, avec les différents muscles visibles...;)

 

J'ai commencé un pogramme général dans ma salle de fitness depuis 1 petit mois, j'ai également beaucoup changé mon alimentation en coupant les fast food, les junk food etc. Cela m'a permis de perdre 5 kg!

 

J'ai des questions concernant ma routine et mon programme (vous aurez les détails en photo!)

 

Donc, j'aimerais perdre de la graisse et j'ai un programme "half body" que je suis 4x par semaine (lundi : programme A, mardi : B, jeudi : A et vendredi : B; mercerdi et samedi, j'essaie de faire un peu de cardio : marche, course, natation, randonnées...)

Ma question est-ce que vous pensez que ce programme est adapté à mes besoins à long terme, sachant que je débute en musculation et que mon objectif est de perdre la graisse et d'avoir les muscles dessinés?

 

N'hésitez pas si vous avez des questions ou si vous voulez plus de précisions!

 

Tay

 

 

pgramme_A.png

programme_B.png

 

 

 

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Bravo déjà pour ton début de perte de poids!

 

Le half body, je valide - c'est ce que je fais et qui me donne le plus de résultat.

Si je comprend bien l'image 1 c'est la séance A et la 2e c'est la B?

 

J'ai quelques remarques général déjà:

 

* Tu utilises que des machines! Je te conseil d'intégrer quelques exos au poids libre (barre, haltère, kettlebell ou même poids du corps) pour bosser les muscles "périphérique" on va dire. Sur une machine tu ne fais qu'exécuté le mouvement que la machine te dis de faire, tu vois ce que je veux dire? En bossant avec des haltères d'autres muscles vont entrés en jeu pour assurer l'équilibre entre autre. Faut pas négliger ça.  

 

Si on suppose que qu'une image représente tes séances:

 

Séance A (imagine 1)

 

- si je comprend bien, il y a que des exercices d'isolation ou mono articulaire. Cela implique que tu utilises UN SEUL muscle durant l'exercice. Malheureusement ça ne va pas beaucoup stimuler l'anabolisme. Opte pour une séance à 80% d’exercice dite polyarticulaire (qui utilise plusieurs articulations).

 

- Pour les jambes il y a par exemple: le squat (goblet, front, back, sumo,...) , les fentes, les soulevé de terre (jambes tendus, sumo, conventionnelle,...), presse à cuisse,... Fais des recherches pour savoir comment exécuter chaque mouvement. Choisis en 2 ou 3. Et après tu choisis un exos d'isolation si t'as encore de la force.

 

- Le plus important c'est d'avoir une bonne exécution,  arrête toi à l'echec postural => quand tu n'exécute plus correctement le mouvement.

 

- Choisis une charge que tu maîtrise et augmente la petit à petit ou rajoute des répétition ( 8 à 12 en général pour prendre du muscle,  ce qui t'empêche pas d'en faire plus mais éviter d'en faire trop)

 

SEANCE B:

 

- C'est mieux les exos mais intègre toujours un ou 2 exos en charge libre pourles même raison qu'en haut.

 

- Fait 2 exo polyarticulaire par "gros" muscle (pec et dos) => variante de développé barre/haltère, rowing barre, haltère, inversé,... (encore une fois, fais des recherches)

 

C'est des conseils générales mais qui marchent. Manges bien à côté, dors bien, entraîne toi dur ET bien et tu devrais avoir rapidemment des résultats.

 

Partages aussi ta diète qu'on ai une idée de ce que tu manges.

 

Bonne chance! 

 

 

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Merci John! Oui c'est bien ça les images.

 

Je vais essayer d'intégrer des exercices au poid du corps! Un ami va me passer son programme d'Insanity, je sais pas si tu vois ce que c'est? Je pense le faire les jours de cardio...

 

En effet, certaines machines de l'image ne ciblent qu'une articulation, merci pour ton conseil je vais intégrer quelques exos polyarticulaires! Je pensais bien qu'il fallait en intégrer...

