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Lacédémone

Avis sur mon full body

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Bonjour tout le monde !

 

J'ai commencé à me lancer dans un programme full body "à la maison" 2x semaine et j'aurais voulu votre avis

 

Pour situer un peu les choses, je fais 1m75 pour 67 kg (j'en vois déjà certains sourire ahah)

 

Séance 1 :

- Développé incliné haltères 4x10

- Tractions supi 3x10

- Extensions triceps 4x10

- Curl haltères 3x10

- Crunches 4x15

- Squat haltères 4x12

- Mollets debout 1 jambe avec haltère 4x20

 

Séance 2 :

- Écarté incliné haltères 4x10

- Tractions supi 3x10

- Dips 4x12

- Curl incliné 3x10

- Crunches obliques 4x15

- Fentes avant haltères 4x12

- Mollets debout 1 jambe avec haltère 4x20

 

Je justifie un peu certains choix:

- En développé et écarté j'ai pensé à l'incliné car j'ai tendance à prendre beaucoup trop du bas des pecs

- Tractions j'ai pensé à une prise supi car mes bras sont en retard par rapport mon dos

 

Pour tout dire j'ai l'impression que ce programme me fait surtout prendre des pecs et des quadriceps, mais mes biceps me semblent vraiment à la traine..

 

Donc votre avis me serait précieux : Que pensez vous de ce programme, et pour le biceps, me conseillez-vous de faire uniquement du curl et d'enlever les tractions ou bien l'inverse ?

Quand je fais des tractions supi prise serrée je sens mes biceps travailler, mais beaucoup moins qu'en curl, mais est ce que tractions supi + curl dans la même séance c'est trop? (en 2x par semaine)

 

Merci à vous !

 

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Salut !

 

Commence par faire une présentation plus détaillé dans le forum détente.  :thumbup2: Cela nous permettra de mieux te conseiller.

Cela fait combien de temps que tu as commencer la musculation ?

Ce programme tu viens de le commencer, ou le pratiquer tu avant ?

Car concrètement si tu débute (< 1 ans) si tu pense avoir un retard entre ton dos et tes biceps c'est simplement que tu dois "mal" travailler tes biceps.

 

Après, la justification de tes choix tient la route. Je rajouterais que les pectoraux, comme tout les muscles, sont sujets à la gravité et que par conséquent on observe la plupart du temps un léger retard sur le haut des pectoraux.

Si tu penses qu'il y'a réellement un retard sur tes biceps, c'est une bonne solution d'y mettre des tractions supinations. Je te conseillerais quand même de varié avec des tractions pronation prise large, une fois sur deux par exemple. Et non, traction supination + curls dans la même séance se n'est pas de trop.

En plus, je pense que tu peux passer à 4 séries pour les tractions et les curls.

 

Je remarque dans ton programme que tu ne travail pas les épaules ? je te conseil donc de rajouter du développer militaire ou développer haltères.


Concernant l'organisation, préfère commencer par touts les exercices poly articulaires c'est à dire le développé couché, les tractions, le squat, les fentes, ensuite j'aurais placé le développé militaire, curls, dips ou extension triceps, les mollets, et enfin les abdos.

 

Et enfin, je voulais juste te donner mon avis sur les crunchs qui pour moi n'est pas l'exos numéro un pour les abdos. Préfère les relever de jambes à la barre ou au sol si c'est trop dur. C'est moins traumatisant pour la colonne vertébrale que les crunchs.

 

Voila, en espérant t'avoir aidé :D

 

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Salut !

 

Ça fait environ 4 mois que j'ai commencé la musculation avec ce programme, je voudrais m’épaissir un peu.

 

Merci beaucoup pour tes conseils, du coup je vais apporter les modifs que tu as préconisées.

Pour les épaules j'avais l'impression qu'elles bossaient pas mal avec les inclinés, mais en effet il faut sûrement que je m'occupe de ce muscle !

 

J'avais cru lire des articles disant que les biceps sont des petits muscles qu'il ne faut pas trop bourriner, donc j'avais peur que tractions + curls fassent trop, mais je vais suivre tes conseils et ça va le faire!

 

Merci à toi!

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ça manque de volume quand même à mon avis. Surtout que tu fais QUE 2 séances par semaine.

A part ça, tu ne privilégies pas les mouvements de base. 

Tu devrais commencer par les jambes. 

 

Séance 1: 

- Commence par le squat et rajoute du volume ou un exo

- fait une 2e variante de développé pour les pecs voir dips

- rajoute un exo de dos

- Bosses tes épaules (mouvement de base) 

 

Seance 2:

 

- Commence par les jambes et rajoute du volume ou un exo

- n'isole pas les pecs, fais un mouvement de base

- rajoute un exo de dos 

 

Bonne chance!

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Tu souhaites prendre des biceps ?

Faut que tu modifies deux choses alors :

- Augmente la fréquence de tes entrainements, deux par semaine ce n'est pas assez. Fait les biceps au moins deux fois par semaines.

- Curl + Tractions = trop dans la même séance ? Pas du tout, au contraire, si tu veux te forger du muscle, faut que tu te détruise les fibres, donc que tu en chies.

