Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Jimmy

Combien faire de répétitions ?

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

22
7328

Top Posters


Recommended Posts

 

Si vous allez à la salle de musculation développer la force musculaire, vous commencez à soulever vos haltères et vous vous demandez combien de répétitions vous êtes "censé" faire. Dans une nouvelle vidéo de Picture Fit, une chaîne YouTube dédiée à la santé et la forme physique, la réponse se résume à vos objectifs, que ce soit pour développer la force, pour construire le muscle, ou augmenter l'endurance musculaire.

 

Pour développer la force, faites environ 1 à 5 reps pour stimuler efficacement la partie neuromusculaire, (meilleur signal du cerveau vers le muscle) et l'hypertrophie myofibrillaire pour des muscles plus forts . Picture Fit propose d'aller à une cadence rapide : une seconde 1 pour la montée et 1 seconde pour la descente, et de prendre au moins 3 minutes de repos entre les répétitions.

 

6 à 12 répétitions pour la croissance musculaire (bodybuilding): cette gamme stimule l'hypertrophie myofibrillaire aussi, mais pas à son potentiel maximal. Au lieu de cela, elle stimule un autre type d'hypertrophie connu sous le nom d'hypertrophie sarcoplasmique. Cela fait grossir la cellule musculaire avec plus de glycogène (hydrates de carbone) en plus des organites. Vous aurez donc un plus gros muscle mais pas techniquement plus fort. 

Cela peut expliquer pourquoi les culturistes ont des muscles plus gros, mais sont généralement plus faibles par rapport aux haltérophiles professionnels. En ce qui concerne le tempo à respecter pour augmenter le volume musculaire, adoptez un tempo lent et contrôlé, 3-secondes en phase négative et 2 secondes de phase positive avec pas plus de 90 secondes de repos entre les séries.

 

Enfin, si vous êtes à la recherche de plus d'endurance dans votre séance d'entraînement, il est recommandé de faire entre 15 et 100 répétitions. Cela permettra à l'organisme à devenir plus économes en énergie en adaptant le stress métabolique. L'entraînement d'endurance ne vous aidera pas à soulever plus lourd, mais vous serez en mesure de lever des poids plus légers sur une longue période tout en utilisant moins d'énergie.

 

Share this post


Link to post

Après il y a plusieurs écoles qui s'inspirent très souvent de la table de Prilepin

 ce qu'il faut ensuite c'est connaître dans quels pourcentages de charges travailler selon ses objectifs

Un exemple :

Endurances 60 à 70%

Volume 73 à 78%

Force 85 à 93%

D'autres auteurs auront une vision différente du pourcentage (tel Louis SIMMONS ou THIBAUDEAU - Je les aime trop ceux là-)

Table de Prilepin

Pourcentage (1RM) Répétition par série Nombre de répétition Nombre de répétition optimale
55-65 3-6 18-30 24
70-80 3-6 12-24 18
80-90 2-4 10-20 15
90 et plus 1-2 4-10 4

 

Ainsi un power pourra s’entraîner avec une charge à 90% de son 1rm et faire au max 5 séries de 2 reps ou 4x1 reps à 93% . tout ca n'étant que des exemples.

 

Ensuite (encore) certains diront qu'en plus il faut des exos d'assistance ou d'isolation (selon le but recherché) et qu'au final il convient de faire 100 reps semaines par groupe musculaire (déclinaison de ce que préconisait COMETTI).

Pa exemple THIBAUDEAU dans son OVT indique de faire 5x5 en force suivi de 5x5 en tempo lent et ce deux fois pour un groupe musculaire -en changeant d'exo) soit 4x5x5 = 100 reps semaine.

 

Mais faut pas trop se casser la tête en fait et pour ca comme dit Jimmy, en dessous de 5 force, de 05 à 12 volume et au dessus endurance.

 

Share this post


Link to post

Le problème c'est qu'un bonne hypertrophie est normalement  40s, hors en faisant du 6 reps on en est loin.

 

Le truc, c'est que faire 20 reps rapidement reviens finalement à faire du 6/8 reps doucement?

