Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Jimmy

Combien faire de répétitions ?

Recommended Posts

 

Si vous allez à la salle de musculation développer la force musculaire, vous commencez à soulever vos haltères et vous vous demandez combien de répétitions vous êtes "censé" faire. Dans une nouvelle vidéo de Picture Fit, une chaîne YouTube dédiée à la santé et la forme physique, la réponse se résume à vos objectifs, que ce soit pour développer la force, pour construire le muscle, ou augmenter l'endurance musculaire.

 

Pour développer la force, faites environ 1 à 5 reps pour stimuler efficacement la partie neuromusculaire, (meilleur signal du cerveau vers le muscle) et l'hypertrophie myofibrillaire pour des muscles plus forts . Picture Fit propose d'aller à une cadence rapide : une seconde 1 pour la montée et 1 seconde pour la descente, et de prendre au moins 3 minutes de repos entre les répétitions.

 

6 à 12 répétitions pour la croissance musculaire (bodybuilding): cette gamme stimule l'hypertrophie myofibrillaire aussi, mais pas à son potentiel maximal. Au lieu de cela, elle stimule un autre type d'hypertrophie connu sous le nom d'hypertrophie sarcoplasmique. Cela fait grossir la cellule musculaire avec plus de glycogène (hydrates de carbone) en plus des organites. Vous aurez donc un plus gros muscle mais pas techniquement plus fort. 

Cela peut expliquer pourquoi les culturistes ont des muscles plus gros, mais sont généralement plus faibles par rapport aux haltérophiles professionnels. En ce qui concerne le tempo à respecter pour augmenter le volume musculaire, adoptez un tempo lent et contrôlé, 3-secondes en phase négative et 2 secondes de phase positive avec pas plus de 90 secondes de repos entre les séries.

 

Enfin, si vous êtes à la recherche de plus d'endurance dans votre séance d'entraînement, il est recommandé de faire entre 15 et 100 répétitions. Cela permettra à l'organisme à devenir plus économes en énergie en adaptant le stress métabolique. L'entraînement d'endurance ne vous aidera pas à soulever plus lourd, mais vous serez en mesure de lever des poids plus légers sur une longue période tout en utilisant moins d'énergie.

 

Share this post


Link to post

Après il y a plusieurs écoles qui s'inspirent très souvent de la table de Prilepin

 ce qu'il faut ensuite c'est connaître dans quels pourcentages de charges travailler selon ses objectifs

Un exemple :

Endurances 60 à 70%

Volume 73 à 78%

Force 85 à 93%

D'autres auteurs auront une vision différente du pourcentage (tel Louis SIMMONS ou THIBAUDEAU - Je les aime trop ceux là-)

Table de Prilepin

Pourcentage (1RM) Répétition par série Nombre de répétition Nombre de répétition optimale
55-65 3-6 18-30 24
70-80 3-6 12-24 18
80-90 2-4 10-20 15
90 et plus 1-2 4-10 4

 

Ainsi un power pourra s’entraîner avec une charge à 90% de son 1rm et faire au max 5 séries de 2 reps ou 4x1 reps à 93% . tout ca n'étant que des exemples.

 

Ensuite (encore) certains diront qu'en plus il faut des exos d'assistance ou d'isolation (selon le but recherché) et qu'au final il convient de faire 100 reps semaines par groupe musculaire (déclinaison de ce que préconisait COMETTI).

Pa exemple THIBAUDEAU dans son OVT indique de faire 5x5 en force suivi de 5x5 en tempo lent et ce deux fois pour un groupe musculaire -en changeant d'exo) soit 4x5x5 = 100 reps semaine.

 

Mais faut pas trop se casser la tête en fait et pour ca comme dit Jimmy, en dessous de 5 force, de 05 à 12 volume et au dessus endurance.

 

Share this post


Link to post

Le problème c'est qu'un bonne hypertrophie est normalement  40s, hors en faisant du 6 reps on en est loin.

