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Jimmy

Combien faire de répétitions ?

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Si vous allez à la salle de musculation développer la force musculaire, vous commencez à soulever vos haltères et vous vous demandez combien de répétitions vous êtes "censé" faire. Dans une nouvelle vidéo de Picture Fit, une chaîne YouTube dédiée à la santé et la forme physique, la réponse se résume à vos objectifs, que ce soit pour développer la force, pour construire le muscle, ou augmenter l'endurance musculaire.

 

Pour développer la force, faites environ 1 à 5 reps pour stimuler efficacement la partie neuromusculaire, (meilleur signal du cerveau vers le muscle) et l'hypertrophie myofibrillaire pour des muscles plus forts . Picture Fit propose d'aller à une cadence rapide : une seconde 1 pour la montée et 1 seconde pour la descente, et de prendre au moins 3 minutes de repos entre les répétitions.

 

6 à 12 répétitions pour la croissance musculaire (bodybuilding): cette gamme stimule l'hypertrophie myofibrillaire aussi, mais pas à son potentiel maximal. Au lieu de cela, elle stimule un autre type d'hypertrophie connu sous le nom d'hypertrophie sarcoplasmique. Cela fait grossir la cellule musculaire avec plus de glycogène (hydrates de carbone) en plus des organites. Vous aurez donc un plus gros muscle mais pas techniquement plus fort. 

Cela peut expliquer pourquoi les culturistes ont des muscles plus gros, mais sont généralement plus faibles par rapport aux haltérophiles professionnels. En ce qui concerne le tempo à respecter pour augmenter le volume musculaire, adoptez un tempo lent et contrôlé, 3-secondes en phase négative et 2 secondes de phase positive avec pas plus de 90 secondes de repos entre les séries.

 

Enfin, si vous êtes à la recherche de plus d'endurance dans votre séance d'entraînement, il est recommandé de faire entre 15 et 100 répétitions. Cela permettra à l'organisme à devenir plus économes en énergie en adaptant le stress métabolique. L'entraînement d'endurance ne vous aidera pas à soulever plus lourd, mais vous serez en mesure de lever des poids plus légers sur une longue période tout en utilisant moins d'énergie.

 

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Après il y a plusieurs écoles qui s'inspirent très souvent de la table de Prilepin

 ce qu'il faut ensuite c'est connaître dans quels pourcentages de charges travailler selon ses objectifs

Un exemple :

Endurances 60 à 70%

Volume 73 à 78%

Force 85 à 93%

D'autres auteurs auront une vision différente du pourcentage (tel Louis SIMMONS ou THIBAUDEAU - Je les aime trop ceux là-)

Table de Prilepin

Pourcentage (1RM) Répétition par série Nombre de répétition Nombre de répétition optimale
55-65 3-6 18-30 24
70-80 3-6 12-24 18
80-90 2-4 10-20 15
90 et plus 1-2 4-10 4

 

Ainsi un power pourra s’entraîner avec une charge à 90% de son 1rm et faire au max 5 séries de 2 reps ou 4x1 reps à 93% . tout ca n'étant que des exemples.

 

Ensuite (encore) certains diront qu'en plus il faut des exos d'assistance ou d'isolation (selon le but recherché) et qu'au final il convient de faire 100 reps semaines par groupe musculaire (déclinaison de ce que préconisait COMETTI).

Pa exemple THIBAUDEAU dans son OVT indique de faire 5x5 en force suivi de 5x5 en tempo lent et ce deux fois pour un groupe musculaire -en changeant d'exo) soit 4x5x5 = 100 reps semaine.

 

Mais faut pas trop se casser la tête en fait et pour ca comme dit Jimmy, en dessous de 5 force, de 05 à 12 volume et au dessus endurance.

 

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Le problème c'est qu'un bonne hypertrophie est normalement  40s, hors en faisant du 6 reps on en est loin.

 

Le truc, c'est que faire 20 reps rapidement reviens finalement à faire du 6/8 reps doucement?

 

Personnellement j'ai très bien progressé en faisant du TST en 5s-7s par reps après pour ma part je pense alterné des cycles ou je fais des reps, lentes et des cycles ou les reps sont exécute plus rapidement, car finalement le muscle ne sait pas compté.  

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Salut, j'aimerais savoir quelle est l'intérêt au niveau de l'hypertrophie musculaire de faire des séries de 12-10-8-12 rep car quand je regarde les programmes proposer sur certains sites cette methode reviens régulièrement 

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Salut, une présentation non ?

 

Sinon, pour l hypertrophie il faut être dans la fourchette de 8-12 rep par série.

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Merci pour le post !

Mais j'ai une question, si on veut développer à la fois l'hypertrophie et la force, il vaut mieux faire (je donne un exemple) 3 mois sur de gros exercices type squat, SDT, .. du 8/12 reps, et 3 mois plus tard monter un peu plus en poids pour atteindre 5 reps ? Ou alors alterner d'une séance à l'autre le nombre de reps ?

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Tu peux faire des séances en alternant le nombre de reps à la Waterbury ou faire un mix dans une séance à la Wendler (par exemple tu travailles le DC en 5 reps et tu fais des mouvements d'assistance en 10 reps ensuite).