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    • Bonjour tout le monde.    Je vais bientôt reprendre le sport et niveau alimentation ce n'est pas ce qu'il y a de mieux. J'ai tendance à manger trop gras, en trop grosse quantité et parfois à grignoter soit des trucs qui ne sont pas forcément conseillé, soit à des heures ou il ne vaut mieux ne rien manger.  J'aurais besoin de conseils sur comment je peux améliorer mon alimentation, quoi changer ou quel aliments remplacer par d'autres, comment réduire ma quantité de gras, quoi manger dans la matinée ou dans l'après-midi si j'ai un petit creux... Je ne souhaite pas partir sur une alimentation vraiment axé me sur tel ou tel programme ou il me faut absolument manger tel ou tel chose, tel ou tel quantité... De plus, j'ai tendance à énormément cuisiner au beurre et parfois à l'huile d'olive. Et je mange énormément de yaourt aux fruits.    Je vous ai fait une liste de tout mes repas durant une semaine complète en prenant soin de noter tout ce que j'ai mangé/grignoté.    Lundi:   Petit déjeuner: 4 tartines de pain de mie avec Beurre + une tasse de thé vert avec une cuillère à café de sucre. Midi: Omelette (2 œufs) au lardon, surimi et mozzarella et un fruit+ une canette de coca.  Soir: Un peu de saucisson en apéro.  Purée maison avec beurre, steak haché, fromage (camembert), un fruit et un verre de sirop de grenadine   Mardi: Petit déjeuner  omelette nature+ thé vert 7h/7h10 Un kitkat Midi: purée maison avec 2 tranches de blanc de poulet  Soir Pattes au beurre, steak haché. Saucisson, fromage (part de camembert) et un grand verre de grenadine avec de l'eau.    Mercredi Matin: Un thé vert, une compote de pomme  Midi Cheez burger maison Banane   Soir 2 sandwich fromage frais et blanc de dinde avec pain de mie.    Jeudi: Matin  un thé vert 9h 2 kinder bueno Midi  Pates au fromage et 2 bananes.  Soir Pomme de terre sautée, chipolata + du saucisson.    Vendredi Matin  Un sandwich avec 2 tranche de pain de mie avec omelette au fromage et jambon et un thé vert.    Samedi Matin Un thé vert  Midi Riz avec steak haché  Soir Cordon bleu et pomme de terre dauphine avec un peu de rillettes.    Dimanche: Matin Un thé vert Midi: Pattes au fromage  Soir:  pattes natures.    En général quand je fais un plein de course, je reste toujours sur des aliments pour essayer de manger correctement et de façon plus équilibré (jambon, blznc de dinde/poulet, fromage à tartiner, pain de lie, œufs, compote de pomme) mais en général, j'ai toujours tendance à craquer et à aller acheter un truc qui n'est pas sur ma liste...    Comme je vous l'ai dit, je ne souhaite pas partie sur une alimentation ou il faut tout calculer. Je cherche surtout à améliorer mon alimentation, changer ou interdit certaines choses, savoir qu'est-ce que je peux manger le matin au petit déjeuner ou quand j'ai faim dans la journée.    Du coup si vous avez des conseils, je suis preneur.    Merci d'avance pour vos réponses. 
    • Bonjour tout le monde.    En ce moment je suis dans une période où j'ai envie de perdre du poids, de maigrir et de me remettre en forme pour me sentir mieux dans mon corps mais aussi dans ma tête    Je suis inscrit dans un club de self défense (le SMA pour les plus curieux) depuis bientôt plus de 3ans (depuis 2028). Avec le confinement et le covid, je n'ai que très peu été m'entraîner. Durant le 1er confinement j'ai eu quelques entraînements maison avec les formateurs qui nous donnaient des exercices différents chaques semaines et j'ai fait quelques séances au Clun dans l'année, avant que les salles et club de sports ferment jusqu'à aujourd'hui...    Aujourd'hui j'ai l'envie de me remettre au sport et de reprendre les choses en main. Je fais 1m69 pour un poids de 69kg et je suis donc en surpoids. Je souhaiterais m'inscrire dans une salle de sport et m'entraîner de façon régulière. Mon objectif 1er est de perdre du poids, de maigrir pour retrouver un meilleur physique et me sentir mieux dans mon corps.   Je souhaiterais partir sur des entraînements mêlant cardio et renforcement musculaire sans forcément avoir besoin de matériel. De plus je souhaiterais partir sur des entraînements ou je n'ai pas forcément besoin d'y aller tout les jours n'y de faire tel ou tel exercices à un jour précis.   Si vous avez des conseils, des idées d'entraînement à me proposer ou me conseiller, je suis preneur.    Merci d'avance pour vos réponses    (Ps je joint 3 photos de moi pour que vous puissiez avoir une idée du physique que j'ai) 
    • Pour savoir cela il faudrait calculer les macros...ainsi que tes besoins d'apres ta taille et ton poids...tu trouveras tout sur le net..
    • Merci pour ton retour.    J'aurais savoir si le programme alimentaire paraît assez équilibre pour une moyenne de 2h de sport par jour.    Merci. 
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