 

Le truc, c'est que faire 20 reps rapidement reviens finalement à faire du 6/8 reps doucement?

 

Personnellement j'ai très bien progressé en faisant du TST en 5s-7s par reps après pour ma part je pense alterné des cycles ou je fais des reps, lentes et des cycles ou les reps sont exécute plus rapidement, car finalement le muscle ne sait pas compté.  

Share this post


Link to post

Salut, j'aimerais savoir quelle est l'intérêt au niveau de l'hypertrophie musculaire de faire des séries de 12-10-8-12 rep car quand je regarde les programmes proposer sur certains sites cette methode reviens régulièrement 

Share this post


Link to post

Salut, une présentation non ?

 

Sinon, pour l hypertrophie il faut être dans la fourchette de 8-12 rep par série.

Share this post


Link to post

Merci pour le post !

Mais j'ai une question, si on veut développer à la fois l'hypertrophie et la force, il vaut mieux faire (je donne un exemple) 3 mois sur de gros exercices type squat, SDT, .. du 8/12 reps, et 3 mois plus tard monter un peu plus en poids pour atteindre 5 reps ? Ou alors alterner d'une séance à l'autre le nombre de reps ?

Share this post


Link to post

Tu peux faire des séances en alternant le nombre de reps à la Waterbury ou faire un mix dans une séance à la Wendler (par exemple tu travailles le DC en 5 reps et tu fais des mouvements d'assistance en 10 reps ensuite).

 

J'ai cru comprendre que tu reprends donc je ne te conseille pas ça pour le moment. A mon avis restes à 6-8 reps les premiers mois pour t'y remettre et tu avises après.

Share this post


Link to post

Il y a d'autres possibilités pour travailler la force et le volume dans les mêmes séances. Mais comme dit Paul pour le moment travaille basiquement.

Share this post


Link to post

la charge est importante y-aura aucune croissance musculaire si on est pas presque a l'echec vers 10 rep'

Et le nombre de série et important aussi je trouve mais sur sa y-a pas trop d'infos (environ 4 a 6 ??) 

niveau des temps de repos je trouve abusé les 3 minutes ?? 1min 20 c'est bien non ??

Share this post


Link to post

@keuri57 3 minutes ne sont pas "abusés" quand tu travaille lourd, c'est sur que tu ne va pas prendre autant de repos sur un travail en 10/12 réps. Et d'où sors tu t'es 1min20 ? C'est un chiffre au hasard ? 

Share this post


Link to post

je l'est tiré d'un chapeau :33:

Non en faite j'ai vu plusieurs programme établie qui indiqué ce temps de repos 

Et un youtubeur que j'aime bien a donné ce temps de repos aussi comme idéal.

Après un temps de repos ne peut pas être pareil pour tous le monde je pense, on a pas tous la même condition physique, certain on besoin de plus ou moins de repos...

Share this post


Link to post

Ouai, le temps de repos idéal c est très aléatoire quand même je trouve, et tout dépend de ton objectif, des reps etc...

Share this post


Link to post

Ouai, le temps de repos idéal c est très aléatoire quand même je trouve, et tout dépend de ton objectif, des reps etc...

Share this post


Link to post

@kawa Fais gaffe tu post en double :12:

Pour le temps de repos ça dépend vraiment de la façon de travailler de chacun, plus tu travaille lourd, plus il va être prolongé. Après tu peux le raccourcir pour travailler un peu plus le cardio et faire des enchaînements. Mais c'est comme tout, il n'y a pas de temps de repos unique propre à chaque exercices/programmes/personnes. 

