Avis sur mon full body

[Lacédémone]

Bonjour tout le monde !

 

J'ai commencé à me lancer dans un programme full body "à la maison" 2x semaine et j'aurais voulu votre avis

 

Pour situer un peu les choses, je fais 1m75 pour 67 kg (j'en vois déjà certains sourire ahah)

 

Séance 1 :

- Développé incliné haltères 4x10

- Tractions supi 3x10

- Extensions triceps 4x10

- Curl haltères 3x10

- Crunches 4x15

- Squat haltères 4x12

- Mollets debout 1 jambe avec haltère 4x20

 

Séance 2 :

- Écarté incliné haltères 4x10

- Tractions supi 3x10

- Dips 4x12

- Curl incliné 3x10

- Crunches obliques 4x15

- Fentes avant haltères 4x12

- Mollets debout 1 jambe avec haltère 4x20

 

Je justifie un peu certains choix:

- En développé et écarté j'ai pensé à l'incliné car j'ai tendance à prendre beaucoup trop du bas des pecs

- Tractions j'ai pensé à une prise supi car mes bras sont en retard par rapport mon dos

 

Pour tout dire j'ai l'impression que ce programme me fait surtout prendre des pecs et des quadriceps, mais mes biceps me semblent vraiment à la traine..

 

Donc votre avis me serait précieux : Que pensez vous de ce programme, et pour le biceps, me conseillez-vous de faire uniquement du curl et d'enlever les tractions ou bien l'inverse ?

Quand je fais des tractions supi prise serrée je sens mes biceps travailler, mais beaucoup moins qu'en curl, mais est ce que tractions supi + curl dans la même séance c'est trop? (en 2x par semaine)

 

Merci à vous !

 

[Y4nn0uuu]

Salut !

 

Commence par faire une présentation plus détaillé dans le forum détente.   Cela nous permettra de mieux te conseiller.

Cela fait combien de temps que tu as commencer la musculation ?

Ce programme tu viens de le commencer, ou le pratiquer tu avant ?

Car concrètement si tu débute (< 1 ans) si tu pense avoir un retard entre ton dos et tes biceps c'est simplement que tu dois "mal" travailler tes biceps.

 

Après, la justification de tes choix tient la route. Je rajouterais que les pectoraux, comme tout les muscles, sont sujets à la gravité et que par conséquent on observe la plupart du temps un léger retard sur le haut des pectoraux.

Si tu penses qu'il y'a réellement un retard sur tes biceps, c'est une bonne solution d'y mettre des tractions supinations. Je te conseillerais quand même de varié avec des tractions pronation prise large, une fois sur deux par exemple. Et non, traction supination + curls dans la même séance se n'est pas de trop.

En plus, je pense que tu peux passer à 4 séries pour les tractions et les curls.

 

Je remarque dans ton programme que tu ne travail pas les épaules ? je te conseil donc de rajouter du développer militaire ou développer haltères.

Concernant l'organisation, préfère commencer par touts les exercices poly articulaires c'est à dire le développé couché, les tractions, le squat, les fentes, ensuite j'aurais placé le développé militaire, curls, dips ou extension triceps, les mollets, et enfin les abdos.

 

Et enfin, je voulais juste te donner mon avis sur les crunchs qui pour moi n'est pas l'exos numéro un pour les abdos. Préfère les relever de jambes à la barre ou au sol si c'est trop dur. C'est moins traumatisant pour la colonne vertébrale que les crunchs.

 

Voila, en espérant t'avoir aidé 

 

[Lacédémone]

Salut !

 

Ça fait environ 4 mois que j'ai commencé la musculation avec ce programme, je voudrais m’épaissir un peu.

 

Merci beaucoup pour tes conseils, du coup je vais apporter les modifs que tu as préconisées.

Pour les épaules j'avais l'impression qu'elles bossaient pas mal avec les inclinés, mais en effet il faut sûrement que je m'occupe de ce muscle !

 

J'avais cru lire des articles disant que les biceps sont des petits muscles qu'il ne faut pas trop bourriner, donc j'avais peur que tractions + curls fassent trop, mais je vais suivre tes conseils et ça va le faire!

 

Merci à toi!

[Johnraj]

ça manque de volume quand même à mon avis. Surtout que tu fais QUE 2 séances par semaine.

A part ça, tu ne privilégies pas les mouvements de base. 

Tu devrais commencer par les jambes. 

 

Séance 1: 

- Commence par le squat et rajoute du volume ou un exo

- fait une 2e variante de développé pour les pecs voir dips

- rajoute un exo de dos

- Bosses tes épaules (mouvement de base) 

 

Seance 2:

 

- Commence par les jambes et rajoute du volume ou un exo

- n'isole pas les pecs, fais un mouvement de base

- rajoute un exo de dos 

 

Bonne chance!

[Kichnifou]

Tu souhaites prendre des biceps ?

Faut que tu modifies deux choses alors :

- Augmente la fréquence de tes entrainements, deux par semaine ce n'est pas assez. Fait les biceps au moins deux fois par semaines.

- Curl + Tractions = trop dans la même séance ? Pas du tout, au contraire, si tu veux te forger du muscle, faut que tu te détruise les fibres, donc que tu en chies.