 

Personnellement j'ai très bien progressé en faisant du TST en 5s-7s par reps après pour ma part je pense alterné des cycles ou je fais des reps, lentes et des cycles ou les reps sont exécute plus rapidement, car finalement le muscle ne sait pas compté.  

Share this post


Link to post

Salut, j'aimerais savoir quelle est l'intérêt au niveau de l'hypertrophie musculaire de faire des séries de 12-10-8-12 rep car quand je regarde les programmes proposer sur certains sites cette methode reviens régulièrement 

Share this post


Link to post

Salut, une présentation non ?

 

Sinon, pour l hypertrophie il faut être dans la fourchette de 8-12 rep par série.

Share this post


Link to post

Merci pour le post !

Mais j'ai une question, si on veut développer à la fois l'hypertrophie et la force, il vaut mieux faire (je donne un exemple) 3 mois sur de gros exercices type squat, SDT, .. du 8/12 reps, et 3 mois plus tard monter un peu plus en poids pour atteindre 5 reps ? Ou alors alterner d'une séance à l'autre le nombre de reps ?

Share this post


Link to post

Tu peux faire des séances en alternant le nombre de reps à la Waterbury ou faire un mix dans une séance à la Wendler (par exemple tu travailles le DC en 5 reps et tu fais des mouvements d'assistance en 10 reps ensuite).

 

J'ai cru comprendre que tu reprends donc je ne te conseille pas ça pour le moment. A mon avis restes à 6-8 reps les premiers mois pour t'y remettre et tu avises après.

Share this post


Link to post

Il y a d'autres possibilités pour travailler la force et le volume dans les mêmes séances. Mais comme dit Paul pour le moment travaille basiquement.

Share this post


Link to post

la charge est importante y-aura aucune croissance musculaire si on est pas presque a l'echec vers 10 rep'

Et le nombre de série et important aussi je trouve mais sur sa y-a pas trop d'infos (environ 4 a 6 ??) 

niveau des temps de repos je trouve abusé les 3 minutes ?? 1min 20 c'est bien non ??

Share this post


Link to post

@keuri57 3 minutes ne sont pas "abusés" quand tu travaille lourd, c'est sur que tu ne va pas prendre autant de repos sur un travail en 10/12 réps. Et d'où sors tu t'es 1min20 ? C'est un chiffre au hasard ? 

Share this post


Link to post

je l'est tiré d'un chapeau :33:

Non en faite j'ai vu plusieurs programme établie qui indiqué ce temps de repos 

Et un youtubeur que j'aime bien a donné ce temps de repos aussi comme idéal.

Après un temps de repos ne peut pas être pareil pour tous le monde je pense, on a pas tous la même condition physique, certain on besoin de plus ou moins de repos...

Share this post


Link to post

Ouai, le temps de repos idéal c est très aléatoire quand même je trouve, et tout dépend de ton objectif, des reps etc...

Share this post


Link to post

Ouai, le temps de repos idéal c est très aléatoire quand même je trouve, et tout dépend de ton objectif, des reps etc...

Share this post


Link to post

@kawa Fais gaffe tu post en double :12:

Pour le temps de repos ça dépend vraiment de la façon de travailler de chacun, plus tu travaille lourd, plus il va être prolongé. Après tu peux le raccourcir pour travailler un peu plus le cardio et faire des enchaînements. Mais c'est comme tout, il n'y a pas de temps de repos unique propre à chaque exercices/programmes/personnes. 

