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dydycacam9

débuter en musculation

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Bonjours à tous,

Suite à 2 ruptures de ligaments croisé droite(2016) et gauche (2014) plus entorse genoux droit (2017) , j'ai pris un peut de poids (87kg pour 1m85), je voudrais donc en finir avec lui et prendre de la masse musculaire. Pour cela j'ai fait l'acquisition d'un appareil de musculation (HOME GYM COMPACT DOMYOS ) j'aurais voulu quelque conseil et est ce que vous auriez un programme de musculation à me soumettre pour se genre d'appareil ? 

Cordialement

 

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quelques chose de classique pour commencer, 4 séries de 10 répétitions par mouvement.

Mais pour la perte de poids, je pense qu'il faut aussi que tu changes ton alimentation... sinon ton poids va continuer à monter..

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Salut ! et bienvenue :D

 

Mon premier conseil est que vu la sensibilité/fragilité de tes articulations, tu ne dois pas négliger ton échauffement. C'est le cas pour tout le monde mais particulièrement pour ceux qui ont des articulations fragiles.

https://www.espace-musculation.com/echauffement-musculaire.html

 

Concernant un programme de musculation, Espace-Musculation propose celui ci qui me semble pas mal du tout dans ton cas : https://www.espace-musculation.com/programme-full-body.html  (Dans le premier tableau, tu peux remplacer le soulevé de terre qui est très technique, par des fentes). Cependant si tu as accès à des coach sportifs, n'hésite pas à aller les voir ! Ils sauront prendre en compte tes anciennes blessures.

Le programme est donc un Full-body à faire 3 fois par semaine, les exercices étant principalement poly articulaires (plusieurs muscles sont entraîner en même temps, ex: développé couché, squat ..) et sont donc très énergétique (tu en feras l'expérience :thumbup2:) ce qui se traduit par une perte de masse graisseuse plus "rapide".

J'ai mis rapide entre guillemets car sa dépendra comme la dit nyknix de ton alimentation ainsi que d'autre facteurs tels que ta régularité, motivation ...

 

Tu peux également lire ce topic si tu le souhaite : https://www.espace-musculation.com/programme-debutant.html

 

Voila, si tu as d'autres questions n'hésite pas, et à bientôt !

 

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    • Salut,  Mes remarques : 1) ne pas travailler ses épaules en même temps que les pecs... 2) les épaules étant un petit muscle on ne les travaille pas qu'une fois dans la semaine (et pas 3 comme toi) 3) pourquoi ne travailler les jambes qu'une fois par semaine alors que c'est un gros groupe musculaire 4) tu ne travailles pas tes mollets ?! 5) travailler le bas du dos ( hip trust, dead lift strengh legs,...), mais aussi les abdos !
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