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Tom2919

Surentraînement

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Bonjour à tous.

Je suis en vacances pendant plus de 2 mois et j'ai donc l'occasion de bien reprendre le sport apres un arrêt de 6 mois (blessure genou et poignet) Je voulait faire 1 sceance de muscu et 1 sceance de cardio chaque jour donc 2 sceances par jours.

Est ce que cela pourrait être du surentraînent ou cela pourrait être inutile de faire 2 sceance par jour? 

Je vous remercie d'avance pour vos réponses :)

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Salut ! :bye::D

 

Il y'a beaucoup de chose à dire sur le surentrainement. Sujet difficile mais intéressant.

Pour m'aider à te répondre je me suis appuyer sur le livre La méthode Delavier de musculation de F.Delavier et M.Gundill.


Pour transformer la stimulation induite par l'entraînement en croissance musculaire, il faut passer par une phase de récupération. Les meilleures techniques de stimulation de la croissance se trouvent également être les plus traumatisantes pour le muscle. Elles nécessitent donc le plus de temps de récupération. Un second problème inhérent à la récupération est que notre corps ne se régénère pas d'un bloc. On distingue cinq composantes physiologiques qui doivent chacune récupérer à leur rythme, après un effort. Afin d'éviter le surentraînement et de progresser rapidement, il est important de bien maîtriser ces différentes facettes de récupération.

 

La récupération énergétique

Tout effort puise dans les ressources énergétiques. Cet emprunt de "carburant" devra être remboursé avant qu'un autre entraînement intense puisse être effectué. Sans compléments alimentaires il est impossible de récupérer avec seulement une alimentation adéquat, cela ne suffirait pas.

 

La récupération hormonale

Sujet plus compliqué. Après un effort, le cortisol monte, alors que le niveau de testostérone peut s'accroître temporairement avant de chuter ensuite. Ce chassé-croisé dure plusieurs heures. Tout devrait être rentré dans l'ordre sous 24 à 48h. Le problème est que un bodybuilder enchaîne des entraînements intense qui reproduise plus ou moins les mêmes perturbations hormonales. Or, si les sécrétions endocriniennes normales ne sont pas rétablies, les déséquilibres vont se cumuler d'une séance à l'autre. C'est l'une des raisons pour lesquelles 1 ou 2 jours de repos entre les séances d'entraînements sont nécessaires. 

 

La récupération de l'appareil contractile

Après un entraînement modéré, la récupération contractile est assez rapide :

-> De 16 à 17h pour les muscles les moins volumineux.

-> De 24 à 48h pour les muscles les plus gros.
Cela signifie que chacun des muscles va récupérer à son rythme et non de manière synchronisé avec tous les autres.

 

La récupération articulaire et tendineuse

Les articulations sont souvent mises à rude épreuve par la musculation. Une technique d'exécution défectueuse accentuera ce phénomène de dégénération. Les douleurs chroniques finiront par s'installer à cause du cumul de ces négligences en matière de récupération articulaire.

 

La récupération nerveuse

Le premier effet de l'entraînement est de fatiguer le système nerveux. Et tout comme nos muscles il aura besoin de temps pour récupérer.

 

Tu l'auras compris la récupération est autant importante que l'entraînement. Si je prends en considération uniquement ce que je viens de dire je répondrais à ta question par oui c'est inutile de faire deux séances par jour (à ton niveau). 

Cependant si j'ai bien compris tu souhaite allié musculation et endurance, comme beaucoup (moi aussi :thumbup2:).

Par expérience, tu ne progressera pas plus vite en faisant 45min de course par jour plus tôt que 1h15 de course deux fois par semaine.

Pour finir je te conseil, sur une semaine, 3 séances de musculation type Full-Body (si des douleurs se font ressentir suite à tes blessures, privilégie les machines guidées) ainsi que deux séances de courses (une sortie longue type 1h15-1h30 et une sortie courte type fractionné, fartleck ou entraînement en côte).
Exemple : Jour 1, muscu ; Jour 2, course ; Jour 3, repos ; Jour 4, muscu ; Jour 5, course ; Jour 6, repos : Jour 7, muscu.