 

J'ai cru comprendre que tu reprends donc je ne te conseille pas ça pour le moment. A mon avis restes à 6-8 reps les premiers mois pour t'y remettre et tu avises après.

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Il y a d'autres possibilités pour travailler la force et le volume dans les mêmes séances. Mais comme dit Paul pour le moment travaille basiquement.

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la charge est importante y-aura aucune croissance musculaire si on est pas presque a l'echec vers 10 rep'

Et le nombre de série et important aussi je trouve mais sur sa y-a pas trop d'infos (environ 4 a 6 ??) 

niveau des temps de repos je trouve abusé les 3 minutes ?? 1min 20 c'est bien non ??

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@keuri57 3 minutes ne sont pas "abusés" quand tu travaille lourd, c'est sur que tu ne va pas prendre autant de repos sur un travail en 10/12 réps. Et d'où sors tu t'es 1min20 ? C'est un chiffre au hasard ? 

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je l'est tiré d'un chapeau :33:

Non en faite j'ai vu plusieurs programme établie qui indiqué ce temps de repos 

Et un youtubeur que j'aime bien a donné ce temps de repos aussi comme idéal.

Après un temps de repos ne peut pas être pareil pour tous le monde je pense, on a pas tous la même condition physique, certain on besoin de plus ou moins de repos...

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Ouai, le temps de repos idéal c est très aléatoire quand même je trouve, et tout dépend de ton objectif, des reps etc...

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Ouai, le temps de repos idéal c est très aléatoire quand même je trouve, et tout dépend de ton objectif, des reps etc...

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@kawa Fais gaffe tu post en double :12:

Pour le temps de repos ça dépend vraiment de la façon de travailler de chacun, plus tu travaille lourd, plus il va être prolongé. Après tu peux le raccourcir pour travailler un peu plus le cardio et faire des enchaînements. Mais c'est comme tout, il n'y a pas de temps de repos unique propre à chaque exercices/programmes/personnes. 

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    • Bonjour à tous et merci beaucoup pour vos réponses ou votre lecture    Étudiant en master STAPS APAS, j'ai quelques "notions" en terme de préparation physique , comme dit dans le titre ma question porte sur la prévention des ishio jambiers , je vous explique le contexte :    Jouant dans un club de football au niveau R1 ( anciennement Division Honneur ) il m'a été demandé par le coach si il serait possible de mettre en place un programme d'exercice de prévention renforcement poids de corps , pour les ishio jambiers, de par mes recherches et mes diverses documentations les exercices et programme ne manque pas cependant une question me semble importante concernant la programmation : ayant match le dimanche ou samedi soir , suivi de 3 entraînement ( mardi, mercredi, vendredi ) il me semble préjudiciable de mettre cette atelier le mercredi en début de séance , c'est la ma question : qu'en pensez vous ? Plutôt la mettre le vendredi, ou mardi ou laisser mercredi , en début, milieu de séance ? ( Je précise bien que ce bien des exercices de renforcement à Visé préventive et poids de corps ( pas de grosse charge de travail en vue sur les ishio )  voilà voilà
    • Bonjour Matteo. La France est le paradis du pain.  Dans d'autres pays du monde, en Afrique notamment, le petit dèj est souvent à base de bouillie à peine sucrée de farines complètes: maïs (les grains sont grillés avant mouture: dé-li-cieux !), sorgho, mil ou soja, que l'on peut éventuellement mélanger, parfumer ou pas, à la citronnelle ou au chocolat en poudre. Ultra facile et rapide à préparer, elle se conserve quelques jours au réfrigérateur, et permet de varier ce premier et essentiel repas de la journée qui sera équilibré si on ajoute un fruit frais et une poignée d'amandes ou noisettes.  Je profite d'être ici pour demander si personne parmi vous en IDF ne pourrait me céder/vendre de bidons vissables ou pots vides pour justement conserver mes farines béninoises, ici ..et sur-place   Je vous remercie
    • En 6 mois tu aurais probablement pu progresser davantage avec un entraînement bien structuré et une alimentation appropriée. Mais tu as néanmoins progressé, c'est ce qui compte. Patience et constance sont les clés du progrès. A toi de construire ton succès.
    • Bah, c'est un peu difficile de répondre à cette question sans savoir ce que tu fais chez toi et du matériel dont tu disposes. Perso je me suis entraîné plusieurs années à domicile avec juste des poids, barre, haltères, un rack et un banc. Et encore, tu peux t'entraîner et progresser en fonction de tes objectifs avec beaucoup moins que ça. Suffit de voir le physique que certains détenus développent en prison par exemple.Pouvoir s'entrainer chez soi présente certains avantages. Pas de temps perdu en déploiement, accessibilité du matériel, facilité d'organisation, coût réduit voir nul, etc... D'un autre côté, à la salle tu disposes de plus d'options, tu peux te trouver des partenaires d'entraînement (ce qui est très motivant), tu crées une autre habitude qui te sors de ton quotidien et j'en oublie sûrement. Les deux présentent leurs avantages et leur limitations, c'est à toi de décider de ce qui te convient le mieux. Pourquoi ne pas experimenter quelques séances en salle avant de t'engager? L'essentiel c'est de vouloir, tu trouveras toujours à t'entrainer d'une façon ou d'une autre. 🙂
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