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yoplan

Programme masse

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Bonjour,

 

Je fait de la musculation depuis 3 mois dans une salle afin de prendre de la masse. Je pèse environ 68 kilos pour 1m84. Je voudrais donc avoir des avis sur le programme que j’utilise 4 à 6 fois par semaine dépendant de mon temps disponible.

 

Pecs-Biceps:

Développé couché avec haltères 6*10 3min

Développé incliné avec haltères 4*10 1min30

Développé décliné avec haltères 4*10 1min30

Curl a la barre debout 6*10 3min

Curl marteau haltères 4*10 1min30

Banc Larry scott 4*10 1min30

 

Dos-Triceps:

Tirage horizontal 6*10 3min

Tirage vertical 4*10 1min30

rowing haltère bucheron 4*10 1min30

Extension a la poulie haute 6*10 3min

Dips 4*10 1min30

Extensions des avant bras 4*10 1min30

 

Jambes-Epaules:

Squat (libre) 6*10 3min

leg curl ischios 4*10 1min30

Leg extension 4*10 1min30

Développé assis a la machine 6*10 3min

Élévation latérales avec haltères 4*10 1min30

Rowing menton 4*10 1min30

 

Je rajoute un ou deux exercices de mollets quand j'ai le temps, idem pour les abdos.

J'aimerai donc savoir si ce programme est correct, et, sinon me dire quel sont les changements à faire.

 

Merci d'avance.

 

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Pour moi la séance pecs/biceps c'est une séance, la séance dos/triceps une autre... c'est un peu trop selon moi et surtout que tu peux faire ça jusqu'à 6 fois par semaine !

 

Regarde un peu les articles du site, notamment le guide pour débutant : http://www.espace-musculation.com/debuter-musculation/

 

Il faudrait que tu en fasse moins et ça sera plus productif.

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Jimmy a raison, en plus si ton but est de prendre en masse, alors ton entrainement n'est pas des plus adapté
tu dois vraiment consacrer un jour pour un grand muscle combine avec un petit muscle
ex: pec/bi ou dos/tri
enfin les mélanges qui te semble être les plus fluids
mais certainement pas cumuler tout les muscles en une séance

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    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
    • Résumé de Corona Workout par Andy Baker (d'après vidéo YT)   Tout d'abord, il ne s'agit pas réellement d'un programme au sens strict mais plutôt d'une grille à adapter selon ses particularités propre et le matos à disposition. Si vous disposez d'un stock de poids limité, Andy recommande d'adapter le tempo, d'utiliser les techniques de pré-fatigue et/ou certaines techniques d'intensification telles que rest-pause / Myo reps et d'employer une amplitude totale sur les mouvements. {pour plus de détails sur ces techniques vous pouvez lancer une recherche sur le forum ou faire un tour sur le site EM).   Ce programme est plus favorable à un entretien de la masse musculaire et de la condition physique générale que de la force. Difficile de reproduire des exercices lourds comme le Squat, le DC ou le DL sans une barre et tout ce qui va bien. Mr Baker vous conseille donc de vous focaliser sur les aspects pouvant être travaillés, je répète, la prise de masse modérée et la condition physique.    
    • Bon, allez, on reste motivés les potos! Vous vous en êtes sûrement aperçus, l'internet regorge de programmes et conseils en tout genres pour s'entrainer à domicile avec un équipement réduit. Signe des temps, certes, mais au moins la situation inédite qui actuellement préoccupe la planète aura au moins eu la vertu de ramener les gens vers l'essentiel et de les pousser à la créativité, le domaine de l'entrainement physique ne faisant pas exception à la règle. Enfin, trêve de bavardage, voici une des premières options qui a retenu mon attention, il s'agit d'un programme poids de corps et haltères selon Andy Baker, un coach américain co-auteur de plusieurs bouquins avec Rippetoe et qui représente en quelques sortes l'héritage du regretté Bill Starr pour ceux que ça intéresse. Le forum ayant fermé quelques temps, me voilà rassuré, je n'avais pas mené à terme ma proposition de vous en faire la retransmission, heureusement j'avais pris quelques notes, donc voici pour l'essentiel. (Bonjour à @Jimmy et merci d'avoir remis le blog à flots!)
    • Désolé mais bon le respect d’autrui avant tout quand même ! 😂 bon courage à vous pour le travail en tout cas !
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