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Tom2919

Surentraînement

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Bonjour à tous.

Je suis en vacances pendant plus de 2 mois et j'ai donc l'occasion de bien reprendre le sport apres un arrêt de 6 mois (blessure genou et poignet) Je voulait faire 1 sceance de muscu et 1 sceance de cardio chaque jour donc 2 sceances par jours.

Est ce que cela pourrait être du surentraînent ou cela pourrait être inutile de faire 2 sceance par jour? 

Je vous remercie d'avance pour vos réponses :)

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Salut ! :bye::D

 

Il y'a beaucoup de chose à dire sur le surentrainement. Sujet difficile mais intéressant.

Pour m'aider à te répondre je me suis appuyer sur le livre La méthode Delavier de musculation de F.Delavier et M.Gundill.


Pour transformer la stimulation induite par l'entraînement en croissance musculaire, il faut passer par une phase de récupération. Les meilleures techniques de stimulation de la croissance se trouvent également être les plus traumatisantes pour le muscle. Elles nécessitent donc le plus de temps de récupération. Un second problème inhérent à la récupération est que notre corps ne se régénère pas d'un bloc. On distingue cinq composantes physiologiques qui doivent chacune récupérer à leur rythme, après un effort. Afin d'éviter le surentraînement et de progresser rapidement, il est important de bien maîtriser ces différentes facettes de récupération.

 

La récupération énergétique

Tout effort puise dans les ressources énergétiques. Cet emprunt de "carburant" devra être remboursé avant qu'un autre entraînement intense puisse être effectué. Sans compléments alimentaires il est impossible de récupérer avec seulement une alimentation adéquat, cela ne suffirait pas.

 

La récupération hormonale

Sujet plus compliqué. Après un effort, le cortisol monte, alors que le niveau de testostérone peut s'accroître temporairement avant de chuter ensuite. Ce chassé-croisé dure plusieurs heures. Tout devrait être rentré dans l'ordre sous 24 à 48h. Le problème est que un bodybuilder enchaîne des entraînements intense qui reproduise plus ou moins les mêmes perturbations hormonales. Or, si les sécrétions endocriniennes normales ne sont pas rétablies, les déséquilibres vont se cumuler d'une séance à l'autre. C'est l'une des raisons pour lesquelles 1 ou 2 jours de repos entre les séances d'entraînements sont nécessaires. 

 

La récupération de l'appareil contractile

Après un entraînement modéré, la récupération contractile est assez rapide :

-> De 16 à 17h pour les muscles les moins volumineux.

-> De 24 à 48h pour les muscles les plus gros.
Cela signifie que chacun des muscles va récupérer à son rythme et non de manière synchronisé avec tous les autres.

 

La récupération articulaire et tendineuse

Les articulations sont souvent mises à rude épreuve par la musculation. Une technique d'exécution défectueuse accentuera ce phénomène de dégénération. Les douleurs chroniques finiront par s'installer à cause du cumul de ces négligences en matière de récupération articulaire.

 

La récupération nerveuse

Le premier effet de l'entraînement est de fatiguer le système nerveux. Et tout comme nos muscles il aura besoin de temps pour récupérer.

 

Tu l'auras compris la récupération est autant importante que l'entraînement. Si je prends en considération uniquement ce que je viens de dire je répondrais à ta question par oui c'est inutile de faire deux séances par jour (à ton niveau). 

Cependant si j'ai bien compris tu souhaite allié musculation et endurance, comme beaucoup (moi aussi :thumbup2:).

Par expérience, tu ne progressera pas plus vite en faisant 45min de course par jour plus tôt que 1h15 de course deux fois par semaine.

Pour finir je te conseil, sur une semaine, 3 séances de musculation type Full-Body (si des douleurs se font ressentir suite à tes blessures, privilégie les machines guidées) ainsi que deux séances de courses (une sortie longue type 1h15-1h30 et une sortie courte type fractionné, fartleck ou entraînement en côte).
Exemple : Jour 1, muscu ; Jour 2, course ; Jour 3, repos ; Jour 4, muscu ; Jour 5, course ; Jour 6, repos : Jour 7, muscu.

 

Voila, je sais c'est long :D, mais j'espère t'avoir aidé !