Share this post


Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Partenaire

    foodspring-art-haut

  • Nouvelles réponses

    • Salut! Ah oui, les blessures aux épaules ça peut être très long à guérir. Si les examens n'ont rien donné on peut penser à une tendinite, sous toutes réserves. Des massages au synthol peuvent aider dans ce cas. Les anti inflammatoires également bien sûr. J'ai eu le cas d'une tendinite à l'épaule que seule la cortisone a pu soulager. Quoi qu'il en soit, je te conseille de tester les exos qui te permettent de travailler sans provoquer de douleurs. Les haltères qui permettent une prise neutre sont plus soft sur les articulations. Perso j'apprecie beaucoup le clean and press en unilatéral. Il suffit parfois d'une légère variation de trajectoire et de prise pour se débarrasser des tensions parasitaires. Sinon les élastiques permettent un travail soft également. Tu peux essayer les pull apart et face pull comme exos. Enfin je te conseille également les indian clubs en échauffement et les "dislocations" au baton.  En espérant que ça puisse t'aider.      
    • Salut et bienvenue. Pour 2 séances par semaine,  le mieux est le fullbody (tout le corps en 1 séance):  
    • Bonjour à toutes et à tous   Je m'appelle Clémentine, je fais 1m61 et 58 kg. Je viens de m'inscrire à la salle et je n'y connais pas grand chose sur le sujet.   J'ai pour objectif de perdre 2 à 3 kg, de me tonifier et d'ajuster mes formes. Je compte me rendre à la salle 2 fois par semaine. Pour info, au niveau de mon alimentation, je mange de façon équilibrer et en quantité raisonnable. Si vous pouvez m'aider sur la constitution d'un programme de départ, j'en serais reconnaissante ! Merci de votre aide !!!  
    • Salut à tous, Ca fais 10 mois que je traine une blessure/gêne à l'arrière d'une épaule, mais je dirai plus que c'est dans le bras que l'épaule. Disons que le point de départ se situe entre le triceps et l'arrière de l'épaule.  La douleur descend de l'épaule jusqu'au milieu du bras quand je fais mes répétitions. La douleur survient lorsque je fais du développé couché ou incliné aux haltères ou à la barre fixe, ou du développé épaule. Lorsque je fais les pecs sur les machines je sens une gêne aussi, mais c'est bien moins douloureux.  Je dirai que le pire c'est vraiment le développé épaule aux haltères ou machine (je ne fait plus que des longues séries developpé machine avec charges très légères pour limiter la casse) Je ne peux plus non plus m'échauffer en faisant des grands cercles avec mes bras avant la séance.  Surtout les cercles vers l'avant qui sont douloureux. Je n'ai pas de problèmes sur les exercices de tirage (dos). Ca m'étonnerait aussi que j'ai un problème au triceps étant donné que je peux les travailler sans douleur. Je dirais que ca ne m'handicape pas trop dans mon quotidien, excepté les lendemains de séance. J'ai 34 ans, je ne suis plus un acharné de la muscu, mais j'essaye néanmoins d’entraîner le haut du corps 1x tous les 3 jours. (+les jambes et un peu de cardio/abs bien sur, mais ça on s'en fou c'est pas le sujet). C'est aussi super douloureux quand je fais du gainage latéral (sur le mauvais coté bien sur) du coup je n'en fait plus. J'ai passé une échographie/radio et IRM de l'épaule qui n'ont rien révélés. La coiffe des rotateurs est intacte. Je met en alternance de l'arnica et du flector à l'endroit de la douleur depuis des mois, rien y fait. J'ai totalement arrêté 15 jours complets aussi sans succès. J'ai aussi fait 12 séances de kiné "dans le noir" qui n'ont servies à rien et vu un (bon) ostéopathe qui n'a pas résolu le pb. Mon médecin ne sait plus trop quoi me prescrire et me demande d’arrêter la muscu lol Je me répète, je n'ai vraiment pas un ryhtme très intense, je cherche juste à entretenir aussi longtemps que possible mes modeste  76kg pour 1m80 relativement bien déssinés. Je soulève vraiment pas de très grosse charges. Toute facon même avec la barre à vide en dev couché, je le sent direct.   C'est compliqué à expliquer le problème précisément, mais si qq1 se reconnait dans cette description et aurait des conseils à me prodiguer, je suis preneur...
    • Nan c'est sûr, mais le but est de travailler la force. Tu feras peut-être 2 ou 3 reps sur ces 2 séries là, mais c'est histoire de travailler différemment, et ensuite tu repasses à ton premier élastique pour tes 2 dernières séries. A chaque séance, essaye d'augmenter ne serait-ce que d'une répétition sur l'une de tes séries, ne te crame pas à la 1ère série en donnant tout 
  • Publicité


  • Calcul besoins caloriques

×
×
  • Create New...