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Lacédémone

Avis sur mon full body

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Bonjour tout le monde !

 

J'ai commencé à me lancer dans un programme full body "à la maison" 2x semaine et j'aurais voulu votre avis

 

Pour situer un peu les choses, je fais 1m75 pour 67 kg (j'en vois déjà certains sourire ahah)

 

Séance 1 :

- Développé incliné haltères 4x10

- Tractions supi 3x10

- Extensions triceps 4x10

- Curl haltères 3x10

- Crunches 4x15

- Squat haltères 4x12

- Mollets debout 1 jambe avec haltère 4x20

 

Séance 2 :

- Écarté incliné haltères 4x10

- Tractions supi 3x10

- Dips 4x12

- Curl incliné 3x10

- Crunches obliques 4x15

- Fentes avant haltères 4x12

- Mollets debout 1 jambe avec haltère 4x20

 

Je justifie un peu certains choix:

- En développé et écarté j'ai pensé à l'incliné car j'ai tendance à prendre beaucoup trop du bas des pecs

- Tractions j'ai pensé à une prise supi car mes bras sont en retard par rapport mon dos

 

Pour tout dire j'ai l'impression que ce programme me fait surtout prendre des pecs et des quadriceps, mais mes biceps me semblent vraiment à la traine..

 

Donc votre avis me serait précieux : Que pensez vous de ce programme, et pour le biceps, me conseillez-vous de faire uniquement du curl et d'enlever les tractions ou bien l'inverse ?

Quand je fais des tractions supi prise serrée je sens mes biceps travailler, mais beaucoup moins qu'en curl, mais est ce que tractions supi + curl dans la même séance c'est trop? (en 2x par semaine)

 

Merci à vous !

 

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Salut !

 

Commence par faire une présentation plus détaillé dans le forum détente.  :thumbup2: Cela nous permettra de mieux te conseiller.

Cela fait combien de temps que tu as commencer la musculation ?

Ce programme tu viens de le commencer, ou le pratiquer tu avant ?

Car concrètement si tu débute (< 1 ans) si tu pense avoir un retard entre ton dos et tes biceps c'est simplement que tu dois "mal" travailler tes biceps.

 

Après, la justification de tes choix tient la route. Je rajouterais que les pectoraux, comme tout les muscles, sont sujets à la gravité et que par conséquent on observe la plupart du temps un léger retard sur le haut des pectoraux.

Si tu penses qu'il y'a réellement un retard sur tes biceps, c'est une bonne solution d'y mettre des tractions supinations. Je te conseillerais quand même de varié avec des tractions pronation prise large, une fois sur deux par exemple. Et non, traction supination + curls dans la même séance se n'est pas de trop.

En plus, je pense que tu peux passer à 4 séries pour les tractions et les curls.

 

Je remarque dans ton programme que tu ne travail pas les épaules ? je te conseil donc de rajouter du développer militaire ou développer haltères.


Concernant l'organisation, préfère commencer par touts les exercices poly articulaires c'est à dire le développé couché, les tractions, le squat, les fentes, ensuite j'aurais placé le développé militaire, curls, dips ou extension triceps, les mollets, et enfin les abdos.

 

Et enfin, je voulais juste te donner mon avis sur les crunchs qui pour moi n'est pas l'exos numéro un pour les abdos. Préfère les relever de jambes à la barre ou au sol si c'est trop dur. C'est moins traumatisant pour la colonne vertébrale que les crunchs.

 

Voila, en espérant t'avoir aidé :D

 

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Salut !

 

Ça fait environ 4 mois que j'ai commencé la musculation avec ce programme, je voudrais m’épaissir un peu.

 

Merci beaucoup pour tes conseils, du coup je vais apporter les modifs que tu as préconisées.

Pour les épaules j'avais l'impression qu'elles bossaient pas mal avec les inclinés, mais en effet il faut sûrement que je m'occupe de ce muscle !

 

J'avais cru lire des articles disant que les biceps sont des petits muscles qu'il ne faut pas trop bourriner, donc j'avais peur que tractions + curls fassent trop, mais je vais suivre tes conseils et ça va le faire!

 

Merci à toi!

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ça manque de volume quand même à mon avis. Surtout que tu fais QUE 2 séances par semaine.

A part ça, tu ne privilégies pas les mouvements de base. 

Tu devrais commencer par les jambes. 

 

Séance 1: 

- Commence par le squat et rajoute du volume ou un exo

- fait une 2e variante de développé pour les pecs voir dips

- rajoute un exo de dos

- Bosses tes épaules (mouvement de base) 

 

Seance 2:

 

- Commence par les jambes et rajoute du volume ou un exo

- n'isole pas les pecs, fais un mouvement de base

- rajoute un exo de dos 

 

Bonne chance!

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Tu souhaites prendre des biceps ?

Faut que tu modifies deux choses alors :

- Augmente la fréquence de tes entrainements, deux par semaine ce n'est pas assez. Fait les biceps au moins deux fois par semaines.

- Curl + Tractions = trop dans la même séance ? Pas du tout, au contraire, si tu veux te forger du muscle, faut que tu te détruise les fibres, donc que tu en chies.

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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