Surentraînement

[Tom2919]

Bonjour à tous.

Je suis en vacances pendant plus de 2 mois et j'ai donc l'occasion de bien reprendre le sport apres un arrêt de 6 mois (blessure genou et poignet) Je voulait faire 1 sceance de muscu et 1 sceance de cardio chaque jour donc 2 sceances par jours.

Est ce que cela pourrait être du surentraînent ou cela pourrait être inutile de faire 2 sceance par jour? 

Je vous remercie d'avance pour vos réponses 

[Y4nn0uuu]

Salut ! 

 

Il y'a beaucoup de chose à dire sur le surentrainement. Sujet difficile mais intéressant.

Pour m'aider à te répondre je me suis appuyer sur le livre La méthode Delavier de musculation de F.Delavier et M.Gundill.

Pour transformer la stimulation induite par l'entraînement en croissance musculaire, il faut passer par une phase de récupération. Les meilleures techniques de stimulation de la croissance se trouvent également être les plus traumatisantes pour le muscle. Elles nécessitent donc le plus de temps de récupération. Un second problème inhérent à la récupération est que notre corps ne se régénère pas d'un bloc. On distingue cinq composantes physiologiques qui doivent chacune récupérer à leur rythme, après un effort. Afin d'éviter le surentraînement et de progresser rapidement, il est important de bien maîtriser ces différentes facettes de récupération.

 

La récupération énergétique

Tout effort puise dans les ressources énergétiques. Cet emprunt de "carburant" devra être remboursé avant qu'un autre entraînement intense puisse être effectué. Sans compléments alimentaires il est impossible de récupérer avec seulement une alimentation adéquat, cela ne suffirait pas.

 

La récupération hormonale

Sujet plus compliqué. Après un effort, le cortisol monte, alors que le niveau de testostérone peut s'accroître temporairement avant de chuter ensuite. Ce chassé-croisé dure plusieurs heures. Tout devrait être rentré dans l'ordre sous 24 à 48h. Le problème est que un bodybuilder enchaîne des entraînements intense qui reproduise plus ou moins les mêmes perturbations hormonales. Or, si les sécrétions endocriniennes normales ne sont pas rétablies, les déséquilibres vont se cumuler d'une séance à l'autre. C'est l'une des raisons pour lesquelles 1 ou 2 jours de repos entre les séances d'entraînements sont nécessaires. 

 

La récupération de l'appareil contractile

Après un entraînement modéré, la récupération contractile est assez rapide :

-> De 16 à 17h pour les muscles les moins volumineux.

-> De 24 à 48h pour les muscles les plus gros.
Cela signifie que chacun des muscles va récupérer à son rythme et non de manière synchronisé avec tous les autres.

 

La récupération articulaire et tendineuse

Les articulations sont souvent mises à rude épreuve par la musculation. Une technique d'exécution défectueuse accentuera ce phénomène de dégénération. Les douleurs chroniques finiront par s'installer à cause du cumul de ces négligences en matière de récupération articulaire.

 

La récupération nerveuse

Le premier effet de l'entraînement est de fatiguer le système nerveux. Et tout comme nos muscles il aura besoin de temps pour récupérer.

 

Tu l'auras compris la récupération est autant importante que l'entraînement. Si je prends en considération uniquement ce que je viens de dire je répondrais à ta question par oui c'est inutile de faire deux séances par jour (à ton niveau). 

Cependant si j'ai bien compris tu souhaite allié musculation et endurance, comme beaucoup (moi aussi ).

Par expérience, tu ne progressera pas plus vite en faisant 45min de course par jour plus tôt que 1h15 de course deux fois par semaine.

Pour finir je te conseil, sur une semaine, 3 séances de musculation type Full-Body (si des douleurs se font ressentir suite à tes blessures, privilégie les machines guidées) ainsi que deux séances de courses (une sortie longue type 1h15-1h30 et une sortie courte type fractionné, fartleck ou entraînement en côte).
Exemple : Jour 1, muscu ; Jour 2, course ; Jour 3, repos ; Jour 4, muscu ; Jour 5, course ; Jour 6, repos : Jour 7, muscu.

