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plus de series ou plus de poids?

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Bonjour cela fait 2 mois que j'ai commence la musculation et certaines personnes me demandent de faire plus de series tandis que que d'autre me demandent d'utiliser un poids plus important avec bien sur moins de series sachant que je veux faire une prise de masse lequel des deux choix choisir svp

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Salut ! :bye:

 

Une présentation serais le bienvenue (taille, poids, âge, ...)

 

A mon sens il y'a deux réponses à ta question.

La première qui est la plus probable d'être vrai suite à mes recherches est que le travail en musculation dans le but de provoquer une hypertrophie musculaire se fait avec une charge suffisamment lourde pour provoquer un stress, mais pas trop lourde pour que l'adaptation ne soit pas simplement nerveuse. La notion de charge à utiliser en musculation est importante car en fonction de cette charge, on va plus travailler l’endurance, la force ou l’hypertrophie. A moins de 60% du 1 RM (Répétition Maximale) on travaille l’endurance, entre 60% et 80% on travaille la masse et au-dessus de 80%, on travaille la force.

En effet :
- Avec une charge trop légère, on ne travaille que l'endurance, pas de gain en hypertrophie ou en force.
- Avec une charge correcte, on travaille principalement la masse, mais peu la force et l'endurance
- Avec une charge lourde, on ne travaille que la force, et principalement l'adaptation nerveuse, pas l'endurance et peu la masse.

 

La seconde réponse est celle de ceux disant qu'il faut augmenter ton nombre de séries. Dans un sens ils n'ont pas tord. Les contraintes mécaniques (=stress), imposées au niveau du muscle, provoquent des phénomènes de dégradation stimulant les processus d'hypertrophie musculaire = réponse adaptative. du muscle. Pour ce faire il faut compter 3 à 5 séries par exercices afin de stimuler tes fibres musculaires, qui auront pour objectif de s'adapter à l'effort pour le rendre plus simple la prochaine fois, et donc de prendre plus de volume.

Je te conseil quand même de ne pas abuser de 5 séries sur tout tes exercices, afin de garder un temps d'entraînement correct, environ égale à 1h30-1h45 passer à la salle.

 

Si tu as bien suivi, ceux qui te disent d'augmenter ton nombre de séries n'ont pas totalement tord mais se n'est pas la première réponse à ta question et ceux qui te disent d'augmenter le poids ont en grande partie raison. Concrètement je te conseil de te concentrer sur un poids d'environ 80% de ton 1 RM pour tes exercices, dans une fourchette de 8 à 12 répétitions, donc si tu ne met pas assez, oui augmente le poids ! Mais attention à ne pas mettre trop et faire moins de séries, là tu travaillera en force.

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Entre 60% et 80% de 1RM est effectivement une bonne fourchette, cependant, le souci c'est que un pur débutant n'a pas acquis suffisamment d'expérience pour posséder un 1RM...

Parce que l'adaptation est nerveuse est dans un premier temps et qu'un débutant voit ses performances évoluer de séance en séance s'il poursuit un programme un minimum cohérent.

Donc, de mon point de vue et pour répondre à la question, augmenter la charge le plus souvent possible jusqu'à arriver à un plateau significatif, et à partir de là, calculer un 1RM sur les différents exercices et engager une programmation plus sophistiquée.

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Il y a 7 heures, May a dit :

Avant de posé des questions, ai le respect de lire les réponses.

@Y4nn0uuu à répondu à la tienne, il y a 8 mois... 

mdr j'ai vite relu la réponse de @Y4nn0uuu oui il a dit que RM c'était répétition maximale mais j'avais pas bien compris j'ai donc vite fait la recherche en voyant ta réponse @May et les j'ai encore mieux compris les pourcentages merci.

mais je fais ce test pour tout les types d'exo ou comment, genre j'aurais sûrement 1 RM plus important pour certains exercices que pour d'autres (je ne sais pas vraiment si c'est une question à poser)

et merci encore @Y4nn0uuu pour ta superbe réponse :)

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Ouais c'est cool t'inquiète, pour tes Rm, oui bien sûr ils seront différents d'un exo à l'autre. Mais une fois que tu les connaîtras pour chacuns, et bien il te faudra simplement appliquer le pourcentage correspondant à ces derniers :thumbup2:

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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