 

 

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Bonjour les gars !

Je me joins au sujet que je trouve hyper intéressant !

Personnellement je fais pas mal de cross fit, circuit training de type freeletics. A mon niveau j'essaye de faire 5 séances de freeletics par semaine auquel j'ajoute 3 séances de course à pied (souvent du fractionné) sans oublier les abdos !

 

penses-tu que cela fait trop ?

 

merci :strong2:

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Salut Sonic, :clap:

En effet sa fait beaucoup.

En lisant ta présentation, j'ai pu voir que tu as un métier assez sportif. 5 séances au poids de corps par semaine c'est déjà beaucoup (surtout si c'est type full-body). Rajouté à tout ça 3 séances de courses par semaine.

 

J'ai cru comprendre que ton objectif était la perte de masse graisseuse. Et ton organisation semble très énergétique. En fait, pour faire simple, part du principe que ton corps est un fainéant, il s'habitue à ton quotidien, c'est à dire qu'il rend l'exercice plus facile à chaque fois que tu le répète parce qu'il s'habitue. Ce schéma ne s'applique pas seulement aux muscles, mais également à tes calories. Plus tu en fais et plus ton corps te demande des calories pour satisfaire ses besoins, cependant ces calories doivent être stocké quelque part .. d'où la présence visible de masse graisseuse. Et je ne suis pas rentré dans les détails :12:.

Ce qui risque d'entraîner une difficulté de récupération énergétique.


Même sans parler de ton objectif perso, oui cela fait trop, c'est bien de vouloir, mais préfère faire moins mais mieux.

En voulant faire trop cela t'amène aux autres problèmes dû au surentraînement : la difficulté de la récupération hormonale, de la récupération articulaire et tendineuse, de la récupération nerveuse, et dans un sens la difficulté de récupération de l'appareil contractile (Tout est décrit dans mon dernier message).

 

Trop de sport tue le sport. :bye:

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Merci pour toutes ces précisions ! Tu es calé sur le sujet Cest dingue !!! ?

 

Donc tu conseils quel "dose" de sport ?

En fait j'ai pas l'impression d'être fatiguée oû en manque d'énergie ! Justement plus j'en fait Et plus j'ai envie d'en faire Cest dingue !! 

 

Il faudrait tomber à 3 Et 3 ?

 

ps: est ce que si tu tiens un carnet d'entraînement tu penses qu'on peut voir ensemble ce qui va Et ce qui ne va pas ?

 

 

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De rien ! :D

 

Il n'y a pas de dose ou programme "obligé" que tout le monde doit suivre. Sa dépend aussi de ton objectif : Progresse tu en musculation dans l'objectif d'une remise en forme ou tu veux te forger un corps d'athlète ? Dans ce cas met l'accent (ou pas) sur la musculation.

Progresse tu en course pour un objectif particulier ? Tu peux donc très bien t'organiser avec 2 séances de musculation (type full-body) et 3 séances de courses si ton objectif et ta passion sont principalement dirigé sur de la course.

Ou bien 4 séances de musculation et 1 séance de course basse intensité si au contraire tu préfère la musculation.

Tout est permis concernant l'organisation. Et c'est la qu'il faut faire attention au surentraînement. C'est pour ça que l'on entend souvent que l'endurance ne s'entraîne pas vraiment avec l'hypertrophie musculaire (prise de volume musculaire) car ils demandent tout deux un volume de séances d'entraînement conséquent.

 

En effet un carnet d'entraînement serait le bienvenue. En plus d'autres membres du forum pourront t'apporter leurs conseils. Dans ton carnet d'entraînement prend soin de bien décrire tes séances, tout a son importance.

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Merci en tout cas !

je vais donc m'attacher à rédiger un carnet d'entraînement mais contrairement à beaucoup d'entre vous je ne travailles pas Avec des poids oû des machines mais je fais surtout de la course à pied Et du cross fit type freeletics !

 

au boulot ... ! 

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    • Bonjour, Comment va ta blessure ? s'agit il vraiment d'une déchirure ? je pense et je n'espère pas.. Ensuite , concernant ton entraineur, sans vouloir faire tes généralités, le basic est un club de sport low cost...ceci explique certainement cela..
    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
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