 

Pour ma diète, je ne prends aucun complément (pas de prot en poudre, rien de chez rien); j'ai la chance d'avoir une maman qui cuisine à la méditérannéene (pas tout le temps hein, je cuisine aussi pour toute la famille de temps en temps ;)), du coup j'ai tout ce qu'il faut dans l'assiette...glucides (riz, pâtes, couscous, légumes frais du jardin ou du magasin ça va aussi ;)), lipides (j'utilise que l'huile d'olive ou colza, amandes de temps en temps, avocat...) et protéines (poisson, poulet, de temps en temps viande rouge, etc.).

Ma diète se fait à l'oeil et selon le programme de ma journée, je mangeais souvent pour 2 personnes avant, depuis un mois maintenant je ne mange plus qu'une assiette...cela n'a pas eu trop d'effet sur ma fatigue...j'avais calculé env. 3000 kcal pour mon maintien, depuis mon début de programme je mange autour de 2500...Il m'arrive de dépasser largement mes besoins, par exemple quand je fais une rando de 6-7h, je mange facile pour 3 haha

 

Encore merci pour tes conseils! J'en prends bonne note

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j'ai déjà testé Insanity sur quelque séance. C'est pas mal au début mais je m'en suis lassé. Pour un débutant c'est bien.

 

Pour ta diète, il y a pas de souci si t'as pas de complément. Tu peux très bien avoir des excellents résultats sans ça. 

 

Faudra être un peu plus carré niveau diète du coup. Apparemment si c'est que tu manges comme ça tout les jours c'est bien. Après ça se joue sur la quantité. 

 

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    • Tu peux faire un tour sur le site, la section nutrition traite de la question. Mais pour faire simple, il est généralement recommandé 2g de protéines par jour par kg de masse sèche.
    • Bonjours   Alors voilà j'ai 19 ans et je fait 1 mètres 80 pour 90 kg , je fait de la musculation depuis quelques temps maintenant Je suis assez sérieux coté entraînements (5 training par semaines en split ) mais n'ayant pas une alimentation adaptés les résultats ne sont pas énormes car n'étant pas très caler en maths je ne sait pas vraiment combien de Grammes de protéines je dois manger par jours pour prendre du muscles  j'ai essayé d'utiliser un calculateur de protéines sur internet qui me donne 187 grammes par jours ce qui me parait un peu beaucoup . Donc voilà si quelqu'un pouvait m'aider sa serait vraiment cool . 
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    • Bonjour à toute la communauté,   Tout d'abord merci pour la disponibilité et les réponses que m'apporteront les personnes éclairées au sujet de mon activité physique. Commençons par le contexte : Je suis depuis longtemps habitué aux séances plutôt longue et à assez fortes intensité, et ceci par le fait que je pratiquais l'aviron à haut niveau en équipe FR. J'avais un programme d'entraînement ainsi qu'une nutrition assez cadrée dont je n'avais enfin de compte pas à me préoccuper. Aujourd'hui, j'ai bien sûr quelque peu réduit la fréquence à cause du travail et j'ai surtout modifié mon activité. L'aviron est devenu un sport de week end pour le plaisir et je m'entraîne désormais 5 jours par semaine, du lundi au vendredi, le matin à 6h30 en faisant 1H de running endurance (12/13km) pour éviter de forcer, suivi d'une séance de 30 à 40 minutes de Crossfit en full body (réductible à 25/30 minutes si l'on ne compte pas échauffement et étirement). Mon travail étant assez prenant, je suis limité aux trois repas conventionnels de la journée : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. J'ai donc intégré un complément de protéine à ma consommation journalière, soit une dose de whey isolat après chaque entraînement. Toutefois, j'ai le sentiment que je ne récupère pas totalement et qu'il un chaînon à mon quotidien pour pouvoir maximiser ma récupération, ma diét ainsi que ma prise musculaire. Pensez-vous qu'il m'est possible d'ajouter un complément à l'isolat que je consomme déjà ? Si oui, lequel ?   Encore merci d'avoir pris de le temps de prendre connaissance de mes interrogations et au plaisir de vous lire très prochainement.   Antoine CHV.
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