 

Voila, je sais c'est long , mais j'espère t'avoir aidé !

 

 

[Tom2919]

Un grand merci pour ces explications. Je pense partir sur l'exemple que vous m'avez donné.

Merci 

[Sonic]

Bonjour les gars !

Je me joins au sujet que je trouve hyper intéressant !

Personnellement je fais pas mal de cross fit, circuit training de type freeletics. A mon niveau j'essaye de faire 5 séances de freeletics par semaine auquel j'ajoute 3 séances de course à pied (souvent du fractionné) sans oublier les abdos !

 

penses-tu que cela fait trop ?

 

merci

[Y4nn0uuu]

Salut Sonic, 

En effet sa fait beaucoup.

En lisant ta présentation, j'ai pu voir que tu as un métier assez sportif. 5 séances au poids de corps par semaine c'est déjà beaucoup (surtout si c'est type full-body). Rajouté à tout ça 3 séances de courses par semaine.

 

J'ai cru comprendre que ton objectif était la perte de masse graisseuse. Et ton organisation semble très énergétique. En fait, pour faire simple, part du principe que ton corps est un fainéant, il s'habitue à ton quotidien, c'est à dire qu'il rend l'exercice plus facile à chaque fois que tu le répète parce qu'il s'habitue. Ce schéma ne s'applique pas seulement aux muscles, mais également à tes calories. Plus tu en fais et plus ton corps te demande des calories pour satisfaire ses besoins, cependant ces calories doivent être stocké quelque part .. d'où la présence visible de masse graisseuse. Et je ne suis pas rentré dans les détails .

Ce qui risque d'entraîner une difficulté de récupération énergétique.

Même sans parler de ton objectif perso, oui cela fait trop, c'est bien de vouloir, mais préfère faire moins mais mieux.

En voulant faire trop cela t'amène aux autres problèmes dû au surentraînement : la difficulté de la récupération hormonale, de la récupération articulaire et tendineuse, de la récupération nerveuse, et dans un sens la difficulté de récupération de l'appareil contractile (Tout est décrit dans mon dernier message).

 

Trop de sport tue le sport. 

[Sonic]

Merci pour toutes ces précisions ! Tu es calé sur le sujet Cest dingue !!! ?

 

Donc tu conseils quel "dose" de sport ?

En fait j'ai pas l'impression d'être fatiguée oû en manque d'énergie ! Justement plus j'en fait Et plus j'ai envie d'en faire Cest dingue !! 

 

Il faudrait tomber à 3 Et 3 ?

 

ps: est ce que si tu tiens un carnet d'entraînement tu penses qu'on peut voir ensemble ce qui va Et ce qui ne va pas ?

 

 

[Y4nn0uuu]

De rien ! 

 

Il n'y a pas de dose ou programme "obligé" que tout le monde doit suivre. Sa dépend aussi de ton objectif : Progresse tu en musculation dans l'objectif d'une remise en forme ou tu veux te forger un corps d'athlète ? Dans ce cas met l'accent (ou pas) sur la musculation.

Progresse tu en course pour un objectif particulier ? Tu peux donc très bien t'organiser avec 2 séances de musculation (type full-body) et 3 séances de courses si ton objectif et ta passion sont principalement dirigé sur de la course.

Ou bien 4 séances de musculation et 1 séance de course basse intensité si au contraire tu préfère la musculation.

Tout est permis concernant l'organisation. Et c'est la qu'il faut faire attention au surentraînement. C'est pour ça que l'on entend souvent que l'endurance ne s'entraîne pas vraiment avec l'hypertrophie musculaire (prise de volume musculaire) car ils demandent tout deux un volume de séances d'entraînement conséquent.

 

En effet un carnet d'entraînement serait le bienvenue. En plus d'autres membres du forum pourront t'apporter leurs conseils. Dans ton carnet d'entraînement prend soin de bien décrire tes séances, tout a son importance.

[Sonic]

Merci en tout cas !

je vais donc m'attacher à rédiger un carnet d'entraînement mais contrairement à beaucoup d'entre vous je ne travailles pas Avec des poids oû des machines mais je fais surtout de la course à pied Et du cross fit type freeletics !

 

au boulot ... !