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yacine2018

Bonne methode ? Bon Programme ?

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Salut,

 

Bon ben voila , j'aimerais savoir si ma methode d'entrainement est bonne, si programme me permettra de progresser sachant que je fais 3 seances Full Body par semaine

Mon programme :

 1-/ Développe couché sur machine  3x8 jusqu’à 12
2-/ développé incliné sur machine     3x8 jusqu’à 12
3-/ Écarté à la poulie                         3x8 jusqu’à 12
4-/ tirage poulie haute                      3x8 jusqu’à 12
5-/ tirage poulie basse                      3x8 jusqu’à 12
6-/ Flexion ishio-jambiers                  3x10 jusqu’à 15
7-/ Presse a cuisse                            3x10 jusqu’à 15
8-/ développé nuque  sur machine   3x8 jusqu’à 15
9-/ extension triceps                         3x8 jusqu’à 12
10-/ Mollets                                      3x15 jusqu’à 20
11-/ obliques avec charges              3x20 jusqu’à 30

12-/ crunch avec charges                3x20 jusqu’à 30

13-/ Abdo long, à la chaise romaine 2x20

En fait , que je dis " 3x8 jusqu’à 12 " je veux dire par la , que je fais d'abord 3 series de 8, et si je valide ,la seance pro, je fais 3 series de 9 , si je valide pas , je repete 3 series de 9 , si je valide 3 series de 10 jusqu'a arriver a 12, entre j'augmente la charge et je reprends a 3 series de 8 repets, Bonne methode ? bon Programme ?

 

Merci :)

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    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
    • Bonjour Alia, Content que ca se remette...En fait, comme un médecin m'avait déjà dit : "pour que cela se remette il ne faut pas d'efforts...et vue que vous ne pouvez pas vous passer de sport...ca va être long" Donc recommence le sport doucement mais il y aura certainement souvent des rechutes car cela crée un point de faiblesse..
    • Salut, Encore une fois impossible de répondre car chaque individu à son métabolisme qui lui est propre, également sa structure musculaire et osseuse. 10% de masse graisseuse ne veut rien dire si tu as des jambes fines et élancées et de gros bras et petites épaules génétiquement parlant. A l'inverse, si tu es court sur patte avec de grosses cuisses et gros mollets, des bras comme des sticks et pas d'épaules.. C'est donc à toi d'analyser ton physique tout en restant réaliste et de voir ce qu'il faut bosser..
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