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dydycacam9

débuter en musculation

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Bonjours à tous,

Suite à 2 ruptures de ligaments croisé droite(2016) et gauche (2014) plus entorse genoux droit (2017) , j'ai pris un peut de poids (87kg pour 1m85), je voudrais donc en finir avec lui et prendre de la masse musculaire. Pour cela j'ai fait l'acquisition d'un appareil de musculation (HOME GYM COMPACT DOMYOS ) j'aurais voulu quelque conseil et est ce que vous auriez un programme de musculation à me soumettre pour se genre d'appareil ? 

Cordialement

 

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Salut ! et bienvenue :D

 

Mon premier conseil est que vu la sensibilité/fragilité de tes articulations, tu ne dois pas négliger ton échauffement. C'est le cas pour tout le monde mais particulièrement pour ceux qui ont des articulations fragiles.

https://www.espace-musculation.com/echauffement-musculaire.html

 

Concernant un programme de musculation, Espace-Musculation propose celui ci qui me semble pas mal du tout dans ton cas : https://www.espace-musculation.com/programme-full-body.html  (Dans le premier tableau, tu peux remplacer le soulevé de terre qui est très technique, par des fentes). Cependant si tu as accès à des coach sportifs, n'hésite pas à aller les voir ! Ils sauront prendre en compte tes anciennes blessures.

Le programme est donc un Full-body à faire 3 fois par semaine, les exercices étant principalement poly articulaires (plusieurs muscles sont entraîner en même temps, ex: développé couché, squat ..) et sont donc très énergétique (tu en feras l'expérience :thumbup2:) ce qui se traduit par une perte de masse graisseuse plus "rapide".

J'ai mis rapide entre guillemets car sa dépendra comme la dit nyknix de ton alimentation ainsi que d'autre facteurs tels que ta régularité, motivation ...

 

Tu peux également lire ce topic si tu le souhaite : https://www.espace-musculation.com/programme-debutant.html

 

Voila, si tu as d'autres questions n'hésite pas, et à bientôt !

 

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    • Bonsoir. Ma question est juste, avec 4 séances par semaine sur quel format choisir entre PPL ( avec un enchainement sur le 4 ème jour ) et Split? Merci 
    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
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