 

Voila, je sais c'est long :D, mais j'espère t'avoir aidé !

 

 

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Bonjour les gars !

Je me joins au sujet que je trouve hyper intéressant !

Personnellement je fais pas mal de cross fit, circuit training de type freeletics. A mon niveau j'essaye de faire 5 séances de freeletics par semaine auquel j'ajoute 3 séances de course à pied (souvent du fractionné) sans oublier les abdos !

 

penses-tu que cela fait trop ?

 

merci :strong2:

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Salut Sonic, :clap:

En effet sa fait beaucoup.

En lisant ta présentation, j'ai pu voir que tu as un métier assez sportif. 5 séances au poids de corps par semaine c'est déjà beaucoup (surtout si c'est type full-body). Rajouté à tout ça 3 séances de courses par semaine.

 

J'ai cru comprendre que ton objectif était la perte de masse graisseuse. Et ton organisation semble très énergétique. En fait, pour faire simple, part du principe que ton corps est un fainéant, il s'habitue à ton quotidien, c'est à dire qu'il rend l'exercice plus facile à chaque fois que tu le répète parce qu'il s'habitue. Ce schéma ne s'applique pas seulement aux muscles, mais également à tes calories. Plus tu en fais et plus ton corps te demande des calories pour satisfaire ses besoins, cependant ces calories doivent être stocké quelque part .. d'où la présence visible de masse graisseuse. Et je ne suis pas rentré dans les détails :12:.

Ce qui risque d'entraîner une difficulté de récupération énergétique.


Même sans parler de ton objectif perso, oui cela fait trop, c'est bien de vouloir, mais préfère faire moins mais mieux.

En voulant faire trop cela t'amène aux autres problèmes dû au surentraînement : la difficulté de la récupération hormonale, de la récupération articulaire et tendineuse, de la récupération nerveuse, et dans un sens la difficulté de récupération de l'appareil contractile (Tout est décrit dans mon dernier message).

 

Trop de sport tue le sport. :bye:

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Merci pour toutes ces précisions ! Tu es calé sur le sujet Cest dingue !!! ?

 

Donc tu conseils quel "dose" de sport ?

En fait j'ai pas l'impression d'être fatiguée oû en manque d'énergie ! Justement plus j'en fait Et plus j'ai envie d'en faire Cest dingue !! 

 

Il faudrait tomber à 3 Et 3 ?

 

ps: est ce que si tu tiens un carnet d'entraînement tu penses qu'on peut voir ensemble ce qui va Et ce qui ne va pas ?

 

 

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De rien ! :D

 

Il n'y a pas de dose ou programme "obligé" que tout le monde doit suivre. Sa dépend aussi de ton objectif : Progresse tu en musculation dans l'objectif d'une remise en forme ou tu veux te forger un corps d'athlète ? Dans ce cas met l'accent (ou pas) sur la musculation.

Progresse tu en course pour un objectif particulier ? Tu peux donc très bien t'organiser avec 2 séances de musculation (type full-body) et 3 séances de courses si ton objectif et ta passion sont principalement dirigé sur de la course.

Ou bien 4 séances de musculation et 1 séance de course basse intensité si au contraire tu préfère la musculation.

Tout est permis concernant l'organisation. Et c'est la qu'il faut faire attention au surentraînement. C'est pour ça que l'on entend souvent que l'endurance ne s'entraîne pas vraiment avec l'hypertrophie musculaire (prise de volume musculaire) car ils demandent tout deux un volume de séances d'entraînement conséquent.

 

En effet un carnet d'entraînement serait le bienvenue. En plus d'autres membres du forum pourront t'apporter leurs conseils. Dans ton carnet d'entraînement prend soin de bien décrire tes séances, tout a son importance.

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Merci en tout cas !

je vais donc m'attacher à rédiger un carnet d'entraînement mais contrairement à beaucoup d'entre vous je ne travailles pas Avec des poids oû des machines mais je fais surtout de la course à pied Et du cross fit type freeletics !

 

au boulot ... ! 

