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yoplan

Programme masse

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Bonjour,

 

Je fait de la musculation depuis 3 mois dans une salle afin de prendre de la masse. Je pèse environ 68 kilos pour 1m84. Je voudrais donc avoir des avis sur le programme que j’utilise 4 à 6 fois par semaine dépendant de mon temps disponible.

 

Pecs-Biceps:

Développé couché avec haltères 6*10 3min

Développé incliné avec haltères 4*10 1min30

Développé décliné avec haltères 4*10 1min30

Curl a la barre debout 6*10 3min

Curl marteau haltères 4*10 1min30

Banc Larry scott 4*10 1min30

 

Dos-Triceps:

Tirage horizontal 6*10 3min

Tirage vertical 4*10 1min30

rowing haltère bucheron 4*10 1min30

Extension a la poulie haute 6*10 3min

Dips 4*10 1min30

Extensions des avant bras 4*10 1min30

 

Jambes-Epaules:

Squat (libre) 6*10 3min

leg curl ischios 4*10 1min30

Leg extension 4*10 1min30

Développé assis a la machine 6*10 3min

Élévation latérales avec haltères 4*10 1min30

Rowing menton 4*10 1min30

 

Je rajoute un ou deux exercices de mollets quand j'ai le temps, idem pour les abdos.

J'aimerai donc savoir si ce programme est correct, et, sinon me dire quel sont les changements à faire.

 

Merci d'avance.

 

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Pour moi la séance pecs/biceps c'est une séance, la séance dos/triceps une autre... c'est un peu trop selon moi et surtout que tu peux faire ça jusqu'à 6 fois par semaine !

 

Regarde un peu les articles du site, notamment le guide pour débutant : http://www.espace-musculation.com/debuter-musculation/

 

Il faudrait que tu en fasse moins et ça sera plus productif.

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Jimmy a raison, en plus si ton but est de prendre en masse, alors ton entrainement n'est pas des plus adapté
tu dois vraiment consacrer un jour pour un grand muscle combine avec un petit muscle
ex: pec/bi ou dos/tri
enfin les mélanges qui te semble être les plus fluids
mais certainement pas cumuler tout les muscles en une séance

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    foodspring-art-haut

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    • Bonjour JeuneskinnyJe m’appelle Jimmy et j’ai 21 ans. J’ai commencé la musculation plus ou moins comme toi avec un poids qui était très bas par rapport à ma taille. Aujourd’hui, j’ai réussi à prendre pas mal de masse, je me sens donc capable de t’apporter des réponses à travers mon expérience et les connaissances que j’ai pu accumuler durant mon parcours.Pour ce qui est du matériel que tu comptes t’acheter, c’est super, c’est complet. Avec tout ça, tu vas pouvoir très bien commencer la musculation. Saches qu’avec seulement 2 haltères, tu peux déjà réaliser pas mal de choses ! La clef de la réussite, c’est la régularité et la discipline. Effectivement, si tu es motivé et que tu te prends au jeu en suivant correctement tes programmes d’entraînements et nutritionnel hebdomadaire, tu vas pouvoir prendre rapidement. Moi-même pour te donner un exemple, j’ai réussi à prendre 10 kg de muscle en 2 mois. Après chacun est différent, c’est sûr, mais je suis persuadé que tout le monde peut avoir de très bons résultats. Pour ce qui est de tes collations : premièrement, à mon sens, c’est ce qui va faire la différence. Contrairement à ce que tu as pu voir à travers tes recherches sur la collation de 16 h, il n’est pas nécessaire que tu prennes des protéines en poudre. Moi-même, je n’en ai jamais consommé. Je te conseille les sandwichs, c’est ce que je me faisais tout le temps. Mes sandwichs étaient généralement composés de :• 2-3 blancs de poulet/dinde• 1-2 tranches de fromage ou Beurre• 2 tranches de pain de mie completFinalement, pour résumé, si tu veux prendre efficacement, sois régulier dans tes entraînements et sur ton programme nutritionnel. Il est essentiel que tu prennes tes collations pour t’assurer d’un bon apport journalier en calories et augmente tes quantités de nourriture pendant tes repas (Glucides : pâtes, riz… et protéines). Voilà, pour ma réponse Jeunesskinny. J’espère qu’elle t’aidera. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de tes objectifs. 
    • Bonsoir,  Avec si peux d'infos on ne peux pas te donner une réponse.  Les étirements post entrainement peuvent être judicieux pour certains objectifs , contre poductifs pour d'autres, dangereux ou tout simplement inutiles.  Pourquoi s'obstiner à laisser votre santé et vos objectifs au hasard et aux devinettes sérieusement.  Il faut arrêter.  Soit tu apprends à faire tes programmes en toutes autonomie pour ça je te conseille ce livre https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1 Soit le coaching personnalisé en ligne  en prenant contact avec ce coach en ligne et il t'expliquera comment t'y prendre. K.sportperform@gmail.com  
    • Bonsoir,  Si tu avais  des notions de biomécanique tu saurais  que  cet exercice ne vise que très peux les abdos. Fait du gainage et le resultat est le même. L'abs wheel travaille plus le dos le psoas et les ischios et en stabilisateur tu as les abdos.  Tiens je te conseille ce livre. Il va t'apprendre comment faire tes prog et t'evite de faire des exercices non adaptés à tes objectifs.  https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1 Et si tu veux avoir des prog en ligne par un coach prends contact avec lui.  K.sportperform@gmail.com
    • Bonsoir Ludo.  Pour quels buts fais tu du cardio déjà? Si ça se trouve tu en as pas besoin ! Sais tu si l'intensité est la bonne pour tes objectifs ? as tu consulter un coach?.....  Beaucoups de zones d'ombre sur tes informations.  Si tu veux vraiment savoir si ton entrainement est adapté ou pas tu as que 2 solutions.  1. apprendre a faire tes propres programles adaptés à toi et à tes objectifs  et pour ça je te conseille de te procurer ce livre qui est dédié aux coachs eux mêmes.  https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1  2. si tu veux être coaché en ligne et avoir tes programmes personnalisés sur ton  téléphone. Je donne le contact de professionnels qui t'expliquerons comment ça marche le coaching en ligne.  K.sportperform@gmail.com Certes c'est des solutions qui demandent de payer un petit billet mais au moins ça t'evite de laisser tes entrainements au hasard. Et en plus dans ton cas tu es en train de bousiller irreversiblement tes articulations.   
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