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Lacédémone

Avis sur mon full body

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Bonjour tout le monde !

 

J'ai commencé à me lancer dans un programme full body "à la maison" 2x semaine et j'aurais voulu votre avis

 

Pour situer un peu les choses, je fais 1m75 pour 67 kg (j'en vois déjà certains sourire ahah)

 

Séance 1 :

- Développé incliné haltères 4x10

- Tractions supi 3x10

- Extensions triceps 4x10

- Curl haltères 3x10

- Crunches 4x15

- Squat haltères 4x12

- Mollets debout 1 jambe avec haltère 4x20

 

Séance 2 :

- Écarté incliné haltères 4x10

- Tractions supi 3x10

- Dips 4x12

- Curl incliné 3x10

- Crunches obliques 4x15

- Fentes avant haltères 4x12

- Mollets debout 1 jambe avec haltère 4x20

 

Je justifie un peu certains choix:

- En développé et écarté j'ai pensé à l'incliné car j'ai tendance à prendre beaucoup trop du bas des pecs

- Tractions j'ai pensé à une prise supi car mes bras sont en retard par rapport mon dos

 

Pour tout dire j'ai l'impression que ce programme me fait surtout prendre des pecs et des quadriceps, mais mes biceps me semblent vraiment à la traine..

 

Donc votre avis me serait précieux : Que pensez vous de ce programme, et pour le biceps, me conseillez-vous de faire uniquement du curl et d'enlever les tractions ou bien l'inverse ?

Quand je fais des tractions supi prise serrée je sens mes biceps travailler, mais beaucoup moins qu'en curl, mais est ce que tractions supi + curl dans la même séance c'est trop? (en 2x par semaine)

 

Merci à vous !

 

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Salut !

 

Commence par faire une présentation plus détaillé dans le forum détente.  :thumbup2: Cela nous permettra de mieux te conseiller.

Cela fait combien de temps que tu as commencer la musculation ?

Ce programme tu viens de le commencer, ou le pratiquer tu avant ?

Car concrètement si tu débute (< 1 ans) si tu pense avoir un retard entre ton dos et tes biceps c'est simplement que tu dois "mal" travailler tes biceps.

 

Après, la justification de tes choix tient la route. Je rajouterais que les pectoraux, comme tout les muscles, sont sujets à la gravité et que par conséquent on observe la plupart du temps un léger retard sur le haut des pectoraux.

Si tu penses qu'il y'a réellement un retard sur tes biceps, c'est une bonne solution d'y mettre des tractions supinations. Je te conseillerais quand même de varié avec des tractions pronation prise large, une fois sur deux par exemple. Et non, traction supination + curls dans la même séance se n'est pas de trop.

En plus, je pense que tu peux passer à 4 séries pour les tractions et les curls.

 

Je remarque dans ton programme que tu ne travail pas les épaules ? je te conseil donc de rajouter du développer militaire ou développer haltères.


Concernant l'organisation, préfère commencer par touts les exercices poly articulaires c'est à dire le développé couché, les tractions, le squat, les fentes, ensuite j'aurais placé le développé militaire, curls, dips ou extension triceps, les mollets, et enfin les abdos.

 

Et enfin, je voulais juste te donner mon avis sur les crunchs qui pour moi n'est pas l'exos numéro un pour les abdos. Préfère les relever de jambes à la barre ou au sol si c'est trop dur. C'est moins traumatisant pour la colonne vertébrale que les crunchs.

 

Voila, en espérant t'avoir aidé :D

 

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Salut !

 

Ça fait environ 4 mois que j'ai commencé la musculation avec ce programme, je voudrais m’épaissir un peu.

 

Merci beaucoup pour tes conseils, du coup je vais apporter les modifs que tu as préconisées.

Pour les épaules j'avais l'impression qu'elles bossaient pas mal avec les inclinés, mais en effet il faut sûrement que je m'occupe de ce muscle !

 

J'avais cru lire des articles disant que les biceps sont des petits muscles qu'il ne faut pas trop bourriner, donc j'avais peur que tractions + curls fassent trop, mais je vais suivre tes conseils et ça va le faire!

 

Merci à toi!

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ça manque de volume quand même à mon avis. Surtout que tu fais QUE 2 séances par semaine.

A part ça, tu ne privilégies pas les mouvements de base. 

Tu devrais commencer par les jambes. 

 

Séance 1: 

- Commence par le squat et rajoute du volume ou un exo

- fait une 2e variante de développé pour les pecs voir dips

- rajoute un exo de dos

- Bosses tes épaules (mouvement de base) 

 

Seance 2:

 

- Commence par les jambes et rajoute du volume ou un exo

- n'isole pas les pecs, fais un mouvement de base

- rajoute un exo de dos 

 

Bonne chance!

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Tu souhaites prendre des biceps ?

Faut que tu modifies deux choses alors :

- Augmente la fréquence de tes entrainements, deux par semaine ce n'est pas assez. Fait les biceps au moins deux fois par semaines.

- Curl + Tractions = trop dans la même séance ? Pas du tout, au contraire, si tu veux te forger du muscle, faut que tu te détruise les fibres, donc que tu en chies.

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    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
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