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yoplan

Programme masse

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Bonjour,

 

Je fait de la musculation depuis 3 mois dans une salle afin de prendre de la masse. Je pèse environ 68 kilos pour 1m84. Je voudrais donc avoir des avis sur le programme que j’utilise 4 à 6 fois par semaine dépendant de mon temps disponible.

 

Pecs-Biceps:

Développé couché avec haltères 6*10 3min

Développé incliné avec haltères 4*10 1min30

Développé décliné avec haltères 4*10 1min30

Curl a la barre debout 6*10 3min

Curl marteau haltères 4*10 1min30

Banc Larry scott 4*10 1min30

 

Dos-Triceps:

Tirage horizontal 6*10 3min

Tirage vertical 4*10 1min30

rowing haltère bucheron 4*10 1min30

Extension a la poulie haute 6*10 3min

Dips 4*10 1min30

Extensions des avant bras 4*10 1min30

 

Jambes-Epaules:

Squat (libre) 6*10 3min

leg curl ischios 4*10 1min30

Leg extension 4*10 1min30

Développé assis a la machine 6*10 3min

Élévation latérales avec haltères 4*10 1min30

Rowing menton 4*10 1min30

 

Je rajoute un ou deux exercices de mollets quand j'ai le temps, idem pour les abdos.

J'aimerai donc savoir si ce programme est correct, et, sinon me dire quel sont les changements à faire.

 

Merci d'avance.

 

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Pour moi la séance pecs/biceps c'est une séance, la séance dos/triceps une autre... c'est un peu trop selon moi et surtout que tu peux faire ça jusqu'à 6 fois par semaine !

 

Regarde un peu les articles du site, notamment le guide pour débutant : http://www.espace-musculation.com/debuter-musculation/

 

Il faudrait que tu en fasse moins et ça sera plus productif.

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Jimmy a raison, en plus si ton but est de prendre en masse, alors ton entrainement n'est pas des plus adapté
tu dois vraiment consacrer un jour pour un grand muscle combine avec un petit muscle
ex: pec/bi ou dos/tri
enfin les mélanges qui te semble être les plus fluids
mais certainement pas cumuler tout les muscles en une séance