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    • Bonjour JeuneskinnyJe m’appelle Jimmy et j’ai 21 ans. J’ai commencé la musculation plus ou moins comme toi avec un poids qui était très bas par rapport à ma taille. Aujourd’hui, j’ai réussi à prendre pas mal de masse, je me sens donc capable de t’apporter des réponses à travers mon expérience et les connaissances que j’ai pu accumuler durant mon parcours.Pour ce qui est du matériel que tu comptes t’acheter, c’est super, c’est complet. Avec tout ça, tu vas pouvoir très bien commencer la musculation. Saches qu’avec seulement 2 haltères, tu peux déjà réaliser pas mal de choses ! La clef de la réussite, c’est la régularité et la discipline. Effectivement, si tu es motivé et que tu te prends au jeu en suivant correctement tes programmes d’entraînements et nutritionnel hebdomadaire, tu vas pouvoir prendre rapidement. Moi-même pour te donner un exemple, j’ai réussi à prendre 10 kg de muscle en 2 mois. Après chacun est différent, c’est sûr, mais je suis persuadé que tout le monde peut avoir de très bons résultats. Pour ce qui est de tes collations : premièrement, à mon sens, c’est ce qui va faire la différence. Contrairement à ce que tu as pu voir à travers tes recherches sur la collation de 16 h, il n’est pas nécessaire que tu prennes des protéines en poudre. Moi-même, je n’en ai jamais consommé. Je te conseille les sandwichs, c’est ce que je me faisais tout le temps. Mes sandwichs étaient généralement composés de :• 2-3 blancs de poulet/dinde• 1-2 tranches de fromage ou Beurre• 2 tranches de pain de mie completFinalement, pour résumé, si tu veux prendre efficacement, sois régulier dans tes entraînements et sur ton programme nutritionnel. Il est essentiel que tu prennes tes collations pour t’assurer d’un bon apport journalier en calories et augmente tes quantités de nourriture pendant tes repas (Glucides : pâtes, riz… et protéines). Voilà, pour ma réponse Jeunesskinny. J’espère qu’elle t’aidera. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de tes objectifs. 
    • Bonsoir,  Avec si peux d'infos on ne peux pas te donner une réponse.  Les étirements post entrainement peuvent être judicieux pour certains objectifs , contre poductifs pour d'autres, dangereux ou tout simplement inutiles.  Pourquoi s'obstiner à laisser votre santé et vos objectifs au hasard et aux devinettes sérieusement.  Il faut arrêter.  Soit tu apprends à faire tes programmes en toutes autonomie pour ça je te conseille ce livre https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1 Soit le coaching personnalisé en ligne  en prenant contact avec ce coach en ligne et il t'expliquera comment t'y prendre. K.sportperform@gmail.com  
    • Bonsoir,  Si tu avais  des notions de biomécanique tu saurais  que  cet exercice ne vise que très peux les abdos. Fait du gainage et le resultat est le même. L'abs wheel travaille plus le dos le psoas et les ischios et en stabilisateur tu as les abdos.  Tiens je te conseille ce livre. Il va t'apprendre comment faire tes prog et t'evite de faire des exercices non adaptés à tes objectifs.  https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1 Et si tu veux avoir des prog en ligne par un coach prends contact avec lui.  K.sportperform@gmail.com
    • Bonsoir Ludo.  Pour quels buts fais tu du cardio déjà? Si ça se trouve tu en as pas besoin ! Sais tu si l'intensité est la bonne pour tes objectifs ? as tu consulter un coach?.....  Beaucoups de zones d'ombre sur tes informations.  Si tu veux vraiment savoir si ton entrainement est adapté ou pas tu as que 2 solutions.  1. apprendre a faire tes propres programles adaptés à toi et à tes objectifs  et pour ça je te conseille de te procurer ce livre qui est dédié aux coachs eux mêmes.  https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1  2. si tu veux être coaché en ligne et avoir tes programmes personnalisés sur ton  téléphone. Je donne le contact de professionnels qui t'expliquerons comment ça marche le coaching en ligne.  K.sportperform@gmail.com Certes c'est des solutions qui demandent de payer un petit billet mais au moins ça t'evite de laisser tes entrainements au hasard. Et en plus dans ton cas tu es en train de bousiller irreversiblement tes articulations.   
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