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yoplan

Programme masse

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Bonjour,

 

Je fait de la musculation depuis 3 mois dans une salle afin de prendre de la masse. Je pèse environ 68 kilos pour 1m84. Je voudrais donc avoir des avis sur le programme que j’utilise 4 à 6 fois par semaine dépendant de mon temps disponible.

 

Pecs-Biceps:

Développé couché avec haltères 6*10 3min

Développé incliné avec haltères 4*10 1min30

Développé décliné avec haltères 4*10 1min30

Curl a la barre debout 6*10 3min

Curl marteau haltères 4*10 1min30

Banc Larry scott 4*10 1min30

 

Dos-Triceps:

Tirage horizontal 6*10 3min

Tirage vertical 4*10 1min30

rowing haltère bucheron 4*10 1min30

Extension a la poulie haute 6*10 3min

Dips 4*10 1min30

Extensions des avant bras 4*10 1min30

 

Jambes-Epaules:

Squat (libre) 6*10 3min

leg curl ischios 4*10 1min30

Leg extension 4*10 1min30

Développé assis a la machine 6*10 3min

Élévation latérales avec haltères 4*10 1min30

Rowing menton 4*10 1min30

 

Je rajoute un ou deux exercices de mollets quand j'ai le temps, idem pour les abdos.

J'aimerai donc savoir si ce programme est correct, et, sinon me dire quel sont les changements à faire.

 

Merci d'avance.

 

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Jimmy a raison, en plus si ton but est de prendre en masse, alors ton entrainement n'est pas des plus adapté
tu dois vraiment consacrer un jour pour un grand muscle combine avec un petit muscle
ex: pec/bi ou dos/tri
enfin les mélanges qui te semble être les plus fluids
mais certainement pas cumuler tout les muscles en une séance

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    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
    • Bonjour Alia, Content que ca se remette...En fait, comme un médecin m'avait déjà dit : "pour que cela se remette il ne faut pas d'efforts...et vue que vous ne pouvez pas vous passer de sport...ca va être long" Donc recommence le sport doucement mais il y aura certainement souvent des rechutes car cela crée un point de faiblesse..
    • Salut, Encore une fois impossible de répondre car chaque individu à son métabolisme qui lui est propre, également sa structure musculaire et osseuse. 10% de masse graisseuse ne veut rien dire si tu as des jambes fines et élancées et de gros bras et petites épaules génétiquement parlant. A l'inverse, si tu es court sur patte avec de grosses cuisses et gros mollets, des bras comme des sticks et pas d'épaules.. C'est donc à toi d'analyser ton physique tout en restant réaliste et de voir ce qu'il faut bosser..
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