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john

Force des bras

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Bonjour à tous ! 

 

Je vous expose ici mes difficultés.

J'ai 25 ans, je fais 1m77 pour 69kg (actuellement).

J'ai débuté la musculation il y a un an et demi, je fais 2 à 3 entrainements de musculation par semaine + 2 séances de sport de combat (catégorie -68kg) + 1 à 2 séances de course à pieds. Mes plannings changent en fonction des semaines. Ma semaine type depuis 6 mois: LUNDI: Musculation ; Mardi: Bagarre ; Mercredi : bagarre , jeudi: Muscu, Vendredi: repos ou course à pieds, Samedi : Muscu, Dimanche: repos.

 

Pendant la première année je dois reconnaître que mes programmes d'entrainement n'étaient pas adaptés du tout et je n'ai eu aucun résultat probant. J'avais énormément de mal à effectuer 10 rep à 51kg au DC, 8 était ma moyenne.

N'ayant pas vraiment de force dans les bras, et passant des tests de sélection dont une épreuve est d'effectuer 10 rep à 100kg au DC, j'ai décidé de trouver un programme pour développer cette force. J'ai donc trouvé la méthode stronglift que j'effectue depuis fin mars, et uniquement ce type d'entrainement. 

 

Ma méthode stronglift se décompose en: séance A: 5x5 SQT , 5x5 DC, 5x5 ROW ainsi que séance B: 5x5 SQT, 5x5 OHP, 1x5 DL.

Sur 5 rep, pour le squat je suis passé de 30kg à 104kg, pour le DC de 32kg à 68kg, pour le DL de 50kg à 95 (échec à ces reps), pour le OHP de 28kg à 45kg (échec à ces reps), pour le ROW de 38kg à 75kg.

 

Je me dis donc qu'effectivement c'est plutôt pas mal. Aujourd'hui un peu fatigué je fais une séance de récupération en full body, mais là arrive le problème. Lors de mon DC, je ne charge la barre qu'à 57kg afin d'effectuer 4x12rep. Mais je n'ai réussi qu'a effectuer 10 rep sur la première, et 5/5/5 sur les suivantes. 

 

J'ai l'impression que sur deux mois, si je devais faire un bilan je n'ai réellement progressé qu'au squat.

Mais mon objectif de base est donc très loin d'être remplis ! 

Pouvez vous me conseiller, me guider vers la réussite de cet objectif ?

Merci !

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Salut, quand on fait des programmes force, comme ç est le cas avec ton 5x5 il y a des semaines de deleadpour laissé ton système nerveux et ton organisme récupéré et repartir sur une bonne dynamique !!!

 

Essaie de redescendre un peu en poids sur les exos ou tu stagnes pour reprendre une courbe de progression.

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Bonjour à tous.

Est-ce qu'il est bon de changer mon programme (stronglift) pour accentuer plus sur un programme pour les pecs/bras (biceps/triceps)? Pour ensuite reprendre dans 2/3 mois par exemple? Histoire de changer un peu.

Je suis un peu perdu en ce moment. 

Merci.

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    • Bonjour, certaines questions demeurent en moi quand aux EAA J'ai du mal à diversifier mes sources de protéines et prend des protéines dont il manquent certains acides aminés essentiel. Par conséquent j'hésite à me supplement en EAA certains acides aminees essentiel sont décrit avant tout pour des compétences sans rapport avec la construction musculaire. Ma question est simple, lorsque le corps fabrique du muscle (synthèse protidique) , le fait il nécessairement avec l'ensemble des acides aminés essentiels ? Autrement dit, peut on construire du muscles sans avoir tous les acides aminés essentiels? Si oui, les gains supplémentaires obtenus par la consommation de l'ensemble des acides aminés restent ils significatif dès lors qu'on consomme déjà 4 de ces 8 acides en quantité suffisantes (donc les ramifiés)?   Merci à vous, Ramy
    • Bonjour ! J'avais du matériel à la maison (banc de muscu, banc de squat), des haltères etc.. . A cause d'un problème d'humidité, j'ai du amménager ma chambre différement, m'empêchant d'utiliser mon matériel. Ca faisait 1 mois que j'avais commencé, j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras, mais j'aimerais m'orienter au poids de corps en attendant de régler le problème d'humidité. Je ne suis pas un spécialiste des mouvements, et j'ai quelques problèmes physiques m'empêchant de faire certains mouvements (fente, squat 1 jambe). Depuis 2 semaines, je faisais ça : Séance 1 : -Pompe largeur d'épaule : 5x15 (descente ralentit et montée explosive) (avec des poignées pour une meilleure amplitude et ne pas avoir de douleur au poignet) -Pompe bras collé au corps (triceps) : 4x12 -Dips sur banc : 5x15 Séance 2 : -Squat sauté : 4x15 -Squat : 3x20 -Quelques exercices pour les mollets Séance 3 : (trop de traction je sais :s) -Traction prise large 5x6 -Traction largeur d'épaule supinateur : 5x10 -Traction prise serrée supination : 4x8 A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot. Je sais que ça ressemble à un programme fourre-tout, c'est pour ça que je me suis inscrit sur le forum, pour avoir des rectifications et des conseils. Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire (en tant que débutant, avec le poids de corps, ça ne parait pas impossible) et améliorer ma condition au pompe et traction. Les pompes ça peut aller, mais les tractions, j'ai souvent le grip qui me pose problème (je m'amuse en fin de séance, à rester suspendu à la barre pour travailler un peu le grip). Au niveau du matériel, je n'ai qu'une barre de traction (sans prise neutre, uniquement la possibilité de travail en supination ou en pronation), ainsi que des poignées pour les pompes. J'hésite à m'acheter 2 barres pour les dips, plutôt que de les faire sur les bancs. Mes points faibles sont les bras : biceps comme triceps, j'aimerais bien avoir plus d'épaisseur sur cette zone, et de force. J'ai essayé d'expliquer au mieux mes objectifs, mes problèmes et mes expériences. Merci de m'avoir lu.
    • Pour ma part, si tu es sportif je ne vois pas l'intéret de contrôler ta masse graisseuse...C'est surtout fait pour les allergiques au sport pour leur montrer qu'ils sont peut être massifs mais qu'en fait à raison de 50% de graisse et qu'il vaut mieu qu'ils commencent à se bouger..
    • Heu, et à propos du sujet de ce post? A savoir: les machines du genre inbody? Une opinion?
    • Salut, Tu regardes tes abdos tu connaitras ton % de gras..
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