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    • Bonjour.   La 1ere raison d'une prise de poids c'est que tu consommes plus que tes besoins (peu importe ton activité) ou vice versa. Saches aussi qu on peut très bien grossir en mangeant équilibré...d'ailleurs, est ce que tu peux nous partagez ta journée "équilibré" type? et tes entraînement en détail.   Pour tes 3 coachs...c'est clairement des incompétents...en 6 mois, tu aurais dû avoir LARGEMENT des résultats.   Tu peux très faire des exos pour ton ventre mais dis toi qu'ils seront "cachés" par la graisse (ce qui est mon cas 😅) En tout cas, je t'encourages tout de même à faire de la musculation. Pour info, les muscles consommes de la graisse en guise d'énergie même au repos...plus on en a, plus tu brûles. Évidemment, pas des masses non plus mais  ça aide.   Commence par un programme full body que le site propose. Veille à faire les exos proprement. J'ai jamais eu de coach dans ma vie...ça ne m'a pas empêché de progresser et de comprendre comment évoluer. Le secret c'est d'être curieux et de faire un max de recherche. https://www.espace-musculation.com/programme-full-body.html   Le programme propose à la barre guidé mais, à mon humble avis, je te conseil de faire avec des barres et/ou haltère. Tu travailleras plus de muscle   Bonne chance
    • Bonjour à tous,   Je m'appelle Ludivine, j'ai 26 ans et j'aimerai vos conseils pour perdre du ventre.   Depuis plusieurs année je prends du poids. Pas énormément, mais assez pour que ça se voit surtout au niveau du ventre, et la ça commence à me complexer..   Je ne comprends pas pourquoi je prends du gras car je suis une sportive qui mange équilibré. Je fais de la course à pied et de la natation 4 à 5 fois par semaine et à un niveau plutôt correct, je fais régulièrement du vélo, je mange peu de glucides beaucoup de fibres, je cuisine sainement. Je me fais plaisir un peu plus le week-end mais sans manger de cochonneries non plus, je suis plutôt resto :) Je sais que le type de sport que je pratique n'est pas forcément suffisant pour ressembler à une fitness girl mais quand même ça devrait suffire à me maintenir non ?   A un moment de ma vie j'ai même essayé la musculation pendant 6 mois avec un coach 3 fois par semaine je n'ai vu aucun résultat.   Le problème je pense est que j'ai un métabolisme très bas, mais il doit bien y avoir un moyen pour perdre ce gras ? Je réfléchis à faire un petit programme du style 10min par jour d'exercice spécifique ventre plat (gainage etc) mais vu mon expérience en salle j'ai peu de motivation..   Quelqu'un a-t-il déjà vécu cette situation ? Comment en êtes vous sortie      
    • Bonjour à tous,   Ma pratique : je fais du sport de façon quasi-quotidienne avec des séances plus ou moins intensives et des jours de repos lorsque ça semble nécessaire.  Ma pratique est à la base fitness mais en plus de cela je fais des entraînements plus intenses car le fitness ne me suffit pas : cross training, cardio, force (principalement  en poids de corps) et je pratique également le TRX, Grit (athlé, force), HBX (boxing, fusion)…  Je suis entre 6 à 8h par semaine, ça excède rarement plus.   Côté nutrition : j’ai une alimentation très équilibrée, j’apporte de l’attention sur la composition de mes repas de façon à ne manquer de rien (protéines, féculents complets, légumes, fibres…) ; peu de sucre et de graisse. Par ailleurs lorsque je sors avec mes amis, je ne me refuse rien afin de ne pas être dans l’extrême !   Description faite je passe à mon souci actuel : ces derniers temps je ne sais pas ce qu’il m’arrive mais je mange trop, certes pas mal pour autant mais beaucoup trop, soit l’équivalent de 2 repas  (c’est un peu exagéré mais pas totalement faux) et cela le soir donc c’est pire ! J’ai la sensation d’être un peu plus lourde et de prendre du ventre.   Je souhaite stopper ce phénomène mais je ne sais pas par quel (bon) moyen…  Avez-vous des solutions ?  Quelqu’un à qui s’est arrivé ?   Info supp : femme, 30 ans, mensurations correctes.   Merci par avance ! Roxane   
    • Bonjour, Je suis en 1er S, j'ai 17ans pour 1M75 et 49kg (je suis Sec et maigre avec un peu de muscle)   -J'ai décidé depuis ces derniers mois de me mettre a faire de la musculation. Je me suis crée un plan entrainement:   Lundi:Séance Calisthenics Mardi:Séance muscul en salle Mercredi:Séance Calisthenics Jeudi::Séance muscul en salle Vendredi:Repos ou séance abdo Samedi::Séance muscul en salle Dimanche::Séance muscul en salle   Pour la Séance Calisthenics, Je fais genre un programme avec plusieurs variations de pompes en séries de 20/dips/Gainage/abdo/squat. Je prend un sac et je mes des poids pour renforcer la difficulté. Généralement a la fin je suis mort x). J'essaie de baisser les temps de repos.Ma séance dure 1H10-1H20   Pour la seance muscul en salle, je fais du Push/Pull avec a la fin de la seance 15minutes abdo. Ma séance dure 1H30.   J'essaie de manger 4 x par jours, soit petit dejeuner/midi/collation/soir. Je mange assez equilibré et protéiné. Je prend des panecake protéiné peanut butter ou muesli avec fromage blanc au petit dejeuner. En collation, soit 1banane avec Barre proteiné ou 20g amande ou shaker.   Mon objectif étant de prendre du poid et de me musclé.   Je suis un peu accro au sport (musculation/street workout). Ca m'arrive de faire des pompes apres mes devoirs ou meme au lycée quand je vais au toilette x).   Apres pas de miracle, il faut manger en grande quantité surtout pour mon poid et mon metabolisme. Je suis un ancien anoréxie, malheureusement.  
    • On ne sait même pas à quoi ressemble ta machine... Et ce serait bien de faire une présentation avant de poster
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