Share this post


Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • À découvrir sur la boutique

  • Nouvelles réponses

    • yo le forum est un peu mort ouais, c'est dommage, je vais te répondre avec ce qui me semble être le mieux     je te conseille 2 entrainements différents. impagine que tu t'entraines le mardi et le samedi   mardi tu feras du squat pour les jambes, et samedi tu feras du sdt mardi tu feras des tractions, et samedi du rowing buste penché mardi tu feras du dvt haltères, samedi du dvt barre   c'est pas obligatoire bien entendu, mais c'est toujours plus sympa de varier de cette manière. tant que ces deux programmes tu les gardes à peu près identiques durant une longue période c'est cool. change pas de programme chaque semaine, c'est mauvais.   donc pour répondre à ta question : l'ensemble "séance A séance B" est à maintenir sur le long terme. Tu pourras changer plus tard si tu en ressens le besoin, mais pas trop souvent quoi ^^   une fois que tu passeras à 1 entrainement par semaine... euh... tu te rendras compte que ça suffit pas et tu repasseras à 2 par semaine 😄 en vrai même 2 c'est assez faible, mais si tu bosses bien et que ton alimentation suit, ça devrait aller. je te le souhaite en tout cas! Moi même 3 full body par semaine ça me va pas, j'suis passé en split.   tu verras sur le long terme ce que ça dit !
    • Des forum de musculation, ça ne manque pas vous inquiétez pas. Je vais aller voir ailleurs.
    • Bonjour tout le monde !   La situation   Je suis actuellement très mince, je voudrai me muscler mais j'ai peu de temps libre devant moi. Mon but est donc de me muscler en un minimum de temps.  Mon objectif n'est pas de devenir un bodybuilder, juste de gagner quelques kilos. Je fais actuellement 60 kilos pour 1m80, mon but est de monter à 70 kg (c'est pas énorme non plus, mais ça me suffira car j ai aussi beaucoup d'autres projets à côté).   J'ai donc décidé de m'entraîner en fullbody 2 fois par semaine. Quand j'aurai atteint mes 70 kg, mon but sera de maintenir mon physique actuel en un minimum de temps (juste assez pour le maintenir et ne pas le perdre). Je passerai donc à  1 entraînement par semaine, en fullbody toujours.   Mes questions tant que je suis à 2 entraînements par semaine :   J'ai bien compris qu'il fallait garder un même programme de musculation pendant un certain temps (ni le changer en permanence, ni le garder pendant des années !).  Mais qu'est ce qu'on entend par "garder le même programme pendant telle durée " quand on parle de fullbody 2 fois par semaine ? Est-ce que ça veut dire que  je dois faire les mêmes exercices à chaque séance pendant la durée où je garderai mon programme ? Ou alors séance A = un entraînement fullbody avec tels exeecices et séance B = un entraînement fullbody avec d'autres exercices ?   Je vois des avantages et des inconvénients aux 2 systèmes :   - si je fais les mêmes exercices à chaque séance : comme la durée entrainement doit être faible, cela fait que j'intègre assez peu d'exercices à ma séance. Et donc forcément, certains muscles seront - sollicités que d'autres, par exemple ils seront forcément + travaillés sous un certain angle qu'un autre angle. Impossible de trouver l'équilibre selon moi (mais dites moi si je me trompe).   - D'un autre côte, je me dis que si j alterne entre 2 séances différentes en fullbody (séances A séances B), il y aura là aussi un inconvénient (mais je me trompe peut être). Quand on dit de garder la même routine pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, est-ce que alterner séance A et séance B en full body ça s'appelle changer de routine ? Ou alors c est l ensemble "séance A et séance B" qu'il ne faut pas changer pendant un moment ? (Et donc dans ce cas c est un faux inconvénient).     Et quand je ne serai plus qu'un seul entraînement par semaine (juste pour maintenir mon poids quand je l'aurai atteint), comment organiser mon programme fullbody 1 fois par semaine ?   Merci pour vos retours ! J'espère que j'aurai des réponses, car j'ai passé vraiment beaucoup le temps à essayer de tout structurer :)
    • En fait, je fais une seule série pour chaque exercice, et je m'entraîne avec chrono; 20 sec d'exercice et 15 sec de repos.  
  • Calculatrice

    Calcul besoins caloriques

×
×
  • Create New...