plus de series ou plus de poids?

[NoLimit]

Bonjour cela fait 2 mois que j'ai commence la musculation et certaines personnes me demandent de faire plus de series tandis que que d'autre me demandent d'utiliser un poids plus important avec bien sur moins de series sachant que je veux faire une prise de masse lequel des deux choix choisir svp

[May]

Bonjour, pour la masse il faut du lourd, donc plus de poids.

[Y4nn0uuu]

Salut ! 

 

Une présentation serais le bienvenue (taille, poids, âge, ...)

 

A mon sens il y'a deux réponses à ta question.

La première qui est la plus probable d'être vrai suite à mes recherches est que le travail en musculation dans le but de provoquer une hypertrophie musculaire se fait avec une charge suffisamment lourde pour provoquer un stress, mais pas trop lourde pour que l'adaptation ne soit pas simplement nerveuse. La notion de charge à utiliser en musculation est importante car en fonction de cette charge, on va plus travailler l’endurance, la force ou l’hypertrophie. A moins de 60% du 1 RM (Répétition Maximale) on travaille l’endurance, entre 60% et 80% on travaille la masse et au-dessus de 80%, on travaille la force.

En effet :
- Avec une charge trop légère, on ne travaille que l'endurance, pas de gain en hypertrophie ou en force.
- Avec une charge correcte, on travaille principalement la masse, mais peu la force et l'endurance
- Avec une charge lourde, on ne travaille que la force, et principalement l'adaptation nerveuse, pas l'endurance et peu la masse.

 

La seconde réponse est celle de ceux disant qu'il faut augmenter ton nombre de séries. Dans un sens ils n'ont pas tord. Les contraintes mécaniques (=stress), imposées au niveau du muscle, provoquent des phénomènes de dégradation stimulant les processus d'hypertrophie musculaire = réponse adaptative. du muscle. Pour ce faire il faut compter 3 à 5 séries par exercices afin de stimuler tes fibres musculaires, qui auront pour objectif de s'adapter à l'effort pour le rendre plus simple la prochaine fois, et donc de prendre plus de volume.

Je te conseil quand même de ne pas abuser de 5 séries sur tout tes exercices, afin de garder un temps d'entraînement correct, environ égale à 1h30-1h45 passer à la salle.

 

Si tu as bien suivi, ceux qui te disent d'augmenter ton nombre de séries n'ont pas totalement tord mais se n'est pas la première réponse à ta question et ceux qui te disent d'augmenter le poids ont en grande partie raison. Concrètement je te conseil de te concentrer sur un poids d'environ 80% de ton 1 RM pour tes exercices, dans une fourchette de 8 à 12 répétitions, donc si tu ne met pas assez, oui augmente le poids ! Mais attention à ne pas mettre trop et faire moins de séries, là tu travaillera en force.

[Fulbodius]

Entre 60% et 80% de 1RM est effectivement une bonne fourchette, cependant, le souci c'est que un pur débutant n'a pas acquis suffisamment d'expérience pour posséder un 1RM...

Parce que l'adaptation est nerveuse est dans un premier temps et qu'un débutant voit ses performances évoluer de séance en séance s'il poursuit un programme un minimum cohérent.

Donc, de mon point de vue et pour répondre à la question, augmenter la charge le plus souvent possible jusqu'à arriver à un plateau significatif, et à partir de là, calculer un 1RM sur les différents exercices et engager une programmation plus sophistiquée.

[NoLimit]

bonjour merci pour vos réponses cependant pourrais-tu m'expliquer ce qu'est 1RM?

[May]

Avant de posé des questions, ai le respect de lire les réponses.

@Y4nn0uuu à répondu à la tienne, il y a 8 mois... 

[NoLimit]

Il y a 7 heures, May a dit :

Avant de posé des questions, ai le respect de lire les réponses.

@Y4nn0uuu à répondu à la tienne, il y a 8 mois... 

mdr j'ai vite relu la réponse de @Y4nn0uuu oui il a dit que RM c'était répétition maximale mais j'avais pas bien compris j'ai donc vite fait la recherche en voyant ta réponse @May et les j'ai encore mieux compris les pourcentages merci.

mais je fais ce test pour tout les types d'exo ou comment, genre j'aurais sûrement 1 RM plus important pour certains exercices que pour d'autres (je ne sais pas vraiment si c'est une question à poser)

et merci encore @Y4nn0uuu pour ta superbe réponse

[May]

Ouais c'est cool t'inquiète, pour tes Rm, oui bien sûr ils seront différents d'un exo à l'autre. Mais une fois que tu les connaîtras pour chacuns, et bien il te faudra simplement appliquer le pourcentage correspondant à ces derniers 

[NoLimit]

ah d'accord merci may